Cara Menurunkan 3 Kilogram dalam 7 Hari

Jika Anda ingin turut berat badan dengan cepat, Anda harus mau berusaha. Menurunkan sekitar setengah kilogram sehari itu bukan hal yang mustahil, tetapi tidaklah mudah. Dengan disiplin dan tekad yang kuat saat menjalani diet dan olahraga, Anda pun bisa menurunkan 3 kilogram dalam satu minggu.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Makan untuk Menurunkan Berat Badan

Unduh PDF

1
Pahami ilmu di balik turunnya berat badan. Ketahui kenapa Anda harus mengurangi asupan karbohidrat, mulai berolahraga, dan menjalani pola makan yang berbeda sehingga Anda pun bisa menjalani diet dengan baik. Dalam 450 gram lemak terdapat 3500 kalori dan menurunkan berat badan dengan cepat membuat Anda harus memangkas banyak kalori dari menu Anda. Selain itu, olahraga bisa membakar kalori dan mendorong metabolisme untuk membakar lebih banyak kalori saat kita tidur. 3500 kalori per hari itu jumlah yang tidak sedikit dan oleh karena itu Anda harus siap untuk berkorban untuk mewujudkannya. 7 hari ini tidak akan menjadi hari-hari yang menyenangkan, tetapi Anda bisa melaluinya jika bertekad kuat.^{[1]XTeliti sumber}
- Satu kalori itu adalah satu kalori. Oleh karena itu, pada akhirnya, menurunkan berat badan itu masalah mengurangi asupan kalori, tidak peduli dari sumber mana pun. Seorang profesor di Kentucky pernah menyantap Twinkies dan menurunkan 12 kilogram untuk membuktikan teori ini. Bagaimana caranya? Dia menyantap Twinkies dalam jumlah yang amat sangat sedikit.^{[2]XTeliti sumber}
- Jika Anda merasa pening, mual atau lelah saat menjalani diet ini, berhentilah dan konsumsi makanan kecil. Anda masih bisa menurunkan berat badan dalam jumlah banyak dengan mengikuti hal-hal dasar dari diet ini, walaupun Anda harus melakukan "kecurangan" demi keselamatan diri sendiri sebanyak satu atau dua kali.
2
Catat asupan kalori normal Anda selama 1-2 minggu sebelum menjalani diet ini. Anda bisa mengunduh aplikasi diet, menggunakan situs untuk menghitung kalori, atau menuliskan jumlah kalori Anda dalam buku catatan. Anda harus mengetahui jumlah asupan kalori setiap hari Anda untuk mengetahui cara mengubah pola makan Anda.^{[3]XTeliti sumber}
- Anda harus mengonsumsi sekitar 1000 kalori atau kurang per hari untuk menurunkan berat badan sebanyak 3 kilogram per minggu.
3
Memangkas jumlah asupan karbohidrat. Jika Anda bisa melakukannya dengan perlahan, sebelum menjalani tantangan satu minggu ini, Anda pun bisa mendapatkan hasil yang terbaik. Karbohidrat merupakan asupan yang wajib tetapi dapat menyimpan banyak air (karena karbohidrat lebih cenderung terikat kepada air jika dibandingkan lemak atau protein) dan mudah bagi kita untuk mengonsumsinya secara berlebihan. Cobalah mengonsumsi kurang dari 50 gram karbohidrat (kira-kira setara dengan satu sendok pasta) per harinya.
- Ganti spageti labu dengan pasta karena mengandung kurang dari 1/4 kalorinya.
- Ganti mafin inggris dengan bagel atau roti hamburger untuk memangkas 100 kalori.
- Buat taco sayur, alih-alih burrito.^{[4]XTeliti sumber}
- Coba untuk menurunkan asupan karbohidrat dengan perlahan selama 2-3 minggu sebelum menjalani diet ini. Tubuh Anda akan beradaptasi dengan perubahan yang ada dan ketika waktunya tiba untuk menjalani diet ini, tubuh Anda pun siap untuk menurunkan berat badan. Akan tetapi, bukan berarti diet ini bisa dijalani dengan mudah.^{[5]XTeliti sumber}
4
Pilih sayuran. Sulit untuk mengonsumsi sayuran berlebihan. Bukan karena anggapan sayuran terasa tidak enak, tetapi karena sebuah titik bernama "bliss point" yang merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk merasa kenyang. Makanan yang sudah diproses memiliki tingkat titik ini yang lebih tinggi, tetapi sayuran segar memungkinkan Anda untuk merasa kenyang walaupun asupan kalori lebih sedikit.
- Buat salad dengan buah-buahan dan sayur-sayuran favorit: selada, wortel, tomat, mentimun, kale, seledri, apel, stroberi, bawang merah, dan sebagainya. Jangan terlalu banyak memberikan sausnya, cukup 1-2 sendok minyak dan cuka saja.
5
Konsumsi protein rendah lemak untuk merasa kenyang dan mendapatkan energi yang bertahan lama. Saat Anda sudah memangkas jumlah karbohidrat yang masuk, Anda pun akan merasa terus lapar. Tetapi Anda bisa menghindarinya dengan mengonsumsi makanan yang rendah lemak dan tinggi protein. Beberapa sumber protein yang bisa Anda konsumsi adalah:
- Ayam panggang.
- Kacang-kacangan.
- Tuna dan ikan berwarna putih lainnya.
- Telur^{[6]XTeliti sumber}
6
Jadwal ulang pola makan Anda untuk melakukan intermittent fasting (IF) atau puasa berselang. IF merupakan salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi ini bukan metode yang menyenangkan. Sering kali, metode IF ini mengharuskan kita untuk melewatkan sarapan sehingga jarak antara jam makan menjadi sekitar 18 jam atau lebih. Alih-alih sarapan besar, makan satu buah pisang saat bangun sebagai kudapan. Setelah itu Anda bisa makan siang dan makan malam dengan kudapan kecil di antaranya (terlebih jika Anda juga berolahraga) dan lakukan hal yang sama di hari berikutnya.
- Ini hanyalah sebuah strategi untuk penurunan berat badan jangka pendek. Untuk jangka panjang, sarapan yang cukup setiap hari sangatlah penting karena jika Anda melewatkan jam sarapan, bisa-bisa Anda makan lebih banyak dari yang seharusnya.
- Puasa bisa meningkatkan oksidasi lemak sehingga Anda bisa menurunkan berat badan lebih cepat.^{[7]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
7
Santap kudapan yang mengandung kurang dari 150 kalori. Banyak perusahaan makanan yang menawarkan "paket kudapan" dan opsi-opsi rendah kalori yang bisa Anda pilih. Selain itu, jika Anda menyantap sesuatu yang manis dengan tidak berlebihan, Anda pun bisa mencegah godaan untuk makan terlalu banyak setelah itu.^{[8]XTeliti sumber} Oleh karena itu, sebaiknya Anda menyusun strategi saat menikmati makanan seperti ini. Alih-alih menyantap kue rendah kalori langsung setelah makan siang sebagai makanan penutup, cobalah untuk menunggu 1-2 jam dan menyantapnya sebagai kudapan. Anda pun menjadi tidak terlalu lapar dalam waktu yang lebih lama dan Anda juga lebih mudah untuk menyebarkan asupan kalori Anda. Beberapa kudapan yang baik termasuk:
- Satu pisang
- Segenggam buah beri
- 1-2 sendok makan kacang/
- Satu potong kudapan, atau minuman energi rendah kalori.^{[9]XTeliti sumber}
Jika Anda mengonsumsi kafeina dengan tidak berlebihan, nafsu makan pun bisa ditekan..^{[10]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber} Walaupun tidak ada bukti yang kuat bahwa konsumsi kafeina bisa membantu menurunkan berat badan dalam jangka panjang, kafeina bisa memberi keuntungan dalam jangka pendek karena metabolisme Anda ditingkatkan dan nafsu makan ditekan.
Dengan minum air putih secara rutin, kita pun lebih mudah untuk menghindari keinginan untuk menikmati kudapan atau makan berlebihan. Oleh karena itu, selalu bawa satu botol air putih.^{[11]XTeliti sumber} Jika Anda merasa lapar saat jam makan belum tiba, cobalah untuk minum air putih. Hal ini bisa membantu Anda untuk menahan nafsu makan sampai jam makan tiba.
10
Ketahui bahwa diet yang efektif mengandung kalori dalam jumlah yang sangat sedikit. Anda tidak bisa makan banyak makanan jika ingin menurunkan berat badan. Diet yang tepat untuk menurunkan berat badan yang cepat mengharuskan Anda untuk mengonsumsi sekitar 1000 kalori per hari yang merupakan jumlah yang sedikit. Berikut contoh menu makanan yang bisa Anda gunakan untuk melakukannya:
- Sarapan: Satu buah apel, satu telur rebus, dan segenggam kacang.
- Makan siang: Sepotong ayam panggang kecil, 1 mangkuk kecil yoghurt rendah lemak, pisang.
- Kudapan: Satu porsi kecil salad.
- Makan malam: 1-2 telur rebus, mentimun, paprika, dan salad chickpea. Anda juga bisa mencoba menu ini, masing-masing memiliki jumlah kalori kurang dari 300 kalori.^{[12]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Mempertahankan Gaya Hidup Aktif

Unduh PDF

1
Cari Basal Metabolic Rate (BMR) atau Angka Metabolisme Basal (AMB) Anda untuk mengetahui berapa jumlah kalori yang Anda bakar tanpa berolahraga. Untuk mengetahuinya, Anda tinggal mengalikan angka berat badan dengan 10. Ini adalah kira-kira jumlah yang Anda bakar per harinya tanpa berbuat apa-apa (seseorang dengan berat badan 50 kilogram membakar sekitar 500 kalori). Banyak situs yang menawarkan kalkulator AMB atau BMR yang bisa memberikan jumlah yang lebih akurat. Mengetahui AMB ini penting untuk mengetahui berapa sisa kalori yang Anda harus bakar melalui olahraga. Contohnya:
- Anda memangkas asupan kalori menjadi sekitar 1200 kalori setiap harinya dalam seminggu.
- AMB Anda 2200 kalori per hari. Ini artinya, jika Anda tidak bergerak sama sekali dalam satu hari Anda pun membakar kalori sebanyak itu.
- Anda masih memiliki kelebihan 1000 kalori. Ini artinya Anda harus membakar 2500 kalori tambahan per harinya untuk menurunkan sekitar setengah kilogram per hari.^{[13]XTeliti sumber}
2
Coba untuk berjalan atau naik sepeda ke mana saja. Sebaiknya Anda bergerak sesering mungkin. Anda bisa melakukannya dengan bergerak saat melakukan hal-hal kecil seperti menerima telepon di luar ruangan, berjalan-jalan mengelilingi kompleks rumah, atau berdiri saat menunggu transportasi umum. Ambil segala kesempatan yang ada untuk membakar kalori.
- Coba lakukan sit-up atau push-up saat menonton televisi, terlebih saat sedang iklan.
- Jika memungkinkan, coba bekerja sambil berdiri atau bawa beban ringan untuk Anda "angkat-angkat" saat tidak sibuk bekerja.
- Coba untuk berjalan-jalan sebentar di sekitar kantor setiap satu jam sekali.
3
Secara minimum, coba lakukan setidaknya 1 jam latihan aerobik per hari. Ini sangat penting untuk membakar kalori, dan semakin lama Anda berolahraga, semakin baik hasil yang Anda dapatkan. Latihan aerobik adalah latihan yang meningkatkan detak jantung seperti berlari, bersepeda, berenang atau menggunakan sepeda statis. Beberapa olahraga yang disarankan yang bisa membakar 500-1000 kalori, tergantung dari intensitasnya, adalah:
- Bersepeda selama satu jam
- Mengikuti kelas pilates selama 90 menit.
- Menari selama satu jam
- Mendaki bukit selama 2 jam.^{[14]XTeliti sumber}
4
Catat jumlah kalori yang Anda bakar. Hal ini sangat mudah untuk dilakukan pada zaman sekarang karena banyak aplikasi dan program yang bisa membantu Anda mencatat jumlah kalori Anda. Coba cari aplikasi pencatat jumlah kalori di ponsel pintar Anda atau Anda bisa mencari situs untuk menghitung kalori yang dibakar saat beraktivitas dan masukkan seluruh aktivitas Anda sepanjang hari di situs tersebut. Langkah ini sangat penting untuk memastikan Anda menurunkan berat badan sesuai dengan tujuan setiap harinya.
5
Tidur dalam jumlah yang cukup setiap malam. Tidur cepat terbukti bisa membantu penurunan berat badan. Hal ini membantu Anda untuk tidak makan berlebihan dan memungkinkan tubuh melakukan apa yang bisa dilakukannya dengan maksimum saat sedang beristirahat--mencerna makanan. Cobalah untuk tidur cepat dan pastikan Anda tidur selama 8 jam setiap malam.
- Pola tidur teratur memberikan energi kepada Anda untuk berolahraga.
- Orang-orang yang kekurangan tidur secara klinis terbukti memiliki nafsu yang lebih besar untuk mengonsumsi junk-food.^{[15]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menjaga Berat Badan Tetap Ideal

Unduh PDF

Pagi hari merupakan waktu yang paling akurat untuk menimbang berat badan, sebelum makanan dan air meningkatkan jumlahnya. Timbang berat badan saat Anda hanya mengenakan pakaian dalam dan catat berat badan Anda. Dengan mencatatnya setiap hari Anda pun bisa fokus dengan tujuan menurunkan berat badan.^{[16]XTeliti sumber}
2
Lakukan olahraga secara rutin. Anda tidak harus melakukan olahraga yang sama terus-menerus untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda harus melakukan sesuatu. Orang-orang yang berat badannya naik secara signifikan kemudian tidak berolahraga selama berbulan-bulan memiliki metabolisme yang lebih pelan dan harus berusaha lebih kuat jika dibandingkan seseorang yang tidak pernah memiliki berat badan berlebih saat menurunkan berat badan. Memang ini realita yang menyebalkan, tetapi sebaiknya Anda mengetahui fakta ini untuk mencegah naiknya berat badan kembali.^{[17]XTeliti sumber}
- Cobalah untuk jalan sejauh 3-5 km per hari sebanyak 4-5 hari per minggu.
- Ikuti kelas yoga, aerobik atau sepeda statis untuk memastikan Anda berolahraga selama 1 jam sebanyak 1-2 kali seminggu.
- Coba untuk berolahraga sebanyak 4-5 kali seminggu, bukan hanya 1-2 kali saja dalam jangka waktu yang lama. Frekuensi olahraga yang lebih banyak itu lebih baik untuk metabolisme Anda daripada frekuensi olahraga yang lebih sedikit namun waktunya lebih lama.
3
Masukkan latihan beban ke menu olahraga Anda. Pembentukan otot melalui latihan beban dan latihan kekuatan itu penting untuk metabolisme yang berfungsi secara penuh sehingga berat badan pun tidak akan naik kembali. Lakukan latihan pembentukan otot sebanyak 2-3 kali seminggu. Lakukan push-up, sit-up, dip, dan plank, seluruh latihan yang bisa Anda lakukan di rumah.^{[18]XTeliti sumber}
- Jika memungkinkan, daftarkan diri ke pusat kebugaran sehingga Anda pun bisa membentuk otot secara rutin.
4
Ubah pilihan kudapan Anda. Jika Anda menyimpan makanan ringan dan soda di rumah, walaupun untuk "sesekali menghibur diri", bisa berakibat buruk. Anda lebih sukses menjalani diet jika Anda menghalau godaan untuk tidak membeli makanan ini. Jangan beli junk food dan menyimpannya di rumah. Dengan demikian, Anda pun tidak menjadi tergoda jika makanan-makanan seperti ini tidak ada di rumah Anda.
- Bawa daftar belanja saat berbelanja. Anda bisa merencanakan makanan dengan lebih efektif di rumah dan hal ini memastikan Anda hanya membeli makanan yang sehat.
Dengan demikian, Anda pun terus jujur saat menjalani program penurunan berat badan dan Anda memiliki teman yang bisa diajak ke pusat kebugaran dan bertukar resep rendah kalori. Dengan memiliki sistem pendukung yang baik, Anda pun bisa terus menjalani gaya hidup yang baru ini. Kelilingi diri Anda dengan pengaruh yang baik, seperti orang lain yang ingin makan sehat dan rutin berolahraga setiap hari. Dengan demikian, Anda pun bisa terus menjaga berat badan Anda yang sudah turun.^{[19]XTeliti sumber}
6
Coba untuk menurunkan berat badan dengan perlahan. Membuat perubahan besar dan cepat dalam pola makan untuk menurunkan berat badan dengan cepat sering kali membuat berat badan kita naik kembali. Biasanya ini terjadi setelah menjalani diet yang berat selama 7 hari dan Anda tidak mampu menjalani kebiasaan baru yang baik dan kembali ke kebiasaan yang lama. Setelah selesai menjalani diet, cobalah untuk mengubah gaya hidup secara perlahan ke gaya hidup yang lebih sehat, alih-alih mencoba memaksakan diri menjalani gaya hidup yang super sehat secara langsung.
- Luangkan waktu untuk berolahraga selama 30 menit sebanyak 4-5 kali seminggu.
- Pilih menu rendah kalori untuk salah satu jam makan seperti sarapan.
- Awasi asupan kalori Anda untuk mencegah diri kembali makan secara berlebihan.
Iklan

Tips

Langkah pertama untuk program penurunan berat badan adalah menyiapkan diri. Tulis tujuan Anda. Tuliskan hal-hal positif dari penurunan berat badan dan kenapa Anda sangat ingin mewujudkannya. Langkah "menyiapkan diri" ini mungkin terlihat kecil, tetapi ia sangat membantu untuk meraih tujuan Anda.
Minum banyak air putih. Ini sangat penting. Tubuh Anda bekerja dengan bantuan air, jadi Anda harus terus menjaga kadar air dan agar tubuh terus bekerja seefisien mungkin.
Coba jauhi makanan yang diproses. Konsumsi buah dan sayur segar. Jangan minum minuman soda. Saat merasa lapar, coba untuk hanya minum air putih.
Menurunkan berat badan itu tidak mudah. Anda harus berusaha keras untuk menurunkan berat badan sesuai keinginan. Kunci utama penurunan berat badan adalah nutrisi. Jika asupan kalori Anda tidak lebih sedikit, Anda pun kesulitan untuk menurunkan berat badan jika hanya mengandalkan olahraga.
Jangan berolahraga secara berlebih karena bisa membuat tubuh sangat lelah. Beristirahatlah setiap kali Anda merasa pening.
Makan kayu manis atau mengunyah permen karet bisa mempercepat metabolisme.

Peringatan

Menurunkan sekitar 3 kilogram dalam waktu 7 hari sangatlah sulit. Jika pekerjaan Anda menuntut Anda untuk terus bangun dan siaga, mungkin Anda bisa memikirkan program penurunan berat badan yang lebih sesuai.