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이 글은 공동 작성자 William Gardner, PsyD. 가드너 박사는 샌프란시스코 금융지구에서 임상 심리학자로 근무한다. 개인 맞춤 인지행동치료를 제공하며 10년 이상의 진료 경력이 있다.
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화가 났을 때, 온 세상을 향해 이를 표출하고 싶다고 느낄 수 있을 것이다. 이 때 상처를 받은 기분이 들 것이다. 종종 알아채지 못하는 사이에 다른 사람에게 상처를 주거나, 혹은 고의적으로 상대방에게 상처를 입힐 수도 있을 것이다. 자신의 분노를 속으로 삭이거나 다른 사람에게 표출하는 대신에, 이를 보다 생산적으로 표출해 보자. 스스로를 진정시키고, 자신의 분노와 다른 감정들을 이해하도록 노력해 본다. 그 다음, 다른 사람에게 상처를 주지 않으면서도 단호한 태도로 자신의 분노를 통보해 보자.
단계
분노의 신체적인 징후를 포착한다. 화가 나기 시작했을 때, 우리의 몸은 신체적인 징후를 보인다. 화가 나거나 스트레스를 받을 때 자신의 몸이 어떻게 느껴지는지를 아는 것은 자신의 분노가 언제 폭발할지를 파악할 수 있도록 도와줄 것이다. 신체적인 징후는 다음과 같은 것을 포함할 수 있다:- 이를 악 물게 되고 근육에 힘이 들어간다.
- 머리와 복부가 아프다.
- 가슴이 뛰기 시작한다.
- 땀이 난다. 심지어 손바닥에도 땀이 난다.
- 얼굴이 붉어진다.
- 몸과 손이 떨린다.
- 어지러워진다.
분노의 감정적인 징후를 포착한다. 당신의 감정이 요동치기 시작하면서 분노의 감정이 밀려올 것이다. 다음과 같은 감정적인 징후를 경험할 수 있다:- 짜증
- 슬픔
- 우울함
- 죄책감
- 증오
- 불안
- 방어적인 태도
심호흡을 한다. 다른 사람과 대화하기 전에, 당신의 분노를 억제한다. 그렇게 하지 못하면, 아마도 후회하게 될 말을 할 수 있다. 머리를 비우고 몸을 진정시키기 위해 심호흡을 하자. 아래의 단계를 따라본다:- 숨을 4초간 들여 마시고, 4초간 참고, 4초간 내뱉는다.
- 가슴이 아닌 횡격막을 사용해 숨을 쉬도록 한다. 횡격막을 사용하여 숨을 쉬면, 복부가 팽창한다(손으로 이를 느낄 수 있다).
- 진정이 될 때까지 이를 여러 번 반복한다.
10초를 센다. 분노가 차오르고, 신체적, 감정적인 징후들이 나타난다면, 스스로에게 즉시 반응을 할 필요가 없다고 혼잣말을 해본다. 진정하고, 생각할 시간을 갖기 위해 10초를 센다. 순간적인 반응을 자제하고, 자신의 감정을 바로 잡을 시간을 갖는다. [1]
상황을 바꿔 본다. 피가 끓기 시작하는 것이 느껴진다면, 그 상황에서 떠나도록 한다. 잠시 걸어본다. 당신 바로 앞에 자극 요인이나 화를 불러 일으킨 사람이나 물건이 없다면, 보다 진정하기 쉬워질 것이다.[2]
스스로에게 말을 하며 문제를 풀어간다. 화가 나는 것이 느껴진다면, 진정하고 스스로에게 이성적으로 문제에 대해 이야기를 하며 이를 풀어가자. 몸이 제어할 수 없게 되기 전에 자신의 이성을 활용한다. 분노가 머릿속에 퍼지기 전에, “스스로를 진정시키는 말”을 할 수 있다. 이 과정을 통제할 수 없다고 느껴도, 자신의 분노를 다른 방식으로 다루는 것을 연습할 수 있도록 머릿속으로 긍정적인 말을 할 수 있다.- 예를 들어, 스스로에게: “내 상사가 매일같이 나에게 소리를 지른다. 나는 이런 대우를 받는 것이 힘들고, 이는 나를 화나게 만든다. 나는 화를 낼 수는 있지만 이 분노가 내 삶을 지배하고 내 하루를 망치게 만들 수는 없다. 비록 내 상사가 공격적일지라도 나는 보다 단호하게 그를 대할 수 있다. 나는 다른 직장을 알아보고 있지만, 그 동안은 상사가 나에게 소리를 지를 때 마다 그에게 ‘그렇게 화가 난 상태에서는 당신을 이해하기 힘들다’고 말할 수 있다. 또한 문제가 있다면, 해결하는데 도움이 될 수 있도록 앉아서 대화하자고 말할 수 있다. 만약 내가 해야 될 것이 있다면, 그가 나에게 소리를 지르지 않고 무엇을 원하는지 말을 한다면, 나는 그 것을 할 수 있을 것이다. 이런 식으로 나는 그에게 점잖게 행동하라고 말함과 동시에 내 안의 평정심을 유지할 수 있을 것이다.” 라고 말할 수 있을 것이다.
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자신의 분노 정도에 지수를 매겨본다. 자신의 분노 정도에 지수를 매겨보는 것은 어떤 사건이, 어떠한 정도로 자신을 화나게 만드는지 파악하는데 도움이 된다. 몇몇 사건들은 가벼운 짜증을 일으킬 수 있는 반면, 몇몇 사건들은 당신을 극도로 화나게 만들 수 있다. [3]- 공식적인 분노 정도의 척도가 필요한 것은 아니다. 스스로 이를 만들어 볼 수 있다: 예를 들어, 1에서 10까지 혹은 0에서 100까지 분노의 지수를 매겨볼 수 있다.
분노 일기를 적어본다. 당신이 제법 자주 화가 난다고 생각된다면, 당신을 화나게 하는 상황들에 대해 기록을 남겨두는 것이 도움이 될 수 있다. 그것이 당신을 얼마나 화나게 하는지 그리고 그 당시에 또 어떤 일들이 일어나고 있었는지에 대해 기록해 볼 수 있다. 또한, 화났을 때 어떻게 행동했는지 그리고 다른 사람이 당신의 분노에 대해 어떻게 반응했는지도 적어 볼 수 있을 것이다.[4] 분노 일기를 적을 때 다음의 질문들을 고려해본다:- 무엇이 분노를 일으켰는가?
- 분노의 지수가 얼마나 되는가?
- 화가 났을 때 어떠한 생각이 들었는가?
- 어떤 식으로 반응했으며, 다른 사람들이 당신에게 어떻게 반응했는가?
- 화가 나기 직전의 당신의 기분은 어땠는가?
- 화가 났을 때 당신 몸에 어떤 증상이 나타나는가?
- 어떻게 반응했는가? 그 자리를 떠나고 싶었는가? 혹은 행동으로 표출했는가 (문을 쾅 닫거나, 물건이나 사람을 때리는 등)? 혹은 비꼬는 말을 했는가?
- 그 사건 직후의 당신의 감정이 어떠했는가?
- 그 사건이 지나고 몇 시간이 흐른 다음에 어떤 감정을 느꼈는가?
- 그 사건이 해결되었는가?
- 이러한 정보를 기록해 두는 것은 어떠한 상황이나 요소가 당신의 분노를 자극하는지를 알게 되는데 도움이 될 것이다. 그 다음, 이러한 상황을 가능하면 피하도록 노력하거나, 이를 피할 수 없을 때도 그런 상황이 올 것임을 예측할 수 있도록 노력해본다. 이는 또한, 당신을 화나게 하는 사건들에 대한 당신의 대처법이 개선되고 있는지를 파악하는데도 도움이 된다.
화를 일으키는 요소들을 파악한다. 이러한 요소들은 당신이 경험했거나, 일어날 수 있는 것으로 어떤 감정이나 기억을 불러일으키는 것들을 의미한다. 화를 일으키는 일반적인 요소들로는:- 다른 사람의 행동을 통제할 수 없을 때.
- 다른 사람이 당신의 기대에 못 미칠 때.
- 교통 상황과 같이 일상적인 사건을 통제할 수 없을 때.
- 다른 사람이 당신을 속이려 할 때.
- 실수를 한 자기 자신에게 화가 날 때.
당신 분노의 영향을 파악한다. 분노가 당신으로 하여금 다른 사람에 대해 공격적으로 행동하게 만든다면, 이는 큰 문제가 될 수 있다. 일상생활에서 그리고 당신 주변의 사람들에 대해 계속해서 분노로 반응한다면, 당신은 삶의 즐거움이나 풍요로움을 잃을 것이다. 분노는 직장, 인간관계 그리고 사회생활에도 지장을 초래할 수 있다. 다른 사람을 폭행했다면, 감옥에 갈 수도 있다.[5] 분노는 그 영향을 극복하기 위해서 명확한 이해가 필요한 매우 강력한 감정이다.- 분노는 사람들로 하여금 그들이 사회적으로 무책임하게 행동해도 되는 합리적인 이유가 있다고 느끼게끔 만든다. 예를 들어, 운전 중에 분노를 경험한 사람들은, 누가 그들 앞에 끼어들었다는 이유로 그들을 치어버려도 된다고 생각할 수 있다.
자신의 분노의 근원을 파악한다. 몇몇 사람들은 고통스러운 감정을 피하기 위하여 분노를 이용한다. 그들은 이를 통해 일시적인 자신감의 상승을 느낀다. 이는 또한, 화를 낼만한 이유가 있는 사람들에게서도 나타난다. 하지만, 고통스러운 감정을 피하기 위해 분노를 이용한다면, 그 고통은 계속해서 남아있게 되므로 이는 영구적인 해결책일 수 없다.[6], [7]- 누군가는 고통에서 주의를 돌리기 위해 분노를 이용하는 것에 익숙해 질 수 있다. 이는 분노가 고통보다는 다루기 쉽기 때문이다. 이는 자신이 좀 더 통제를 하고 있다는 느낌을 들게 만든다. 이 경우, 분노가 자신의 약점이나 공포의 감정을 다루는 만성적인 해결책으로 고착될 수 있다.
- 많은 경우, 우리의 어떠한 사건에 대한 자동적인 반응은 우리 과거의 고통스러운 경험과 연관되어 있을 수 있다. 당신의 자동적인 분노 반응은 부모님이나 당신을 키운 사람에게서 배운 것일 수 있다. 만약 당신의 부모님 중 한 명이 모든 것에 화를 내는 사람이었고, 다른 한 명은 상대방이 화를 내지 않도록 진정시키는 역할을 했다면, 당신은 분노를 대하는 두 개의 본보기-소극적, 그리고 공격적인 자세-를 가지고 있는 것이다. 이 두 본보기 모두 분노를 대할 때 역효과를 나을 수 있다.
- 예를 들어, 만약 당신이 아동기에 학대나 방치를 당했다면, 당신에게는 분노를 대하는 부정적인 (공격적인) 본보기가 있는 것이다.[8] 이러한 감정을 분석하는 것이 고통스러울 수 있으나, 당신이 어렸을 때 어떤 대우를 받았는지를 파악하는 것은 스트레스나, 힘든 상황 그리고 슬픔, 공포나 분노 등의 힘든 감정을 대처하는 방법을 배워가는데 도움이 될 것이다.
- 유년기의 학대나 방치 등의 트라우마를 위한 전문적인 도움을 찾아보는 것이 중요하다. 사람들은 종종 의사의 도움 없이, 자신의 괴로운 과거의 기억을 상기함으로써 의도치 않게 자신에게 다시 트라우마를 입힌다.
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분노를 소극적으로 표출하는 것을 피한다. 소극적인 분노 표출은 당신에게 상처를 주거나 화를 나게 한 사람을 직접적으로 상대할 수 없지만 그 대신, 앙갚음을 해주겠다는 당신의 바램이 다른 방법으로 나타나는 것이다. 예를 들어, 그 사람의 뒤에서 그 사람에 대해 안 좋은 말을 하거나, 나중에 그 사람에 대해 욕을 할 수 있다.[9]
분노를 공격적으로 표출하지 않도록 한다. 공격적인 분노 표출은 폭력의 가능성과 분노의 폭발을 억제하는데 실패함으로써 발생하는 부정적인 결과들을 가져오기 때문에 큰 문제가 된다. 만약 매일 화가 나고, 이를 억제하지 못할 경우 일상 생활에 차질을 가져올 수도 있다.[10]- 예를 들어, 당신이 분노를 공격적으로 표출 할 경우 누군가에게 소리를 지르거나 고함을 치거나 심지어 폭력을 휘두를 수도 있다.
자신의 분노를 단호하게 표출하는 방법을 선택한다. 분노의 단호한 표출은 분노를 표현하는 가장 건설적인 방법이다. 단호함은 서로 상호 존중을 만들어 낸다. 상호간의 존중하는 마음이 있다면, 자신의 분노를 표출하되, 상대방을 비난하지 않는 방법으로 할 수 있다.[11]- 단호한 소통은 쌍방의 요구가 모두 중요하다는 것을 강조한다. 단호하게 소통하기 위해서는 추측을 하지 말고, 사실만을 이야기 한다. 상대방의 행동이 당신에게 어떤 기분을 들게 했는지 간단하게 이야기 한다. 자신이 아는 것만 이야기 하고, 자신이 안다고 생각하는 것은 피한다. 그 다음, 상대방에게 대화를 할 생각이 있는지 물어보자. [12]
- 예를 들어, “내가 발표를 할 때 네가 웃어서 상처 받고, 화가 났었다, 마치 네가 내 과제를 무시한다는 기분이 들었다. 이에 대해 이야기하고 풀어나갈 수 있을까?” 라고 이야기 해 볼 수 있다.
자신이 느끼는 감정이 무엇인지 파악한다. 자신이 느끼는 것을 이해하여야 한다. “좋다” 혹은 “나쁘다” 보다 더 구체적이어야 한다. 자신이 느끼는 질투, 죄책감, 외로움, 상처 등의 감정을 정확히 파악하도록 해보자.[13]
“나” 어법을 사용한다. 다른 사람을 판단하지 말고, 자기 자신의 감정에 대해 이야기 한다. “나” 어법을 사용함으로써 다른 사람이 방어적인 자세를 취하지 않고 당신의 이야기를 들을 확률을 높일 수 있다.[14] 이러한 “나” 어법은 다른 사람이 아닌 당신에게 문제가 있다는 것을 표현한다. 예를 들어 아래와 같이 말해볼 수 있다:- “우리가 싸웠다는 것을 네가 친구들에게 이야기했을 때 부끄러웠다”
- “네가 내 생일을 잊어서 상처받았다”
다른 사람의 결점이 아닌 자기 자신에게 집중한다. 당신은 당신 자신의 감정에 대해 전문가이지, 남의 단점에 대한 전문가가 아니다. 당신을 기분 나쁘게 만든 것을 한 사람을 탓하기 보다는, 당신 자신의 감정에 집중한다. 자신이 어떤 감정을 느끼는지 알아냈다면, 아픔과 같은 이 감정을 표현해 보도록 하자. 단, 평가하는 말은 자제하고, 당신에게 관련이 있는 말만 하도록 하자.- 예를 들어, “너는 늘 저녁 시간 때 딴 곳에 가있어”라고 말하기 보단, “나는 요새 외롭고, 우리가 저녁을 같이하면서 이야기했던 때가 그리워”라고 말할 수 있다.
- 예를 들어, “네가 내 말은 듣지 않고, 신문만 보고 있을 때 내 감정에 대해 신경 쓰지 않는 것처럼 느껴져”라고 말할 수 있다.
특정한 예시를 제시한다. 다른 사람을 대면할 때, 당신이 특정한 감정을 느끼게끔 한 것이 무엇이었는지를 드러내는 특정한 예시를 제시하도록 한다. “나는 외로워” 라고 말하는 대신에, 왜 외로운지에 대한 이유를 제시하도록 한다. 예를 들어, “네가 매일 같이 야근을 할 때 외로움을 느껴. 내 생일에 같이 있지도 못했잖아.”라고 말할 수 있다.
상대방을 존중한다. 다른 사람과 대화할 때는 상대방에게 존중을 표하자. 이는 대화 중에 “고마워” 그리고 “부탁해”라는 말을 사용하는 등의 간단한 것부터 시작된다. 이를 통해 협력과 서로를 존중하는 마음을 배양할 수 있을 것이다. 당신이 무엇을 요청할 때 이를 명령이 아닌 부탁의 형식으로 표현해야 한다. 아래와 같이 대화를 시작해 볼 수 있다:[15]- “시간이 되신다면, … 을 부탁 드려도 되겠습니까?”
- “만약 … 해주신다면, 큰 도움이 될 것입니다. 감사합니다!”
문제 해결에 집중한다. 자신의 감정을 인식하고, 이를 단호하게 표명하기 시작했다면, 이와 함께 해결책을 제안하기 시작할 수 있다. 문제 해결을 위해, 능력이 되는 최대한의 선에서 문제를 해결하기 위해 노력해야 한다.- 잠시 시간을 가지고, 자신을 진정시킨다. 자신이 느끼는 감정이 무엇인지 알아낸다. 이 문제에 접근하는 방법에 대해 전략을 세우기 시작한다.
- 예를 들어, 당신의 아이가 학교에서 나쁜 성적을 받고 집에 돌아왔다면, 아이의 안 좋은 성적 때문에 화가 날 수 있다. 이 상황에서 단순히 화를 내기 보단, 해결책을 가지고 접근해 본다. 아이에게 방과 후 숙제를 하는데 더 시간을 투자하라고 이야기 하거나, 과외 선생님을 구하는 것을 제안해 본다.
- 어떤 문제는 종종 해결책이 없을 수도 있다는 것을 알아야 한다. 당신이 문제 자체를 통제할 수는 없지만 그 문제에 어떻게 대응하는가를 통제할 수는 있을 것이다.
대화를 명확하고 구체적으로 한다. 당신이 대화 중에 우물쭈물하거나 얼버무리거나 특정하지 않은 막연한 말을 한다면, 대화의 상대방이 힘들어 할 수 있다.[16] 예를 들어, 만약 당신의 직장 동료가 전화 통화를 할 때 지나치게 큰 소리로 말하여 당신이 일하기가 힘들다면, 아래와 같이 부탁을 해 볼 수 있다:- 부탁이 하나 있습니다. 전화를 할 때 목소리를 조금 낮추어 줄 수 있으십니까? 일에 집중하기가 너무 어렸습니다. 부탁 드립니다. 감사합니다.” 이를 통해 당신이 문제를 해결해야 하는 당사자를 직접적으로 대면하고, 당신이 무엇을 원하는지를 명확하게 표명함과 동시에, 이를 부탁의 형식으로 요청하였다.
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심리 치료를 받아본다. 심리 치료는 분노를 보다 생산적으로 다루고 표현하는 새로운 방법들을 찾을 수 있는 좋은 방법이다. 심리 치료사는 아마도 당신이 화가 나는 상황에서 스스로를 진정시킬 수 있는 이완 기법을 사용할 것이다. 또한, 당신을 화나게 만드는 생각들을 대처하고, 상황을 보는 새로운 방법들을 찾아낼 수 있도록 도와줄 것이다. 나아가 감정을 극복하는 방법들과, 단호한 소통 방법들을 익힐 수 있도록 도와줄 것이다.[17]
분노 조절 수업에 등록한다. 분노 조절 프로그램은 높은 성공률을 보인다. 가장 성공률이 높은 이 프로그램은 자신의 분노를 이해하도록 도와주고, 분노에 대처하는 단기 전략을 세워줄 뿐만 아니라 대처 기술을 익히도록 도와준다.[18]- 분노 조절 프로그램은 다양한 종류가 있다. 예를 들어, 이러한 수업들은 청소년, 회사 임원, 경찰관 그리고 다양한 이유로 다양한 종류의 분노를 경험할 수 있는 여러 사람들에게 맞추어 제공되기도 한다.
의사와 약물 치료에 관해 상의한다. 분노는 조울증, 우울증, 불안 증상과 같은 여러 질환의 일부일 수도 있다. 분노 약물 치료의 여부는 분노가 일어나는 상태에 따라 달라진다. 이러한 질환을 치료하기 위한 약물을 복용하는 것은 분노 조절에도 도움이 될 수 있다.[19]- 예를 들어, 분노가 우울증과 함께 동반된다면, 의사에게 우울증과 분노를 모두 치료하기 위한 항우울제에 대해 상의해 볼 수 있다. 일반적인 불안 장애의 일환으로 짜증감이 유발된다면, 크로노핀과 같은 벤조디아제핀을 통해 이러한 질환을 치료해 볼 수 있다. 이와 동시에 당신의 짜증감을 완화하는데도 도움이 될 것이다.
- 모든 약물은 부작용이 있다. 예를 들어, 조울증 치료제로 사용되는 리튬은 신장관련 합병증을 유발할 수도 있다. 일어날 수 있는 부작용에 대해 인지함으로써 이러한 합병증의 발병을 주시할 수 있을 것이다. 의사와 함께 이러한 가능성에 대해 숨김없이 상의하는 것이 매우 중요하다.
- 의사와 함께 당신의 모든 중독 관련 문제를 상의한다. 예를 들어, 벤조디아제핀은 중독성이 있는 약물이다. 만약 당신이 알코올 중독이 있다면, 또 다른 중독을 유발하고 싶지 않을 것이다. 의사와 함께 이를 솔직하게 상의하여 당신에게 가장 알맞은 약물을 찾을 수 있도록 한다.
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출처
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/rage-ratings/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/motivational-effects-of-anger/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/psychology-of-anger/
- ↑ http://www.angermanagementresource.com/child-abuse.html
- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
- ↑ http://www.drnadig.com/feelings.htm
- ↑ http://www.drnadig.com/feelings.htm
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-management-and-making-requests
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-management-and-making-requests
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/
이 위키하우에 대하여
임상 심리학자
이 글은 공동 작성자 William Gardner, PsyD. 가드너 박사는 샌프란시스코 금융지구에서 임상 심리학자로 근무한다. 개인 맞춤 인지행동치료를 제공하며 10년 이상의 진료 경력이 있다. 조회수 9,502회
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