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La hanche est la plus grande articulation du corps humain. Elle soutient la majorité du poids du corps et c'est un élément clé dans le maintien de l'équilibre. L'articulation de la hanche et la région de la hanche sont tellement importantes dans nos mouvements que l'arthrite et l'hygroma peuvent être particulièrement douloureux. Les douleurs chroniques à la hanche sont fréquentes lorsque le corps humain vieillit, mais il existe de nombreux exercices et changements de styles de vie possibles pour traiter une douleur à la hanche.
Étapes
Avant tout, faites un diagnostic. Il est vraiment important de savoir la raison qui cause votre douleur. Consultez un médecin avant de commencer le moindre exercice ou de prendre des médicaments. Une douleur à la hanche peut être le symptôme de nombreux problèmes, dont l'arthrose, l'hygroma ou une blessure subie lors de la pratique d'un sport. Demandez toujours à votre médecin ce que vous devriez faire et éviter en fonction de la cause de votre douleur à la hanche.- Si votre médecin pense qu'il existe une raison médicale à votre douleur, il peut vous demander de faire des radiographies, probablement suivies d'une IRM ou d'une tomodensitométrie.
Prenez des médicaments contre la douleur. Les médicaments antiinflammatoires sans stéroïdes sont les plus adaptés pour soulager les douleurs à la hanche (qui sont souvent causées par l'inflammation des articulations. L'ibuprofène, le naproxène ou l'aspirine réduiront l'inflammation et soulageront la douleur durant plusieurs heures. Ils bloquent les enzymes qui créent les molécules entrainant l'inflammation dans votre corps [1].- Si les médicaments sans ordonnance comme l'aspirine n'ont aucun effet, consultez votre médecin. Il pourra vous prescrire des antidouleurs plus puissants. Vous devriez également consulter votre médecin avant de prendre un nouveau médicament (même pour un traitement aussi commun que l'aspirine) au quotidien.
Placez de la glace sur vos articulations. Tenir de la glace sur votre hanche réduira l'inflammation des articulations. Vous devriez presser un sac de glace sur la zone touchée durant 15 minutes plusieurs fois par jour [2].- Si vous trouvez que la glace est trop froide, entourez-la dans une serviette avant de la placer sur la zone touchée.
Réchauffez vos joints si vous avez de l'arthrite dans vos hanches. Le réchauffement peut alléger un peu la douleur, vous pouvez prendre un bain chaud ou une douche, vous pouvez aussi acheter une couverture chauffante et la placer directement sur votre hanche.- N'utilisez pas la chaleur pour soulager vos articulations si vous avez une bursite (un hygroma). La chaleur ne peut qu’aggraver l'inflammation de hanches touchées par l'hygroma.
Reposez-vous. Si vous avez blessé votre hanche, la meilleure chose à faire est tout simplement de lui laisser le temps de se soigner. Évitez ce qui peut causer une douleur, prenez un sachet de glace, un bol de popcorns et regardez plutôt quelques films. Laissez votre hanche se reposer durant au moins 24 à 48 heures [3].
Évitez les activités traumatisantes. Si vous subissez une douleur sévère, il est peu probable que vous ayez de toute façon envie de courir ou de sauter, mais gardez quand même à l'esprit que vous devriez éviter ces activités. L'inflammation de vos articulations deviendra exacerbée et vous aurez encore plus mal. Au lieu de courir, faites une marche, cela aura moins d'impact sur vos articulations.
Envisagez de perdre du poids. Plus votre corps est lourd, plus votre hanche douloureuse devra supporter de poids. La douleur peut être allégée tout simplement en perdant une partie du poids que les articulations et le cartilage doivent supporter. Apprenez à perdre du poids ici.
Choisissez les bonnes chaussures. Vous devriez choisir la paire de chaussures qui vous offre le plus de support. Choisissez une paire ayant un bon amorti ou des semelles amovibles pour que vous puissiez utiliser des semelles orthopédiques. La paire devrait absorber les chocs et limiter la pronation (le fait de tourner le pied qui n'est plus à plat) et distribuer la pression de manière égale sur toute la longueur du pied.- Si vous avez besoin de chaussures correctives, vous pouvez les obtenir en vous adressant à un podologue ou aux établissements spécialisés.
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Commencez votre journée par un peu d'exercice. La circulation du sang et l'étirement des articulations peuvent rendre le reste de la journée moins douloureux. C'est particulièrement recommandé en cas d'arthrite. Commencez votre journée par activer vos hanches en faisant de l'exercice du pont [4].- Allongez-vous au sol sur le dos, vos jambes pliées. Vos pieds devraient être fermement ancrés au sol, éloignés de la largeur des hanches.
- Soulevez vos fesses du sol en faisant pression sur vos chevilles. Gardez vos abdominaux fermes et vos genoux alignés avec vos chevilles. Votre corps devrait créer une ligne droite des épaules jusqu'aux genoux. Vous devriez maintenir cette position durant trois à cinq secondes puis reposer lentement votre dos sur le sol. Répétez cet exercice 10 fois.
Faites de l'exercice dans l'eau. La natation et l'aquagym sont deux manières excellentes de renforcer vos hanches sans exercer trop de pressions sur elles (comme c'est le cas pour la course à pied). Inscrivez-vous à une classe d'aquagym ou allez nager dans la piscine de votre ville.- Vous détendrez plus facilement une hanche bloquée en utilisant un jacuzzi ou en prenant un bain chaud après l'exercice.
Faites de l'exercice au quotidien. Une fois de plus, consultez toujours votre docteur ou votre physiothérapeute avant d'entamer un programme d'exercices visant à soulager votre douleur à la hanche.- Mettez-vous debout, les pieds devant vous. Soulevez votre jambe droit à l'horizontale aussi loin que vous pouvez en étant à l'aise puis ramenez-la. Faites de même avec votre jambe opposée. Cet exercice étire les abducteurs de votre hanche.
Renforcez les muscles à l'intérieur de vos cuisses. L'intérieur de vos cuisses a un rôle très important à jouer dans le soutien de vos hanches. Des muscles faibles peuvent occasionner des douleurs, même avec une hanche en bonne santé.- Reposez-vous sur le dos, vos bras étendus loin de votre corps. Saisissez une grande boule d'exercice avec vos jambes et soulevez-les de manière à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol.
- Faites pression sur la balle en utilisant l'intérieur de vos cuisses, 10 fois. Répétez cet exercice durant deux à trois séries de 10 pressions.
Renforcez les muscles extérieurs de vos cuisses. Des muscles extérieurs forts peuvent être très utiles lorsque vous faites face à l'arthrite, ils vous aideront à soutenir une partie du poids de votre corps [5].- Étendez-vous du côté le moins douloureux de votre corps. Vous pouvez vous aider d'un tapis de yoga ou de gymnastique pour ne pas reposer directement sur un sol dur.
- Levez la jambe douloureuse à 15 centimètres du sol, maintenez-la deux ou trois secondes en l'air puis abaissez-la pour qu'elle repose sur l'autre jambe. Vos jambes doivent être parallèles l'une à l'autre et parallèles au sol.
- Répétez cet exercice de levée, maintien et abaissement 10 fois. Si possible, faites-le aussi de l'autre côté, mais arrêtez si c'est trop douloureux.
Étirez les muscles de vos hanches. Consultez un médecin avant d'entamer un programme d'étirements. Les étirements peuvent soulager les douleurs à la hanche, tout en renforçant les muscles pour prévenir les douleurs à l'avenir [6].- L'étirement rotation de la hanche : allongez-vous sur le dos, les bras sur les côtés. Repliez la jambe que vous souhaitez étirer, placez votre pied à plat sur le sol tout en gardant l'autre jambe droite, les doigts de pied vers le haut. Faites tourner la jambe repliée vers l'extérieur, ne poussez pas la jambe plus loin que votre zone de confort et cessez l'étirement si vous avez vraiment mal. Maintenez l'étirement cinq secondes et ramenez votre jambe pour que le pied repose de nouveau à plat sur le sol. Répétez ce processus 10 ou 15 fois de chaque côté.
- L'étirement flexion de la hanche : allongez-vous sur le dos. Choisissez la jambe que vous souhaitez étirer et repliez-la de manière à ce que votre pied repose à plat sur le sol. Enroulez vos bras autour de la jambe pliée, en la maintenant près de votre menton et tirez vos jambes vers votre poitrine. N'allez pas plus loin que ce que votre corps vous permet. Si vous commencez à avoir vraiment mal, relâchez votre jambe. Maintenez vos jambes cinq secondes contre votre poitrine avant de la déplier. Répétez cet exercice 10 à 15 fois des deux côtés.
- La compression des fessiers : enroulez une serviette de manière à en faire un cylindre. Allongez-vous sur le dos, vos deux jambes pliées de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol. Placez la serviette entre vos genoux, resserrez ceux-ci de manière à engager vos fesses et l'intérieur de vos cuisses. Répétez ces exercices 10 à 15 fois en maintenant la compression durant 3 à 5 secondes.
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Conseils
- Consultez un docteur ou un physiothérapeute pour découvrir ce qu'ils recommandent pour vous aider à surmonter la douleur. Consultez toujours un professionnel avant de prendre des médicaments, de faire de l'exercice ou de vous étirer.
- Pensez à consulter un chiropraticien.
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Avertissements
- Ne continuez pas un exercice qui augmente la douleur de votre hanche. Si un exercice ou un étirement décrit ci-dessus est trop douloureux, essayez-en un autre.
- Ne faites pas chauffer une articulation touchée par l'hygroma, cela ne peut qu'empirer l'inflammation.
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Références
- ↑ http://www.rheumatology.org/Practice/Clinical/Patients/Medications/NSAIDs__Nonsteroidal_Anti-inflammatory_Drugs/
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/guide/hip-pain-causes-and-treatment?page=2
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hip-pain/hip-pain-home-remedies.aspx
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hip-pain-photos/ways-to-relieve-hip-pain.aspx#/slide-2
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hip-pain-photos/ways-to-relieve-hip-pain.aspx#/slide-7
- ↑ http://clearwaterchiropractic.net/5-hip-stretches-that-can-help-with-hip-pain/
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