Unduh PDFUnduh PDFX
How.com.vn adalah suatu "wiki", yang berarti ada banyak artikel kami yang disusun oleh lebih dari satu orang. Untuk membuat artikel ini, 52 penyusun, beberapa di antaranya anonim, menyunting dan memperbaiki dari waktu ke waktu.
Ada 31 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 3.306 kali.
Vitamin dan mineral memainkan berbagai peranan penting dalam tubuh kita dan penting untuk kesehatan.[1] Sebagian besar kebutuhan vitamin dan mineral kita harus berasal dari makanan dan pola makan yang seimbang.[2] Selain membantu memenuhi asupan harian yang dianjurkan, suplemen juga dapat membantu penurunan berat badan, tetapi Anda harus berencana menerapkan pola makan seimbang dan olahraga rutin.
Langkah
Bicaralah dengan dokter. Sebelum minum obat atau suplemen bebas resep, Anda harus berbicara dengan dokter. Tidak semua suplemen aman untuk semua orang.- Sayangnya, penjualan suplemen vitamin, mineral, dan herbal tidak dikontrol oleh BPOM. Semua suplemen dapat dijual bebas kepada siapa saja. Anda harus menilai sendiri dan mempertimbangkan saran dokter sebelum mencoba suplemen baru.
- Bicaralah lebih dahulu kepada dokter mengenai tipe suplemen yang sesuai untuk Anda.[3] Sampaikan apa tujuan Anda dan tanyakan apakah ada pilihan lain di luar vitamin.
- Apabila Anda ingin menanyakan informasi tentang suplemen yang sudah terlanjur dibeli, pastikan Anda mengetahui mereknya, jenis dan bentuknya (ada di label bahan) dan dosisnya. Informasi ini akan membantu dokter menentukan apakah suplemen tersebut tepat untuk Anda.
Bacalah labelnya. Karena suplemen makanan tidak diatur seketat obat, Anda harus bertanggung jawab dengan suplemen apa yang digunakan. Pelajari jenis suplemen apa yang akan Anda gunakan.- Bacalah label bahan semua vitamin. Misalnya, jika Anda mencari vitamin D, pilihlah suplemen yang jelas-jelas menyatakan "Vitamin D" di bagian depan kemasannya. Kemudian, putar dan lihatlah daftar bahan-bahannya. Anda akan mengetahui bentuk vitamin D yang digunakan selain bahan-bahan lain yang terkandung di dalamnya. Pastikan semua bahan lain aman untuk Anda.
- Bacalah ukuran dan jumlah dosisnya. Di bagian belakang botol semestinya ada panel informasi. Panel tersebut akan memberi tahu ukurannya (misalnya, 2 tablet) dan dosis sekali minum (misalnya, 30 mg). Pastikan Anda mengetahui dengan jelas berapa jumlah yang aman untuk Anda serta berapa ukuran dan dosis persisnya. Jangan melebihi ukuran dan dosis harian.[4]
- Bacalah informasi efek samping. Seperti obat resep, suplemen bebas resep juga memiliki efek samping. Periksalah semua efek samping yang ada di kemasan dan pelajari suplemen tersebut melalui internet untuk mengetahui informasi tambahan yang diperlukan.[5]
Minumlah suplemen vitamin D. Menurut studi, berat badan orang-orang yang menggunakan suplemen vitamin D secara teratur (dan sebelum kekurangan vitamin D) turun lebih banyak daripada orang yang tidak minum suplemen vitamin D.[6]- Defisiensi vitamin D adalah salah satu defisiensi vitamin paling umum dan dialami oleh 1 miliar orang di seluruh dunia.[7] Efek samping defisiensi vitamin D sangat luas, di antaranya adalah peningkatan mortalitas, kanker, gangguan metabolik, penyakit tulang, penyakit jantung, dan infeksi.[8]
- Asupan harian vitamin D yang dianjurkan adalah 400 IU.[9] Akan tetapi, studi yang lebih baru menyarankan jumlah vitamin D yang lebih tinggi, yaitu 2.000 IU per hari.[10]
- Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak, artinya disimpan dalam jaringan lemak atau adiposa. Lemak dapat bertahan dalam tubuh selama 3–6 bulan. Jadi, hati-hatilah dengan jumlah asupan suplemen vitamin D Anda. Jika terlalu tinggi, vitamin D menjadi toksik dan tidak dapat dikeluarkan dari tubuh.[11]
- Makanan sumber vitamin D tidak banyak. Akan tetapi, makanan berikut mengandung sejumlah vitamin D: minyak hati ikan kod, jus jeruk dan susu yang diperkaya, salmon, hati sapi, telur, dan ikan todak.[12]
Tambahkan suplemen kalsium. Beberapa studi menunjukkan bahwa kalsium bekerja dengan vitamin D untuk penurunan berat badan. Asupan kalsium yang tinggi terbukti mengurangi akumulasi lemak dalam sel-sel lemak dan juga terikat dengan lemak makanan dalam saluran gastrointestinal dan menghalangi penyerapan oleh tubuh.[13]- Asupan kalsium harian yang dianjurkan adalah 1.000–1.200 mg setiap hari. Akan tetapi, Anda harus membagi dosisnya menjadi 500 mg karena tubuh tidak dapat menyerap kalsium lebih dari 500 mg setiap kalinya.[14]
- Penelitian terbaru menunjukkan bahwa penambahan kadar kalsium yang lebih tinggi dari itu dapat menyebabkan penyakit jantung dan pengerasan arteri.[15] Perhitungkan jumlah suplemen kalsium yang Anda minum dengan kalsium yang Anda dapatkan dari makanan.
- Sumber kalsium yang terbaik dari makanan adalah produk olahan susu, sayur berdaun hijau, brokoli, dan almon.
Cobalah suplemen magnesium. Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi kimia dalam tubuh. Studi menunjukkan bahwa selain fungsi tersebut, magnesium juga membantu mendukung penurunan berat badan.[16]- Magnesium berperan dalam berbagai fungsi metabolik, tetapi juga terbukti memperbaiki kadar glukosa puasa dan insulin yang dapat membantu mengatur berat badan.[17]
- Di antara gejala-gejala defisiensi magnesium adalah rasa lekas marah, lemah otot, dan detak jantung tidak teratur.[18]
- Asupan magnesium yang dianjurkan adalah 350 mg per hari.[19] Gunakan 1–2 dosis dalam sehari.
- Makanan yang merupakan sumber magnesium terbaik adalah produk olahan susu, kacang-kacangan, ikan, dan kerang.[20]
Minumlah probiotik. Walaupun tidak termasuk dalam vitamin atau mineral, probiotik adalah suplemen yang dikaitkan dengan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan yang sehat.[21]- Probiotik adalah bakteri "baik" yang hidup di berbagai area dalam sistem gastrointestinal, Probiotik dikonsumsi melalui makanan dan minuman, serta dipercaya mendukung sistem kekebalan, serta mencegah atau mengatasi konstipasi dan diare.[22]
- Studi menunjukkan bahwa orang-orang dengan "bakteri baik" atau flora usus yang lebih banyak memiliki berat badan yang lebih kecil dan lebih sehat.[23]
- Jika Anda ingin minum suplemen probiotik, carilah suplemen yang mengandung paling sedikit 5 miliar CFU (colony forming units) per saji.[24]
- Anda juga dapat mengonsumsi makanan probiotik seperti yoghurt, sauerkraut, miso, dan tempe.
Gunakan suplemen kolina. Ada beberapa studi yang menunjukkan bahwa suplemen kolina dapat membantu menurunkan berat badan dan massa tubuh secara keseluruhan.[25]- Kolina tidak termasuk dalam vitamin atau mineral, tetapi merupakan nutrisi penting dalam metabolisme, pengangkutan lipid, dan sintesis hormon.[26]
- Asupan harian kolina yang dianjurkan adalah sekitar 400–500 mg. Akan tetapi, suplemen kolina umumnya hanya mengandung sekitar 13% kolina sehingga suplemen yang mengandung 3.500–4.000 phosphatidylcholine (nama pasar kolina) dianggap aman.[27]
- Makanan sumber kolina yang terbaik adalah hati sapi, telur, gandum, scallop, dan salmon.[28]
Iklan
Pantaulah asupan kalori Anda. Suplemen vitamin dan mineral memang dapat mendukung penurunan berat badan, tetapi secara umum berat badan akan lebih sulit diturunkan jika tidak disertai dengan penyesuaian asupan kalori setiap harinya.[29]- Sebagian besar ahli kesehatan menganjurkan pengurangan 500 kalori setiap hari. Pengurangan ini memang sedikit, tetapi dapat menurunkan 0,5–1 kg berat badan setiap minggunya. Jumlah penurunan ini pelan, bertahap, dan aman.[30]
- Cobalah menggunakan jurnal makanan atau aplikasi jurnal makanan di ponsel untuk membantu melacak berapa banyak kalori yang Anda konsumsi setiap harinya.
Terapkan pola makan seimbang. Selain memantau kalori harian, Anda harus menerapkan pola makan seimbang. Ini membantu memastikan kebutuhan nutrisi vital Anda terpenuhi.[31]- Sebagian besar kebutuhan vitamin, mineral, dan nutrisi lain harus berasal dari makanan (suplemen hanya sebagai cadangan). Konsumsilah semua kelompok makanan dalam sebagian besar waktu dan masukkan berbagai jenis makanan dari tiap kelompok makanan tersebut setiap hari.[32]
- Konsumsilah ukuran porsi yang tepat. Membuat pengaturan seperti ini membantu memastikan Anda mengonsumsi jumlah yang tepat dari tiap jenis makanan. Konsumsilah 3–4 protein tanpa lemak[33], 1 gelas takar sayur atau 2 gelas takar sayuran hijau[34], ½ gelas takar buah[35], dan ½ gelas takar serealia.[36].
Makanlah camilan dengan bijak. Camilan bisa menjadi bagian diet bergizi dan bahkan bagian dari rencana penurunan berat badan. Pilihlah jenis camilan dan seberapa sering Anda mengonsumsinya dengan bijak.- Biasanya apabila Anda berusaha menurunkan berat badan, jumlah camilan yang direkomendasikan adalah sekitar 150 kalori.[37]
- Selain itu, cobalah protein tanpa lemak atau buah dan sayur sebagai camilan. Makanan ini menyediakan nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan energi untuk menjalani hari.
- Makanlah camilan hanya jika perlu. Misalnya, Anda bisa makan camilan sebelum atau sesudah berolahraga, atau di antara dua waktu makan yang berjarak lebih dari 4 jam.[38]
- Contoh camilan bergizi dan berkalori rendah adalah telur rebus, yoghurt yunani polos, atau apel dengan cheese stick.
Batasi kalori cair. Satu hal yang dapat menggagalkan rencana penurunan berat badan adalah kalori cair. Anda bisa saja tidak sadar minum minuman berkalori tanpa merasa kenyang atau puas.[39]- Batasi minuman yang penuh kandungan gula dan kalori. Misalnya, soda reguler, jus dan koktail jus, minuman energi, minuman olahraga, smoothie, dan alkohol.
- Selain membatasi kalori cair, usahakan minum 8–13 gelas air bening dan menghidrasi tubuh setiap harinya. Tercukupinya cairan tubuh dapat menunjang penurunan berat badan.[40]
- Minumlah cairan seperti air putih, air dengan tambahan rasa, serta kopi dan teh decaf tanpa pemanis.
Jalani hidup aktif secara fisik. Selain diet dan suplemen, gaya hidup aktif secara fisik dapat membantu penurunan berat badan.[41]- Ahli kesehatan menganjurkan latihan kardiovaskular atau aerobika sedikitnya 150 menit setiap minggu.[42] Cobalah aktivitas seperti jalan kaki, joging, menari, berenang, atau senam aerobika.
- Selain latihan kardio, Anda juga memerlukan latihan kekuatan 1–3 hari setiap minggu.[43] Ini dapat membantu membentuk massa otot tanpa lemak dan meningkatkan metabolisme tubuh serta kemampuan membakar kalori.[44]
Iklan
Tips
- Vitamin harus digunakan dengan kombinasi diet dan olahraga yang sesuai.
- Selain vitamin, minumlah banyak air untuk mengembalikan cairan tubuh yang hilang.
- Minum vitamin tertentu dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan. Ketahuilah batasan asupan suplemen yang tergolong berlebihan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/vitamins-minerals.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894
- ↑ http://www.fda.gov/Food/DietarySupplements/UsingDietarySupplements/ucm110567.htm
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/supplements/wiseuse.htm
- ↑ https://nccih.nih.gov/health/supplements/wiseuse.htm
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/847287#vp_2
- ↑ http://www.medicinenet.com/vitamin_d_deficiency/article.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/vitamin_d_deficiency/article.htm
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-d-recommendations-20101130862
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=10736
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-attack/expert-answers/calcium-supplements/faq-20058352
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/4-bikini-body-boosters-jumpstart-weight-loss
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/4-bikini-body-boosters-jumpstart-weight-loss
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/magnesium-supplement-oral-route-parenteral-route/description/drg-20070730
- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Magnesium.aspx
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/4-bikini-body-boosters-jumpstart-weight-loss
- ↑ http://www.medicinenet.com/probiotics/article.htm
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/4-bikini-body-boosters-jumpstart-weight-loss
- ↑ http://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/4-bikini-body-boosters-jumpstart-weight-loss
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4096089/
- ↑ http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/choline
- ↑ http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/choline
- ↑ http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/choline
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/Pages/1127.aspx?CategoryID=51
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/Pages/1127.aspx?CategoryID=51
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/02/eat-your-calories-dont-drink-them
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
