Heuppijn verlichten

De heup is het grootste dragende gewricht in het menselijk lichaam. Het draagt het meeste van het lichaamsgewicht en is van essentieel belang voor het behoud van het evenwicht. Omdat het heupgewricht en de heupstreek zo’n cruciale rol vertolken in de beweging, kunnen artritis en bursitis in dit gebied bijzonder pijnlijk zijn. Chronische heuppijn komt regelmatig voor naarmate het lichaam veroudert, maar er zijn meerdere oefeningen en aanpassingen van de levenspeil die je kunt introduceren om een pijnlijke heup mee te behandelen. Volg deze stappen om de heuppijn te verlichten.

Deel 1

Deel 1 van 2:

Aanpassingen aan de levensstijl maken

Pdf downloaden

Het is ontzettend belangrijk om te weten wat de pijn precies veroorzaakt. Breng een bezoek aan de dokter voordat je met oefeningen begint of medicijnen begint te slikken. Er zijn meerdere oorzaken die aan de heuppijn ten grondslag kunnen liggen, waaronder artritis, bursitis en/of sportblessures. Vraag je arts wat je, op basis van de oorzaak van de heuppijn, wel en niet zou moeten doen.
2
Neem pijnstillende medicijnen. Niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (NSAIDs) zijn het meest geschikt om de heuppijn (die meestal door ontsteking van de gewrichten veroorzaakt wordt) te bestrijden. Ibuprofen, naproxen en aspirine zijn ontstekingsremmend en verlichten de pijn gedurende een aantal uur. NSAIDs blokkeren de enzymen die de chemische stofjes aanmaken die de ontsteking in het lichaam veroorzaken. ^[1]XBron
- Bel je dokter als vrij verkrijgbare geneesmiddelen, zoals aspirine, niet veel uit lijken te richten. Hij/zij zou je sterkere pijnstillers voor kunnen schrijven. Raadpleeg altijd eerst je arts voordat je nieuwe medicijnen gaat gebruiken (zelfs als het alleen om iets als aspirine gaat).
3
Breng ijs aan op de gewrichten. IJs tegen de heupen aanhouden zorgt ervoor dat de ontsteking van de gewrichten beperkt wordt. Houd meerdere keren per dag een ijszak tegen het getroffen gebied, en doe dit vijftien minuten per keer. ^[2]XBron
- Als je de ijszak onaangenaam koud vindt, kun je die in een handdoek wikkelen en op het pijnlijke gebied aanbrengen.
4
Verwarm de gewrichten als je artritis in de heupen hebt. Het verwarmen van de gewrichten kan de pijn die je ervaart verlichten. Overweeg om een warme douche te nemen of in een heet bad te gaan. Je kunt ook even in het bubbelbad gaan zitten als je er een ter beschikking hebt. Je kunt ook overwegen om een hotpack of een kruik aan te schaffen die je rechtstreeks op de heupen kunt leggen.
- Als je bursitis hebt dien je warmte juist niet in te zetten om de gewrichten mee te kalmeren. Warmte kan de ontsteking in door bursitis getroffen heupen namelijk verergeren.
Als je je heup geblesseerd hebt, is het het verstandigst om je heup de tijd te geven te herstellen. Mijd dingen die pijn in de heup veroorzaken. Pak in plaats daarvan liever een ijszak, een bak chips en ga voor de buis hangen. Gun je heupen minstens 24 tot 48 uur rust. ^[3]XBron
Nu zul je waarschijnlijk geen zin hebben om te gaan hardlopen of springen als je veel pijn hebt, maar het is toch goed goed om te weten dat je deze activiteiten dient te mijden. Activiteiten waarbij er veel spanning op de gewrichten komt te staan verergert de ontsteking, waardoor je nog meer pijn zult voelen. In plaats van te hardlopen kun je een stevige wandeling maken—met wandelen komt er een stuk minder druk op je heupen te staan.
Hoe meer je lichaam weegt, hoe meer gewicht er op de pijnlijke heup komt te staan. Afvallen kan de heuppijn verlichten om de doodeenvoudige reden dat er minder gewicht is dat druk uit kan oefenen op het kraakbeen en de gewrichten. Lees hier hoe je fit kunt worden.
Je zou schoenen moeten kopen die zo veel mogelijk ondersteuning bieden. Ga op zoek naar schoenen met goede voetkussens, of schoenen waar je de zool uit kunt halen zodat je er een orthopedisch hulpmiddel (zoals inlegzooltjes) in kunt doen. De zool dient over goede schokabsorptie te beschikken, (over)pronatie (het draaien of roteren van de voet) te beperken en de druk van het gewicht evenredig over de lengte van je voet te verdelen. ^[4]XBron
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Lichaamsbeweging en rekoefeningen

Pdf downloaden

1
Begin je dag met lichaamsbeweging. De rest van de dag zal een stuk minder pijnlijk verlopen als je er ’s morgens gelijk voor zorgt dat het bloed gaat stromen en de gewrichten los komen. Dit is vooral een goede gewoonte als je aan artritis lijdt. Begin de dag door je heupen te activeren met een brugoefening.^[5]XBron
- Ga op je rug op de vloer liggen met je benen gebogen. Druk je voeten stevig op de vloer en zet ze op heupwijdte uit elkaar.
- Breng je bips van de vloer door je heupen omhoog te duwen. Houd je buikspieren stevig aangespannen en je knieën op een lijn met je enkels. Je lichaam zou nu van schouders tot knieën één rechte lijn moeten vormen. Houd deze positie drie tot vijf seconden vast. Vervolgens kun je je bips weer rustig naar beneden brengen. Herhaal dit proces tien keer.
Zwemmen en aqua-aerobics zijn geweldige oefeningen waarmee je de heupen kunt trainen, zonder er al te veel druk op uit te oefenen (zoals je bij hardlopen bijvoorbeeld wel doet). Overweeg om baantjes te gaan trekken of deel te nemen aan een aqua-aerobicsklasje bij jou in de buurt.
3
Voer dagelijkse oefeningen uit. Nogmaals, raadpleeg altijd eerst je arts of fysiotherapeut voor je met een bewegingsschema begint om je heuppijn te verlichten.
- Ga rechtop staan met je voeten voor je. Til je rechterbeen horizontaal omhoog. Doe dat zover als je kunt en breng je been vervolgens terug omlaag. Herhaal deze oefening met je andere been. Deze oefening versterkt de heupabductoren.
4
Versterk de binnenste bovenbeenspieren. Je binnenste bovenbeenspieren spelen een grote rol in de ondersteuning van de heupen. Zwakke binnenste bovenbeenspieren kunnen zelfs een gezonde heup pijn doen.
- Ga op je rug leggen en spreid je armen van je lichaam af. Pak een grote gymnastiekbal op met je benen en til ze omhoog zodat ze loodrecht aan de vloer staan.
- Druk de bal tien keer in met je binnenste bovenbeenspieren. Herhaal deze oefening twee tot drie setjes van elk tien knepen.
5
Train je buitenste bovenbeenspieren. Sterke buitenste bovenbeenspieren kunnen zeer nuttig zijn als je artritis in de heup hebt. De buitenste bovenspieren ondersteunen namelijk een deel van je lichaamsgewicht. ^[6]XBron
- Ga op de pijnvrije kant van je lichaam liggen. Het is fijn om hiervoor op een kleed of een yogamatje te gaan liggen, zodat je niet op de harde vloer hoeft te liggen.
- Til het been waar de heuppijn zit zo’n vijftien centimeter van de grond. Houd het twee, drie seconden omhoog en breng het vervolgens weer naar beneden zodat het been op het andere been komt te liggen (je benen zouden parallel aan elkaar en de vloer moeten staan).
- Herhaal dit proces van omhoog brengen, vasthouden en omlaag brengen tien keer. Indien mogelijk kun je het ook met de andere kant proberen, maar stop ermee als dat te pijnlijk is.
6
Rek de heupspieren. Raadpleeg een fysiotherapeut voor je met een rek-en-strekroutine begint. Rekken en strekken kan heuppijn helpen verlichten, en versterkt tegelijkertijd de heupspieren zodat je toekomstige pijn kunt voorkomen. ^[7]XBron
- Rekoefening voor de heuprotatie: Ga op je rug liggen en leg je armen naast je lichaam. Buig het been dat je wilt strekken, en plaats de voet van dat been plat op de grond. Houd het andere been recht en op de vloer, zodat de tenen naar boven wijzen. Draai het gebogen been naar buiten en van je lichaam af. Breng het been niet verder naar buiten dan gerieflijk is, en als het echt pijn begint te doen dien je te stoppen met strekken. Houd de strekking vijf seconden vast en breng het been vervolgens terug, zodat de voet weer plat op de grond komt te staan. Herhaal dit tien tot vijftien keer aan elke kant.
- Rekoefening voor de heupflexie: Ga plat op je rug liggen. Kies het been waar je aan wilt werken en buig het zodat je voet plat op de grond komt te staan. Sla je arm om het gebogen been, houd het vast bij de scheen en trek het been naar je borst toe. Ga niet verder dan je lichaam toestaat—laat het been los als het pijn begint te doen. Houd het been vijf seconden tegen de borst en laat het daarna los. Herhaal dit proces tien tot vijftien keer aan elke kant.
- Strekoefening voor de bilspieren: Rol een handdoek op tot een strakke cilinder. Ga op je rug liggen met beide benen gebogen, zodat de voeten allebei plat op de grond komen te staan. Plaats de handdoek tussen je knieën. Druk de knieën samen zodat je je bilspieren en binnenste bovenbeenspieren bij deze oefening betrekt. Houd de druk drie tot vijf seconden aan en ontspan daarna. Herhaal dit tien tot vijftien keer.
Advertentie

Tips

Vraag een dokter of fysiotherapeut wat hij/zij aanbeveelt om verlichting te bieden tegen de pijn. Raadpleegt altijd eerst een medisch professional voor je met medicijnen, lichaamsbeweging of strekoefeningen begint.

Advertentie

Waarschuwingen

Ga niet door met oefeningen die extra heuppijn veroorzaken. Probeer andere (rek)oefeningen als de oefeningen hierboven te pijnlijk zijn.
Breng geen warmte aan op gewrichten die getroffen zijn door bursitis. Warmte kan de ontsteking verergeren.

Advertentie