Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin adalah konselor profesional berlisensi di Wisconsin dengan spesialisasi kecanduan dan kesehatan mental. Dia memberikan terapi bagi mereka yang mengalami masalah kecanduan, kesehatan mental, dan trauma di sarana kesehatan masyarakat dan klinik swasta. Dia memperoleh gelar MS di bidang konseling kesehatan mental klinis dari Marquette University pada 2011.
Ada 15 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 10.641 kali.
Adakah sesuatu yang tak bisa lepas dari benak Anda? Apakah hal tersebut mulai mengganggu kehidupan Anda? Pemikiran obsesif bisa jadi membuat Anda merasa frustrasi selama bertahun-tahun. Namun demikian, Anda dapat melakukan berbagai hal untuk mengatasi dan mengontrol pemikiran tersebut.
Langkah
Alihkan perhatian Anda dari pemikiran yang mengganggu, misalnya dengan menggambar, bermain gim, mendengar musik, menari, atau menonton film. Dengan melakukan kegiatan lain, otak akan berfokus pada kegiatan tersebut sehingga Anda tidak memikirkan hal yang mengganggu.[1]- Namun demikian, ingatlah bahwa mengalihkan perhatian hanyalah langkah sementara untuk mengatasi pemikiran berlebihan, dan bukan merupakan solusi jangka panjang.
Buatlah catatan harian. Menulis adalah cara yang sehat untuk mengutarakan emosi dan melacak isi pikiran. Saat pikiran berlebihan Anda berkuang, catatlah! Catatan tersebut dapat "mencambuk" Anda untuk mengatasi obsesi. Catat juga hal-hal yang memancing Anda untuk berpikir berlebihan. Buatlah kepala catatan baru untuk melacak isi pikiran agar Anda mudah mengingatnya.[2]- Catatan harian juga dapat digunakan untuk mengetahui penyebab Anda berpikir berlebihan. Mengetahui akar masalah akan membantu Anda mengatasi pemikiran tersebut.[3]
- Namun demikian, ingatlah bahwa menuliskan isi pikiran dapat menyebabkan Anda memikirkan hal yang sama terus-menerus. Karena itu, merenung adalah proses yang penting untuk memecah siklus. Ajukan pertanyaan pada diri sendiri, mengapa saya berpikir seperti itu? Apa yang saya lakukan sebelum pemikiran itu terlintas? Apa yang bisa saya lakukan untuk mengubahnya?.[4]
- Jika Anda justru mulai berpikir berlebihan setelah menulis catatan harian, cobalah untuk berhenti. Alih-alih memikirkan hal yang sama, cobalah melakukan introspeksi diri. Dari mana pikiran tersebut berasal? Mengapa saya terus memikirkannya?[5]
- Ubah pikiran buruk saat Anda menyadarinya. Misalnya, jika Anda berpikir bahwa tidak ada orang yang menyukai Anda, ketahui bukti yang mendukung (seperti "Kemarin kan, saya ditolak seseorang") dan menyanggah pemikiran tersebut (seperti "Keluarga dan teman menyayangi saya, kok. Kemarin malah saya diajak berkenalan di halte bus. Pasangan saya pun masih menyukai saya").[6]
Hindari strategi pengalihan pikiran jangka pendek yang tidak efektif. Strategi tersebut tidak dapat mengatasi pemikiran yang mengganggu dalam jangka panjang. Misalnya, saat Anda berpikiran untuk menyiksa hewan, dan Anda merasa takut pikiran tersebut akan membuat Anda dicap buruk, Anda mungkin akan mencoba melakukan hal tertentu untuk membebaskan diri dari pikiran tersebut. Strategi jangka pendek yang harus dihindari karena tidak dapat mengatasi masalah dalam jangka panjang, di antaranya:[7]- Pemeriksaan. Misalnya, memeriksa bahwa seluruh tali di rumah Anda tersimpan di tempat yang aman sehingga Anda tidak dapat melakukan hal yang ada dalam pikiran.
- Penghindaran. Misalnya, menghindari hewan peliharaan seutuhnya sehingga Anda tidak dapat melakukan hal yang ada dalam pikiran.
- Menenangkan diri. Misalnya, Anda mungkin membawa hewan peliharaan ke dokter hewan lebih sering dari biasanya untuk memastikan bahwa Anda tidak menyakitinya.[8]
Hadapi rasa takut Anda. Salah satu strategi pengalihan pikiran jangka panjang yang baik adalah exposure and response prevention (ERP). Saat mengikuti ERP, Anda akan terekspos pada skenario yang umumnya memancing pemikiran berlebih. Namun, di saat yang sama, Anda tidak dapat menggunakan strategi jangka pendek untuk mengatasinya, seperti penghindaran atau pemeriksaan.[9]- Kenali terlebih dahulu penyebab Anda berpikir berlebihan. Melanjutkan contoh di atas, apakah pikiran tersebut muncul saat Anda melihat hewan peliharaan, mendengar suaranya, atau berada di ruangan yang sama dengan hewan tersebut?
- Jika Anda kesulitan menghindari strategi jangka pendek seperti penghindaran, cobalah untuk menunda strategi tersebut selama 30 detik. Setelah berhasil, Anda akan dapat menunda penggunaan strategi dalam jangka waktu yang lebih lama, hingga akhirnya Anda tidak menggunakan strategi tersebut sama sekali.
Aturlah kadar stres. Pemikiran buruk bisa dipicu, atau diperparah, oleh stres.[10] Karena itu, berusahalah mengurangi kadar stres dengan mencoba langkah berikut ini:[11]- Makanlah makanan sehat, seperti daging tanpa lemak, buah-buahan, dan sayuran, dalam porsi yang seimbang.
- Tidurlah dengan cukup. Ketahui waktu tidur yang Anda butuhkan agar dapat bangun dengan segar, dan cobalah untuk tidur dengan cukup setiap malam.
- Dapatkan dukungan dari teman dan keluarga, dan bersosialisasilah secara berkala.
- Kurangi asupan kafeina dan stimulan lain. Kafeina dan berbagai jenis stimulan dapat meningkatkan kecemasan.
- Hindari pelarian dalam bentuk alkohol dan obat-obatan terlarang karena keduanya tidak akan memperbaiki keadaan. Alkohol dan obat-obatan terlarang bahkan dapat menyebabkan atau memperparah kecemasan.
- Cobalah olahraga pelepas stres sepert yoga, atau latihan aerobik seperti lari.
Ketahui kemungkinan terjadinya hal buruk. Terkadang, pemikiran buruk muncul dari hal yang sangat tidak mungkin terjadi. Misalnya, jika Anda takut pesawat yang tengah ditumpangi akan jatuh, ingatkan diri Anda bahwa ribuan pesawat lain terbang dan mendarat dengan selamat setiap harinya, dan bahwa jatuhnya pesawat adalah kejadian langka.[12]- Ingatlah bahwa berita hanya meliput jatuhnya pesawat, bukan pesawat yang mendarat dengan selamat. Pemberitaan dapat memengaruhi pikiran Anda akan kemungkinan jatuhnya pesawat.
Lakukan meditasi. Saat bermeditasi, Anda akan diajak untuk menerima isi pikiran, alih-alih mencoba menghindarinya. Inti dari meditasi adalah menerima apa pun pikiran yang muncul dalam benak tanpa memberi penilaian. Cobalah melihat pikiran dari sudut pandang orang lain.[13][14]- Aspek penting lain dalam meditasi adalah memperhatikan napas. Tarik napas, tahan selama beberapa detik, lalu keluarkan. Perhatikan gerakan tubuh saat menarik napas dengan tenang.[15]
Cobalah teknik relaksasi otot progresif (PMR). Terkadang, rasa cemas akan semakin memburuk saat otot terasa kaku. Anda dapat merelakskan otot dan mengurangi kecemasan dengan mencoba menenangkan tubuh. Dengan mengikuti teknik relaksasi otot progresif, otot Anda akan menjadi relaks secara bertahap.[16] Ikuti langkah berikut ini untuk mengikuti teknik PMR:[17]- Tariklah napas, kemudian regangkan atau genggam daerah otot tertentu untuk memberi tekanan pada daerah tersebut.
- Saat Anda menghembuskan napas, kurangi tekanan pada otot dengan melepas genggamannya secara bertahap. Jika dilakukan dengan benar, otot akan semakin relaks.
- Ulangi langkah yang sama pada daerah otot yang berbeda hingga Anda merasa relaks dan pemikiran buruk berkurang.
Aturlah waktu khusus, misalnya selama 20 menit setiap harinya, untuk merasa cemas. Pusatkan seluruh rasa cemas Anda pada waktu tersebut. Agar langkah ini berhasil, buatlah perjanjian dengan diri Anda sendiri bahwa Anda tidak akan merasa cemas di luar "waktu kecemasan" yang telah diatur sebelumnya.[18]- Cobalah meraba-raba waktu yang tepat untuk merasa cemas. Anda mungkin berpikir bahwa rasa cemas lebih baik dirasakan di pagi atau malam hari.
Iklan
Carilah bantuan profesional. Cara paling efektif untuk menghilangkan obsesi adalah dengan membicarakannya dengan psikolog atau ahli lain di bidang kesehatan mental, seperti psikiater atau konselor berizin.[19]- Di AS, Anda dapat menemukan psikolog dengan mengunjungi http://locator.apa.org/
- Situs https://iocdf.org/find-help/ juga dapat Anda gunakan untuk menemukan ahli kesehatan mental berizin di AS.
Bicaralah pada keluarga dan teman. Terkadang, keluarga atau teman lebih memahami Anda dibanding psikolog karena mereka mengetahui siapa Anda sebenarnya. Ingatlah bahwa teman dan keluarga mungkin tidak dapat membantu Anda mengatasi pikiran berlebihan, tetapi Anda mungkin merasa lebih nyaman dan dimengerti saat mencurahkan isi hati pada orang yang Anda kenal dekat.
Terimalah fakta bahwa berpikir aneh sangatlah normal. Riset menunjukkan bahwa benyakan orang terkadang memiliki pikiran aneh atau mengkhawatirkan.[20] Jika Anda merasa khawatir karena isi benak Anda aneh, atau tidak sesuai dengan kepribadian Anda, ingatlah bahwa hal tersebut wajar dan dialami banyak orang.- Anda mungkin merasa tenang setelah mengetahui bahwa Anda tidaklah sendirian.
Lakukan terapi secara berkala. Menghilangkan pikiran berlebih bukanlah hal yang mudah. Karena itu, ikuti terapi yang dianjurkan oleh ahli kesehatan mental yang Anda kunjungi hingga selesai.- Terapi yang umum diberikan pada mereka yang berpikir berlebihan di antaranya: terapi perilaku kognitif (CBT), pengobatan kecemasan, atau antidepresan.[21]
- Jika Anda merasa ragu menjalani terapi, mintalah pendapat dari terapis lain.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda berpikir untuk mengakhiri hidup karena tak kuasa menahan beban pikiran, hubungi hotline pencegahan bunuh diri nasional di (021) 500-454.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.gapsychology.org/?307
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201404/how-keep-thought-diary-combat-anxiety
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-introverts-corner/201302/introspection-versus-rumination
- ↑ http://www.depressiontoolkit.org/takecare/journaling.asp
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BB-6-Detective%20Work%20and%20Disputation.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/lib/ocd-and-the-need-for-reassurance/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/HealthyLiving.pdf
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/two-minute-shrink/201006/taming-obsessive-thoughts
- ↑ http://www.gapsychology.org/?307
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-courage-be-present/201001/how-practice-mindfulness-meditation
- ↑ http://www.gapsychology.org/?307
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2012/11/11/some-ideas-to-help-stop-obsessing/
- ↑ http://psychcentral.com/disorders/obsessive-compulsive-personality-disorder-symptoms/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/anxiety-files/200906/those-damn-unwanted-thoughts
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/ocd/basics/treatment/con-20027827
Tentang How.com.vn ini
Konselor Profesional
Artikel ini disusun bersama Trudi Griffin, LPC, MS. Trudi Griffin adalah konselor profesional berlisensi di Wisconsin dengan spesialisasi kecanduan dan kesehatan mental. Dia memberikan terapi bagi mereka yang mengalami masalah kecanduan, kesehatan mental, dan trauma di sarana kesehatan masyarakat dan klinik swasta. Dia memperoleh gelar MS di bidang konseling kesehatan mental klinis dari Marquette University pada 2011. Artikel ini telah dilihat 10.641 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Emosional
Halaman ini telah diakses sebanyak 10.641 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
