Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah Dietisien Terdaftar dengan keahlian khusus di bidang transplantasi ginjal yang juga menangani konseling penurunan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Carberry mendapatkan gelar MS dalam bidang Nutrisi di University of Tennessee Knoxville pada tahun 2010, dan saat ini merupakan anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics.
Ada 17 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 6.217 kali.
Menurunkan berat badan dengan cara yang aman, sehat dan benar adalah cara terbaik menuju keberhasilan jangka panjang. Konon, menurunkan berat badan secara perlahan-lahan dianggap lebih aman.[1] Oleh karena itu, 3 bulan adalah jangka waktu yang baik untuk menyingkirkan kelebihan berat badan beberapa kilogram. Selama jangka waktu tersebut, Anda bisa menurunkan sekitar 5-9 kg berat badan dengan aman, dan itu berarti 0,45-0,9 kg per minggu. Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan dalam jumlah kecil sampai sedang, ada beberapa cara yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan berat badan secara perlahan dan aman dalam waktu 3 bulan.
Langkah
Temui dokter atau ahli diet berlisensi. Sebelum memulai program penurunan berat badan atau diet, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet berlisensi. Dokter akan memberi tahu apakah program diet yang Anda pilih aman dan baik untuk kesehatan.- Dokter juga bisa memberi panduan tambahan atau merekomendasikan program alternatif yang mungkin lebih tepat untuk kesehatan Anda.
- Ahli diet berlisensi adalah ahli nutrisi yang dapat menyarankan diet yang lebih efektif untuk menurunkan berat badan. Mereka dapat membuat rencana makanan (meal plan) untuk Anda yang dapat mendorong penurunan berat badan selain membimbing Anda mengonsumsi makanan sehat untuk membantu menyingkirkan kelebihan berat badan.
- Kunjungi situs web practo, lalu masukkan informasi lokasi dan tenaga spesialis yang diperlukan dan klik tombol biru (dengan gambar kaca pembesar) untuk mencari ahli nutrisi di wilayah tempat tinggal Anda.[2]
Hitung kalori. Untuk menurunkan berat badan, kemungkinan besar Anda harus mengurangi kelebihan kalori dari diet. Penurunan berat badan yang aman, atau kira-kira setara dengan 0,45-0,9 kg per minggu, mengharuskan Anda mengurangi atau membakar sekitar 500-1000 kalori setiap hari.- Tidak disarankan untuk mengurangi lebih dari 500-1000 kalori dari diet harian Anda. Jika dilakukan, Anda berisiko tidak dapat memenuhi tujuan nutrisi Anda.
- Meskipun menurunkan berat badan dan pola makan sehat tidak sekadar tentang kalori, penting bagi Anda untuk memiliki kesadaran mengenai kalori dengan mengetahui apakah Anda mengonsumsi cukup kalori untuk tubuh dan gaya hidup Anda atau tidak.
- Anda bisa menggabungkan upaya mengurangi kalori dengan olahraga untuk memaksimalkan defisit kalori harian.
Konsumsi protein tanpa lemak setiap kali makan. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi cukup protein membantu menunjang penurunan berat badan. Selain itu, protein membantu Anda merasa kenyang lebih lama.[3]- Konsumsi protein tanpa lemak dari berbagai sumber seperti: unggas, daging, telur, produk olahan susu, polong-polongan, dan tahu.
- Secara umum, wanita disarankan untuk mengonsumsi 46 gr protein setiap hari dan pria 56 gr setiap hari.[4] Rekomendasi ini bisa dipenuhi dengan mudah jika Anda mengonsumsi sekitar 85-115 gr protein setiap kali makan. Itu kira-kira seukuran tumpukan kartu remi atau telapak tangan atau sekitar ½ cangkir protein nabati seperti kacang-kacangan atau lentil.[5]
Konsumsi banyak buah dan sayuran. Buah dan sayuran mengandung nutrisi tinggi seperti serat, vitamin dan mineral dan juga rendah kalori. Mengisi setengah piring dengan buah atau sayuran membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.[6]- Pilihlah berbagai buah dan sayuran setiap hari. Memilih buah atau sayuran dengan warna berbeda adalah cara yang mudah untuk mengonsumsi vitamin dan antioksidan berbeda.
- Secara umum, usahakan untuk mengonsumsi sekitar 1-2 porsi buah setiap hari (kira-kira 1 buah berukuran kecil atau ½ cangkir buah potong per porsi) dan setidaknya 3-4 porsi sayuran (1 atau 2 cangkir sayuran hijau per porsi).[7] Ingatlah bahwa Anda dapat mengonsumsi sayuran ekstra tanpa mengacaukan diet yang sedang Anda jalani. Bahkan, mengonsumsi lebih banyak sayuran dapat membantu Anda merasa kenyang dan memudahkan Anda mematuhi diet yang sedang dijalankan.
Konsumsi biji-bijian utuh dalam jumlah sedang. Biji-bijian adalah sumber serat dan beberapa vitamin dan mineral yang baik.[8] Jika Anda memilih untuk mengonsumsi biji-bijian, usahakan sedapat mungkin untuk memilih bijian utuh.- Biji-bijian utuh adalah bijian yang tidak diproses. Bijian tersebut masih memiliki kulit air, benih dan endosperma.[9]
- Bijian utuh di antaranya: beras merah, pasta gandum 100%, oat, quinoa, dan roti gandum 100%. Berondong jagung juga dianggap bijian utuh.
Konsumsi camilan yang sehat. Sekali-sekali mengonsumsi camilan sehat tidak masalah jika Anda berusaha menurunkan berat badan. Selain itu, camilan mungkin membantu menunjang upaya Anda menurunkan berat badan.[10]- Jika Anda benar-benar ingin mengemil, pikirkan apakah itu perlu. Camilan rendah kalori bisa menjadi pilihan yang baik jika ada jeda 6-7 jam di antara waktu makan, sebelum atau sesudah latihan atau saat Anda merasa kelaparan dan masih harus menunggu 2 jam lagi sampai jadwal makan berikutnya.[11]
- Usahakan untuk mengonsumsi camilan yang mengandung sekitar 100-200 kalori. Langkah ini membantu Anda bertahan sampai waktu makan berikutnya tanpa mengacaukan perhitungan kalori harian Anda. Memilih buah, sayuran, dan protein tanpa lemak membantu Anda mengonsumsi camilan dengan kalori terkontrol sekaligus memenuhi kebutuhan gizi.[12]
- Yang termasuk camilan sehat di antaranya: keju cottage dan buah, 2 telur rebus, ⅓ cangkir trail mix, atau berondong jagung tanpa butter.
Minumlah carian dalam jumlah cukup. Menjaga agar tubuh tetap terhidrasi juga dapat membantu program penurunan berat badan. Usahakan untuk minum sekitar 2 liter atau 8 gelas air putih, tanpa gula setiap hari. Meskipun ini hanya aturan praktis, Anda bisa menjadikannya sebagai patokan yang baik.[13]- Bahkan dehidrasi kronis ringan pun dapat memperlambat proses penurunan berat badan. Jika Anda mengalami dehidrasi atau merasa haus, sering kali manifestasinya mirip rasa lapar. Hal ini dapat memicu Anda untuk makan, padahal sebenarnya Anda hanya perlu beberapa teguk air.[14]
- Catatlah berapa banyak air atau cairan lain yang Anda konsumsi setiap hari. Akan lebih mudah jika Anda menyimpan botol air yang diberi label di dekat Anda.
- Anda dapat mengurangi atau mengelola ukuran porsi makanan dengan mengonsumsi segelas besar air sebelum makan. Air akan membantu Anda merasa kenyang sedikit lebih awal.
- Hindari minuman manis. Menghindari konsumsi minuman bersoda, jus buah, punch, minuman olahraga, minuman berenergi, minuman kemasan, teh manis, teh lemon, kopi manis, dan sebagainya dapat berdampak besar pada asupan kalori sehari-hari. Anda bahkan bisa menurunkan berat badan hanya dengan menyingkirkan minuman-minuman tersebut.
Pilihlah restoran yang menyajikan makanan sehat. Makan di luar adalah kegiatan yang menyenangkan, bersifat sosial dan Anda tetap bisa menjalankan rencana menurunkan berat badan. Berhati-hatilah saat memilih makanan dan cobalah untuk menyesuaikannya dengan pola makan Anda secara keseluruhan.- Makanan restoran mungkin mengandung kalori, lemak dan natrium yang lebih tinggi dibanding makanan buatan sendiri. Sering kali kalori ini tersembunyi di dalam saus, saus salad, bumbu perendam, atau tambahan minyak, atau butter. Mintalah agar semua itu disajikan secara terpisah.
- Hindari pati. Mengonsumsi protein dan sayuran saja dapat membantu menjaga tingkat asupan kalori tetap rendah secara keseluruhan.
- Pilihlah porsi kecil atau porsi anak-anak untuk membantu meminimalkan makanan porsi besar yang biasa disajikan di restoran.
- Batasi atau tolaklah alkohol dan makanan penutup. Keduanya bisa menjadi sumber kalori ekstra yang signifikan saat Anda bersantap. Contohnya, margarita beku bisa mengandung 675 kalori dan seiris keik molten lava bisa mengandung lebih dari 1.100 kalori!
Iklan
Lakukan latihan kardiovaskular setiap minggu. Porsi latihan yang disarankan adalah latihan fisik berintensitas sedang sekitar 150 menit atau 2½ jam setiap minggu. Penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur dapat membantu mendukung penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan jangka panjang.[15]- Aktivitas aerobik yang bisa dilakukan di antaranya: berjalan kaki, joging, berenang, bersepeda atau hiking.
- Olahraga sangat menunjang program penurunan berat badan, tetapi hanya merupakan sebagian dari upaya tersebut secara keseluruhan. Olahraga saja tidak selalu berujung pada penurunan berat badan. Untuk mendapatkan hasil terbaik, kombinasikan latihan aerobik dengan diet yang mengontrol kalori.[16]
Lakukan latihan kekuatan setiap minggu. Latihan angkat beban atau ketahanan adalah bagian penting lain dari rutinitas latihan. Usahakan untuk memasukkan latihan kekuatan sekitar 1-2 hari setiap minggu untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan terbaik.[17]- Aktivitas berikut bisa dikategorikan sebagai latihan kekuatan: angkat beban, Pilates, atau latihan isometrik seperti push up atau cruch.
- Jangan melakukan latihan kekuatan setiap hari. Penting untuk memberi kesempatan kepada otot untuk beristirahat dan memulihkan diri setiap kali selesai melakukan sesi latihan kekuatan.[18]
Buatlah janji temu dengan pelatih pribadi. Berkonsultasi dengan pelatih pribadi bisa membantu Anda memulai rutinitas latihan. Tenaga ahli di bidang kebugaran ini akan dapat menunjukkan cara menggunakan berbagai peralatan kebugaran, membuat rencana latihan untuk Anda dan dapat membantu Anda agar tetap termotivasi.- Hubungi beberapa pusat kebugaran lokal untuk mengetahui apakah mereka memberikan diskon atau penawaran khusus untuk sesi latihan pribadi. Sering kali mereka akan menawarkan sesi gratis jika Anda mendaftar untuk menjadi anggota.
- Meskipun sesi latihan pribadi yang beragam bisa menguras kantong, Anda mungkin hanya membutuhkan beberapa jenis latihan sehingga Anda bisa mempelajari seluk-beluk pusat kebugaran dan jenis latihan yang tepat untuk Anda.
Iklan
Catatlah makanan yang Anda konsumsi dalam jurnal makanan. Mencatat makanan, camilan dan minuman di dalam jurnal dapat membantu Anda lebih menyadari apa yang Anda konsumsi dan juga membantu Anda tetap sejalan dengan rencana diet yang baru.[19]- Belilah jurnal atau unduh aplikasi jurnal di ponsel cerdas Anda. Usahakan untuk membuat catatan harian sebanyak mungkin. Idealnya, buatlah catatan untuk beberapa hari kerja dan beberapa akhir minggu. Banyak orang mengonsumsi makanan berbeda pada akhir minggu dibanding hari biasa yang lebih terstruktur.[20]
Timbanglah badan setiap hari. Periksalah berat badan setiap hari untuk melihat kemajuan Anda dengan program penurunan berat badan yang dijalani. Memeriksa berat badan setiap hari juga bisa membantu Anda tetap termotivasi dan meningkatkan hasil yang bisa dicapai dari program penurunan berat badan Anda. Jadikan naik ke atas timbangan setiap pagi sebagai bagian dari rutinitas harian, misalnya sebelum menyikat gigi di pagi hari.[21]
Tuliskan tujuan Anda. Menuliskan apa yang menjadi tujuan Anda dapat membantu dalam melakukan perubahan apa pun, terlebih dalam upaya menurunkan berat badan. Tuliskan beberapa ide tentang target yang ingin dicapai selama jangka waktu 3 bulan.- Tuliskan tujuan yang spesifik. Pastikan tujuan tersebut tepat waktu, spesifik dan realistis. Ingatlah, banyak program penurunan berat badan tidak realistis dan kemungkinan juga tidak aman atau tidak baik untuk kesehatan.
- Tetapkan tujuan-tujuan yang lebih kecil sebelum tujuan jangka panjang. Mungkin tujuan yang ingin dicapai setiap bulan atau setiap dua minggu selama jangka waktu 3 bulan.
Iklan
Tips
- Sedapat mungkin hindari lemak jenuh dan trans.
- Kunci untuk mencapai keberhasilan jangka panjang adalah menemukan rencana diet dan gaya hidup yang dapat Anda pertahankan dengan mudah. Langkah ini dapat membantu mencegah berat badan naik kembali di masa depan.
- Mencoba menurunkan berat badan dalam jumlah besar, tetapi dalam waktu singkat, biasanya dianggap tidak aman dan tidak sehat.
- Diet seimbang akan membantu menunjang program penurunan berat badan Anda. Jangan lupa menyertakan kelima kelompok makanan berikut: protein, produk susu, buah, sayuran, dan biji-bijian utuh.
- Jangan lupa untuk selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan program penurunan berat badan atau diet baru apa pun untuk memastikan program yang Anda pilih aman dan cocok untuk Anda.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.eatright.org/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/protein
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/protein-foods.html
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-whole-grains
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15561636
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/exercise-and-weight-loss-five-truths
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/physical-activity-amount
- ↑ https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/recoveryUNM.html
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Food-Diary---How-to-Keep-Track-of-What-You-Eat_UCM_320180_Article.jsp#
- ↑ http://www.usatoday.com/story/life/2016/01/03/weight-loss-scales-daily/77584478/
Tentang How.com.vn ini
Dietisien Terdaftar
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah Dietisien Terdaftar dengan keahlian khusus di bidang transplantasi ginjal yang juga menangani konseling penurunan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Carberry mendapatkan gelar MS dalam bidang Nutrisi di University of Tennessee Knoxville pada tahun 2010, dan saat ini merupakan anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Artikel ini telah dilihat 6.217 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.217 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
