Unduh PDFUnduh PDFX
How.com.vn adalah suatu "wiki", yang berarti ada banyak artikel kami yang disusun oleh lebih dari satu orang. Untuk membuat artikel ini, 14 penyusun, beberapa di antaranya anonim, menyunting dan memperbaiki dari waktu ke waktu.
Ada 7 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 20.508 kali.
Pinggul adalah sendi terbesar pada tubuh manusia. Pinggul menopang sebagian besar berat tubuh dan merupakan kunci untuk mempertahankan keseimbangan. Oleh karena sendi pinggul dan daerah pinggul begitu penting untuk gerakan, artritis dan bursitis pada area ini terutama dapat terasa sangat nyeri. Nyeri pinggul kronik lazim terjadi saat tubuh mengalami penuaan, tetapi ada beragam olahraga dan perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk menangani pinggul yang nyeri. Ikuti langkah-langkah berikut untuk membantu mengurangi nyeri pinggul yang Anda alami.
Langkah
Carilah diagnosis sebelum yang lain-lain. Sangat penting untuk mengetahui penyebab nyeri yang Anda alami. Kunjungilah dokter sebelum memulai olahraga atau minum obat apa pun. Ada banyak alasan pinggul Anda nyeri, termasuk artritis, bursitis, atau cedera yang terjadi selagi Anda berolahraga. Selalu tanyakan dokter hal-hal yang harus atau tidak boleh Anda lakukan, yang menjadi penyebab nyeri pinggul yang Anda alami.
Minumlah obat pereda nyeri. Obat-obatan anti-radang bukan steroid (nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDS)) paling baik untuk meredakan nyeri pinggul (yang paling sering disebabkan oleh peradangan sendi). Ibuprofen, naproksen, atau aspirin akan mengurangi radang dan meringankan nyeri selama beberapa jam. NSAIDS merintangi enzim yang menghasilkan bahan-bahan kimia yang menyebabkan peradangan dalam tubuh.[1]- Jika obat-obatan yang dijual bebas seperti aspirin tampaknya tidak memberikan banyak efek, hubungi dokter Anda. Dokter dapat meresepkan obat pereda nyeri yang lebih kuat. Anda juga harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum menyertakan obat baru (bahkan obat yang biasa, seperti aspirin) dalam kehidupan sehari-hari.
Kompres sendi Anda dengan es. Es yang dikompreskan ke pinggul Anda akan mengurangi peradangan sendi. Anda harus mengompreskan kemasan es ke area yang nyeri selama 15 menit beberapa kali sehari.[2]- Jika Anda merasa kemasan es terlalu dingin sehingga membuat Anda tidak nyaman, bungkuslah kemasan es tadi dengan handuk dan kemudian tempatkan pada area yang nyeri.
Panasi sendi Anda jika Anda menyandang artritis pada pinggul Anda. Pemanasan sendi dapat meredakan nyeri yang Anda rasakan. Pertimbangkan untuk mandi atau mandi dengan pancuran dengan air panas, atau berendam di bak air panas jika tersedia. Pertimbangkan juga untuk membeli bantalan pemanas yang dapat Anda tempatkan langsung pada pinggul.- Jangan gunakan panas untuk meredakan nyeri sendi yang Anda alami jika Anda menyandang bursitis. Panas dapat menyebabkan pinggul yang diserang bursitis menjadi benar-benar lebih meradang.
Beristirahatlah. Jika pinggul Anda cedera, hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah berikan saja waktu bagi pinggul untuk sembuh. Hindari segala sesuatu yang menyebabkan Anda merasa nyeri pada pinggul. Justru ambillah kemasan es, semangkuk berondong jagung, dan tonton beberapa film. Anda harus mengistirahatkan pinggul Anda selama sekurang-kurangnya 24 sampai 48 jam.[3]
Hindari kegiatan yang memberikan tekanan yang besar. Jika Anda merasakan nyeri yang parah, bagaimana pun juga kemungkinannya Anda tidak ingin berlari atau melompat, tetapi perlu diingat bahwa kegiatan-kegiatan ini harus dihindari. Kegiatan-kegiatan yang memberikan tekanan besar ini akan menyebabkan sendi-sendi Anda menjadi lebih meradang, sehingga menyebabkan Anda merasa lebih nyeri lagi. Alih-alih berlari, cobalah berjalan cepat, karena berjalan memberikan tekanan yang jauh lebih kecil pada sendi-sendi Anda.
Pertimbangkan untuk menurunkan berat badan. Semakin berat tubuh Anda, semakin besar berat yang harus ditanggung oleh pinggul yang nyeri tersebut. Penurunan berat badan dapat membantu meringankan nyeri pinggul dengan cara menyingkirkan sebagian berat yang menekan tulang rawan dan sendi. Pelajarilah cara untuk menurunkan berat badan di sini.
Pilihlah sepatu yang tepat. Anda harus membeli sepatu yang memberikan topangan sebesar mungkin. Carilah sepatu yang memiliki bantalan yang baik, atau memiliki sol bagian dalam yang dapat dilepas sehingga Anda dapat menambahkan sol ortopedik. Sol harus memberikan penyerapan kejut yang baik, harus membatasi pronasi (membalik atau memutar kaki), dan akan mendistribusikan tekanan secara merata sepanjang telapak kaki.[4]Iklan
Mulailah hari Anda dengan berolahraga. Darah yang mengalir dan sendi-sendi yang kendur dapat menjadikan sisa hari Anda jauh kurang tersiksa dari rasa nyeri. Khususnya, hal ini baik untuk dilakukan jika Anda menyandang artritis. Awalilah hari Anda dengan mengaktifkan pinggul Anda dengan olahraga posisi jembatan.[5]- Baringkan punggung Anda di lantai dengan kaki ditekuk. Tekan kuat telapak kaki Anda ke lantai dan pisahkan kaki selebar pinggul
- Angkat bokong Anda dari lantai dengan cara menekan pergelangan kaki. Jaga perut tetap keras dan sejajarkan lutut dengan pergelangan kaki. Tubuh harus membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Anda harus menahan posisi ini selama tiga sampai lima detik, lalu turunkan bokong kembali ke lantai perlahan-lahan. Ulangi gerakan-gerakan ini 10 kali.
Berolahraga dalam air. Berenang dan olahraga air adalah cara yang baik sekali untuk memperkuat pinggul tanpa memberikan tekanan yang terlalu besar (seperti yang terjadi saat Anda berlari). Pertimbangkan berenang atau bergabung dengan kelas aerobik air di pusat kebugaran setempat.
Lakukan olahraga setiap hari. Sekali lagi, selalu konsultasikan dengan dokter atau terapis fisik sebelum memulai kebiasaan berolahraga yang dimaksudkan untuk mengurangi nyeri pinggul- Berdiri tegak dengan kaki di depan. Angkat kaki kanan secara horizontal sejauh yang nyaman untuk Anda dan kembalikan. Lakukan hal yang sama dengan kaki yang satu lagi. Olahraga ini meregangkan abduktor pinggul Anda.
Perkuat otot-otot paha dalam Anda. Paha dalam berperan besar dalam menopang pinggul. Otot-otot paha dalam yang lemah dapat menyebabkan nyeri, bahkan pada pinggul yang sehat.- Berbaring terlentang dengan lengan terentang jauh dari tubuh. Ambil bola latihan dengan kaki Anda dan angkat kaki Anda sehingga tegak lurus terhadap lantai.
- Remas bola dengan menggunakan otot-otot paha dalam sebanyak 10 kali. Ulangi gerakan ini untuk dua atau tiga set dari tiap-tiap 10 remasan.
Perkuat otot-otot paha luar Anda. Paha luar yang kuat dapat sangat membantu ketika Anda mengalami artritis pinggul, karena paha luar menopang sebagian berat tubuh Anda. [6]- Berbaringlah pada sisi tubuh Anda yang tidak nyeri. Berbaring pada karpet atau tikar yoga akan membantu sehingga Anda tidak hanya berbaring pada permukaan lantai yang keras.
- Angkat kaki yang mengalami nyeri pinggul setinggi kira-kira 15 cm dari lantai. Tahan di udara selama dua atau tiga detik, dan kemudian turunkan kembali sehingga kaki tadi bersandar pada kaki Anda yang lainnya (kaki-kaki Anda harus saling sejajar dan juga sejajar dengan lantai).
- Ulangi gerakan mengangkat, menahan, dan menurunkan ini 10 kali. Jika mungkin, lakukan ini pada kaki yang satu lagi, tetapi berhenti jika dirasakan terlalu nyeri.
Regangkan otot-otot pinggul Anda. Bicaralah dengan seorang terapis fisik sebelum Anda memulai kebiasaan peregangan. Peregangan dapat membantu mengurangi nyeri pinggul sembari memperkuat otot-otot pinggul juga sehingga Anda dapat menghindari nyeri di kemudian hari.[7]- Regangan putaran pinggul: Berbaring terlentang dengan lengan Anda berada di sisi. Tekuk kaki yang akan Anda regangkan, tempatkan kaki Anda datar di lantai. Jaga kaki Anda yang lain tetap lurus dan berada di lantai dengan jari-jari kaki menghadap ke atas. Putarlah kaki yang ditekuk ke luar dan menjauh dari tubuh. Jangan dorong kaki Anda lebih jauh lagi daripada yang dirasa nyaman, dan jika benar-benar mulai terasa sakit, hentikan regangan. Tahan regangan selama lima detik dan kemudian bawa kaki Anda kembali sehingga kaki datar lagi di lantai. Ulangi gerakan ini 10 atau 15 kali pada masing-masing sisi.
- Regangan pelenturan pinggul: Berbaring terlentang datar. Pilihlah kaki yang ingin Anda latih dan kemudian tekuk sehingga telapak kaki Anda rata di lantai. Lingkarkan lengan Anda di sekitar kaki yang ditekuk, tahan pada area bantalan tulang kering, dan tarik kaki Anda ke arah dada. Hanya tarik sejauh yang dimungkinkan oleh tubuh Anda—jika mulai terasa sakit, lepaskan kaki Anda. Tahan kaki Anda di dada selama lima detik dan kemudian lepaskan. Ulangi gerakan ini 10 sampai 15 kali pada kedua kaki.
- Peremasan gluteal (otot belakang): Gulung sebuah handuk menjadi silinder ketat. Baringkan punggung Anda dengan kedua kaki ditekuk sehingga kaki Anda datar di atas lantai. Tempatkan handuk di antara kedua lutut Anda. Remas lutut bersama sehingga mengunci bokong dan paha dalam. Tahan remasan selama tiga sampai lima detik dan kemudian lepaskan. Ulangi gerakan ini 10 sampai 15 kali.
Iklan
Tips
- Bicaralah dengan dokter atau terapis fisik dan cari tahulah anjuran yang diberikan untuk membantu mengatasi nyeri. Anda harus selalu berbicara dengan seorang profesional sebelum mulai mengonsumsi obat, berolahraga, atau melakukan peregangan.
Iklan
Peringatan
- Jangan lanjutkan olahraga yang menyakiti pinggul lebih lanjut. Jika salah satu olahraga atau peregangan yang memperkuat otot di atas menimbulkan nyeri, cobalah olahraga atau peregangan lainnya.
- Jangan memanaskan sendi yang terjangkit bursitis. Hal ini akan memperburuk peradangan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.rheumatology.org/Practice/Clinical/Patients/Medications/NSAIDs__Nonsteroidal_Anti-inflammatory_Drugs/
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/guide/hip-pain-causes-and-treatment?page=2
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hip-pain/hip-pain-home-remedies.aspx
- ↑ http://www.luckyfeetshoes.com/foot-problems/hip-pain.html
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hip-pain-photos/ways-to-relieve-hip-pain.aspx#/slide-2
- ↑ http://www.everydayhealth.com/hip-pain-photos/ways-to-relieve-hip-pain.aspx#/slide-7
- ↑ http://clearwaterchiropractic.net/5-hip-stretches-that-can-help-with-hip-pain/
Tentang How.com.vn ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 20.508 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
