Tips Olahraga Terbaik untuk Membentuk Tubuh Berotot bagi Orang Kurus

Mempunyai metabolisme yang cepat adalah suatu berkah sekaligus bencana. Berat badan Anda memang tidak mudah naik, tetapi Anda juga akan sulit mendapatkan tubuh berotot. Untungnya, Anda masih bisa membentuk tubuh. Yang Anda butuhkan adalah diet yang tepat dan rancangan olahraga terbaik yang sesuai untuk orang kurus. Jika Anda telah siap memulainya, lanjutkan membaca artikel ini, yang berisi berbagai macam cara membangun massa otot dengan tubuh kurus.

1

Konsumsi makanan yang banyak mengandung karbohidrat.

Unduh PDF

Tubuh akan mengubahnya menjadi energi yang disimpan dalam otot. Sekitar 50-60% kalori harian harus didapatkan dari karbohidrat agar bahan bakar Anda untuk melakukan latihan mencukupi. Walaupun karbohidrat bisa didapatkan dengan mudah, pilih karbohidrat dengan kualitas tinggi yang menyediakan nutrisi dan serat, misalnya biji-bijian utuh. Cobalah menambahkan karbohidrat berikut ini ke dalam daftar makanan:^{[1]XSumber TepercayaEatRight.orgKunjungi sumber}
- Oat, kinoa (quinoa), dan beras merah
- Kentang dan ubi jalar
- Buah-buahan seperti pisang, alpukat, mangga, dan persik
- Sayuran seperti wortel, brokoli, kubis brussel, dan kembang kol
Iklan

2

Konsumsi protein setiap 3-4 jam.

Unduh PDF

Berikan tubuh energi yang tahan lama dari sumber protein yang penuh gizi. Protein juga menyediakan banyak kalori agar berat badan Anda tidak berkurang terus. Usahakan sekitar 25% asupan kalori berasal dari protein. Anda bisa mengonsumsi daging rendah lemak, kacang-kacangan, dan polong-polongan.^{[2]XTeliti sumber}
- Protein kocok juga bisa digunakan untuk mendapatkan asupan kalori di sepanjang hari. Anda bisa menyesapnya 1 jam sebelum melakukan latihan atau meminum satu porsi sebelum tidur.

3

Sertakan lemak yang sehat dalam daftar makanan.

Unduh PDF

Konsumsi lemak tak jenuh tunggal agar tubuh bisa melepas hormon pembangun otot. Tambahkan lemak yang sehat untuk jantung, misalnya minyak kanola, minyak zaitun, atau minyak kelapa pada makanan, atau santap makanan yang banyak mengandung lemak alami, misalnya alpukat, sarden, salmon, dan ikan trout. Usahakan sekitar 20-35% kalori harian yang Anda konsumsi berasal dari lemak tak jenuh tunggal.^{[3]XSumber TepercayaEatRight.orgKunjungi sumber}
- Hindari lemak tak sehat yang biasa terdapat di makanan cepat saji dan camilan kemasan karena banyak mengandung lemak trans dan lemak jenuh.
Iklan

4

Tambahkan kalori dalam diet untuk membangun otot.

Unduh PDF

Konsumsi 500 kalori ekstra setiap hari untuk menopang pertumbuhan otot. Apabila Anda banyak berolahraga dan melakukan latihan untuk membangun otot, tubuh akan memerlukan banyak kalori agar berat badan tidak turun. Usahakan untuk mengonsumsi 500 kalori tambahan yang didapatkan dari makanan.^{[4]XTeliti sumber}
- Pastikan untuk memilih makanan yang bergizi, alih-alih menyantap camilan atau makanan olahan tinggi kalori.
- Angka 500 kalori mungkin terkesan banyak. Namun, jika Anda menyertakan beberapa camilan, Anda pasti bisa mencapai jumlah ini. Cobalah menikmati satu genggam kacang, smoothie, protein kocok, atau telur rebus bersama biskuit.

5

Santap camilan 1-4 jam sebelum berolahraga.

Unduh PDF

Pilih karbohidrat dan protein yang bisa dicerna dengan cepat untuk mendapatkan energi. Isilah tenaga terlebih dahulu agar Anda tidak terlalu cepat lelah ketika berolahraga. Sebagai contoh, Anda bisa menyantap sepotong roti panggang yang diolesi selai kacang dan selai lain, atau menikmati beberapa butir buah anggur dan satu genggam kacang.^{[5]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Minumlah air putih atau minuman olahraga dan camilan sebelum berolahraga.
- Apabila Anda berencana untuk berolahraga selama lebih dari satu jam, mungkin Anda harus menyantap camilan lagi. Sebagai contoh, Anda bisa menikmati kue beras dan telur rebus, atau satu potong keju dan beberapa butir beri.
Iklan

6

Santap makanan 30-60 menit setelah selesai berolahraga.

Unduh PDF

Isilah kembali bahan bakar tubuh agar Anda bisa memperbaiki otot dan menyimpan energi. Apabila Anda kurus, tubuh memerlukan banyak kalori untuk membangun dan menopang otot. Jadi, konsumsi makanan yang banyak mengandung karbohidrat setelah selesai berolahraga. Usahakan untuk mengonsumsi 3 atau 4 bagian karbohidrat dan 1 bagian protein.^{[6]XTeliti sumber}
- Sebagai contoh, Anda bisa menyantap satu mangkuk serealia amaranth panas bersama buah kering dan kacang atau biji chia.

7

Lakukan latihan beban.

Unduh PDF

Lakukan latihan beban sekitar 4 hari dalam seminggu. Untuk membangun dan mengencangkan otot, gunakan beban dengan resistansi tinggi, tetapi dengan sedikit repetisi (pengulangan). Sebagai contoh, cobalah melakukan latihan sebanyak 3-5 set dengan 8-12 repetisi untuk masing-masing kelompok otot. Agar latihan beban menjadi menarik, cobalah melakukan latihan yang berganti-ganti setiap hari. Contoh latihan yang dapat Anda terapkan:^{[7]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}
- Hari 1: lakukan latihan trisep dan dada dengan dips, incline dumbbell press, dan overhead extension
- Hari 2: lakukan latihan bisep dan punggung dengan barbell curls sambil duduk dan pull-up dengan posisi genggaman tangan lebar
- Hari 3: lakukan latihan bahu dan kaki dengan leg curl, leg press, dan deadlift
- Hari 4 : beristirahat
- Hari 5: lakukan latihan untuk semua bagian tubuh yang menargetkan seluruh kelompok otot utama
Iklan

8

Luangkan waktu untuk beristirahat.

Unduh PDF

Beristirahatlah setiap 3 atau 4 hari untuk memulihkan dan memperbaiki otot. Sebagai contoh, Anda bisa berolahraga pada hari Senin sampai Rabu dan beristirahat di hari Kamis. Setelah itu, Anda bisa melakukan latihan kardio yang lambat pada akhir pekan. Pastikan juga untuk beristirahat dalam jumlah yang mencukupi setiap hari. Usahakan untuk tidur sebanyak minimal 8 jam setiap malam. Tubuh melepas sebagian besar hormon pertumbuhan ketika Anda tidur, dan inilah yang membuat tidur yang baik di malam hari sangat penting.^{[8]XTeliti sumber}
- Anda dapat tidur siang jika merasa sangat lelah setelah berolahraga! Anda juga bisa beristirahat dan rileks dengan melakukan pijat jaringan dalam.

9

Batasi aktivitas kardio maksimal 3 atau 4 kali dalam seminggu.

Unduh PDF

Lakukan latihan aerobik selama sekitar 30 menit agar kalori yang dibakar tidak terlalu besar. Latihan aerobik dengan intensitas tinggi (misalnya lari) akan membakar banyak kalori yang bisa membuat Anda sulit membangun otot. Sebagai gantinya, lakukan aktivitas dengan intensitas rendah maksimal 3 kali dalam seminggu. Ingatlah bahwa Anda akan melakukan latihan kardio dan angkat beban dalam beberapa hari. Ini memang akan menjaga kesehatan kardiovaskular, tetapi berat badan Anda tidak boleh turun. Beberapa aktivitas aerobik dengan intensitas rendah yang dapat Anda coba:^{[9]XTeliti sumber}
- Berjalan naik turun tanjakan
- Latihan dengan mesin stair climber
- Bersepeda dengan setelan gir yang berat
- Berjalan pada treadmill
Iklan

10

Tetaplah aktif di sepanjang hari.

Unduh PDF

Carilah cara untuk membangun otot walaupun Anda sedang tidak berolahraga. Mungkin sulit menggantikan waktu latihan, tetapi selalu aktif bergerak adalah langkah penting untuk membangun massa otot. Apabila Anda tidak banyak bergerak pada siang hari, cobalah bangkit dan berjalan-jalan atau melakukan peregangan 30 menit sekali.^{[10]XTeliti sumber}
- Dengan bergerak lebih aktif setiap hari, Anda bisa mempertahankan otot yang telah Anda bentuk dengan susah payah.