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Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011.
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Nadie está exento de experimentar cambios, ya sean rupturas amorosas, mudanzas a otras ciudades, la muerte de un familiar o la pérdida de un trabajo. Incluso los cambios positivos, como tener un bebé u obtener un nuevo empleo, pueden ser estresantes. El cambio no siempre es fácil, pero hay distintas maneras de lidiar con él para que sea menos atemorizante.
Pasos
Reconoce tus sentimientos. Es importante que puedas reconocer tus emociones, ya sean de resistencia al cambio o de la incomodidad ante un hecho inminente. Jamás ignores tus emociones. En cambio, concéntrate en escucharlas. Esto es muy importante, dado que son parte del sentido de la identidad. Al reconocerlas, acéptalas y di “Esto no es tan malo” y date permiso para comprenderlas y controlarlas.[1]- Los cambios suelen ir acompañados de sentimientos de ansiedad, como el miedo y la preocupación. No hay nada malo en sentirse así.
- Llora y cuida tus emociones. Incluso los cambios más positivos (como casarte o mudarte a un lugar donde siempre has querido vivir) conllevan pérdidas emocionales, y tendrás que esforzarte para poder superarlas.
- Intenta identificar tus sentimientos y el origen de cada uno de ellos al escribirlos en un papel o decirlos en voz alta. Por ejemplo, puedes escribir o decir “Me siento ansioso y agobiado porque tengo que mudarme a otra ciudad la semana próxima”.
Prepárate. Independientemente del tipo que cambio, puedes tomar ciertas medidas para enfrentar esta nueva situación. Piensa en cómo será esta situación e identifica algunas formas para aprender más acerca de lo que tienes que enfrentar.- Por ejemplo, si planeas mudarte a otra ciudad, estado o país, es importante que aprendas lo máximo posible acerca del nuevo destino antes de mudarte. Si acabas de obtener un empleo nuevo, averigua todo lo que sea posible acerca de las tareas que tendrás que realizar.
- Crea un plan para abordar la nueva situación. Por ejemplo, si te mudas a otra ciudad, pregúntate cuáles son los restaurantes que quieres conocer, cuáles son los medios de transporte disponibles y qué otros lugares quieres conocer.
- También puedes crear un plan para cambiar las cosas, en el caso de que no te sientas cómodo con la nueva situación.[2] Por ejemplo, si descubres que no te gusta tu nuevo empleo, puedes crear un plan para encontrar otro que disfrutes. Para eso, busca oportunidades en las listas de trabajo en internet, solicita aquellos que te interesen y asiste a las ferias de empleo.
Crea un libreto mental. Si estás lidiando con un cambio de vida que no puedes controlar, quizás te resulte difícil poder aceptar la situación. Sin embargo, puedes desarrollar la aceptación al calmarte a través de un libreto mental.[3]- Por ejemplo, si te sientes molesto o ansioso acerca de un próximo cambio, puedes pensar para ti mismo “Este cambio no me gusta, pero está fuera de mi control. Por más que no me guste, me esforzaré por aceptarlo e intentaré sacarle el mejor provecho posible”.
Recuerda que tú controlas tus propias actitudes y comportamientos. Los cambios pueden poner tu mundo al revés, pero aun así sigues teniendo el control sobre tus reacciones. Puedes abordar la situación con ira y descargar tus sentimientos en otras personas, o puedes ver la situación como una nueva oportunidad y abordarla con entusiasmo.- Algunas personas consideran que el hábito de elaborar listas puede ser una manera efectiva de reducir la ansiedad y sentirse más felices.[4] Cuando te sientas mal contigo mismo, escribe una lista de los aspectos positivos de la situación. Por ejemplo, después de una ruptura, intenta identificar los aspectos positivos de la nueva situación como, por ejemplo, tener más tiempo libre, poder conocerte mejor, y pasar más tiempo con tus amigos y familiares.
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Lleva un diario acerca de tus preocupaciones. El cambio puede estar acompañado de inseguridades, preocupaciones y pensamientos negativos.[5] Si te sientes muy agobiado respecto a la nueva situación, comienza a escribir todas las cosas que han contribuido a que te sientas así. Esta técnica puede ayudarte a darte cuenta de que las cosas son menos negativas de lo que imaginas.- Por ejemplo, si te sientes sobrecargado porque has adoptado a un cachorro y necesitas adaptar tu rutina al nuevo integrante, escribe cuáles son las cosas que han cambiado en tu vida y cuáles son las dificultades que tienes que enfrentar. Escribe también las posibles soluciones para este problema, como crear un cronograma para poder lidiar con esta nueva vida.
Habla con personas que hayan atravesado situaciones similares. Puede ser reconfortante hablar con alguien que haya vivido cambios similares. Quizás has empezado la facultad, has tenido un bebé o has cambiado de profesión. Hablar con alguien que ha experimentado la misma situación y que ha sobrevivido a la transición puede ser muy reconfortante.- Pídele consejos para atravesar la situación de la mejor manera posible.
- Si te has divorciado recientemente, encuéntrate con personas que estén experimentando la misma situación, o que la hayan atravesado en algún momento.
Acepta la incertidumbre. No podrás disfrutar los momentos y las experiencias de tu vida si vives preocupándote por todos los cambios que se presentan. Esta preocupación constante no te hará más capaz de predecir el futuro, ni te permitirá lidiar mejor con el cambio.[6]- Acepta que estás en una transición, y que el cambio es inevitable. Puedes decir “Acepto que el cambio está sucediendo, y que solo depende de mí cómo lidiar con él”.
Relájate. La relajación ayuda a reducir el estrés y a fortalecer la salud emocional. Las técnicas como la meditación, la respiración profunda y la relajación muscular progresiva te ayudarán a relajarte y a lidiar mejor con el estrés.[7]- Para practicar la relajación muscular progresiva, ponte cómodo y comienza a relajar el cuerpo y la respiración. Ahora, tensa el puño derecho durante unos segundos y luego relájalo. Sigue con el antebrazo derecho (ténsalo y relájalo) y luego con el hombro derecho. Haz lo mismo con el brazo izquierdo. Continúa con todo el cuerpo, incluyendo el cuello, la espalda, el rostro, el pecho, las caderas, los cuádriceps, las pantorrillas, los tobillos, los pies y los dedos.[8]
Realiza ejercicio. La actividad física permite lidiar con el estrés y reducir la ansiedad.[9] Hazle un favor a tu cuerpo, mente y salud emocional al involucrarte en alguna actividad. Intenta ejercitarte durante 30 minutos la mayoría de los días de la semana.- Saca el perro a pasear, ve al supermercado en bicicleta o sal a caminar por la noche después de trabajar. También puedes bailar, correr o ir al gimnasio.
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Ten en cuenta que la adaptación a los nuevos patrones de vida lleva tiempo. Los cambios suelen ser un impacto, dado que pueden desestabilizar la vida que has cultivado hasta este momento. Ante el cambio, todos los hábitos y las rutinas se ponen en duda. Por lo tanto, una estrategia esencial para lidiar con la situación es intentar llevar las cosas con calma y adaptarte poco a poco. Ten en cuenta que cualquier cambio implica un tiempo de adaptación. Sé realista al enfrentar grandes transformaciones en la vida.[10]- Tómate un tiempo para recuperarte. Por ejemplo, si estás sufriendo por una muerte, ya sea de una persona o una mascota, reconoce que la duración y la forma en que enfrentes la situación es una decisión tuya únicamente. Nadie puede apurarte, no importa cuánto insista.
Intenta ver el cambio como una oportunidad. El cambio es una oportunidad para evaluar la vida que has llevado hasta el momento y para determinar si estás tomando decisiones positivas o estás perdiendo mucho tiempo, esfuerzo o dinero para llevar un estilo de vida que no te hace feliz. Si bien a veces puede ser doloroso, el cambio puede traer consecuencias positivas.- Aprende a disfrutar el proceso de cambio a través de la creación de refuerzos positivos.[11] Disfruta un delicioso helado cuando termines la fisioterapia para el tratamiento de una lesión, o invierte una pequeña suma de dinero cada vez que logres ahorrar $100.
Deja la culpa y las quejas atrás. Es comprensible que un cambio genere quejas y culpas durante un breve período de tiempo. Los amigos y los familiares correrán a ayudarte siempre que te suceda algo negativo. De todas formas, es importante mantener una mentalidad positiva en medio de un cambio para reducir el estrés y lidiar con las dificultades.[12]- Encuentra formas de ver las cosas positivas de la vida. Pídele ayuda a alguien, en el caso de que te resulte difícil poder ver el lado positivo de las situaciones. Recuerda que los cambios suelen traer oportunidades de emprendimientos futuros, incluyendo aquellos que antes parecían imposibles.
Deja el pasado atrás y sigue adelante. Enfocarse en el pasado no te ayudará a seguir adelante con tu vida. No vale la pena anhelar tu “vida anterior” o dedicarle todo tu tiempo a desear que las cosas vuelvan a ser como eran antes.- En lugar de enfocarte en el pasado, mira hacia el futuro y cultiva el entusiasmo con respecto a las cosas que estás por vivir.[13] Prueba cosas que nunca hayas hecho, como tomar una clase de pintura, patinar sobre hielo o viajar a una ciudad que no conozcas.
- En el caso de que no logres dejar de pensar en el pasado y eso esté comenzando a interferir en tu vida, busca la ayuda de un profesional en la salud mental para poder seguir adelante con tu vida.
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Reflexiona acerca de la nueva situación. El trastorno de adaptación se desarrolla dentro de los tres meses posteriores a un cambio estresante. Este cambio (positivo o negativo) puede haber generado un nivel importante de estrés en tu vida (como mudarte, casarte, perder el empleo o sufrir la muerte de un familiar).[14]
Evalúa los síntomas. Las personas que sufren el trastorno de adaptación experimentan algunos síntomas psicológicos que podrán ayudar al profesional a hacer un diagnóstico. Estos síntomas incluyen:[15]- Estrés extremo. Las personas que sufren el trastorno de adaptación suelen experimentar un nivel de estrés más intenso de lo normal. Por ejemplo, una persona que ha comprado una casa nueva podría sentirse muy estresada, incluso después de haber hecho la transacción y haberse mudado.
- Dificultad para lidiar con las tareas cotidianas. Las personas que sufren el trastorno de adaptación pueden tener grandes problemas a la hora de desarrollarse en el ámbito social, profesional o académico. Por ejemplo, una persona que ha atravesado una ruptura recientemente podría ser incapaz de tener una conversación con sus amigos.
Evalúa la duración de los síntomas. Los síntomas del trastorno de adaptación no duran más de seis meses. Por lo tanto, tal vez estés sufriendo otra enfermedad mental que esté causando estos sentimientos en el caso de que estés experimentando síntomas similares durante más de seis meses.[16]
Pide una cita con un terapeuta. En el caso de que sospeches que estás sufriendo el trastorno de adaptación, consulta con un terapeuta para obtener un diagnóstico profesional y recibir el tratamiento correspondiente. Aunque no tengas la seguridad de que tus sentimientos sean producto de este trastorno, hablar con un terapeuta te ayudará a identificar la raíz del problema.Anuncio
Referencias
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/insight-therapy/201009/emotional-acceptance-why-feeling-bad-is-good
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-flux/201504/how-prepare-life-changes
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/pieces-mind/201207/radical-acceptance
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-creativity-cure/201403/how-making-lists-can-quell-anxiety-and-breed-creativity
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/anxiety-attacks-and-anxiety-disorders.htm
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-progressive-muscle-relaxation
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200210/the-10-rules-change
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/200210/the-10-rules-change
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- ↑ https://www.psychologytoday.com/articles/201410/let-it-go
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/adjustment-disorder-symptoms/
Acerca de este How.com.vn
Consejera profesional
Este artículo fue coescrito por Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin es un consejero profesional con licencia en Wisconsin especializado en adicciones y salud mental. Brinda terapia a las personas que luchan contra las adicciones, la salud mental y los traumas en entornos de salud comunitaria y práctica privada. Recibió su maestría en Consejería Clínica de Salud Mental en la Universidad Marquette en 2011. Este artículo ha sido visto 6784 veces.
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