Cara Menyembuhkan Sakit Keting (Tendonitis Achilles)

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Merawat Sakit Keting

Membangun Kekuatan Tendon

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Urat (tendon) adalah jaringan yang menyambungkan otot dengan tulang sehingga tubuh manusia bisa bergerak. Urat keting (tendon Achilles) menghubungkan otot betis dengan tulang tumit di kaki bagian bawah. Sakit keting (Tendinitis atau tendinopathy Achilles) adalah kondisi ketika urat keting terasa meradang dan nyeri. Kondisi ini sering kali diakibatkan penggunaan tendon yang berlebih, terutama pada orang yang mencoba membebani tendon terlalu berat tanpa membangun kekuatan dengan benar terlebih dahulu, misalnya peserta olahraga kompetitif di akhir minggu. Anda bisa merawat sebagian besar kasus sakit keting di rumah, tetapi Anda tetap harus menemui dokter untuk memastikan langkah perawatan yang paling tepat untuk cedera Anda.

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Merawat Sakit Keting

Unduh PDF

1. 
   1
   Kunjungi dokter. Sebelum mencoba merawat sakit keting sendirian, Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Dokter akan memberikan diagnosis yang tepat dan mengembangkan program perawatan yang dirancang khusus untuk cedera Anda.

   • Pastikan Anda memberi tahu dokter perihal semua peningkatan aktivitas fisik terkini Anda yang melibatkan kaki bagian bawah karena kemungkinan besar di sini sumber cederanya. Dokter akan memberi tahu perkiraan berapa lama Anda harus membatasi aktivitas.
   • Jika rasa sakit keting Anda cukup parah atau Anda mengalami kelumpuhan tiba-tiba pada lengkungan (flexion) kaki, segera kunjungi dokter. Kemungkinan urat keting Anda sobek atau rusak, yang merupakan diagnosis lebih serius.
   • Gejala sakit keting yang lebih umum dan perlu segera ditangani dokter termasuk nyeri ringan sampai sedang di punggung kaki atau di atas tumit, terutama setelah berolahraga atau latihan. Anda mungkin juga mengalami sensitivitas terhadap rasa sakit atau kekakuan di area cedera, yang biasanya terasa pertama kali di pagi hari.
2. 
   2
   Istirahatkan tendon Anda. Salah satu hal yang pertama kali dapat dilakukan untuk membantu memulihkan cedera adalah memberikan istrahat cukup bagi kaki. Anda tidak perlu mengistirahatkan kedua kaki sepenuhnya, tetapi hindari berlari, naik tangga, dan aktivitas benturan tinggi lainnya yang membebani tendon .

   • Tengantung pada tingkat keparahan tendonitis, mungkin Anda perlu mengistirahatkan tendon mulai dari beberapa hari sampai bulanan. Dengarkan tubuh Anda dan biasakan kembali tubuh secara perlahan melakuakn aktivitas benturan tinggi.
   • Selagi mengistirahatkan tendon, ganti opsi latihan Anda ke olahraga benturan ringan seperti bersepeda, latihan eliptikal, dan berenang.
3. 
   3
   Berikan es pada betis untuk meredakan nyeri. Pemberian es pada area cedera dapat meringankan pembengkakan dan rasa sakit. Tempelkan pak es pada area betis yang sakit selama 15 menit. Anda bisa mengulanginya sesuai kebutuhan sepanjang hari ketika rasa sakit muncul.

   • Jika sepertinya akan terasa sakit, Anda juga bisa memberikan es pada betis setelah latihan atau olahraga.
   • Pemberian es bisa dilakukan sampai 20 menit, tetapi segera hentikan setelahnya supaya kulit bisa menghangat kembali. Kalau tidak, kulit Anda akan mati rasa.
4. 
   4
   Konsumsi obat pereda nyeri komersial. Anda bisa mengonsumsi asetaminofen atau NSAID (obat antiinflamasi nonsteroid) semacam ibuprofen atau naproxen untuk meringankan nyeri dan pembengkakan akibat sakit keting. Selalu ikuti pentunjuk penggunaan dengan hati-hati dan jangan konsumsi lebih dari yang diperbolehkan untuk setiap obat.

   • Coba gunakan dalam jangka pendek, kira-kira 7-10 hari.
   • Walau Anda menaati petunjuk penggunaan, sebagian besar obat pereda nyeri komersial tidak untuk penggunaan harian. Konsultasikan dengan dokter sebelum menggunakan obat OTC untuk cedera yang sudah lebih dari sebulan.
   • Jika dokter meresepkan obat pereda nyeri yang lebih kuat, Anda harus mengonsumsinya sesuai perintah dokter.
5. 
   5
   Gunakan pembalut atau plester kompresi. Balut telapak kaki dan kaki bagian bawah dengan plester elastis atau plester kompresi. Kompresi membantu meredakan pembengkakan dan membatasi gerakan pada area cedera.
6. 
   6
   Naikkan kedua kaki di atas ketinggian dada untuk meredakan pembengkakan. Jaga tendon yang cedera tetap berada di atas ketinggian jantung supaya pembengkakannya berkurang. Kalau bisa menemukan posisi nyaman, usahakan kaki juga diangkat ketika Anda tidur.
7. 
   7
   Hindari merokok dan penggunaan produk tembakau lain. Merokok akan melambatkan pemulihan dengan mengurangi pasokan darah dan memperlambat perbaikan jaringan. Anda bisa mempercepat waktu penyembuhan dengan menjauhi semua produk tembakau selagi memulihkan cedera.
8. 
   8
   Kenakan alas kaki yang melindungi tendon. Sepatu atletik yang menyokong lengkungan dan meredam benturan pada tumit akan membantu meringankan rasa sakit dan mempercepat penyembuhan. Sebagai tambahan, sepatu yang bagian belakang tumitnya lebih empuk akan mencegah iritasi yang tidak perlu pada tendon.

   • Dalam sebagian kasus, dokter atau ahli terapi dapat menyarankan sebagian jenis sisipan ortotis. Perangkat ini dimasukkan dalam sepatu untuk meningkatkan sokongan pada area tertentu pada kaki.
   • Perangkat ortotis biasanya membantu penyisipan sakit keting (bagian bawah kaki tempat tendon dimasukkan ke tumit) karena area ini mudah teriritasi oleh alas kaki tertentu.
   • Jika rasa sakitnya parah, dokter dapat menyarankan sepatu but khusus untuk pemulihan supaya kaki tetap lentur dan tendon tidak menegang. Langkah ini biasanya berjangka pendek karena penggunaan yang berkepanjangan akan melemahkan otot betis.
9. 
   9
   Tanyakan dokter perihal suntikan kortison. Kortison adalah obat antiinfamasi yang efektif. Suntikan kortison sering kali digunakan untuk meredakan nyeri dan pembengkakan. Namun, akibat meningkatnya risiko kerusakan pada tendon, dokter tidak menyarankan opsi suntikan ini sampai pada usaha terakhir.
10. 
    10
    Konsultasi dengan dokter terkait opsi operasi. Jika kombinasi perawatan dan terapi fisik tidak kunjung meningkatkan kondisi Anda selama 6 bulan atau lebih, dokter mungkin memutuskan bahwa Anda perlu dioperasi. Sebagian pilihannya di antaranya:

    • Resesi Gastrocnemius. Operasi ini memanjangkan otot betis untuk menanggung sebagian tekanan dari urat keting.
    • Debridement (pembuangan jaringan rusak atau benda asing dari luka) dan perbaikan. Operasi ini membuang porsi urat keting yang rusak, dan biasanya hanya pada tendon yang kerusakannya kurang dari 50%.
    • Debridement dengan pemindahan tendon. Untuk tendon yang kerusakannya lebih dari 50%, tendon dari ibu jari dipindahkan ke urat keting ketika porsi kerusakannya dipindahkan supaya tendon cukup kuat untuk bisa berfungsi.
    Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Membangun Kekuatan Tendon

Unduh PDF

1. 
   1
   Konsultasikan dengan ahli terapi fisik. Untuk kasus yang parah seperti sakit keting, sebaiknya konsultasikan dengan ahli terapi fisik untuk memperoleh program penguatan tendon yang sesuai dengan cedera Anda. Ahli terapi fisik akan menyuruh Anda memulai dari latihan ringan dan meningkatkannya ke latihan yang memberikan regangan lebih besar pada tendon.

   • Bahkan pada kasus ringan sehingga jasa ahli terapi fisik tidak diperlukan, perlu diingat bahwa opsi penguatan dan peregangan tendon selalu disarankan saat menyembuhkan tendon.
2. 
   2
   Lakukan peregangan jari-jari kaki. Caranya, duduklah di kursi dengan kedua tumit di lantai. Pegang kedua jempol kaki Anda dan tarik naik dan ke belakang menuju Anda. Tahan posisi ini selama 15 detik ketika pertama kali latihan, tetapi tambah secara bertahap sampai 30 detik.

   • Latihan ini bisa dilakukan sampai empat kali repetisi setiap kali dan lima kali sehari.
3. 
   3
   Lakukan peregangan calf-plantar fascia. Caranya, duduklah di lantai atau matras dengan kedua kaki melebar dan lutut diluruskan. Lingkarkan handuk di telapak kaki yang cedera sehingga lewat persis di bawah jari-jari kaki. Tarik handuk dengan kedua tangan untuk meregangkan kaki ke atas menuju Anda. Tahan posisi ini selama 15-30 detik.

   • Anda bisa melakukan latihan ini sampai empat repetisi dan lima kali per hari.
4. 
   4
   Lakukan latihan peregangan betis. Latihan dasar ini bagus untuk meregangkan otot-otot betis dan urat keting Anda. Jejakkan satu kaki di belakang Anda dengan tumit datar di lantai. Bersandarlah pada dinding dengan kedua tangan dan letakkan titik berat pada kaki depan yang menekuk. Tahan posisi ini selama 10 detik. Anda akan merasakan tarikan kuat pada betis punggung kaki.

   • Anda bisa mengulangi latihan ini sampai 20 kali pada setiap kaki setiap hari.
5. 
   5
   Lakukan bilateral heel drop. Heel drop adalah latihan yang eksentrik, artinya latihan ini mengencangkan otot ketika memanjang sehingga bagus untuk peregangan. Caranya, berdirilah dengan separuh telapak kaki di atas anak tangga, kemudian naikkan kedua tumit sebelum menurunkannya serendah yang Anda bisa. Oleh karena paruh belakang telapak kaki Anda menggantung di udara, tumit seharusnya bisa diturunkan lebih rendah dari kaki Anda. Lakukan dalam gerakan pelan dan terkontrol sebanyak 20 repetisi.

   • Saat membangun kekuatan, Anda bisa mulai menggunakan pemberat untuk meningkatkan penguatan saat latihan.
   • Anda juga bisa melakukan single heel drop, yang intinya serupa tetapi Anda hanya menggunakan satu kaki. Selalu mulai bilateral heel drop, dan konsultasi dengan ahli terapi fisik Anda terlebih dahulu karena latihan ini berpotensi memperparah kerusakan tendon.
6. 
   6
   Cegah sakit keting muncul lagi. Anda bisa melakukan beberapa langkah ketika latihan untuk mencegah tendon kembali cedera (atau tidak cedera sama sekali). Sebaiknya Anda:

   • Mulai dengan perlahan dan tingkatkan level aktivitas secara bertahap saat latihan dan berolahraga.
   • Lakukan peregangan setiap hari
   • Berfokuslah pada latihan otot betis.
   • Lakukan latihan benturan ringan dan berat secara bergantian.
   Iklan

Tips

• Jika Anda bangun pagi dengan sakit keting, dokter akan menyarankan penggunaan night brace untuk menjaga kaki tetap lentur ketika tidur.

Iklan

Peringatan

• Artikel ini memberikan informasi perihal cedera tertentu, tetapi tidak boleh menggantikan saran profesional. Kunjungi dokter apabila Anda cedera. Konsultasikan dengan ahli terapi fisik sebelum menjalankan program rehibilitasi apa pun.
• Segera peroleh perawatan medis jika mengalami rasa sakit parah di area tendon atau tidak bisa menumpukan beban pada kaki yang cedera. Anda harus mencari bantuan profesional jika kaki tidak bisa menunjuk ke bawah. Keduanya merupakan pertanda rusaknya tendon dan bukan sekadar tendonitis.

Iklan