Cara Mengungkapkan Kemarahan Tanpa Melukai Orang Lain

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menenangkan Diri

Memahami Amarah yang Dirasakan

Berbicara Mengenai Emosi yang Dirasakan

Mendapatkan Bantuan Pihak Profesional

Tunjukkan 1 cara lagi...

Tampilkan lebih sedikit...

Artikel Terkait

Referensi

Ketika merasa marah, Anda mungkin ingin meluapkan amarah tersebut pada siapa pun. Di saat-saat seperti itu, Anda tentunya merasa sakit hati. Terkadang, Anda mungkin melukai orang lain secara tidak sengaja, atau justru dengan sengaja. Daripada harus memendam amarah dan (pada akhirnya) melampiaskannya pada seseorang, Anda dapat mengungkapkannya dalam cara yang produktif. Tenangkan diri Anda dan cobalah untuk memahami amarah tersebut dan emosi-emosi lain yang muncul. Setelah itu, Anda dapat mengungkapkan kemarahan tersebut dalam cara yang tegas, yang kemungkinan tidak akan melukai orang lain (baik fisiknya maupun perasaannya).

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Menenangkan Diri

Unduh PDF

1. 
   1
   Kenali tanda-tanda fisik kemarahan. Ketika Anda mulai merasa marah, tubuh Anda merespons emosi tersebut melalui tanda-tanda fisik. Dengan mengetahui apa yang tubuh Anda rasakan ketika sedang marah dan tertekan, Anda dapat mengetahui kapan Anda akan ‘meledakkan’ amarah tersebut. Beberapa tanda-tanda fisik tersebut, di antaranya, adalah:

   • Gigi tertutup rapat dan otot-otot pada tubuh terasa tegang.
   • Kepala atau perut terasa sakit.
   • Jantung mulai berdetak cepat.
   • Anda mulai berkeringat, bahkan pada telapak tangan.
   • Keringat mulai mengucur dari wajah.
   • Tubuh dan tangan Anda gemetaran.
   • Anda merasa pusing.
2. 
   2
   Kenali tanda-tanda emosional munculnya amarah. Emosi Anda mulai meningkat, sehingga memunculkan perasaan marah. Beberapa tanda-tanda emosional yang mungkin Anda alami, di antaranya, adalah:

   • Perasaan kesal
   • Kesedihan
   • Depresi
   • Rasa bersalah
   • Kekecewaan
   • Kecemasan
   • Keinginan untuk membela diri
3. 
   3
   Tarik napas dalam-dalam. Kendalikan amarah Anda sebelum Anda mencoba berkomunikasi atau berbicara dengan orang lain. Jika tidak, Anda dapat mengatakan sesuatu yang, nantinya, mungkin akan Anda sesali. Tarik napas dalam-dalam untuk menjernihkan pikiran Anda dan menenangkan tubuh. Anda juga dapat mencoba langkah-langkah berikut ini:

   • Tarik napas sambil berhitung sampai empat, kemudian tahan sebanyak empat hitungan, dan keluarkan napas tersebut sembari berhitung sampai empat.
   • Pastikan Anda bernapas menggunakan diafragma Anda (pernapasan perut, bukan pernapasan dada). Ketika Anda melakukan pernapasan melalui diafragma, perut Anda akan terdorong atau terasa menggembung (dapat Anda rasakan dengan tangan).
   • Ulangi selama atau sebanyak yang diperlukan hingga Anda merasa lebih tenang.
4. 
   4
   Berhitunglah sampai sepuluh. Jika Anda mulai merasa marah dan mengalami gejala-gejala amarah, baik secara fisik maupun emosional, katakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak perlu langsung bereaksi. Berhitunglah sampai sepuluh untuk menenangkan diri dan memberikan diri sendiri kesempatan untuk berpikir. Tahan reaksi Anda untuk sejenak dan gunakan waktu untuk menenangkan perasaan Anda.
5. 
   5
   Pergilah ke tempat lain. Jika Anda mulai merasa marah, tinggalkan situasi yang memicu kemarahan Anda. Berjalan-jalanlah. Dengan tidak melihat pemicu kemarahan, baik sesuatu atau pun seseorang, Anda dapat menenangkan diri dengan lebih mudah.
6. 
   6
   Bicarakan masalah yang dihadapi dengan diri sendiri. Jika Anda mulai marah, tenangkan diri dan bicaralah dengan diri sendiri secara rasional mengenai masalah yang dihadapi. Gunakan alasan-alasan logis sebelum Anda tidak dapat mengendalikan tubuh Anda. Sebelum amarah yang dirasakan menguasai pikiran, Anda dapat mencoba “berbicara pada diri sendiri dan menenangkannya”. Bahkan ketika Anda merasa tidak dapat mengendalikan proses ini, Anda tetap dapat melakukan dialog positif dalam hati yang bermanfaat dalam melatih diri sendiri menghadapi dan mengendalikan amarah dalam cara yang berbeda.

   • Sebagai contoh, Anda dapat mengatakan pada diri sendiri: “Atasanku memarahiku setiap hari. Aku merasa kesulitan menghadapinya dan ini membuatku marah. Tentunya aku boleh merasa marah, namun aku tidak boleh membiarkan kemarahan tersebut mengendalikan kehidupanku dan menghancurkan hariku. Aku dapat menghadapi atasanku dengan tegas, meskipun ia bersikap agresif. Aku akan mencari pekerjaan lain, namun, sementara itu, setiap kali atasanku memarahiku, aku bisa memberitahunya bahwa sulit untuk memahaminya ketika ia sedang marah. Jika ada masalah, ada baiknya ia membicarakannya sambil duduk sehingga aku dapat mencari solusi untuk masalah tersebut. Jika ia membutuhkan bantuanku, aku dapat membantunya jika ia bisa memberi tahuku tanpa harus memarahi atau berteriak. Dengan begini, aku bisa tetap tenang dan ia pun belajar untuk bersikap lebih baik.”
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Memahami Amarah yang Dirasakan

Unduh PDF

1. 
   1
   Beri penilaian pada amarah yang dirasakan. Dengan memberi penilaian, Anda dapat mengetahui apa saja kejadian-kejadian yang membuat Anda marah serta tingkatan-tingkatan kemarahan yang dipicu oleh kejadian-kejadian tersebut. Beberapa kejadian mungkin hanya menimbulkan sedikit kekesalan, sementara kejadian-kejadian yang lain dapat membuat Anda ‘meledak’.

   • Anda tidak memerlukan skala kemarahan resmi. Sebenarnya, Anda dapat membuat skala kemarahan Anda sendiri. Sebagai contoh, Anda dapat membuat skala dari satu sampai sepuluh, atau dari nol sampai seratus.
2. 
   2
   Buatlah jurnal kemarahan. Jika Anda merasa cukup sering marah, ada baiknya Anda mencatat situasi-situasi apa saja yang membuat Anda marah. Anda dapat mencatat seberapa besar kemarahan yang terpicu oleh situasi tersebut, serta apa lagi yang terjadi pada saat itu. Anda juga dapat mencatat reaksi Anda ketika marah, serta bagaimana orang lain bereaksi terhadap kemarahan Anda. Cobalah pikirkan pertanyaan-pertanyaan berikut ini ketika Anda melakukan penulisan jurnal kemarahan:

   • Apa yang memicu kemarahan Anda?
   • Berikan penilaian pada kemarahan tersebut.
   • Pikiran-pikiran apa yang muncul saat Anda marah?
   • Seperti apa reaksi Anda? Seperti apa reaksi orang lain terhadap Anda?
   • Seperti apa suasana hati Anda sebelum kemarahan tersebut muncul?
   • Gejala-gejala kemarahan apa saja yang Anda rasakan pada tubuh?
   • Apa reaksi Anda? Apakah Anda ingin meninggalkan situasi, atau menunjukkan kemarahan Anda dengan terang-terangan (mis. membanting pintu atau memukul sesuatu atau seseorang), atau justru mengatakan sesuatu secara sarkastik?
   • Seperti apa emosi Anda setelah insiden atau kejadian tersebut?
   • Seperti apa perasaan Anda beberapa jam setelah kejadian tersebut?
   • Apakah kemarahan atau masalah yang dihadapi dapat diselesaikan?
   • Pencatatan informasi ini dapat membantu Anda mempelajari situasi dan hal-hal yang memicu kemarahan Anda. Setelah itu, Anda dapat berusaha menghindari situasi-situasi tersebut sebisa mungkin, atau menebak kapan situasi-situasi tersebut muncul jika memang tidak bisa dihindari. Selain itu, penulisan jurnal juga membantu Anda mengetahui kemajuan yang dibuat dalam menangani situasi-situasi yang membuat Anda marah.
3. 
   3
   Kenali pemicu-pemicu kemarahan. Pemicu kemarahan adalah sesuatu yang terjadi atau yang Anda alami, yang membawa emosi atau ingatan tertentu. Beberapa pemicu kemarahan yang umum adalah:

   • Ketidakmampuan mengendalikan tindakan orang lain.
   • Kekecewaan yang disebabkan oleh orang lain karena tidak dapat memenuhi keinginan Anda.
   • Ketidakmampuan mengendalikan situasi-situasi harian, seperti kemacetan.
   • Adanya seseorang yang mencoba memanipulasi Anda.
   • Perasaan marah pada diri sendiri atas kesalahan yang dilakukan.
4. 
   4
   Pahami dampak kemarahan Anda. Kemarahan dapat memicu terjadinya masalah yang lebih besar jika kemarahan tersebut mendorong Anda untuk bersikap agresif terhadap orang lain. Jika Anda terus menunjukkan kemarahan terhadap situasi-situasi harian dan orang-orang di sekitar, Anda justru akan kehilangan kesenangan dan kepuasan dalam hidup. Kemarahan dapat mengganggu pekerjaan, hubungan, dan kehidupan sosial. Anda juga bisa dilaporkan ke pihak berwajib (bahkan, yang paling parah, ditahan) jika Anda sampai menyerang orang lain. Kemarahan merupakan emosi yang sangat kuat dan perlu dipahami dengan baik agar dampaknya dapat diatasi.

   • Kemarahan dapat membuat seseorang merasa berhak membenarkan alasan mereka untuk bersikap dalam cara yang secara sosial tidak bertanggung jawab. Orang yang mengalami kemarahan ketika berkendara, misalnya, mungkin merasa berhak dan benar ketika ia menyuruh pengemudi lain untuk keluar dari jalurnya karena pengemudi tersebut secara tidak sengaja memotong jalurnya.
5. 
   5
   Pahami akar kemarahan Anda. Beberapa orang menggunakan amarahnya untuk menghindar dari emosi-emosi yang menyakitkan. Mereka mendapatkan dorongan sementara untuk mendapatkan harga diri. Akan tetapi, jika Anda menggunakan kemarahan untuk menghindari emosi-emosi tersebut, luka emosional yang dihindari akan tetap ada, dan tidak dapat disembuhkan secara permanen hanya dengan menunjukkan kemarahan saja. ,

   • Seseorang dapat terbiasa menggunakan amarahnya untuk mengalihkan perhatiannya dari luka emosional. Ini terjadi karena kemarahan lebih mudah ditangani daripada luka emosional. Selain itu, kemarahan juga membuat Anda merasa memiliki kendali lebih besar. Dengan begini, kemarahan menjadi cara yang tak ada habisnya untuk menghadapi kerapuhan emosional dan ketakutan.
   • Sering kali, reaksi yang secara otomatis muncul terhadap sesuatu berkaitan dengan kenangan-kenangan menyakitkan yang pernah terjadi sebelumnya. Reaksi kemarahan Anda yang secara otomatis muncul mungkin saja merupakan sesuatu yang Anda pelajari dari orang tua atau pengasuh. Jika salah satu orang tua Anda (mis. ayah) sering marah karena berbagai hal, sementara orang tua Anda yang lain (mis. ibu) selalu mencoba mencegah ayah Anda marah, Anda memiliki dua sosok yang dijadikan sebagai panutan dalam menangani kemarahan: pasif dan agresif. Kedua sosok tersebut justru bersifat kontraproduktif dalam menangani kemarahan.
   • Jika Anda pernah menjadi korban kekerasaan anak-anak (atau pernah ditelantarkan di usia muda), misalnya, Anda memiliki contoh cara menangani kemarahan yang kontraproduktif (agresif). Meskipun mengenali dan menangani perasaan-perasaan tersebut terasa menyakitkan, dengan memahami apa yang Anda dapatkan saat masih kecil Anda dapat memahami cara-cara yang pernah dipelajari untuk mengatasi stres, situasi sulit, dan emosi-emosi sulit seperti kesedihan, rasa takut, dan kemarahan.
     • Penting untuk mendapatkan bantuan pihak profesional untuk menangani trauma-trauma yang disebabkan oleh hal-hal seperti kekerasaan dan penelantaran anak-anak. Terkadang ketika seseorang mengingat kenangan-kenangan yang menyakitkan tanpa dukungan dari ahli klinis, tanpa sengaja ia dapat mengalami kembali trauma.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Berbicara Mengenai Emosi yang Dirasakan

Unduh PDF

1. 
   1
   Jangan mengungkapkan kemarahan Anda secara pasif. Ketika mengungkapkan amarah secara pasif, Anda sebenarnya tidak berhadapan langsung dengan seseorang yang melukai atau membuat Anda marah. Sebaliknya, keinginan Anda untuk membalas perbuatannya justru diwujudkan dalam cara yang berbeda. Sebagai contoh, Anda lantas berbicara mengenai hal-hal buruk orang yang bersangkutan tanpa sepengetahuannya atau justru menghinanya di lain waktu.
2. 
   2
   Jangan mengungkapkan kemarahan Anda secara agresif. Pengungkapan kemarahan secara agresif merupakan hal yang paling bermasalah karena adanya kemungkinan terjadi kekerasan dan konsekuensi negatif atas ketidakmampuan mengendalikan kemarahan. Jika kemarahan seperti ini terjadi setiap hari dan tidak dapat dikendalikan, kehidupan sehari-hari Anda dapat terganggu.

   • Sebagai contoh, ketika Anda mengungkapkan kemarahan secara agresif, Anda dapat memarahi atau meneriaki seseorang, atau bahkan memukulnya.
3. 
   3
   Cobalah ungkapkan kemarahan Anda secara tegas. Pengungkapan kemarahan secara tegas merupakan cara yang paling produktif untuk mengungkapkan kemarahan yang dirasakan. Ketegasan dapat membina rasa saling menghormati antara Anda dan orang yang bersangkutan. Anda tetap dapat mengungkapkan kemarahan Anda, namun dalam cara yang tidak membuat orang yang bersangkutan merasa tersudutkan. Dengan begini, Anda dan orang tersebut dapat tetap saling menghargai dan menghormati satu sama lain.

   • Komunikasi yang tegas mengedepankan pemahaman bahwa kebutuhan kedua belah pihak sama pentingnya. Untuk berkomunikasi dengan tegas, tunjukkan bukti-bukti yang menunjukkan bahwa Anda marah, tanpa membuat tuduhan. Tegaskan bahwa tindakan yang orang tersebut lakukan membuat Anda marah. Hanya pikirkan atau berfokus pada apa yang Anda ketahui, dan bukan apa yang Anda duga. Setelah itu, tanyakan orang yang bersangkutan apakah ia mau membicarakan masalah tersebut.
   • Sebagai contoh, Anda dapat mengatakan: “Aku merasa tersinggung dan marah karena kau tertawa saat aku mempresentasikan proyekku dan aku merasa kau meremehkan proyekku. Bisakah kita bicara dan menyelesaikan masalah ini?”
4. 
   4
   Kenali emosi-emosi yang muncul. Pahami apa yang Anda rasakan. Pikirkan lebih spesifik mengenai apa yang ‘baik’ dan apa yang ‘buruk’. Setelah itu, cobalah tandai dengan tepat emosi yang dirasakan, seperti kecemburuan, perasaan bersalah, kesendirian, sakit hati, dan semacamnya.
5. 
   5
   Gunakan pernyataan atau penegasan “Aku ....”. Bicarakan mengenai perasaan Anda tanpa menghakiminya orang yang bersangkutan. Dengan menggunakan pernyataan “Aku ....”, kemungkinan orang yang bersangkutan tidak akan bersikap defensif dan mau mendengarkan Anda akan semakin besar. Pernyataan “Aku ...” menjelaskan bahwa Anda memiliki masalah, dan bukan orang yang bersangkutan yang memiliki masalah. Sebagai contoh, cobalah katakan:

   • “Aku merasa malu ketika kau memberi tahu teman-temanmu bahwa kita bertengkar.”
   • “Aku merasa tersinggung karena kau lupa hari ulang tahunku.”
6. 
   6
   Fokuslah pada diri sendiri, bukan kekurangan orang lain. Anda paling memahami apa yang Anda rasakan, bukan kekurangan orang lain. Daripada menyalahkan orang lain karena melakukan sesuatu yang membuat Anda merasa kesal, fokuslah pada perasaan Anda sendiri. Ketika Anda mengetahui apa yang Anda rasakan (mis. sakit hati), sampaikan perasaan tersebut. Sebisa mungkin jangan membuat pernyataan yang memojokkan. Hanya sampaikan hal-hal yang berkaitan dengan diri Anda saja.

   • Sebagai contoh, daripada mengatakan “Kau tidak pernah lagi hadir di saat makan malam,” Anda dapat mengatakan, “Aku kesepian dan rindu mengobrol denganmu sambil makan malam.”
   • Selain itu, Anda dapat mengatakan, “Aku rasa kau tidak peka terhadap perasaanku karena kau justru terus saja membaca koran dan tidak mendengarkan apa yang kukatakan.”
7. 
   7
   Berikan contoh spesifik. Ketika Anda menghadapi orang yang bersangkutan, berikan contoh spesifik yang menunjukkan apa yang membuat Anda merasa marah. Daripada mengatakan, “Aku kesepian,” berikan alasan mengapa Anda merasa kesepian. Sebagai contoh, cobalah katakan, “Aku merasa kesepian ketika kau masih berada di kantormu sampai larut malam. Aku bahkan tidak bisa merayakan ulang tahunku bersamamu.”
8. 
   8
   Tetaplah tunjukkan rasa hormat. Tunjukkan rasa hormat Anda pada orang yang bersangkutan. Untuk menunjukkannya, Anda dapat menggunakan kata seperti ‘tolong’ atau ‘terima kasih’ saat berkomunikasi dengannya. Dengan begini, Anda dapat menjaga kerja sama dan saling menunjukkan rasa hormat. Ketika Anda menginginkan sesuatu, Anda perlu mengutarakannya dalam bentuk permohonan (bukan tuntutan). Mulailah dengan mengatakan hal-hal seperti:

   • “Ketika kau memiliki waktu luang, bisakah kau ...”
   • “Akan sangat membantu jika kau ... Terima kasih. Aku sangat menghargainya.”
9. 
   9
   Berfokuslah pada penyelesaian masalah. Setelah mengenali emosi-emosi yang dirasakan dan mulai membicarakannya dengan tegas, Anda dapat mulai memberikan solusi. Dengan adanya penyelesaian masalah, Anda dapat menangani dan menyelesaikan masalah yang ada dengan kuasa Anda sendiri.

   • Tenangkan diri Anda selama beberapa menit. Cari tahu emosi yang dirasakan. Setelah itu, mulailah rencanakan strategi atau pendekatan untuk masalah yang dihadapi.
   • Sebagai contoh, jika anak Anda pulang dan membawa rapor yang menunjukkan nilai-nilai yang buruk, Anda mungkin akan marah. Lakukan pendekatan terhadap situasi ini dengan solusi, dan bukan dengan kemarahan saja. Bicaralah dengan anak Anda agar ia mau meluangkan lebih banyak waktu untuk mengerjakan tugas rumah sepulang sekolah, atau berikan usulan untuk menggunakan jasa pembimbing yang dapat membimbingnya dalam belajar.
   • Terkadang Anda harus menerima bahwa tidak ada solusi untuk masalah yang dihadapi. Meskipun Anda tidak dapat mengendalikan masalah yang ada, Anda tetap dapat mengendalikan reaksi Anda terhadap masalah tersebut.
10. 
    10
    Pastikan komunikasi berjalan lancar dan secara spesifik. Jika Anda banyak berbicara ke sana ke mari atau menyimpang dari topik, atau membuat pernyataan umum yang tidak spesifik, siapa pun yang terlibat dalam masalah akan merasa kesal. Sebagai contoh, jika rekan kerja Anda berbicara dengan keras di telepon sehingga Anda tidak dapat bekerja dengan tenang, Anda dapat menyampaikan keinginan Anda seperti ini:

    • "Aku memiliki permintaan. Bisakah kau kecilkan volume suaramu ketika berbicara di telepon? Aku kesulitan berkonsentrasi dengan pekerjaanku. Jika kau bisa melakukannya, aku akan sangat menghargainya. Terima kasih.” Dengan begini, Anda dapat berbicara secara langsung dengan orang yang bersangkutan, dan Anda menjelaskan apa yang Anda inginkan secara jelas, serta mengutarakannya dalam bentuk permohonan.
    Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Mendapatkan Bantuan Pihak Profesional

Unduh PDF

1. 
   1
   Cobalah ikuti terapi. Terapi adalah cara yang tepat untuk mencari cara baru dalam menghadapi dan mengungkapkan kemarahan secara produktif. Terapis kemungkinan akan menggunakan teknik-teknik relaksasi yang bermanfaat dalam menenangkan diri ketika Anda merasa marah. Terapis juga akan membantu Anda menangani pikiran-pikiran yang memicu amarah, serta mencari cara-cara baru dalam melihat situasi yang ada. Selain itu, terapis akan membantu memberikan kemampuan menghadapi emosi dan latihan komunikasi secara tegas.
2. 
   2
   Bergabunglah dengan kelas pengelolaan amarah. Program-program pengelolaan amarah telah menunjukkan tingkat keberhasilan yang tinggi. Program-program pengelolaan amarah yang paling berhasil dapat membantu Anda memahami kemarahan yang dirasakan, memberikan strategi jangka pendek dalam menangani kemarahan, serta membantu membangun keahlian-keahlian tertentu yang dibutuhkan.

   • Ada beragam pilihan program pengelolaan amarah yang dapat diikuti. Sebagai contoh, ada beberapa program yang dikhususkan untuk remaja, para eksekutif, petugas polisi, dan orang-orang dengan usia atau pekerjaan lain yang mengalami kemarahan yang berbeda, tentunya dengan alasan yang berbeda pula.
3. 
   3
   Tanyakan pada dokter mengenai terapi obat. Kemarahan sering kali merupakan bagian dari gangguan tertentu, seperti gangguan bipolar, gangguan depresi, dan kecemasan. Terapi obat yang dijalani akan bergantung pada kondisi seseorang yang merasakan kemarahan. Selain itu, mengonsumsi obat-obatan untuk mengatasi gangguan yang ada juga dapat membantu mengurangi atau meredakan kemarahan yang muncul sebagai efek dari gangguan tersebut.

   • Sebagai contoh, jika kemarahan yang muncul diikuti dengan depresi, Anda dapat bertanya pada dokter mengenai penggunaan antidepresan untuk menangani baik depresi dan kemarahan yang dirasakan. Jika perasaan kesal muncul sebagai bagian dari gangguan kecemasan, produk benzodiazepin (mis. klonopin) dapat digunakan untuk menangani gangguan tersebut. Selain menangani gangguan, produk benzodiazepin juga dapat meredakan atau menghilangkan rasa kesal yang muncul sebagai efek dari gangguan tersebut.
   • Setiap obat memiliki efek sampingnya tersendiri. Sebagai contoh, litium (yang biasa digunakan untuk menangani gangguan bipolar) berpotensi tinggi menyebabkan komplikasi ginjal. Dengan menyadari dan mengetahui kemungkinan munculnya efek samping dari obat yang dikonsumsi, Anda dapat mengamati komplikasi yang mungkin muncul dari konsumsi obat tersebut. Penting bagi Anda untuk membicarakan mengenai kemungkinan-kemungkinan terjadinya efek samping dari penggunaan obat dengan dokter Anda secara terbuka.
   • Bicarakan juga mengenai masalah ketergantungan yang dimiliki dengan dokter. Sebagai contoh, benzodiazepin merupakan zat adiktif. Ketika Anda berusaha melepaskan ketergantungan dari minuman beralkohol, misalnya, hal terakhir yang dilakukan adalah menambah ketergantungan lain. Hal ini perlu dibicarakan secara jujur dengan dokter Anda agar ia dapat menentukan pengobatan seperti apa yang paling cocok untuk Anda.
   Iklan