Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin adalah konselor profesional berlisensi di Wisconsin dengan spesialisasi kecanduan dan kesehatan mental. Dia memberikan terapi bagi mereka yang mengalami masalah kecanduan, kesehatan mental, dan trauma di sarana kesehatan masyarakat dan klinik swasta. Dia memperoleh gelar MS di bidang konseling kesehatan mental klinis dari Marquette University pada 2011.
Ada 10 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 10.389 kali.
Perubahan selalu akan terjadi dan mengiringi setiap peristiwa seperti putus cinta, relokasi ke kota lain, ditinggalkan sahabat yang pindah ke luar kota, kematian anggota keluarga, atau kehilangan pekerjaan. Perubahan yang baik pun bisa menimbulkan stres, seperti memiliki bayi, mengadopsi anak anjing, atau mendapat pekerjaan baru. Perubahan memang tidak mudah, tetapi selalu ada cara untuk menghadapinya sehingga hidup dalam perubahan itu tidak tampak menakutkan.
Langkah
Akui perasaan Anda. Jika Anda menolak perubahan atau tidak nyaman dengan perubahan yang akan datang, Anda harus mengakui perasaan itu. Jangan menghindari emosi, dengarkan apa yang dikatakan hati Anda. Emosi adalah bagian kesadaran diri. Bila Anda mengakui emosi, berarti Anda menerimanya seperti mengatakan, “tidak seburuk itu” dan mengizinkan diri Anda untuk memahami dan menanganinya.[1]- Biasanya, perubahan menghadirkan perasaan cemas seperti khawatir dan takut. Anda boleh merasa khawatir dan takut.
- Silakan bersedih dan perhatikan perasaan Anda. Walaupun perubahan itu bersifat membahagiakan seperti menikah atau pindah ke tempat yang selalu Anda inginkan, terimalah bahwa akan ada kehilangan emosional, kemudian usahakan untuk mengatasinya.
- Cobalah mengidentifikasi perasaan dan memahami alasannya dengan menuliskan atau mengucapkannya. Misalnya, Anda bisa menulis atau mengatakan, “Aku merasa cemas dan kewalahan karena harus pindah ke kota lain minggu depan.”
Siapkan diri. Apa pun bentuk perubahannya, Anda dapat mengambil langkah persiapan untuk situasi yang baru itu. Pikirkan seperti apa situasi itu nantinya dan ketahui apa saja yang akan Anda hadapi.- Misalnya, jika Anda berencana pindah ke kota, pulau, atau negara lain, pelajari sebanyak mungkin tentang tempat baru itu sebelum berangkat. Jika Anda mendapat pekerjaan baru, cari tahu sebanyak mungkin tentang apa yang akan Anda kerjakan nantinya.
- Cobalah membuat rencana pendekatan terhadap situasi baru. Misalnya, jika Anda pindah ke kota lain, Anda bisa memikirkan restoran yang ingin dicoba, alat transportasi untuk pergi dari satu tempat ke tempat lain, atau tempat-tempat yang ingin Anda telusuri.
- Anda juga dapat membuat rencana untuk mengubah situasi jika Anda tidak menginginkannya.[2] Misalnya, jika Anda tidak menyukai pekerjaan baru, Anda bisa membuat rencana untuk mencari pekerjaan lain yang akan Anda nikmati dengan mencari lowongan pekerjaan, melamar pekerjaan yang Anda minati, dan mengunjungi bursa kerja.
Buatlah skenario mental. Jika Anda menghadapi perubahan hidup yang tidak dapat dikendalikan, mungkin situasi tersebut akan lebih sulit diterima. Akan tetapi, Anda dapat berusaha menerimanya dengan meyakinkan diri dalam bentuk penerimaan di skenario mental.[3]- Misalnya, ketika Anda merasa sedih atau gugup mengenai perubahan yang akan dihadapi, Anda bisa mengulangi kata-kata ini, “Aku tidak suka perubahan ini, tapi ini di luar kuasaku. Mungkin aku tidak suka, tapi akan kucoba menerima dan mengambil hikmahnya.”
Ingatlah bahwa Anda dapat mengontrol sikap dan tindakan Anda. Perubahan mungkin membuat dunia Anda jungkir balik, tetapi Anda tetap dapat mengendalikan respons terhadap situasi. Anda dapat memilih untuk menanggapi situasi dengan kemarahan dan melampiaskan perasaan pada orang lain, atau memandangnya sebagai kesempatan baru dan menyambutnya dengan semangat.- Bagi sebagian orang, membuat daftar adalah cara efektif untuk mengurangi kecemasan dan merasa lebih bahagia.[4] Jika Anda merasa sengsara, cobalah menuliskan daftar sisi positifnya. Misalnya, jika Anda baru putus cinta, Anda dapat memuat sisi positif seperti memiliki lebih banyak waktu luang, kesempatan untuk lebih mengenal diri sendiri, dan lebih banyak waktu untuk dihabiskan bersama teman dan keluarga.
Iklan
Tulislah kekhawatiran Anda dalam jurnal. Perubahan mampu menghadirkan perasaan tidak aman, kekhawatiran, dan pikiran negatif.[5] Jika Anda kewalahan menghadapi efek perubahan, mulailah menuliskan semua hal yang membuat Anda merasa seperti itu. Menuangkan perasaan ke atas kertas dapat membantu Anda menyadari bahwa keadaan tidak senegatif yang Anda bayangkan.- Jika anak anjing yang baru diadopsi membuat Anda repot dan sulit menyesuaikan diri dengan semua perubahan yang mengiringinya, tulis apa yang berubah dalam hidup Anda dan apa yang menjadikannya sulit. Tuliskan juga solusi yang mungkin dapat diterapkan untuk masalah itu, seperti membuat jadwal.
Bicaralah dengan orang yang memiliki pengalaman sama. Anda akan merasa terhibur jika berbicara dengan orang yang mengalami perubahan yang sama, misalnya kuliah ke luar kota, memiliki bayi, atau mengubah jalur karier. Berbicara dengan orang yang “pernah” mengalami perubahan yang sama akan sangat menghibur karena Anda tahu orang itu dapat melaluinya dengan baik.- Mintalah saran apa yang harus dilakukan untuk melalui perubahan Anda.
- Jika Anda mengalami perceraian, bicaralah dengan orang yang mengalami hal yang sama atau orang yang telah berhasil melaluinya.
Terimalah ketidakpastian. Jika Anda mengkhawatirkan semua perubahan yang terjadi di sekitar, Anda tidak akan bisa menikmati setiap momen dan pengalaman dengan utuh. Rasa khawatir yang terus-menerus tidak membuat Anda bisa menebak masa depan atau menghadapi perubahan dengan lebih baik.[6]- Terimalah bahwa Anda sedang mengalami transisi dan perubahan itu tidak bisa dihindari. Cobalah mengatakan pada diri sendiri, “Aku terima perubahan ini memang harus terjadi, tapi aku punya cara untuk mengatasinya.”
Rileks. Relaksasi dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan emosional. Teknik-teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, dan relaksasi otot progresif dapat membantu Anda untuk rileks dan mengatasi stres dengan lebih efektif.[7]- Cobalah relaksasi otot progresif dengan berbaring nyaman dan mulai merilekskan tubuh dan pernapasan. Lalu, kepalkan telapak tangan kanan selama beberapa detik, kemudian lepaskan. Lanjutkan ke lengan kanan, kencangkan dan lepaskan. Bergeraklah ke bahu kanan, kemudian lakukan gerakan yang sama pada lengan kiri. Teruskan ke seluruh tubuh Anda, termasuk leher, punggung, wajah, dada, pinggul, paha, betis, pergelangan kaki, kaki, dan jari kaki.[8]
Lakukan olahraga. Olahraga membantu mengatasi stres dan mengurangi rasa cemas.[9] Bantulah tubuh, pikiran, dan emosi Anda dengan melakukan aktivitas fisik. Buat tujuan untuk olahraga 30 menit setiap hari, beberapa hari dalam seminggu.- Anda juga bisa mencoba aktivitas fisik lain, seperti mengajak anjing peliharaan berjalan-jalan, bersepeda ke toko swalayan, atau hiking di malam hari sepulang kerja. Anda juga dapat berolahraga dengan menari atau lari, atau latihan di pusat kebugaran.
Iklan
Terimalah bahwa pola kehidupan yang baru membutuhkan waktu untuk terbentuk. Perubahan bersifat mengejutkan karena mengubah kestabilan yang telah Anda capai pada titik ini. Semua kebiasaan dan rutinitas menjadi terganggu ketika ada perubahan, jadi strategi penting untuk menghadapinya adalah pelan-pelan saja dan jangan memaksa diri. Sadari bahwa Anda membutuhkan waktu untuk menyesuaikan diri dengan perubahan, dan Anda harus realistis ketika menghadapi perubahan hidup yang berskala besar.[10]- Beri waktu pada diri sendiri untuk pulih. Misalnya, jika Anda bersedih karena kematian seseorang atau hewan peliharaan, ketahuilah bahwa cara dan berapa lama Anda berduka adalah keputusan yang hanya bisa Anda tentukan sendiri. Tidak ada seorang pun yang bisa memaksa Anda apa pun yang ia katakan.
Anggaplah perubahan sebagai kesempatan. Perubahan adalah kesempatan untuk mengevaluasi ulang hidup yang Anda jalani untuk melihat apakah Anda telah mengambil pilihan positif atau berkorban terlalu banyak (waktu, uang, upaya) untuk menjalani gaya hidup yang tidak membawa kebahagiaan. Walaupun kadang menyakitkan, perubahan memiliki hikmah tersembunyi.- Belajarlah menikmati proses perubahan dengan menciptakan dorongan positif di dalam perubahan itu.[11] Artinya, Anda boleh makan sekotak es krim setelah menjalani terapi fisik untuk mengatasi cedera atau membelanjakan sedikit uang setiap kali berhasil menabung 1 juta.
Jangan mengeluh dan menyalahkan orang lain. Ketika perubahan mendesak Anda hingga terus mengeluh dan menyalahkan orang lain atau keadaan, itu masih bisa diterima asalkan dalam jangka waktu yang pendek. Teman dan keluarga akan berkumpul pada awal-awal perubahan menyedihkan. Di tengah-tengah perubahan, Anda harus memiliki pandangan positif untuk mengurangi stres dan mengatasi kesulitan.[12]- Cari cara untuk melihat segala sesuatunya dari sisi positif. Jika Anda sulit menemukan hikmah di baliknya, mintalah bantuan orang lain. Ingat, perubahan sering kali menyediakan kesempatan untuk masa depan yang sebelumnya tidak dapat dicapai.
Lepaskan apa yang telah terjadi dan lanjutkan hidup Anda. Berfokus pada masa lalu tidak akan membantu Anda menjalani hidup ke depan. Tidak ada gunanya menginginkan “kehidupan lama” atau menyia-nyiakan waktu dengan berharap kembali pada masa lalu.- Daripada berfokus pada masa lalu, arahkan perhatian Anda pada masa depan dengan memupuk semangat dan menetapkan tujuan yang ingin dicapai.[13] Cobalah sesuatu yang belum pernah Anda lakukan sebelumnya, seperti les melukis, ice skating, atau berwisata ke kota-kota lain.
- Jika Anda masih meratapi masa lalu dan itu mengganggu hidup Anda saat ini, mungkin Anda perlu meminta bantuan terapis supaya bisa menatap hidup ke depan.
Iklan
Pikirkan situasi Anda. Gangguan penyesuaian berkembang dalam tiga bulan setelah Anda mengalami perubahan yang mendatangkan stres. Perubahan itu bisa bersifat positif atau negatif, seperti pindah, menikah, kehilangan pekerjaan, atau kehilangan anggota keluarga. [14]
Pikirkan gejala Anda. Orang yang mengalami gangguan penyesuaian akan menunjukkan beberapa gejala psikologis yang dapat membantu ahli kesehatan mental membuat diagnosis. Beberapa gejalanya antara lain:[15]- Stres berat. Orang yang mengalami gangguan penyesuaian akan mengalami stres lebih intens dari yang normalnya dialami orang lain dalam situasi seperti itu. Misalnya, orang yang baru membeli rumah mungkin merasa stres berat bahkan setelah proses pembelian dan urusan pindah selesai.
- Kesulitan menjalani hidup normal. Orang yang mengalami gangguan penyesuaian mungkin merasa sulit menjalani hidup dalam situasi sosial, profesional, atau akademik. Misalnya, orang yang baru putus cinta mungkin tidak mampu bersosialisasi dengan teman-temannya.
Pikirkan lama gejala yang Anda rasakan. Gejala gangguan penyesuaian tidak akan berlangsung lebih lama dari enam bulan. Jika gejala Anda bertahan lebih lama dari enam bulan, berarti Anda tidak mengalami gangguan penyesuaian. Mungkin ada masalah kesehatan mental yang membuat Anda merasa seperti sekarang.[16]
Temui terapis. Jika Anda merasa mengalami gangguan penyesuaian, Anda perlu menemui terapis untuk mengetahui diagnosis profesional dan mendapat bantuan. Walaupun Anda tidak yakin apakah kondisi Anda disebabkan gangguan penyesuaian, terapis tetap dapat membantu menemukan akar masalahnya.Iklan
Referensi
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-flux/201504/how-prepare-life-changes
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/pieces-mind/201207/radical-acceptance
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-creativity-cure/201403/how-making-lists-can-quell-anxiety-and-breed-creativity
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-progressive-muscle-relaxation
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200210/the-10-rules-change
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200210/the-10-rules-change
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201410/let-it-go
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
Tentang How.com.vn ini
Konselor Profesional
Artikel ini disusun bersama Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin adalah konselor profesional berlisensi di Wisconsin dengan spesialisasi kecanduan dan kesehatan mental. Dia memberikan terapi bagi mereka yang mengalami masalah kecanduan, kesehatan mental, dan trauma di sarana kesehatan masyarakat dan klinik swasta. Dia memperoleh gelar MS di bidang konseling kesehatan mental klinis dari Marquette University pada 2011. Artikel ini telah dilihat 10.389 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Emosional
Halaman ini telah diakses sebanyak 10.389 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
