كيفية التعبير عن الغضب دون إيذاء الآخرين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

عندما تكون غاضبًا فقد تشعر بالرغبة في الانفجار وتدمير العالم بأسره، فأنت تشعر بالأذى في هذه اللحظات، لكن أحيانًا قد تؤذي الآخرين من حولك دون أن تدرك ذلك حتى أو ربما تفعل ذلك متعمدًا! بدلًا من حبس مشاعر الغضب أو الانفجار بالآخرين، بإمكانك التعبير عن غضبك بطريقة مثمرة. هدئ نفسك واسعَ لفهم طبيعة شعورك بالغضب والمشاعر الأخرى، ثم سيمكنك الإعراب عن غضبك بطريقة تأكيدية لا تؤذي من حولك.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

تهدئة نفسك

تنزيل المقال

1. 
   1
   تعرف على علامات الغضب الجسدية. عندما تبدأ بالشعور بالغضب فإن جسدك يستجيب بعلامات جسدية. إن معرفة شعور جسدك عند الغضب والتوتر سيساعدك في اكتشاف ما إن كنت على وشك الانفجار؛ إليك بعض العلامات الجسدية:

   • فكك وعضلاتك مشدودة.
   • يؤلمك رأسك أو معدتك.
   • تتعرق حتى في راحة يديك.
   • يحمر وجهك.
   • يرتعش جسدك.
   • تصاب بالدوار.
2. 
   2
   تعرف على العلامات الانفعالية للغضب. قد تبدأ مشاعرك بالتذبذب وذلك قد يشعرك بالغضب؛ إليك بعض العلامات الانفعالية التي قد تشعر بها:

   • التوتر
   • الحزن
   • الاكتئاب
   • الذنب
   • الكراهية
   • القلق
   • الدفاعية
3. 
   3
   تنفس بعمق. سيطر على غضبك قبل أن تبدأ بالتواصل مع الآخرين، وإلا فقد تقول شيئًا تندم عليه. تنفس بعمق لتصفية ذهنك ولبدء استجابة الجسد المهدئة. اتبع هذه الخطوات:

   • استنشق لأربع عدات واحبس أنفاسك لأربع عدات ثم ازفر لأربع عدات.
   • احرص على التنفس بالحجاب الحاجز بدلًا من الصدر. عندما تتنفس بالحجاب الحاجز فإن البطن تتمدد (يمكنك الشعور بذلك عبر وضع يدك على بطنك).
   • افعل ذلك عدد مراتٍ كافٍ حتى تبدأ بالشعور بالهدوء.
4. 
   4
   عُدَّ إلى عشرة. إن شعرت بتصاعد الغضب وظهور العلامات الجسدية والانفعالية فأخبر نفسك أنه ليس عليك رد الفعل الآن. عُد إلى عشرة لتهدئة نفسك ومنحها فرصة للتفكير؛ امتنع رد الفعل اللحظي وامنح نفسك وقتًا لتحليل مشاعرك.
5. 
   5
   غير الموقف. إن شعرت بغليان دمك فاترك المكان واذهب للتمشي. عدم وجود الشخص أو الشيء المتسبب بشعورك بالغضب أمامك يساعدك في تهدئة نفسك.
6. 
   6
   خاطب نفسك أثناء المشكلة. إن وجدت نفسك تشعر بالغضب فاهدأ وتحدث إلى نفسك عن المشكلة بعقلانية. استخدم المنطق قبل أن يخرج جسدك عن سيطرتك. يمكنك تهدئة نفسك بالحديث إليها قبل أن يسيطر الغضب عليك. حتى إن لم تشعر بقدرتك على التحكم بهذه العملية فإن بإمكانك الاستمرار في الحديث الإيجابي داخل رأسك لمساعدتك في التدرب على التعامل مع غضبك بطريقة مختلفة.

   • يمكنك مثلًا أن تخبر نفسك: "إن رئيسي يصرخ بي يوميًا، ويصعب عليَّ التعامل مع هذا الوضع وأصاب بالغضب. إنه من المسموح لي أن أشعر بالغضب، ولكن لا يمكنني أن أدع هذا الغضب يسيطر على حياتي أو يفسد يومي. يمكنني التعامل مع رئيسي بشكل تأكيدي حتى مع سلوكه العنيف. أنا أبحث عن وظيفة أخرى، ولكن في الوقت الراهن كلما صرخ بي سأخبره أنه يصعب عليَّ فهمه عندما يكون غاضبًا. إن كانت ثمة مشكلة فلنجلس ونتحدث عنها كي أساعده في إيجاد حل. إن كان ثمة شيء يريد مني فعله فسأقوم به إن أخبرني بذلك دون الصراخ. بهذه الطريقة يمكنني الاحتفاظ بهدوء أعصابي مع تعليمه كيفية التعامل برفق."

جزء 2

جزء 2 من 4:

فهم طبيعة الغضب

تنزيل المقال

1. 
   1
   قيِّم مستوى غضبك. تقييم الغضب يساعدك في إدراك نوع المواقف التي تجعلك غاضبًا ودرجة الغضب الناجمة عنها. بعض الأحداث قد تسبب بعض التوتر الخفيف، بينما الأخرى قد تجعلك تنفجر غضبًا.

   • ليس عليك إعداد مقياس رسمي للغضب، فيمكنك إعداد مقياس خاص بك. يمكنك مثلًا تقييم الغضب على مقياس من واحد إلى عشرة أو من صفر إلى مائة.
2. 
   2
   احتفظ بمفكرة يوميات للغضب. إن شعرت بأنك تغضب بشكل متواتر فربما عليك متابعة المواقف التي تغضبك. يمكنك تعقب درجة الغضب الناجم عنها وما يحدث كذلك في تلك الأوقات. يمكنك أيضًا متابعة ردة فعلك أثناء الغضب، وكذلك ردة فعل الآخرين على غضبك. فكر في الأسئلة التالية عند الاحتفاظ بمفكرة يوميات للغضب:

   • ما الذي حفز شعورك بالغضب؟
   • قيم غضبك.
   • ما الأفكار التي طرأت بذهنك أثناء شعورك بالغضب؟
   • كيف كانت ردة فعلك؟ وكيف كانت ردة فعل الآخرين؟
   • ماذا كان مزاجك قبل حدوث الأمر مباشرة؟
   • ما أعراض الغضب التي شعرت بها في جسدك؟
   • كيف تصرفت؟ هل أردت المغادرة أم التعبير عن غضبك (بأن تضرب الباب أو تلكم أحدًا أو شيئًا) أم هل ألقيت تعليقًا ساخرًا؟
   • ماذا كانت مشاعرك بعد الموقف مباشرة؟
   • ماذا كانت مشاعرك بعد مرور الموقف ببضع ساعات؟
   • هل تم حل المشكلة؟
   • تدوين تلك المعلومات سيساعدك في معرفة المواقف والمحفزات لشعورك بالغضب، ثم يمكنك محاولة تجنبها قدر الإمكان أو توقع حدوثها إن لم تتمكن من تجنبها. سيمكنك ذلك أيضًا من متابعة تقدمك في التعامل مع المواقف التي تغضبك.
3. 
   3
   حدد محفزات الغضب. المحفزات هي الأشياء التي تحدث وتسبب لك شعورًا أو ذاكرة؛ إليك بعض المحفزات الشائعة للغضب:

   • عدم القدرة على التحكم بمشاعر الآخرين.
   • خيبة الأمل بالآخرين بسبب عدم تحقق توقعاتك لهم.
   • عدم القدرة على التحكم بأحداث الحياة اليومية مثل الزحام.
   • محاولة شخص ما التلاعب بك.
   • الغضب على نفسك بسبب ارتكاب خطأ.
4. 
   4
   افهم تأثير غضبك. الغضب قد يصبح مشكلة كبرة إن تسبب لك بالتصرف بعدائية تجاه الآخرين. عندما يكون الغضب رد فعلي مستمر تجاه أحداث الحياة اليومية والآخرين من حولك فقد تفقد متعة الحياة. الغضب قد يتعارض مع مهنتك وعلاقاتك وحياتك الاجتماعية. قد تتعرض للحبس إن اعتديت على شخص آخر. الغضب هو شعور قويٌ للغاية ويجب فهمه بوضوح للحد من تأثيره.

   • الغضب قد يجعل البشر يشعرون بأحقيتهم لدرجة إيجاد أسباب منطقية لتصرفاتهم غير المسؤولة. الأشخاص الذين يغضبون على الطريق مثلًا قد يشعرون بتبرير تصرفاتهم عند صدم أحد السيارات على الطريق لأن السائق حاول قطع طريقهم.
5. 
   5
   افهم منبع الغضب لديك. بعض الناس يستخدمون الغضب لتجنب التعامل مع المشاعر المؤلمة، حيث يحصلون على دفعة مؤقتة من الاعتداد بالنفس. يحدث ذلك أيضًا مع الناس الذين لديهم أسباب حقيقية للشعور بالغضب، ولكن عندما تستخدم الغضب لتجنب المشاعر المؤلمة فإن الألم سيظل موجودًا، وذلك لا يُعد حلًا دائمًا.,

   • قد يعتاد الشخص على استخدام الغضب كمشتت للألم، وهذا لأن التعامل مع الغضب أسهل من الألم حيث يشعرك بالسيطرة. بهذه الطريقة يصبح الغضب وسيلة مزمنة للتعامل مع مشاعر الخوف والضعف.
   • كثيرًا ما يكون رد فعلنا التلقائي على الأحداث متعلقًا بذكريات مؤلمة من ماضينا. إن ردود الأفعال التلقائية الغاضبة قد تكون شيئًا تعلمتَه من أحد الوالدين؛ إن كان لديك أب أو أم كثير الغضب بشأن كل شيء بينما كان الآخر يحاول منعه من الغضب فإنك تمتلك نموذجين على التعامل مع الغضب: السلبي، والعدائي. كلٌ من هذين النموذجين غير صالح للتعامل مع الغضب.
   • إن كنت ضحية لإساءة معاملة الأطفال والإهمال مثلًا فقد وجدتَ نموذجًا للتعامل مع الغضب بطريقة غير مفيدة (العدائية). قد يكون تحليل تلك المشاعر مؤلمًا لك، ولكن فهم ما تعرضت له أثناء طفولتك سيساعدك في فهم الوسائل التي تعلمتها للتأقلم مع التوتر ومواقف الحياة الصعبة كالحزن والخوف والغضب.
     • من المهم أن تطلب مساعدة المختصين لعلاج صدمات الحياة مثل إساءة معاملة الأطفال وإهمالهم. أحيانًا يمكن للشخص إعادة صدم نفسه دون قصد عبر تذكر الذكريات المؤلمة دون الحصول على دعم أحد المختصين.

جزء 3

جزء 3 من 4:

الحديث عن مشاعرك

تنزيل المقال

1. 
   1
   تجنب التعبير السلبي عن الغضب. عندما تعبر سلبيًا عن الغضب فإنك لا تتعامل مباشرة مع الشخص الذي آذاك أو أغضبك، بل تتحول رغبتك في موازنة الأطراف إلى طرق أخرى. قد تتحدث بالسلب مثلًا عن الشخص الآخر دون علمه أو تهينه في وقت لاحق.
2. 
   2
   تجنب التعبير العدائي عن الغضب. التعبير العدائي عن الغضب هو الأكثر خطرًا بسبب احتمال حدوث عنف وعواقب سلبية لعدم قدرتك على التحكم بنوبات الغضب؛ قد يتعارض ذلك مع أداء وظائفك اليومية إن أصبح الغضب عادة يومية خارجة عن سيطرتك.

   • قد تصرخ مثلًا بأحد الأشخاص أو حتى تضربه عند التعبير عن غضبك عدائيًا.
3. 
   3
   اختر التعبير التأكيدي عن الغضب. التعبير التأكيدي عن الغضب هو الوسيلة الأكثر عقلانية في التعبير عنه. التعامل التأكيدي يشدد على الاحترام المتبادل بين الطرفين/ يمكنك التعبير عن غضبك، لكن يكون ذلك بوسيلة لا تؤدي لاتهام الشخص الآخر، فأنتما تتمتعان بالاحترام المتبادل لبعضكما.

   • التواصل التأكيدي يشدد على أهمية احتياجات الطرفين. للتمكن من التواصل التأكيدي، عليك الإفصاح عن الحقائق دون توجيه اتهامات. قم ببساطة بالتعبير عن مشاعرك الناجمة عن أفعالك، والتزم بقول ما تعرفه وليس ما تظن أنك تعرفه. اسأل الشخص الآخر بعد ذلك إن كان مستعدًا للحديث.
   • يمكنك مثلًا أن تقول "شعرتُ بالأذى والغضب لأني شعرت أنك تستهزئ بمشروعي عندما ضحكت أثناء العرض. هل يمكننا الحديث عن الأمر؟"
4. 
   4
   حدد مشاعرك. حاول تحديد طبيعة مشاعرك وكن أكثر تحديدًا من مجرد قول "جيد" أو "سيئ." حاول الوصول إلى الشعور الحالي بالضبط كالغيرة أو الذنب أو الوحدة أو الأذى... إلخ.
5. 
   5
   استخدم عبارات المتكلم. تحدث عن مشاعرك دون إطلاق أحكام على الشخص الآخر. استخدام عبارات المتكلم تزيد احتمالية عدم الدفاعية من الطرف الآخر والإنصات لما تقوله. إن عبارات المتكلم تشير إلى معاناتك من مشكلة وليس أن الشخص الآخر هو محل المشكلة. يمكنك مثلًا أن تقول:

   • "أشعر بالإحراج عندما تخبر أصدقائك بأننا تعاركنا."
   • "أشعر بالأذى لأنك نسيت يوم ميلادي."
6. 
   6
   ركز على نقائصك وليس نقائص الشخص الآخر. أنت الأكثر خبرة بما تشعر به وليس عيوب الآخر. بدلًا من لوم الآخر على فعل شيء أشعرك بالأذى فعليك التركيز على مشاعرك. عندما تدرك كيف تشعر قم بالتعبير عن ذلك الشعور مثل الأذى. امتنع عن إطلاق الأحكام، والتزم بالأشياء التي تخصك.

   • يمكنك مثلًا بدلًا من قول "أنت لم تعد تأتي في وقت العشاء" فيمكنك قول "أشعر بالوحدة وأفتقر لحديثنا أثناء العشاء."
   • يمكنك مثلًا قول "أشعر بأنك لا تهتم لمشاعري عندما تقرأ الصحيفة بدلًا من الإنصات لما أقول."
7. 
   7
   قدم أمثلة محددة. عندما تواجه الشخص الآخر فعليك تقديم أمثلة واضحة تعبر عما أدى لشعورك بهذه الطريقة. بدلًا من قول "أشعر بالوحدة"، قدم سببًا لشعورك بالوحدة. يمكنك مثلًا أن تقول "أشعر بالوحدة عندما تتأخر في العمل كل ليلة. لم أتمكن من الاحتفال بعيد ميلادي معك."
8. 
   8
   احترم الطرف الآخر. أظهر الاحترام للشخص الآخر عند التواصل معه. قد يكون ذلك أبسط مما تتخيل عبر استخدام كلمات "من فضلك" و "شكرًا" في المحادثة. حينها ستحفز التعاون والاحترام والمتبادل بينكما. عندما تريد شيئًا فعليك التعبير عنه بطريقة الطلب بدلًا من الأمر. يمكنك بدء التواصل بهذه الطريقة:

   • "عندما يُتاح لك الوقت، هل يمكنك..."
   • "ستقدم لي مساعدة جمة إن قمتَ... شكرًا، أقدر لك ذلك!"
9. 
   9
   ركز على حل المشكلات. حالما تقر بمشاعرك وتبدأ بالتواصل التأكيدي يمكنك البدء بتقديم الحلول؛ حل المشكلات يمكنك من فعل كل ما بوسعك لمواجهة الأمر.

   • خذ وقتك لتهدئة نفسك واكتشف المشاعر التي تراودك. ابدأ بوضع خطة لطريقة مقاربة هذه المشكلة.
   • إن جاء طفلك للمنزل مثلًا ومعه دفتر العلامات التي وجدتها منخفضة، فقد تغضب بسبب ذلك. عليك مقاربة الموقف بحلول بدلًا من الغضب؛ تحدث إلى طفلك عن أهمية قضاء المزيد من الوقت في حل الواجبات المدرسية أو اقتراح تخصيص معلم له.
   • أحيانًا قد يتوجب عليك قبول عدم وجود حل للمشكلة. قد لا تتمكن من التحكم بالمشكلة ولكن يمكنك التحكم بردة فعلك.
10. 
    10
    اجعل التواصل واضحًا ومحددًا. إن لم تكن واضح الرؤية أو أطلقت عبارات عامة وغير محددة فسيصاب الجميع بالإحباط. إن كان زميلك في العمل مثلًا يتحدث بصوت مرتفع على الهاتف وكان من الصعب عليك تأدية عملك فيمكنك تقديم الطلب كالتالي:

    • "لدي طلب. هلا أخفضت صوتك أثناء الحديث على الهاتف؟ ذلك يجعل من الشاق عليَّ التركيز في عملي. سأقدر لك ذلك حقًا. شكرًا." لقد واجهت الشخص بشكل مباشر وعبرت عن حاجتك لحل المشكلة معه، وقد أوضحت ما تود منه القيام به وكذلك استخدمت أسلوب الطلب.

جزء 4

جزء 4 من 4:

الحصول على مساعدة المختصين

تنزيل المقال

1. 
   1
   جرب العلاج النفسي. العلاج وسيلة ممتازة لإيجاد وسائل جديدة للتعامل مع الغضب والتعبير المثمر عنه. من المرجح أن يستخدم المعالج أساليب الاسترخاء لمساعدتك على تهدئة نفسك خلال نوبات الغضب. سيساعدك المعالج كذلك في التعامل مع الأفكار التي تحفز الغضب وإيجاد طرق جديدة للنظر للموقف. المعالجون يمكنهم كذلك مساعدتك في تطوير مهارات التأقلم العاطفي وتدريبات التواصل التأكيدي.
2. 
   2
   انضم لصف إدارة الغضب. برامج إدارة الغضب تتمتع بمعدلات نجاح مرتفعة. أكثرها نجاحًا هي التي تساعدك في فهم الغضب وتقدم لك أساليب قصيرة الأمد للتعامل مع الغضب بالإضافة إلى تنمية مهاراتك.

   • ثمة اختيارات عديدة لبرامج إدارة الغضب كذلك. توجد مثلًا برامج إدارة الغضب للمراهقين وللمدراء ولضباط الشرطة ولفئات المجتمع الأخرى التي قد تعاني من أنواع مختلفة من الغضب لأسباب مختلفة.
3. 
   3
   اسأل الطبيب عن العلاج بالأدوية. الغضب يكون أحيانًا جزءًا من اضطراب مختلف مثل الاضطراب ثنائي القطب والاكتئاب والقلق. العلاج بالأدوية للغضب يعتمد على الحالة التي يحدث معها الغضب، وتعاطي الأدوية لعلاج الاضطراب المذكورة قد يساعد في التحكم بالغضب كذلك.

   • إن كان الغضب مصاحبًا للاكتئاب فيمكنك سؤال الطبيب عن إمكانية وصف مضادات الاكتئاب لعلاج الحالتين. إن كان الغضب جزءًا من اضطراب القلق المعمم فيمكن استخدام عقاقير البنزوديازيبين لعلاجه. في الوقت الحالي قد يفيدك في التحكم بالغضب.
   • لكل دواء أعراضه الجانبية. الليثيوم مثلًا المستخدم في علاج الاضطراب ثنائي القطب يؤدي إلى مضاعفات في الكلى بنسبة عالية جدًا. الوعي بالأعراض الجانبية المحتملة سيساعدك في مراقبة المضاعفات. من المهم مناقشة تلك الاحتمالات مع الطبيب.
   • ناقش أي مشاكل متعلقة بالإدمان مع الطبيب. أدوية البنزوديازيبين مثلًا تسبب الإدمان، وأسوأ ما يمكن أن تحدث هو المعاناة من إدمانها. يجب عليك مناقشة الأمر بتعمق مع الطبيب لمساعدته في اختيار الأدوية المناسبة لك.