변화에 대처하는 법

애인과 헤어지기, 다른 도시로 이사, 친한 친구의 이사, 친척의 죽음, 실직 등 변화라는 것은 항상 우리와 가까이 있다. 출산, 애완 동물 구매, 새로운 직장에 출근 같은 좋은 변화도 스트레스를 준다. 변화라는 것이 쉽지는 않지만, 무서움을 덜 느끼도록 변화를 다루는 방법들은 존재한다.

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변화에 대응하기

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자신의 감정을 인식하자. 변화하는 상황에 저항감이 느껴지거나 다가올 변화가 불편하다면, 자신의 감정을 인식하는 것이 중요하다. 자신의 감정을 피하지 말고 들어보자. 감정이란 자기 인식의 과정이다. 자신의 감정을 인식했으면, "별로 나쁘지 않네"라고 스스로에게 말해주며 감정을 받아 들이고, 스스로 그 감정을 이해하고 관리하도록 하자. ^{[1]X출처 검색하기}
- 많은 경우, 변화는 걱정과 공포감 같은 불안한 감정을 불러 일으킨다. 걱정해도 되고, 무서워해도 된다.
- 충분히 슬퍼하고 자신의 감정을 돌보자. 결혼이나 살고 싶었던 곳으로 이사 가는 것 같은 행복한 변화가 일어난다고 해도, 분명 뭔가 잃어 버리는 것 같은 느낌이 있을 것이고, 해결해야 할 문제가 있을 것이다.
- 자신이 지금 느끼고 있는 감정을 종이에 적거나 크게 말해 보는 것을 통해 그 감정을 인식하고, 왜 그렇게 느끼는지 알아 보자. 예를 들어, "다음 주에 다른 도시로 이사를 가야 하기 때문에 불안하고 압박감을 느끼고 있다."라고 적거나 말해 보자.
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준비를 하자. 어떤 변화를 마주하든, 새로운 상황에 대한 준비를 시작하자. 새로운 상황에 대해 생각을 해 보고, 곧 마주하게 될 상황에서 무엇을 배울지 생각해 보자.
- 예를 들어, 다른 지역이나 나라로 이사를 간다면, 가기 전에 그곳에 대해 많이 배워두도록 하자. 새로운 직장에 가게 된다면, 자신이 하게 될 일이 무엇인지 최대한 알아보도록 하자.
- 새로운 상황에 어떻게 대처할지 계획을 세우도록 노력하자. 예를 들어, 새로운 도시로 이사를 간다면, "가보고 싶은 맛집은?", "주변의 교통 수단은?" "가보고 싶은 곳은?" 같은 질문에 답을 해 보자.
- 현재 상황이 자신이 원하는 것이 아니라면 상황을 어떻게 바꿀지 계획을 세울 수도 있다. ^{[2]X출처 검색하기}예를 들어, 현재 직장이 마음에 들지 않을 수 있다. 따라서 인터넷 구직 사이트에서 자신이 원하는 직장을 찾아 보고 지원서를 넣어 보는 것이나 취업 박람회 같은 곳에 가보는 계획을 세울 수도 있다.
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가져야 할 마음가짐을 적어 보자. 자신이 제어할 수 없는 인생의 변화를 마주하고 있다면, 그 상황을 받아들이기 어려울 것이다. 하지만 마음가짐을 적어 봄으로써 그 상황을 받아들일 수 있을 것이라고 자신을 설득할 수 있다. ^{[3]X출처 검색하기}
- 예를 들어, 다가올 변화에 대해 화가 나거나 걱정이 된다면, "나도 곧 겪게 될 변화가 마음에 들지는 않아. 하지만 내가 어떻게 해 볼 수 있는 일이 아니야. 이 변화를 좋아하지는 않지만, 결국에는 변화를 받아 들일 것이고, 최선의 결과를 뽑아 낼거야."라고 스스로에게 여러 번 말해 보자.
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자신의 태도와 행동을 제어해야 한다는 점을 기억하자. 변화라는 것이 인생을 바꿔 놓을 수 있지만, 그 상황에 어떻게 반응할지는 스스로 선택할 수 있다. 분노로 상황을 받아 들여 자신의 감정을 다른 사람에게 쏟을 수도 있고, 다가올 상황을 새로운 변화로 인식하고 설레는 마음으로 대할 수도 있다.
- 어떤 사람들은 목록을 만드는 것이 불안감을 줄이고 행복감을 높이는데 도움이 된다고 한다. ^{[4]X출처 검색하기}상황 때문에 스스로 불쌍하게 느낀다면, 긍정적인 부분을 적어 보자. 예를 들어, 애인과 헤어졌다면, 자유 시간이 더 많아짐, 자신에 대해 더 알게 될 기회가 생김, 친구와 가족들과 보낼 시간이 늘어남 같은 긍정적인 변화를 인식하는 것이다.
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변화에 따른 불안감을 줄이기

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걱정들을 적어 보자. 변화가 생기면 불안감, 걱정, 부정적인 생각이 많아진다. ^{[5]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}변화 때문에 압박을 받는다면, 그런 느낌을 주는 원인이 될만한 것들을 다 적어 보자. 다 적어 보면 상황이 생각했던 것보다 그렇게 나쁘지 않다는 것을 알게 될 것이다.
- 새로운 강아지를 갖게 된 것으로 인해 압박감을 느끼고, 변화에 적응하느라 힘든 시간을 보내고 있다면, 무엇이 변했는지, 그리고 왜 그것들이 어려운지 적어 보자. 문제에 대한 변화를 관리할 수 있는 계획을 세우는 것과 같은 예상 해결책들을 적어 보자.
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비슷한 경험을 가진 사람들과 이야기를 해 보자. 자신과 비슷한 변화를 겪고 있는 사람과 대화를 해 보면 많이 안정이 된다. 현재 대학 입학을 앞두고 있거나, 곧 출산할 예정이거나, 직업을 바꾸는 중 일 수 있다. 이런 일들을 해 본 사람과 대화를 해 보면 안심이 될 것이다. 남들도 나와 같은 변화를 잘 이겨냈다는 것을 알게 되기 때문이다.
- 변화에 잘 적응하려면 무엇을 해야할지 조언을 구하자.
- 예를 들어, 이혼을 하게 된다면, 먼저 이혼을 해 본 사람이나 이혼을 준비하고 있는 사람들과 만나 보자.
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불확실성을 받아들이자. 자신에게 벌어지는 모든 변화에 대해 걱정이 된다면, 현재 상황을 즐기고 최대한 경험해 보는 능력을 잃어 버리게 된다. 걱정을 계속한다고 해서 미래를 예측하는 능력이 좋아지거나 미래를 다루는 능력이 향상되지 않는다. ^{[6]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 현재 변화를 위한 과도기에 있고 변화는 결코 피할 수 없다는 사실을 받아 들이자. "변화는 오고 있고, 어떻게 할지는 나한테 달려 있어"라고 스스로에게 말해 보자.
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긴장을 풀고 쉬자. 휴식을 취하면 스트레스를 줄이고 감정 건강 상태를 향상시킨다. 명상, 숨 깊게 쉬기, 점진적 근육 이완법 같은 방법을 사용하면 긴장을 완화할 수 있으며, 스트레스에 좀 더 효과적으로 대응할 수 있다. ^{[7]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}
- 편한 자세로 몸과 호흡을 편하게 해 주는 것을 통해 점진적인 근육 이완법을 연습하자. 지금 오른 주먹을 몇 초간 세게 쥐었다가 풀어 주자. 다음으로 오른 팔뚝에 힘을 주었다가 풀어 주자. 오른 어깨도 똑같이 하자. 그 다음에 왼 팔도 해보자. 이런 식으로 목, 등, 얼굴, 가슴, 엉덩이, 넓적다리, 종아리, 발목, 발, 발가락까지 전신에 걸쳐 해보도록 하자. ^{[8]X출처 검색하기}
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운동을 하자. 운동을 하면 스트레스와 불안감을 줄여 준다. ^{[9]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기}어떤 활동을 하면서 몸과 마음 그리고 감정을 푹 몰입해 보자. 거의 매일 30분씩 운동을 하도록 하자.
- 개를 데리고 산책 가기, 가게에 자전거 타고 가보기, 일이 끝나고 산에 가보기 같은 것을 해 보자. 춤 추기, 달리기, 또는 헬스장 가기 같은 방법을 이용해 운동을 할 수도 있다.
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적응할 시간을 주자.

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새로운 삶의 방식에 적응하는데 시간이 걸릴 것이라고 생각하자. 변화가 삶에 충격을 주는 이유는 지금까지 해 왔던 것들을 불안정하게 만들기 때문이다. 변화로 인해 모든 습관이나 업무 방식들을 그대로 해도 되는지 판단을 해 봐야 한다. 따라서 천천히 새로운 상황에 적응해 가는 것이 필수적이다. 어떤 변화든 적응하는데 시간이 걸릴 것이라고 예상하자. 큰 변화를 견딜 때에는 현실적이어야 한다. ^{[10]X출처 검색하기}
- 회복할 시간을 주자. 예를 들어, 아는 사람이나 키우던 동물이 죽어서 슬퍼하고 있다면, 어떻게 슬퍼하고 얼마나 슬퍼할지는 결정하는 일은 나밖에 할 수 없다. 다른 사람이 뭐라 하든 그건 어떻게 할 수 없는 일이다.
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변화를 기회라고 생각하자. 변화는 지금까지 살아 온 인생을 다시 한 번 검토하여 긍정적인 결정을 하고 있었는지, 또는 자신에게 행복을 가져다 주지 않는 일들에 시간 돈, 노력을 쏟아 붓고 있었던 것은 살펴 볼 기회를 준다. 가끔은 고통스럽기도 하지만, 변화는 긍정적인 결과를 가지고 오기도 한다.
- 변화에 대한 긍정적인 보상을 통해 변화를 즐겨 보자. ^{[11]X출처 검색하기}부상으로 인해 받아야 했던 물리 치료를 끝낸 후 아이스크림을 하나 먹는 것이 될 수도 있고, 10만원을 저축할 때마다 자신이 좋아하는 일에 돈을 써 보는 것이 될 수도 있다.
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불평하고 남을 탓하는 것은 그만 두자. 변화 때문에 계속 불평하고 남을 탓하게 된다면, 얼마 동안은 그래도 이해해 줄만 하다. 친구들이나 가족들도 처음에는 이해해 줄 것이다. 하지만 스트레스를 줄이고 어려움에 대처하려면 항상 긍정적인 자세를 유지하는 것이 중요하다. ^{[12]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 긍정적으로 일들을 바라보기 위해 노력하자. 긍정적인 것들을 찾기 어렵다면, 남들에게 그런 부분을 찾아 달라고 하자. 변화를 통해 과거에 가질 수 없었던 것들을 갖기 위한 노력을 할 수 있는 기회를 얻을 수도 있다는 점을 기억하자.
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지나간 일은 지나간대로 놔 두고 앞으로 가자. 과거에 집착하는 것은 인생에서 앞으로 나아가는데 도움이 되지 않는다. 과거의 삶을 그리워한다고 아무 것도 얻을 것이 없으며 옛날처럼 되었으면 하고 바란다고 해도 그렇게 되지 않는다.
- 과거에 집착하지 말고, 하고 싶은 것들을 기대하며 설레는 마음으로 미래를 보자. ^{[13]X출처 검색하기}그림 수업, 스케이트 타러 가기, 새로운 곳 방문해 보기 같은 전에는 해보지 않았던 것들을 하기 위해 노력하자.
- 그래도 계속 과거에 집착하게 되고 벗어나기가 어렵다면, 치료사의 도움을 받아 앞으로 나아가도록 하자.
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적응 장애가 있는지 확인해 보기

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적응 장애는 스트레스를 많이 받게 한 변화를 경험한 후 3개월 내로 발병한다. 여기서 변화는 대개 이사, 결혼, 실직, 가족 구성원의 죽음 같은 인생에서 스트레스를 많이 준 긍정적이거나 부정적인 것들인 경우가 많다. ^{[14]X출처 검색하기}
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증상을 확인한다. 적응 장애를 겪는 사람들은 정신 건강 전문가들이 진단을 통해 알아낼 수 있는 정신적 증상을 보인다. 그런 증상에는 다음과 같은 것들이 있다. ^{[15]X출처 검색하기}
- 심각한 스트레스. 적응 장애가 있는 사람들은 같은 상황에서 일반인들이 생각하는 것보다 훨씬 더 많은 스트레스를 느낀다. 예를 들어, 방금 새 집을 사고, 거래와 이사가 끝났는데도 스트레스를 심하게 느낄 수 있다.
- 활동에 어려움을 느낀다. 적응 장애가 있는 사람들은 사회, 직장, 학업 등의 활동에서 어려움을 느낀다. 예를 들어, 애인과 최근 헤어진 어떤 사람이 친구들과도 대화를 하지 못하는 경우가 대표적이다.
적응 장애로 인한 증상은 6개월 이상 지속되지 않는다. 6개월 이상 지속이 된다면, 적응 장애가 있는 것이 아니다. 그런 비슷한 정신 건강 상태가 되도록 만드는 다른 문제가 있을 수도 있다. ^{[16]X출처 검색하기}
적응 장애가 있는 것 같다면, 치료사를 찾아가 전문적인 진단과 도움을 받자. 지금 자신의 상태의 원인이 적응 장애인 것이 확실하지 않다고 해도, 치료사를 만나는 것 자체가 문제의 원인을 찾는데 도움이 될 수 있다.
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