Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Eric Christensen, DPT. Eric Christensen adalah Ahli Fisioterapi yang tinggal di Chandler, Arizona. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade, Eric bekerja di bidang ortopedi dan neurologi dengan spesialisasi pengecoran ortotik sesuai resep dan khusus, pemrograman ulang vestibular, dan terapi manual. Dia meraih gelar Sarjana Ilmu Olahraga dengan fokus Kedokteran Olahraga dari Colorado State University dan Doktor Terapi Fisik dari Regis University. Dalam praktiknya, Eric mengambil pendekatan pengembangan untuk rehabilitasi dengan menggunakan Penilaian Gerakan Fungsional Selektif. Dia menggunakan pola gerakan fungsional dan terapi manual untuk memulihkan kondisi pasien ke tingkat fungsi sebelumnya.
Ada 12 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 4.775 kali.
Adakalanya, Anda mendengar bunyi derak di dada setelah diregangkan dengan cara tertentu. Langkah ini membuat dada kembali rileks, terutama sewaktu dada terasa kurang nyaman. Jika Anda perlu menderakkan dada, beberapa gerakan peregangan bisa membantu Anda melakukannya sendiri. Meskipun cara ini cukup aman untuk menderakkan dada dan sendi di seluruh tubuh, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter jika mengalami nyeri dada kronis atau dada terasa sangat nyeri setelah diderakkan. Hal ini bisa menjadi indikasi adanya masalah serius.
Langkah
Tarik siku ke belakang untuk meregangkan dada agar berderak. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. Tekuk siku di samping pinggang lalu busungkan dada untuk meregangkan otot yang melekat pada tulang rusuk. Tarik siku dan bahu ke belakang secara bersamaan saat membusungkan dada. Gerakan ini membuat dada makin teregang sehingga bisa berderak.[1]- Bayangkan kedua siku saling menyentuh di punggung sambil berusaha melakukannya sesuai kemampuan.
Putarlah torso ke kiri dan ke kanan jika dada belum berderak. Dekatkan kedua telapak tangan di depan dada hampir setinggi bahu sambil menekuk siku. Putarlah torso ke kiri sejauh mungkin sesuai kemampuan tanpa menggerakkan kaki, lutut, dan pinggul. Setelah kembali menghadap ke depan, putarlah torso ke kanan. Lakukan gerakan ini 4-5 kali atau sampai dada berderak.[2]- Gerakan ini membantu Anda menderakkan dada dengan melenturkan otot dada. Meskipun dada tidak berderak, peregangan ini bisa menghilangkan nyeri dada.
- Anda boleh melakukan peregangan sambil berdiri atau duduk.
Gunakan kosen pintu sebagai alat bantu memuntir pinggang saat melakukan peregangan ringan. Tekuk siku kanan 90° lalu letakkan lengan bawah pada kosen pintu. Kontraksikan otot kaki lalu putar torso menjauhi kosen pintu sambil menekan lengan bawah pada kosen pintu agar Anda bisa memuntir pinggang sejauh mungkin. Bertahanlah 10-15 detik atau sampai dada berderak.[3]- Jangan melanjutkan peregangan jika dada, bahu, atau punggung kesemutan atau tidak nyaman.
Lakukan postur kucing-sapi dalam yoga untuk menderakkan dada. Mulailah melakukan peregangan dari posisi merangkak. Letakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Lakukan postur kucing dengan melengkungkan punggung ke atas sambil mendekatkan dagu ke dada. Bertahanlah beberapa detik lalu lakukan postur sapi dengan melengkungkan punggung ke bawah sambil menatap ke atas. Bertahanlah beberapa detik lalu luruskan punggung. Lakukan gerakan ini 3-4 kali.[4]- Biasanya, dada berderak saat Anda melakukan postur sapi.
Lakukan postur jembatan untuk menderakkan dada sambil berbaring. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang di lantai beralaskan matras yoga atau karpet. Tekuk kedua lutut lalu jejakkan telapak kaki di lantai. Angkat bokong dari lantai sambil mengaktifkan otot perut dan bokong. Bertahanlah beberapa detik lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan untuk beristirahat.[5]- Saat bokong diangkat sambil bertumpu pada bahu, dada bisa berderak karena otot dada teregang dan memanjang.
Jangan menderakkan dada lebih dari sekali dalam sehari. Meskipun tidak berbahaya, Anda boleh menderakkan dada maksimal sekali sehari. Seperti sendi yang lain, Anda akan mengalami hipermobilitas (sendi kehilangan kelenturan alami) jika terlalu sering menderakkan dada. Selain memicu nyeri kronis, hal ini membuat sendi mudah cedera.[6]Peringatan: jangan melakukan peregangan yang selalu membuat dada berderak, misalnya membusungkan dada. Lama-kelamaan, gerakan ini merusak lapisan tulang rawan pada sendi dan memicu nyeri.
Iklan
Bernapaslah dalam-dalam melalui hidung. Adakalanya, menarik napas panjang membuat dada teregang sehingga berderak. Mulailah berlatih sambil duduk atau berbaring nyaman lalu tarik dan buang napas melalui hidung. Tarik napas perlahan-lahan dengan tenang sambil menghirup udara sebanyak mungkin selama 4-8 detik.[7]- Jika Anda belum terbiasa menarik napas panjang melalui mulut, bernapaslah melalui mulut.
Letakkan tangan di perut untuk merasakan gerakan diafragma. Saat bernapas menggunakan diafragma, perut yang mengembang dan mengempis, bukan dada. Dengan meletakkan tangan di perut, Anda bisa melihat gerakan otot perut guna memastikan bahwa Anda sudah bernapas dalam-dalam.[8]- Peregangan diafragma saat perut mengembang bisa menderakkan dada.
Buang napas melalui mulut. Keluarkan udara dari paru sambil mengembuskan napas 2 kali durasi menarik napas. Jika diperlukan, buang napas sambil berhitung dalam hati.[9]
Ulangi langkah di atas selama beberapa menit. Pernapasan perut merupakan cara efektif merilekskan diri. Jadi, latihan ini tetap bermanfaat meskipun dada tidak berderak. Lanjutkan bernapas dalam-dalam selama 1-2 menit sampai Anda merasa rileks atau dada berderak.[10]- Saat berlatih, buang napas panjang sambil melepaskan ketegangan otot untuk merilekskan leher dan bahu.
Iklan
Temui dokter atau chiropractor jika Anda mengalami nyeri atau gangguan otot kronis. Anda perlu memeriksakan diri jika otot mengalami masalah kronis, misalnya bengkak, nyeri, atau terasa lunak. Penyebabnya mungkin bukan hal serius, tetapi pilihlah cara yang aman.[11]- Saat berkonsultasi, dokter bisa memberi tahu Anda ada tidaknya dampak postur tubuh, posisi tidur, atau rutinitas olahraga terhadap keluhan yang Anda alami.
Temui dokter secepatnya jika Anda mengalami keram di tengah-tengah dada. Adakalanya, gangguan kardiovaskular mirip nyeri otot. Segera temui dokter jika dada terasa ditekan, berdebar sangat cepat, atau keram. Datanglah ke IGD secepatnya jika Anda mengalami nyeri dada yang parah atau kesulitan bernapas.[12]- Dada terasa panas atau jantung berdebar sangat cepat merupakan gejala lain gangguan kardiovaskular yang perlu diwaspadai.
Hubungi dokter atau telepon layanan ambulans jika dada terasa nyeri setelah berderak. Keluhan yang intens setelah dada berderak, misalnya nyeri, kebas, kesemutan, atau pembengkakan dada pada area tertentu bisa menjadi petunjuk adanya cedera. Jika Anda mengalaminya, segera hubungi layanan medis atau periksakan diri di rumah sakit.[13]- Masalah makin parah jika tidak ditangani secara medis.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda perlu menderakkan dada, lakukan maksimal sehari sekali.
- Jangan melakukan gerakan yang membuat dada berderak beberapa kali.
- Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda mengalami keram atau nyeri dada kronis.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=J_YHc-6MeCE&feature=youtu.be&t=13
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=RN8unkpyZZY&feature=youtu.be&t=158
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/chest-exercises/videos/one-arm-doorway-stretch
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/glute-exercises/2333/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-and-variations
- ↑ https://www.coachmag.co.uk/glute-exercises/2333/glute-bridge-how-to-do-it-benefits-and-variations
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/knuckle-cracking-annoying-and-harmful-or-just-annoying-2018051413797
- ↑ https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-a-deep-breath
- ↑ http://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html
- ↑ http://www.lung.org/lung-health-and-diseases/protecting-your-lungs/breathing-exercises.html
- ↑ https://www.allure.com/story/is-it-bad-to-crack-your-back
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/chest-pain/symptoms-causes/syc-20370838
- ↑ https://www.ahealthiermichigan.org/2015/01/03/five-exercises-to-help-your-back-pain-go-away-for-good/
Tentang How.com.vn ini
Fisioterapis
Artikel ini disusun bersama Eric Christensen, DPT. Eric Christensen adalah Ahli Fisioterapi yang tinggal di Chandler, Arizona. Dengan pengalaman lebih dari satu dekade, Eric bekerja di bidang ortopedi dan neurologi dengan spesialisasi pengecoran ortotik sesuai resep dan khusus, pemrograman ulang vestibular, dan terapi manual. Dia meraih gelar Sarjana Ilmu Olahraga dengan fokus Kedokteran Olahraga dari Colorado State University dan Doktor Terapi Fisik dari Regis University. Dalam praktiknya, Eric mengambil pendekatan pengembangan untuk rehabilitasi dengan menggunakan Penilaian Gerakan Fungsional Selektif. Dia menggunakan pola gerakan fungsional dan terapi manual untuk memulihkan kondisi pasien ke tingkat fungsi sebelumnya. Artikel ini telah dilihat 4.775 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Umum
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.775 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
