Kuiltjes in je onderrug krijgen

Kuiltjes in de onderrug, ook wel de Kuiltjes van Venus genoemd, zijn kleine deukjes in de onderrug die veel mensen als teken van schoonheid beschouwen. Hoewel men in de veronderstelling is dat de kuiltjes vooral genetisch bepaald worden, zijn er ook veel mensen die geloven dat gewichtsverlies en krachttraining er er toe bijdragen. Dit komt vooral omdat heel veel atleten deze kuiltjes lijken te hebben, en dat wekt de suggestie dat ze niet puur genetisch zijn. Mensen die veel afgevallen zijn zeggen bovendien dat de deukjes een stuk prominenter werden naarmate ze meer afvielen. Lees verder om te leren hoe jij jouw Kuiltjes van Venus kunt krijgen.

Deel 1

Deel 1 van 2:

Gewichtsverlies

Pdf downloaden

Als je al kuiltjes in de onderrug hebt en ze beter zichtbaar wilt maken, dan kan vetverlies je daar waarschijnlijk mee helpen. Als je al een gezond gewicht hebt, maar geen kuiltjes, dan zal afvallen er niet voor zorgen dat je ze krijgt; waarschijnlijk is het dan beter dat je je op krachttraining gaat richten.

1
Verminder het aantal calorieën dat je inneemt. Als je overgewicht hebt, en veel gewicht rond je onderrug en taille draagt, dan zal vet verliezen de onderliggende kuiltjes blootleggen waardoor ze een stuk prominenter worden. Helaas is er geen enkele manier om plaatsgericht af te vallen, dus als je af wilt vallen dien je dat over je hele lichaam te doen. En dat doe je door de hoeveelheid calorieën die je dagelijks binnenkrijgt te verlagen.
- Begin door bij te houden hoeveel calorieën je consumeert. Lees alle etiketten op de verpakkingen, en voeg ook de calorieën uit sauzen, dressings, marinades, en dranken toe.
- De meeste volwassen, ongeacht gewicht of lichaamstype, zullen afvallen als ze ongeveer 1200 calorieën per dag nemen.
- Een veilig gewicht om per week af te vallen ligt tussen de 1 en 3 pond.^[1]XBron Probeer niet om meer dan 3 pond per week af te vallen tijdens het lijnen.
2
Eet gezonde voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat jij je vol blijft voelen. Afvallen hoeft heus niet te betekenen dat je continu honger lijdt. Groenten als broccoli, wortelen, selderij en asperges bieden je lichaam de nodige voedingsstoffen, en zorgen er bovendien voor dat je je langer vol blijft voelen. ^[2]XBron Je dieet zou moeten bestaan uit groenten, fruit, magere eiwitten (zoals in kip, vis, en tofu), volkoren granen, en wat zuivel.
- Genoeg water en/of groene thee drinken kan de trek ook in toom houden. Om per maaltijd minder te eten kun je voor elke maaltijd twee glazen water drinken.
3
Doe aan cardiofitness. Hoewel lichaamsbeweging alleen er niet voor kan zorgen dat je afvalt, zorgt een verhoogde hartslag er wel voor dat je lichaam meer calorieën kan verbranden. Ook verhoogt het de snelheid van je stofwisseling, zodat je sneller af kunt vallen. Probeer vijf dagen per week minstens 30 minuten achtereen te sporten.
- Hardlopen, fietsen, wandelen, zwemmen, dansen, en kickboksen zijn allemaal goede voorbeelden van cardiofitness. Probeer uit te vinden welke jij leuk vindt om te doen, en ga er mee door—op die manier zul je het niet als hard werk ervaren.
4
Begin een dieetdagboek. Onderzoek heeft uitgewezen dat opschrijven wat je eet ervoor kan zorgen dat je meer afvalt. Dat komt omdat je extra verantwoordelijk wordt voor wat je eet. ^[3]XBron Maak er een gewoonte van om alle etiketjes te lezen, en uit te meten wat jij precies eet. Zo kun je goed bijhouden wat jij per dag eet, en hoeveel calorieën je binnenkrijgt.
- Apps als CalorieTeller en Diet2Go kunnen je helpen bijhouden hoeveel je dagelijks binnenkrijgt.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Krachttraining voor de onderrug

Pdf downloaden

Oefeningen voor de onderrug kunnen je algehele uitstraling verbeteren, je helpen Venus-kuiltjes te creëren, je postuur verbeteren, en voorkomen dat je rugpijn krijgt naarmate je ouder wordt.

1
Doe de superman-oefening. Dit is een oefening die je thuis kunt doen, en die je onderrug en kern versterkt. Begin door op je buik op de vloer te gaan liggen, en steek je armen voor je uit. Gebruik de spieren in je onderrug om je borst, armen, en benen van de vloer te liften. Houd deze positie 30 seconden aan, en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal deze oefening twee, drie keer.
2
Doe 'opposite arm and leg raises.' ^[4]XBron Begin met je handen en knieën op de vloer, en houd je rug recht. Steek je rechterarm en linkerbeen omhoog, en houd ze parallel aan de vloer. Keer terug naar de startpositie. Til nu je linkerarm en je rechterbeen op, en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal dit 15-20 keer aan elke kant.
3
Doe de heupbrug. Ga op je rug liggen, buig je benen, en zet je voeten plat op de vloer. Houd je armen langs je lichaam, en leg je handen op de vloer. Gebruik je handen om je te stabiliseren, en til je heupen langzaam van de vloer af tot je bovenlichaam een rechte lijn vormt met je benen. Houd dit vijf tellen vast, en keer terug naar de startpositie.
- Herhaal dit 15-20 keer.
- Deze oefening helpt je de onderrug versterken, en traint bovendien de bilspieren.
Advertentie

Tips

Onthoud dat sommige mensen aanleg hebben voor rugkuiltjes, en sommige mensen niet. Als gewichtsverlies en krachttraining het klusje niet klaren, dan dien je je lichaam te accepteren, en je te focussen op je eigen positieve kenmerken.

Advertentie

Waarschuwingen

Wees altijd voorzichtig als je fitnessapparatuur gebruikt. Gebruik, voor vloeroefeningen, een matje om je rug te beschermen en blessures/ongemak te voorkomen.
Als je een gezond gewicht hebt, probeer dan niet om nog meer af te vallen. Eet nooit langer dan drie dagen achter elkaar minder dan 1200 calorieën per dag.

Advertentie