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Este artículo fue coescrito por William Gardner, PsyD. William Gardner, tiene un doctorado en psicología. es un psicólogo clínico conpráctica privada ubicada en el distrito financiero de San Francisco, CA. Con más de 10 años de experiencia clínica, el Dr. Gardner ofrece psicoterapia personalizada para adultos utilizando técnicas cognitivas conductuales, para reducir los síntomas y mejorar el funcionamiento general. El Dr. Gardner recibió su doctorado en psicología en la Universidad de Stanford en 2009, especializándose en prácticas basadas en evidencias. Luego completó una beca de posdoctorado en Kaiser Permanente.
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Cuando te sientes enojado, es posible que sientas que quieres explotar con todo el mundo. En esos momentos, te sientes herido. A veces, incluso puedes lastimar a otros sin darte cuenta o podrías lastimar a otros intencionalmente. En lugar de embotellar tu enojo o explotar con alguien, puedes expresarlo de manera productiva. Cálmate, y trabaja en entender tu enojo y cualquier otra emoción. De esta forma, podrás expresarlo de una manera asertiva y será menos probable que lastimes a alguien más.
Pasos
Reconoce los signos físicos del enojo. Cuando empiezas a enojarte, tu cuerpo responde con signos físicos. Conocer cómo responde tu cuerpo cuando te sientes molesto o estresado te ayudará a descubrir cuándo estás a punto de explotar. Algunos signos físicos podrían ser que:- tus mandíbulas estén apretadas y tus músculos tensos;
- te duela la cabeza o el estómago;
- tu corazón empiece a acelerarse;
- empieces a sudar, incluso en las palmas de las manos;
- tu rostro se sonroje;
- tu cuerpo o tus manos tiemblen;
- te marees.
Reconoce los signos emocionales del enojo. Tus emociones podrían empezar a fluctuar, lo cual puede provocar sentimientos de enojo. Algunos signos emocionales que puedes experimentar incluyen:- irritación
- tristeza
- depresión
- culpa
- resentimiento
- ansiedad
- actitud defensiva
Respira profundamente. Controla tu enojo antes de empezar a comunicarte con alguien. De lo contrario, es posible que digas algo de lo que te arrepientas. Respira profundamente para despejar tu cabeza e iniciar una respuesta que calme tu cuerpo. Prueba los siguientes pasos:- Inhala contando hasta cuatro. Retén el aire contando el mismo tiempo y luego exhala contando también hasta cuatro.
- Asegúrate de respirar con el diafragma en lugar de hacerlo con el pecho. Cuando respiras con tu diafragma, tu vientre se expande (puedes sentirlo con tu mano).
- Hazlo tantas veces como sea necesario hasta que empieces a sentir calma.
Cuenta hasta diez. Si empiezas a sentirte enojado, y experimentas síntomas físicos y emocionales de enojo, repite para ti mismo que no tienes que reaccionar de inmediato. Cuenta hasta diez y date la oportunidad de pensar. Reserva una reacción por el momento y date tiempo para ordenar tus sentimientos.[1]
Haz un cambio de escenario. Si sientes que te empieza a hervir la sangre, aléjate de la situación. Da un paseo. No tener el estímulo frente a ti, ya sea una cosa o persona que te enoja, te ayudará a calmarte.[2]
Habla contigo mismo a través del problema. Si empiezas a enojarte, cálmate y habla racionalmente contigo mismo a través del problema. Utiliza tu razonamiento antes de que tu cuerpo quede fuera de control. Antes de que la ira se apodere de tu mente, puedes “hablar contigo mismo para calmarte”. Incluso si sientes que no puedes controlar este proceso, puedes mantener el diálogo positivo en tu cabeza para ayudarte a practicar el manejo de tu ira de una manera diferente.- Por ejemplo, puedes decirte a ti mismo “Mi jefe me grita todos los días. Me cuesta mucho lidiar con esto y me molesta. Puedo enojarme, pero no puedo dejar que esto se apodere de mi vida o arruine mi día. Puedo lidiar con mi jefe de una manera asertiva a pesar de que está actuando agresivamente. Estoy buscando otro trabajo, pero mientras tanto, cada vez que me grite, puedo decirle que es difícil entenderlo cuando está tan enojado. Si hay un problema, sentémonos y hablemos al respecto para ayudarlo a encontrar una solución. Si hay algo que necesita que haga, lo puedo hacer si puede decirme de qué se trata sin gritarme. De esta manera puedo mantenerme calmado mientras le enseño a actuar correctamente”.
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Califica tu enojo. Calificar tu enojo puede ayudarte a que te des cuenta del tipo de eventos que te enojan y el grado en que te hacen enojar. Algunos acontecimientos pueden irritarte levemente, mientras que otros pueden provocar que te enojes mucho.[3]- No necesitas una escala de enojo oficial. Puedes hacer la tuya. Por ejemplo, puedes calificar tu ira en una escala del uno al diez o de cero a cien.
Haz un diario de enojo. Si sientes que te enojas regularmente, mantener un registro de las situaciones que te molestan podría ayudarte. Puedes rastrear el grado en que esas situaciones te molestan y qué más estaba sucediendo en ese momento. También puedes hacer un seguimiento de cómo reaccionas cuando estás enojado, así como la manera en que otras personas reaccionan ante tu enojo.[4] Piensa en las siguientes preguntas cuando realices tu diario de enojo:- ¿Qué provocó tu enojo?
- ¿Con cuánto calificarías tu enojo?
- ¿Cuáles fueron tus pensamientos cuando estabas enojado?
- ¿Cómo reaccionaste? ¿Cómo reaccionaron los demás?
- ¿Cuál era tu estado ánimo justo antes de que sucediera?
- ¿Qué síntomas de enojo experimentaste en tu cuerpo?
- ¿Cómo reaccionaste? ¿Quisiste irte o actuar de alguna forma(como golpear la puerta, o golpear algo o a alguien), o dijiste algo sarcástico?
- ¿Cuáles fueron tus emociones inmediatamente después del incidente?
- ¿Cuáles fueron tus emociones unas horas después del incidente?
- ¿Se resolvió el incidente?
- Seguir esta información te ayudará a aprender qué situaciones desencadenan tu ira. Después, puedes trabajar para evitar esas situaciones cuando sea posible o predecir cuándo suceden si es que son inevitables. Esto también te ayudará a realizar un seguimiento de los progresos realizados en el manejo de las situaciones que te enojan.
Identifica los desencadenantes de tu enojo. Un desencadenante es algo que sucede o experimentas, y que ocasiona una emoción o recuerdo. Algunos desencadenantes son:- no ser capaz de controlar las acciones de otros;
- que otras personas te decepcionen por no satisfacer tus expectativas;
- no ser capaz de controlar eventos de la vida cotidiana, como el tráfico;
- que alguien trate de manipularte;
- enojarte contigo mismo por cometer un error.
Comprende el impacto de tu enojo. La ira puede convertirse en un gran problema si te hace actuar agresivamente con otras personas. Cuando la ira es una reacción constante antes los eventos diarios y la gente que te rodea, puedes perderte disfrutar y enriquecer tu vida. La ira puede interferir en tu trabajo, tus relaciones y tu vida social. Podrías ir a la cárcel si atacas a otra persona.[5] La ira es una emoción muy poderosa que necesita ser comprendida claramente para dominar su impacto.- El enojo puede hacer que las personas se sientan con el suficiente derecho de poder racionalizar sus motivos para actuar de una manera socialmente irresponsable. Por ejemplo, las personas que experimentan agresividad al volante pueden sentirse justificadas cuando sacan a alguien de la carretera debido a que esa persona hizo lo mismo por error.
Entiende la raíz de tu enojo. Algunas personas usan el enojo para evitar lidiar con emociones dolorosas. Ellas obtienen un impulso temporal para su autoestima. Esto también sucede con personas que tienen un verdadero motivo para estar enojadas. No obstante, cuando usas el enojo para evitar las emociones dolorosas, el dolor todavía existe. Además, no es una solución permanente.[6], [7]- Una persona puede acostumbrarse a usar la ira como una distracción del dolor. Esto sucede porque la ira es más fácil de tratar que el dolor. Esto puede hacerte sentir más en control. De esta forma, la ira se convierte en una manera crónica de lidiar con sentimientos de vulnerabilidad y miedo.
- Muchas veces, nuestra reacción automática ante los sucesos tiene que ver con los recuerdos dolorosos de nuestro pasado. Podrías haber aprendido a reaccionar automáticamente con ira de uno de tus padres o cuidador. Si uno de tus padres se enojaba por todo y el otro trataba de evitar que la otra persona se enojara, tuviste dos modelos de cómo lidiar con la ira: pasivo y agresivo. Ambos modelos son contraproducentes para lidiar con la ira.
- Por ejemplo, si fuiste víctima de maltrato y abandono infantil, tuviste un modelo para lidiar con la ira que fue contraproducente (agresivo).[8] Si bien examinar estos sentimientos puede ser doloroso, comprender lo que te proporcionaron cuando eras niño te ayudará a entender las formas en que aprendiste a lidiar con el estrés, las situaciones difíciles de la vida y las emociones complicadas como la tristeza, el miedo y la ira.
- Es importante buscar ayuda profesional para superar los traumas de la vida, como el abuso y abandono infantil. A veces, una persona puede volver a traumatizarse de manera no intencional al revivir los recuerdos dolorosos sin el apoyo de un médico.
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Evita expresar tu enojo pasivamente. Al expresar tu enojo de manera pasiva, en realidad no lidias directamente con la persona que te lastimó o te enojó. En lugar de ello, tu deseo por desquitarte surgirá de otras maneras. Por ejemplo, es posible que hables negativamente a espalda de la otra persona o que la insultes más adelante.[9]
Evita expresar tu enojo de manera agresiva. Las expresiones agresivas de enojo son las más problemáticas debido a la violencia y las consecuencias negativas del fracaso por controlar las explosiones de ira. Esto puede interferir en tu desempeño diario si la ira ocurre todos los días y se sale de control.[10]- Por ejemplo, podrías terminar gritándole o incluso golpeando a alguien si expresas tu ira agresivamente.
Elige expresar tu enojo con firmeza. Expresar tu enojo de manera asertiva es la manera más constructiva de demostrarlo. La asertividad cultiva el respeto mutuo entre las personas. Podrás seguir expresando tu enojo, pero de una manera en la que no acuses a la otra persona ya que ambos se respetan mutuamente.[11]- La comunicación asertiva enfatiza que las necesidades de ambas personas son importantes. Para comunicarte asertivamente, expresa los hechos sin hacer acusaciones. Simplemente indica cómo la acción te hizo sentir. Cíñete a lo que sabes y no a lo que crees saber. Luego pregúntale a la otra persona si está dispuesta a hablar.[12]
- Por ejemplo, podrías decir “Estaba herido y enojado porque sentí que estabas menospreciando mi proyecto cuando te reíste durante mi presentación. ¿Podemos hablar y resolver el asunto?”.
Identifica las emociones que sientes. Piensa en lo que sientes. Sé más específico que “bien” y “mal”. Trata de identificar las emociones que sientes como celos, culpa, soledad, dolor, entre otras.[13]
Utiliza enunciados en primera persona. Habla acerca de tus propios sentimientos sin juzgar a la otra persona. Utilizar declaraciones en primera persona aumentará la probabilidad de que esta no se ponga a la defensiva y escuche lo que le dices.[14] Los enunciados en primera persona indican que tienes un problema, no que la otra persona lo tiene. Por ejemplo, podrías decir lo siguiente:- “Me siento avergonzado cuando le cuentas a tus amigos que hemos tenido una pelea”.
- “Me lastimó que te olvidaras de mi cumpleaños”.
Concéntrate en ti mismo, no en las deficiencias de la otra persona. En lugar de culpar a la otra persona por hacer algo que te hace sentir mal, enfócate en tus propios sentimientos. Cuando descubras cómo te sientes, transmite el sentimiento real, como el dolor. Evita hacer declaraciones de juicio. Apégate a los sentimientos que te pertenecen.- Por ejemplo, en lugar de decir “Ya no estás aquí a la hora de cenar”, puedes decir “Me siento solo y extraño nuestras conversaciones durante la cena”.
- Por ejemplo, podrías decir “Siento que no estás siendo sensible con mis sentimientos cuando lees tu periódico en lugar de escuchar lo que intento decirte”.
Da ejemplos específicos. Cuando confrontes a la otra persona, da ejemplos específicos que demuestren lo que pudo haber hecho que te sientas de cierta manera. En lugar de decir “Me siento solo”, explica la razón de por qué te sientes solo. Por ejemplo, di “Me siento solo cuando te quedas en el trabajo hasta tarde todas las noches. No pude celebrar mi cumpleaños contigo”.
Sé respetuoso. Muestra respeto por la otra persona cuando te comuniques. Puede tratarse de algo tan simple como decir “por favor” y “gracias” en tu conversación. Si lo haces, fomentarás la cooperación y el respeto recíproco. Cuando quieras algo, debes transmitirlo como una petición y no como una orden. Puedes iniciar tus conversaciones de la siguiente manera:[15]- “Cuando tengas tiempo, podrías…”.
- “Sería de gran ayuda si tú… Gracias, ¡lo aprecio mucho!”.
Concéntrate en resolver el problema. Una vez que reconozcas tus emociones y empieces a comunicarte asertivamente, también puedes comenzar a ofrecer soluciones. Al hacerlo, estarás haciendo todo lo posible para abordar el problema.- Tómate unos minutos para calmarte. Descubre las emociones que sientes. Empieza a elaborar estrategias sobre las maneras de abordar el problema.
- Por ejemplo, si tu hijo llega a casa con una mala calificación, es posible que te sientas enojado por ello. Aborda esta situación con soluciones en lugar de simplemente molestarte. Habla con tu hijo acerca de pasar más tiempo haciendo las tareas para el colegio o sugiérele contratar a un tutor para él.
- A veces, es posible que tengas que aceptar que no hay una solución al problema. Es posible que no puedas controlar el problema, pero puedes controlar cómo reaccionar ante eso.
Comunícate de manera clara y especifica. Si vacilas o haces declaraciones generales no específicas, todos los involucrados se sentirán frustrados.[16] Por ejemplo, si tu compañero de trabajo está hablando muy fuerte por teléfono y se te hace difícil hacer tu trabajo, puedes hacer tu petición de la siguiente manera:- “Tengo algo que pedirte. ¿Podrías bajar el volumen de tu voz cuando hables por teléfono, por favor? Es muy difícil concentrarme en mi trabajo. Realmente lo apreciaría. Gracias”. De esta forma, estarás dirigiéndote directamente a la persona con la que necesitas resolver el problema y dejarás en claro lo que te gustaría que sucediera. Asimismo, lo estarás haciendo en forma de petición.
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Prueba la terapia. La terapia es una gran manera de encontrar nuevas formas de tratar y expresar la ira productivamente. Tu terapeuta probablemente usará técnicas de relajación que te ayudarán a calmarte en medio de un episodio de enojo. Asimismo, te ayudará a lidiar con los pensamientos que puedan desencadenar la ira y a encontrar nuevas maneras de ver tus situaciones. Los terapeutas también te enseñarán habilidades de afrontamiento emocional y te brindarán entrenamiento en la comunicación asertiva.[17]
Inscríbete en una clase de manejo de la ira. Los programas de manejo de la ira han demostrado tener un alto índice de éxito. Los programas más exitosos te ayudan a entender tu ira, te dan estrategias a corto plazo para lidiar con ella y te ayudan a desarrollar habilidades.[18]- También existe una gran variedad de opciones para los programas de control de ira. Por ejemplo, hay programas de control de ira disponibles para adolescentes, ejecutivos, oficiales de policía y otras personas que podrían estar experimentando diferentes tipos de ira por diferentes razones.
Pregúntale a tu médico acerca de la terapia con medicamentos. Usualmente, la ira es parte de varios trastornos, como el trastorno bipolar, la depresión y la ansiedad. La terapia con medicamentos para la ira dependerá de la condición bajo la que se produce. Tomar medicamentos para el trastorno también podría contribuir a controlar la ira.[19]- Por ejemplo, si tu ira va de la mano con la depresión, puedes preguntarle a tu médico acerca de los antidepresivos para tratar la depresión y la ira. Si la irritabilidad ocurre como parte del trastorno de ansiedad generalizada, se pueden utilizar las benzodiacepinas (como el klonopin) para tratar el trastorno. Mientras tanto, puede ayudarte con tu irritabilidad.
- Cada medicamento tiene efectos secundarios. Por ejemplo, el litio, que se usa para tratar el trastorno bipolar, tiene una tasa muy alta de complicaciones renales. Ser consciente de los posibles efectos secundarios te ayudará a controlar las complicaciones. Es muy importante discutir abiertamente estas posibilidades con tu médico.
- Conversa con tu médico acerca de cualquier problema de adicción que tengas. Por ejemplo, las benzodiacepinas son sustancias adictivas. Por ejemplo, si estás luchando con el alcohol, lo último que necesitas es agregar otra adicción. Debes conversar honestamente con tu médico al respecto para ayudarle a decidir qué medicamento es mejor para ti.
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Referencias
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/putting-it-together-use-of-anger-management-techniques/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/rage-ratings/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-diary-and-triggers/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/motivational-effects-of-anger/
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/psychology-of-anger/
- ↑ http://www.angermanagementresource.com/child-abuse.html
- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
- ↑ http://www.creducation.org/resources/anger_management/understanding_anger_expression.html
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/assertive-communication-and-anger-management/
- ↑ http://www.drnadig.com/feelings.htm
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- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-management-and-making-requests
- ↑ https://www.mentalhelp.net/articles/anger-management-and-making-requests
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/help.aspx
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ http://www.psychguides.com/guides/anger-symptoms-causes-and-effects/
Acerca de este How.com.vn
Psicólogo clínico
Este artículo fue coescrito por William Gardner, PsyD. William Gardner, tiene un doctorado en psicología. es un psicólogo clínico conpráctica privada ubicada en el distrito financiero de San Francisco, CA. Con más de 10 años de experiencia clínica, el Dr. Gardner ofrece psicoterapia personalizada para adultos utilizando técnicas cognitivas conductuales, para reducir los síntomas y mejorar el funcionamiento general. El Dr. Gardner recibió su doctorado en psicología en la Universidad de Stanford en 2009, especializándose en prácticas basadas en evidencias. Luego completó una beca de posdoctorado en Kaiser Permanente. Este artículo ha sido visto 41 199 veces.
Categorías: Control de la ira
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