Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun oleh tim penyunting terlatih dan peneliti yang memastikan keakuratan dan kelengkapannya.
Tim Manajemen Konten How.com.vn memantau hasil penyuntingan staf kami secara saksama untuk menjamin artikel yang berkualitas tinggi.
Ada 18 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 8.125 kali.
Lesung bokong atau lesung Venus adalah sepasang cekungan di punggung bawah tepat di atas bokong. Aspek genetik merupakan salah satu faktor yang menentukan seseorang memilikinya atau tidak. Jika Anda memiliki lesung bokong alami, tetapi ingin lebih kentara, berusahalah menurunkan berat badan. Selain itu, luangkan waktu untuk melatih otot punggung bawah dan bokong dengan berolahraga rutin. Jika cara tersebut tidak efektif, pertimbangkan opsi menjalani operasi plastik.
Langkah
Berusahalah menurunkan persentase lemak tubuh dengan cara yang sehat dan aman. Jika Anda ingin memiliki tubuh ramping dan lesung bokong yang kentara, berusahalah mencapai persentase lemak tubuh atletis, yaitu 14%-20% untuk wanita dan 6%-13% untuk pria dengan menerapkan pola makan sehat dan berlatih kardio intensitas tinggi.[1]- Langkah ini membuat lesung bokong lebih kentara. Jadi, Anda tidak perlu berolahraga agar tubuh menjadi sangat langsing. Lesung bokong terbentuk jika jaringan otot di antara kulit dan tulang di bawahnya tidak terlalu tebal. Apabila area tersebut terisi lemak, lesung bokong tidak kentara sebab cekungan kurang dalam.
- Ada beberapa cara menghitung persentase lemak tubuh, tetapi metode yang sering diterapkan adalah menggunakan kaliper untuk mengukur lipatan kulit pada beberapa area tubuh. Mintalah dokter, pelatih kebugaran, dan ahli diet berlisensi mengukur lemak tubuh Anda.[2]
Turunkan berat badan ½-1 kg per minggu. Berat badan yang turun drastis dalam waktu singkat berdampak buruk bagi kesehatan dan sulit dipertahankan. Selain itu, target penurunan berat badan yang tidak realistis cenderung membuat Anda frustrasi dan kecewa. Menurunkan berat badan ½-1 kg per minggu merupakan cara aman dan efektif mencapai target.[3]
Kurangi asupan kalori. Berat badan bisa turun jika kalori yang digunakan lebih banyak daripada kalori yang masuk, misalnya dengan mengurangi asupan kalori. Catat semua makanan dan minuman yang dikonsumsi setiap hari. Pastikan Anda mengonsumsi 500 kalori lebih rendah daripada asupan kalori yang direkomendasikan sesuai usia, gender, dan tingkat aktivitas harian.[4]- Agar target penurunan berat badan tercapai, hitung kebutuhan kalori harian menggunakan aplikasi, misalnya MyFitnessPal.
- Wanita berusia 19-51 tahun perlu mengonsumsi 1.800-2.400 kalori per hari, sedangkan pria berusia 19-51 tahun perlu mengonsumsi 2.200-3.000 kalori per hari.
- Temui dokter atau ahli gizi untuk mencari tahu kebutuhan kalori harian minimal sesuai usia, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan Anda.
Konsumsilah makanan bernutrisi. Jika Anda ingin mengurangi lemak tubuh dan membentuk otot bebas lemak agar lesung bokong lebih kentara, pastikan Anda mengonsumsi makanan yang tepat, misalnya:[5]- Sumber protein bebas lemak yang menyehatkan, misalnya daging dada ayam tanpa kulit, telur ayam, ikan, polong-polongan, legum, kacang-kacangan, dan benih-benihan.
- Karbohidrat kompleks yang berasal dari biji-bijian utuh dan sayuran berwarna hijau tua.
- Berbagai sayuran dan buah-buahan.
- Lemak sehat yang berasal dari ikan, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
Biasakan makan 4-6 porsi kecil sehari. Alih-alih menyantap 2-3 porsi besar makanan setiap hari, bagilah menjadi beberapa porsi kecil untuk memperbaiki metabolisme tubuh dan mencegah keinginan makan banyak. Pastikan Anda menyantap 4-6 porsi kecil makanan bernutrisi dan sedikit camilan sesuai jadwal setiap hari.[8]- Seporsi kecil makanan mengandung 100-400 kalori dan beragam nutrisi yang seimbang (misalnya, protein bebas lemak, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat).
- Contoh makanan porsi kecil: sebutir telur rebus dan polong-polongan untuk sarapan, semangkuk oatmeal dan buah-buahan, salad dan daging ayam rebus, atau semangkuk sup kental dan sayuran.
Pastikan tubuh tetap terhidrasi. Selain menjaga kesehatan, minum air putih bisa menunda lapar. Jadi, biasakan minum 2 liter air setiap hari, bahkan lebih banyak jika Anda berolahraga intensitas tinggi atau sangat haus.[9]
Sempatkan berolahraga secara teratur. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu berlatih kardio intensitas sedang minimal 30 menit setiap hari.[10] Namun, cara ini belum bisa mewujudkan mimpi memiliki tubuh atletis dengan lesung bokong yang kentara. Berkonsultasilah dengan ahli gizi berlisensi atau pelatih kebugaran untuk mencari tahu cara sehat mencapai keinginan.- Anda boleh berlatih kardio dengan berjalan cepat, joging, bersepeda, berenang, dan berolahraga permainan, misalnya tenis dan skuas.
- Cara mudah menentukan intensitas latihan adalah melakukan "tes bicara". Saat berolahraga intensitas sedang, Anda masih bisa berbicara seperti biasa (bukan menyanyi) meskipun napas tersengal-sengal. Akan tetapi, Anda akan kesulitan mengucapkan beberapa kata secara berurutan sewaktu berolahraga intensitas tinggi.[11]
Bersiaplah seandainya berkurangnya lemak di beberapa bagian tubuh tidak merata. Ingatlah bahwa Anda tidak bisa menurunkan berat badan hanya pada bagian tubuh tertentu.[12] Jika lemak cenderung menumpuk di punggung, pinggul, dan bokong, perubahan bagian tubuh ini akan terlihat terakhir. Kalau Anda mengalami hal ini, jangan menyerah! Kerja keras menurunkan berat badan secara konsisten pada akhirnya akan berbuah manis.Iklan
Lakukan latihan untuk menguatkan punggung bawah. Berlatih pembentukan otot punggung bawah membuat pinggul dan bokong lebih padat sehingga lesung bokong terekspos. Untuk itu, Anda boleh menggunakan barbel dan mesin angkat beban atau melakukan gerakan simpel sambil memanfaatkan berat badan sebagai beban.[13]- Lakukan latihan penguatan otot beberapa kali seminggu untuk mendapatkan hasil terbaik, tetapi jangan melatih otot punggung 2 hari berturut-turut. Lakukan latihan penguatan punggung 3 kali seminggu atau mintalah informasi dari pelatih kebugaran.[14]
Lakukan postur Superman untuk melatih punggung bawah. Berbaringlah menelungkup di lantai sambil meluruskan kedua lengan di samping telinga. Luruskan kedua kaki lalu rapatkan. Angkat lengan dan kaki setinggi mungkin secara bersamaan sehingga hanya perut yang menyentuh lantai.[15]- Bertahanlah selama 30 detik sebelum kembali ke posisi awal dengan menurunkan lengan dan kaki perlahan-lahan.
- Lakukan gerakan ini 3-5 kali.
Lakukan postur jembatan dengan 1 kaki untuk menguatkan punggung bawah dan bokong. Berbaringlah telentang sambil meletakkan lengan di sisi tubuh, menekuk kedua lutut, dan menjejakkan kedua telapak kaki di lantai selebar bahu. Kemudian:[16]- Angkat pinggul sambil mengaktifkan otot bokong dan bertumpu pada punggung atas dan bahu.
- Angkat 1 kaki ke atas lalu turunkan pinggul ke lantai perlahan-lahan, tetapi jangan sampai menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini 12-15 kali sebelum kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini sambil mengangkat kaki yang lain.
Lakukan deadlift untuk menguatkan punggung secara menyeluruh. Anda perlu menyiapkan barbel untuk melakukan deadlift. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua kaki selebar bahu. Turunkan tubuh untuk melakukan squat serendah mungkin lalu pegang batang barbel dengan telapak tangan menghadap ke belakang. Saat paha sejajar dengan lantai, mundurkan bokong sambil meluruskan punggung. Berdirilah tegak perlahan-lahan dengan menekan tumit ke lantai untuk mengangkat barbel.[17]- Begitu Anda berdiri tegak, turunkan lagi tubuh perlahan-lahan dan mundurkan bokong untuk kembali ke posisi awal.
- Jika Anda belum terbiasa menggunakan barbel yang berat, gunakan batangnya saja saat mulai berlatih. Tingkatkan berat barbel sedikit demi sedikit.
- Lakukan latihan ini 3 set, 12 kali per set.
Iklan
Pertimbangkan menjalani terapi liposuction (sedot lemak) untuk membuat lesung bokong. Jika Anda tidak punya lesung bokong sama sekali, cara satu-satunya adalah menjalani operasi plastik pengangkatan jaringan lemak untuk membuat lesung bokong.[18] Biasanya, dokter akan melakukan liposuction dengan memasukkan jarum ke bawah kulit pasien lalu menyedot sedikit lemak.[19]- Prosedur liposuction untuk membuat lesung bokong dikenal berbagai nama, misalnya terapi V-spot, Dimples En V, atau operasi plastik Barbie Back.
- Liposuction biasanya dilakukan dengan anestesi lokal. Langkah ini bisa memicu kebas, infeksi kulit, perdarahan, atau embolisme lemak (penyumbatan pembuluh darah karena serpihan lemak) pada bagian tubuh yang diterapi.[20]
Pertimbangkan opsi injeksi asam deoxycholic sebagai pengganti liposuction. Asam deoxycholic (Kybella) boleh disuntikkan ke bawah kulit untuk melarutkan lemak tanpa merusak jaringan di sekitarnya. Injeksi ini bermanfaat membentuk lesung bokong, tetapi biayanya lebih murah dan proses pemulihannya lebih cepat dibandingkan liposuction. Namun, Anda perlu disuntik beberapa kali agar mendapatkan hasil terbaik.[21]- Injeksi Kybella bisa memicu efek samping, misalnya bengkak, memar, nyeri, kebas, kulit memerah, dan pengerasan jaringan di sekitar area yang disuntik.
- FDA menyetujui pemakaian Kybella hanya untuk menerapi lemak di bawah dagu, tetapi praktisi kecantikan boleh menggunakannya untuk keperluan lain, misalnya membuat lesung bokong.[22]
Cari tahu biayanya. Operasi plastik untuk membuat lesung bokong biasanya sangat mahal. Jika Anda ingin menjalani liposuction, biayanya bisa mencapai puluhan juta rupiah.[23] Meskipun biaya 1 kali injeksi Kybella lebih murah daripada liposuction, Anda harus disuntik beberapa kali. Bisa jadi, biaya injeksi Kybella sama dengan liposuction, bahkan lebih tinggi.[24]- Pada umumnya, perusahaan asuransi tidak menanggung biaya terapi untuk membuat lesung bokong. Jadi, Anda harus merogoh kocek sendiri.
Iklan
Tips
- Ingatlah bahwa tidak semua orang memiliki lesung bokong karena faktor genetik. Latihan fisik untuk menurunkan berat badan dan menguatkan otot berguna mengekspos lesung bokong yang sudah ada.
Iklan
Peringatan
- Jangan menurunkan berat badan jika kondisi fisik sudah ideal. Jangan mengonsumsi makanan kurang dari 1.200 kalori lebih dari 3 hari berturut-turut.
- Pastikan Anda menggunakan peralatan yang tepat saat berolahraga. Sebelum berbaring di lantai, bentangkan matras untuk melindungi tulang belakang dan mencegah cedera/nyeri.
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menjalankan program diet atau latihan rutin terutama jika Anda mengalami masalah kesehatan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.daveywaveyfitness.com/tips/how-to-get-venus-butt-lower-back-dimples
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/top-5-ways-calculate-body-fat
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17185-the-lowdown-on-losing-weight
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/318592.php
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/healthy-diets/hlv-20049477
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17185-the-lowdown-on-losing-weight/diet-inventory
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/07/can-eat-still-lose-weight/
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17185-the-lowdown-on-losing-weight/diet-inventory
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17185-the-lowdown-on-losing-weight/diet-inventory
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/17185-the-lowdown-on-losing-weight/lifestyle-inventory
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
- ↑ http://www.yalescientific.org/2011/04/targeted-fat-loss-myth-or-reality/
- ↑ http://www.daveywaveyfitness.com/tips/how-to-get-venus-butt-lower-back-dimples
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/how-often-should-you-train-each-muscle-group
- ↑ http://www.daveywaveyfitness.com/tips/how-to-get-venus-butt-lower-back-dimples
- ↑ https://www.oxygenmag.com/training/give-glutes-lift-11607
- ↑ http://www.leanitup.com/13-killer-back-exercises-chisel-defined-v-shaped-undulating-back/
- ↑ http://exploreplasticsurgery.com/dimples-of-venus-non-surgical-and-surgical-options/
- ↑ https://beautyblackbook.com/back-dimples-surgery-venus-dimples/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/liposuction/about/pac-20384586
- ↑ http://exploreplasticsurgery.com/dimples-of-venus-non-surgical-and-surgical-options/
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2799128/
- ↑ https://beautyblackbook.com/back-dimples-surgery-venus-dimples/
- ↑ https://www.theatlantic.com/health/archive/2017/06/kybella-the-injection-that-melts-a-double-chin/529893/
Tentang How.com.vn ini
Staf Penulis How.com.vn
Artikel ini disusun oleh tim penyunting terlatih dan peneliti yang memastikan keakuratan dan kelengkapannya.
Tim Manajemen Konten How.com.vn memantau hasil penyuntingan staf kami secara saksama untuk menjamin artikel yang berkualitas tinggi. Artikel ini telah dilihat 8.125 kali.
Tim Manajemen Konten How.com.vn memantau hasil penyuntingan staf kami secara saksama untuk menjamin artikel yang berkualitas tinggi. Artikel ini telah dilihat 8.125 kali.
Daftar kategori: Perawatan Kulit
Halaman ini telah diakses sebanyak 8.125 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
