Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Pouya Shafipour, MD, MS. Dr. Pouya Shafipour adalah Spesialis Kesehatan Keluarga, Dokter Perawatan Primer, dan Spesialis Penurunan Berat Badan di Santa Monica, California. Dr. Shafipour mengkhususkan diri menangani masalah diet, nutrisi, perilaku, dan konseling olahraga untuk mengontrol obesitas dan kondisi medis terkait penurunan atau kenaikan berat badan berlebih. Dr. Shafipour meraih gelar BS dalam Biologi Sel dan Molekuler dari University of California, Berkeley, dan MS dalam Fisiologi dan Biofisika dari Georgetown University, serta gelar MD dari Loma Linda University School of Medicine. Dia menyelesaikan kerja magang bedah umum di UC Irvine dan residensi dalam kesehatan keluarga di University of California, Los Angeles, dan mendapatkan sertifikasi kesehatan keluarga pada 2008.
Ada 22 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 11.538 kali.
Saat melihat model dan selebritas, mungkin Anda bertanya-tanya program diet atau olahraga apa yang mereka gunakan hingga tubuh mereka tetap ramping dan kencang. Kebanyakan model dibantu oleh pelatih, ahli gizi, dan dana tidak terbatas untuk menurunkan berat badan atau supaya tetap langsing. Walaupun untuk sebagian besar orang hal itu tidak realistis, ada beberapa kiat dan trik yang dapat ditiru dari model dan selebritas untuk membantu Anda menurunkan berat badan.
Langkah
Banyak-banyak makan sayur. Sayur adalah makanan rendah kalori, tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Makan banyak sayur tidak hanya bagus untuk diet sehat dan seimbang, tetapi juga dapat membantu mendukung penurunan berat badan.- Kebanyakan orang dewasa harus mengonsumsi 300–500 gram sayur setiap hari.[1] Jumlah ini membantu Anda memenuhi rekomendasi harian.
- Usahakan menyantap 1–2 saji sayur setiap kali makan atau jadikan makanan Anda setengahnya terdiri dari sayur. 1 saji sayur adalah 150 atau 300 gram sayur hijau.[2]
- Menyantap makanan rendah kalori dapat membantu membatasi konsumsi makanan lain. Selain itu, jika setengah piring Anda adalah sayur, otomatis setengah makanan Anda rendah kalori.
Pilihlah protein tanpa lemak. Ada banyak diet penurunan berat badan populer yang menyarankan konsumsi protein tanpa lemak dalam jumlah banyak. Studi juga menunjukkan bahwa protein dapat membantu penurunan berat badan dan mengatur selera makan.[3]- Kebutuhan protein harian berbeda-beda tergantung gender, usia, dan tingkat aktivitas. Akan tetapi, 1–2 saji protein tanpa lemak setiap makan akan membantu memastikan Anda mendapat jumlah yang cukup.
- 1 saji protein adalah 85–110 gram. Ukurannya kira-kira sama dengan setumpuk kartu atau telapak tangan.[4]
- Pilihlah protein tanpa lemak yang bervariasi, seperti polongan, unggas, telur, daging sapi tanpa lemak, produk olahan susu rendah lemak, hidangan laut, babi, atau tahu.
Batasi karbohidrat. Kebanyakan diet selebritas dan model berfokus pada pembatasan karbohidrat.[5] Ini ide bagus karena studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat menurunkan berat badan lebih cepat.[6]- Fokus diet rendah karbohidrat adalah mengurangi makanan yang tinggi karbohidrat. Biasanya adalah buah, serealia, polongan, sayur berpati, dan makanan dari olahan susu.
- Karbohidrat yang idealnya paling banyak dikurangi adalah dari kelompok serealia. Sebagian besar nutrisi yang ditemukan dalam karbohidrat ini juga dapat ditemukan dalam protein, buah, dan sayur.
Jangan minum alkohol. Anda harus menghindari kalori yang tidak diperlukan jika ingin menurunkan berat badan. Diet model dan selebritas biasanya menghindari alkohol.[7]- Alkohol tinggi kandungan kalori dan tidak memberikan nutrisi pada tubuh. Menghindari kalori ekstra ini dapat membantu penurunan berat badan Anda.
- Jika memang Anda minum alkohol, minimalkan. Wanita tidak boleh melebihi satu minuman per hari dan pria tidak lebih dari dua minuman.[8]
Minumlah banyak air. Air penting untuk diet sehat. Akan tetapi, hidrasi yang cukup juga penting untuk penurunan berat badan.- Asupan air yang disarankan adalah 8–13 gelas sehari. Kebutuhan setiap orang sedikit berbeda tergantung usia dan tingkat aktivitas.[9]
- Minum air yang cukup juga dapat membantu menekan nafsu makan. Sering kali saat orang merasa lapar, mereka sebenarnya haus karena petunjuknya terasa dan tampak sama.[10]
Iklan
Jalan kaki setiap hari. Beberapa model dan selebritas meningkatkan pembakaran kalori dengan berjalan kaki setiap hari.[11] Setiap langkah ekstra dapat membantu membakar lebih banyak kalori.- Menghitung langkah dapat memberi tahu seberapa aktif Anda dalam sehari. Semakin banyak Anda bergerak, semakin banyak kalori yang dibakar seharian.
- Ahli kesehatan menyarankan 10.000 langkah setiap hari. Walaupun ini adalah rekomendasi formal, mencapai tujuan tersebut menandakan Anda sangat aktif.[12]
- Aktivitas di luar yang saat ini Anda lakukan akan bermanfaat untuk kesehatan dan memungkinkan penurunan berat badan.
- Anda bisa membeli pedometer atau mengunduh aplikasi ponsel untuk mengetahui seberapa aktif Anda saat ini. Tambah langkah dengan perlahan. Mulailah dengan menambahkan 1.000 langkah dalam sehari.[13]
Berolahragalah dengan teman. Ada banyak model dan selebritas yang terlihat olahraga bersama-sama.[14] Studi menunjukkan bahwa teman memungkinkan Anda mematuhi rutinitas olahraga.[15]- Studi juga menunjukkan olahraga bersama teman juga bisa menjadikan olahraga sebagai kebiasaan jangka panjang.[16]
- Ajaklah teman, keluarga, atau rekan kerja untuk olahraga bersama. Jadwalkan beberapa sesi dalam seminggu.
- Anda juga bisa bergabung dengan kelas kebugaran. Olahraga berkelompok juga berperan untuk menambah teman baru dan menikmati atmosfer kelompok.
Olahragalah di pagi hari. Pelatih selebritas menyarankan untuk berolahraga di pagi hari daripada siang atau sore hari.[17]- Walaupun ada beberapa bukti yang bertentangan, studi menunjukkan bahwa olahraga di pagi dapat membakar lebih banyak lemak.[18]
- Jika Anda berencana latihan di pusat kebugaran atau berolahraga di pagi hari, usahakan mencapai 150 menit sepanjang minggu. Ini merupakan rekomendasi untuk rata-rata orang dewasa sehat.[19]
- Tambahlah dengan berbagai latihan kardio, seperti joging/lari, menggunakan elliptical, berenang, menari, atau senam aerobika.
Lakukan latihan kekuatan secara teratur. Model dan selebritas tampaknya selalu memiliki otot yang jelas dan kencang. Latihan kekuatan teratur dapat membantu Anda mencapai hasil serupa.- Usahakan melakukan latihan kekuatan sekitar 2–3 hari seminggu. Latihlah semua kelompok otot utama (lengan, kaki, perut, dan punggung) selama 20–30 menit.[20]
- Istirahatlah satu hari di antara latihan kekuatan. Istirahat berfungsi untuk membantu memulihkan dan memperbaiki otot.
- Lakukan berbagai latihan seperti angkat beban (dengan beban bebas atau beban mesin), yoga, pilates, atau latihan dengan menggunakan berat badan sendiri (lunge, push-up, atau crunch).
Iklan
Turunkan berat badan dengan perlahan. Model menurunkan dan mempertahankan berat badan dengan cara pelan dan stabil.[21] Berat badan yang turun dengan cepat tidak bertahan dalam jangka panjang dan bisa naik lagi dengan mudah.- Secara umum, Anda perlu menurunkan 0,5–1 kg seminggu.[22] Angka ini dianggap aman, sehat, dan mudah dipertahankan.
- Penurunan berat badan perlahan dan stabil biasanya dihasilkan dari perubahan kecil dalam gaya hidup dan pola makan. Apabila Anda melakukan perubahan dramatis atau mengikuti diet ketat, kemungkinan besar Anda tidak bisa mengikuti gaya hidup itu selamanya.
Tangani stres. Model dan selebritas berusaha mengelola stres demi kesehatan emosional dan juga untuk membantu menurunkan berat badan.[23] Tingkat stres yang rendah dan terkontrol dapat membantu penurunan berat badan dan menekan rasa lapar dan selera makan.- Saat stres berat, rasa lapar sulit ditekan, Anda akan merasa lebih lapar dan sulit menurunkan berat badan. Ini adalah respons alami tubuh terhadap stres.[24]
- Kendalikan stres. Cobalah menulis buku harian, mendengarkan musik, berjalan-jalan, atau bicara dengan teman untuk mencurahkan perasaan.
- Mungkin Anda perlu mencoba yoga atau meditasi untuk membantu menenangkan pikiran.
- Jika upaya sendiri tidak membuahkan hasil atau jika Anda merasa memerlukan bantuan, cobalah mencari terapis atau spesialis perilaku. Ahli tersebut dapat menyediakan panduan dan struktur tambahan untuk menangani stres.
Nikmati makanan favorit Anda. Walaupun berusaha menurunkan berat badan, para model juga sesekali memanjakan diri dengan makanan favorit.[25] Menghindari makanan lezat selamanya tidaklah realistis dan justru membuat keinginan Anda semakin besar untuk memakannya.- Kunci penurunan berat badan adalah keseimbangan. Jangan terlalu berlebihan makan makanan favorit karena berat badan akan turun lebih lambat atau justru akan bertambah.
- Jadwalkan makanan spesial dalam seminggu atau sebulan. Adanya rencana atau jadwal dapat membantu Anda mengompensasi kalori ekstra yang akan masuk. Sebelumnya Anda bisa berolahraga lebih sering atau lebih lama, atau makan lebih sedikit kalori.
Iklan
Diskusikan target berat badan Anda dengan dokter. Menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan ideal setelah Anda berhasil, bukanlah hal yang mudah. Diet ketat dan program olahraga intensif juga bisa membahayakan kesehatan, tergantung berat badan dan kondisi kesehatan Anda saat ini. Cobalah berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program menurunkan berat badan apa saja. [26]- Dokter bisa membantu Anda menentukan target berat badan yang sehat sekaligus memilihkan strategi yang aman untuk mencapainya.
- Dokter juga mungkin akan merujuk Anda ke ahli gizi atau praktisi kebugaran yang bisa membantu Anda menentukan dan mencapai target yang realistis.
Tentukan target yang realistis untuk diri sendiri. Tubuh semua orang berbeda-beda. Menurunkan berat badan bisa jadi lebih sulit (dan berpotensi mengganggu kesehatan) bagi sebagian orang. Sebelum mencoba mendapatkan tubuh seperti model, pertimbangkan baik-baik target menurunkan berat badan seperti apa yang bisa Anda capai secara realistis. Buatlah target yang SMART.[27]- Spesifik. Rencanakan berapa lama Anda berolahraga setiap minggunya, atau berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap hari.
- Terukur. Dengan menentukan target yang terukur Anda bisa mengetahui keberhasilan Anda mencapainya. Misalnya, target "makan lebih sehat" tidak dapat diukur. Jadi, tentukan target seperti "mengonsumsi 1.200 kalori setiap hari".
- Dapat dicapai. Pertimbangkan apakah Anda punya waktu, sumber daya, dan kemampuan fisik untuk mencapai target. Apakah target olahraga harian sesuai dengan jadwal kerja Anda? Apakah program diet Anda bisa memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh secara spesifik?
- Realistis. Ada batasan berat badan yang bisa diturunkan dengan aman dalam waktu tertentu. Diskusikan program menurunkan berat badan seperti apa yang bisa Anda capai dengan realistis bersama dokter dan ahli gizi.
- Dapat dipantau. Anda seharusnya bisa mengukur kemajuan Anda dengan cara tertentu, entah dengan menimbang badan seminggu sekali atau mencatat aktivitas fisik dan asupan kalori setiap hari.
Pelajari risiko gaya hidup model. Ingatlah bahwa model sering kali menggunakan cara ekstrem dan berbahaya untuk menurunkan atau mempertahankan berat badan. Model berisiko tinggi mengalami masalah fisik maupun psikologis akibat tuntutan industri fesyen yang tidak realistis. Bacalah potensi risiko akibat mencoba mendapatkan bentuk tubuh seperti model bagi kesehatan fisik dan mental. [28]- Model peragaan busana sangat rentan mengalami gangguan makan seperti anoreksia.
- Di beberapa negara, peraturan hukum bahkan diterapkan untuk mencegah agensi mempekerjakan model dengan berat badan di bawah batasan yang sehat sesuai bentuk tubuh mereka. [29]
Iklan
Tips
- Bicaralah dengan dokter sebelum memulai rencana penurunan berat badan apa pun. Dokter bisa menyatakan apakah rencana itu aman dan sesuai untuk Anda.
- Ingatlah bahwa media mungkin mempromosikan tipe diet model dan selebritas yang secara umum mungkin tidak aman atau disarankan untuk kebanyakan orang. Hanya karena model dapat menurunkan berat badan dengan satu diet spesifik, bukan berarti diet tersebut aman atau efektif untuk Anda.
- Ingat bahwa kebanyakan foto para model telah diolah di komputer, jadi miliki harapan yang realistis. Tujuannya adalah berat badan dan tubuh yang sehat, bukan asal kurus.
- Tidak menjadi model bukan berarti tidak cantik.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/bob-harpers-fast-celebrity-weight-loss-secrets/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/bob-harpers-fast-celebrity-weight-loss-secrets/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/celebrity-weight-loss-secrets?slide=4
- ↑ http://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
- ↑ http://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/celebrity-weight-loss-secrets?slide=7
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
- ↑ http://www.msn.com/en-us/health/fitness/10-fitness-benefits-of-working-out-with-a-friend/ss-AAao6FM
- ↑ http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/bob-harpers-fast-celebrity-weight-loss-secrets/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/morning-exercise?slide=3
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/celebrity-weight-loss-secrets?slide=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/celebrity-weight-loss-secrets?slide=6
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/celebrity-weight-loss-secrets?slide=5
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224?reDate=02072017
- ↑ http://bjp.rcpsych.org/content/192/4/243
- ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2015/12/22/460682633/is-it-time-to-set-weight-minimums-for-the-fashion-industry
Tentang How.com.vn ini
Spesialis Penurunan Berat Badan
Artikel ini disusun bersama Pouya Shafipour, MD, MS. Dr. Pouya Shafipour adalah Spesialis Kesehatan Keluarga, Dokter Perawatan Primer, dan Spesialis Penurunan Berat Badan di Santa Monica, California. Dr. Shafipour mengkhususkan diri menangani masalah diet, nutrisi, perilaku, dan konseling olahraga untuk mengontrol obesitas dan kondisi medis terkait penurunan atau kenaikan berat badan berlebih. Dr. Shafipour meraih gelar BS dalam Biologi Sel dan Molekuler dari University of California, Berkeley, dan MS dalam Fisiologi dan Biofisika dari Georgetown University, serta gelar MD dari Loma Linda University School of Medicine. Dia menyelesaikan kerja magang bedah umum di UC Irvine dan residensi dalam kesehatan keluarga di University of California, Los Angeles, dan mendapatkan sertifikasi kesehatan keluarga pada 2008. Artikel ini telah dilihat 11.538 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 11.538 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
