Cara Menambahkan Biji Rami ke Dalam Diet

Biji rami, juga dikenal sebagai benih lenan, populer karena manfaat kesehatannya. Biji rami kaya akan asam linoleat alfa (ALA). ALA merupakan asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, radang sendi, dan masalah kesehatan lainnya. Selain itu, biji rami kaya akan serat sehingga dapat membantu mengatasi sembelit. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kandungan fitoestrogen dalam biji rami dapat membantu melindungi tubuh terhadap beberapa jenis kanker.^{[1]XTeliti sumber} Meningkatkan konsumsi biji rami bisa berdampak positif terhadap kesehatan dan Anda dapat menambahkan biji rami ke dalam diet dengan berbagai cara.

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Membeli Biji Rami

Unduh PDF

1
Ketahui apa yang harus dibeli. Biji rami adalah benih yang sangat kecil, berbentuk datar dan oval. Dibandingkan biji bunga matahari, ukuran biji rami jauh lebih kecil. Biji rami bisa ditemukan dalam beberapa bentuk dan masing-masing memiliki sifat berbeda.
- Biji rami memiliki varietas berbeda, ada yang merah, cokelat hingga keemasan. Warna benih tidak menunjukkan kandungan nutrisi yang berbeda, tetapi benih mungkin memiliki rasa sedikit berbeda.^{[2]XTeliti sumber} Anda dapat mencoba berbagai varietas tersebut dan menentukan benih mana yang rasanya paling enak. Beberapa toko makanan alami mungkin memperbolehkan Anda mencobanya di toko sehingga Anda tidak perlu membeli beberapa jenis.
2
Belilah biji rami utuh. Biji rami utuh adalah benih kecil yang tidak dipecah. Biji rami utuh mengandung lebih banyak serat dan tahan lebih lama. Selain itu, benih utuh dapat diolah untuk lebih banyak keperluan. Aspek negatif biji rami utuh adalah tubuh kemungkinan tidak dapat mencerna benih sepenuhnya sehingga kandungan nutrisinya tidak dapat diserap seluruhnya dan terbuang percuma.^{[3]XTeliti sumber}
- Anda dapat membeli biji rami utuh dan menggilingnya di dalam blender atau gilingan kopi.^{[4]XTeliti sumber}
Tepung biji rami, atau flax meal, adalah benih yang digiling. Tepung biji rami sedikit lebih kasar daripada tepung terigu dan memiliki aroma kacang dan cita rasa. Anda dapat membeli tepung biji rami atau membuatnya sendiri di rumah. Tepung biji rami memungkinkan tubuh menyerap seluruh kandungan nutrisinya.^{[5]XTeliti sumber} Sayangnya, tepung biji rami tidak bisa bertahan lama. Setelah kemasan dibuka, tepung biji rami hanya bisa bertahan selama beberapa minggu dan harus disimpan di tempat yang sejuk, gelap untuk menjaga kualitas terbaiknya. Jika tidak disimpan dalam kemasan mylar, tepung biji rami akan kehilangan sebagian besar kandungan gizinya, atau senyawa aktifnya, dalam 24 jam.^{[6]XTeliti sumber} Agar tepung biji rami bisa bertahan untuk waktu yang lama pastikan Anda menyimpannya di dalam kantong mylar yang bisa ditutup dengan rapat kembali.^{[7]XTeliti sumber}
Banyak toko makanan alami menjual biji rami curah. Biji rami curah biasanya lebih murah dibanding biji rami dalam kemasan dan Anda bisa membeli sesedikit atau sebanyak yang dibutuhkan. Biji rami biasanya dijual dengan harga Rp75.000 per kg, tergantung di mana Anda membelinya.
5
Belilah minyak biji rami. Minyak biji rami bisa menjadi pilihan mudah untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari biji rami. Simpanlah minyak di dalam kulkas untuk menjaga kesegarannya.^{[8]XTeliti sumber}
- Tidak seperti biji rami utuh atau tepung biji rami, minyak biji rami tidak mengandung fitoestrogen. Namun, minyak biji rami mengandung asam lemak linoleat alfa, yang memiliki manfaat kesehatan.^{[9]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Menambahkan Biji Rami ke Dalam Resep

Unduh PDF

Tambahkan tepung biji rami ke dalam yoghurt atau smoothie. Satu sendok makan tepung biji rami cukup untuk memenuhi kebutuhan omega-3 harian dan tidak akan mengubah rasa yoghurt atau smoothie. Selain itu, tepung biji rami juga memberikan tambahan serat ke dalam yoghurt dan smoothie. Kandungan serat dalam biji rama memiliki manfaat positif untuk mengeluarkan limbah tubuh.
2
Tambahkan tepung biji rami ke dalam adonan kue. Tepung biji rami bisa ditambahkan ke dalam adonan kue dalam jumlah sedikit atau banyak. Tepung biji rami memberi rasa kacang panggang yang sangat cocok bercampur dengan rasa manis atau gurih kue. Beberapa resep yang paling sering menggunakan tepung biji rami adalah roti atau muffin. Tepung biji rami tetap stabil dalam suhu tinggi sehingga semua nutrisinya tetap dapat dinikmati setelah proses pemanggangan. Selain itu, tepung biji rami memberikan tambahan serat dalam kue tanpa memengaruhi tekstur dan rasa secara drastis.
- Kandungan minyak dalam biji rami terbilang tinggi sehingga Anda dapat menambahkannya untuk menggantikan minyak di dalam resep kue. Gunakan satu cangkir tepung biji rami untuk menggantikan ⅓ cangkir minyak (rasio penggantian 3:1).^{[10]XTeliti sumber}
3
Gantilah telur dengan biji rami. Biji rami dapat digunakan untuk menggantikan telur dalam resep kue untuk vegan.^{[11]XTeliti sumber} Campurkan 1 sendok makan tepung biji rami dan 2,5-3 sendok makan air dan diamkan selama lima menit. Campuran ini dapat menggantikan 1 telur dalam resep kue.^{[12]XTeliti sumber}
- Tidak semua resep bisa menggunakan “telur rami”. Telur pengganti ini paling cocok untuk jenis kue yang empuk seperti panekuk, quick bread, brownies, muffin, dan kue kering.^{[13]XTeliti sumber} Telur rami mungkin menghasilkan kue panggang yang sedikit lebih lengket atau kenyal.^{[14]XTeliti sumber}
Biji rami memberi cita rasa panggang yang tajam sehingga sangat cocok ditambahkan ke dalam semur dan saus yang kaya rasa.^{[15]XTeliti sumber}
Tepung biji rami sangat cocok dicampurkan ke dalam mayones, moster dan saus. Biji rami juga cocok ditambahkan ke dalam saus salad atau ditaburkan di atas salad. Anda hanya perlu menambahkan sedikit saja (kurang lebih 1 sendok makan sudah cukup).
6
Buatlah serealia dari tepung biji rami dan selai kacang. Gilinglah sekitar ¼ cangkir biji rami menggunakan gilingan kopi. Tambahkan ¼ sendok teh bubuk kayu putih dan dua sendok makan selai kacang. Tambahkan air panas ke dalam campuran biji rami/kayu putih/selai kacang dan aduk rata. Anda bisa menikmati serealia hangat yang lezat ini.
- Anda juga bisa menambahkan ¼ cangkir biji bunga matahari mentah dan ¼ cangkir irisan almon mentah, masing-masih digiling terpisah, ke dalam campuran biji rami, dan tambahkan porsi bubuk kayu manis menjadi sekitar ½ sendok teh.
7
Tambahkan ke dalam minuman. Menambahkan tepung biji rami dengan porsi lebih kecil ke dalam minuman dan mengonsumsinya sepanjang hari akan memberikan manfaat yang sama, dan Anda tidak perlu mengonsumsi minuman yang sangat kental karena mencampur tepung dalam jumlah yang lebih besar sekaligus.
- Campurkan sedikit tepung biji rami ke dalam kopi. Aduklah hingga rata, dan tuangkan ke dalam cangkir yang bisa dibawa-bawa sehingga Anda tidak perlu melihat biji rami mengapung di permukaan kopi dan tidak perlu memperhatikannya.
- Campurkan sedikit tepung biji rami ke dalam jus dan minumlah.
Banyak makanan siap saji yang menambahkan biji rami sebagai salah satu bahan. Makanan ini di antaranya serealia, serealia berbentuk batangan, muffin dan roti. Ada beberapa kelemahan jika Anda menerapkan metode ini untuk menambahkan biji rami ke dalam diet. Salah satu kelemahan itu adalah Anda tidak tahu berapa banyak biji rami yang Anda konsumsi dan makanan olahan biasanya mendapat banyak tambahan gula dan sodium. Jika ingin membeli makanan yang terbuat dari biji rami, sebaiknya Anda membaca label nutrisi pada kemasan. Semakin tinggi posisinya di dalam daftar berarti semakin banyak porsi bahan tersebut di dalam makanan.
Iklan

Tips

Biji rami menurunkan kadar kolesterol, risiko kanker kolon dan risiko penyakit yang berhubungan dengan peradangan internal.
Biji rami kaya serat, baik serat larut maupun serat tidak larut, dan lignan, yang merupakan fitoestrogen penting yang dapat menyerupai hormon estrogen. Mengonsumsi biji rami bermanfaat bagi kesehatan wanita karena kandungan fitoestrogen tersebut. Fitoestrogen menurunkan risiko kanker payudara dan membantu menjaga kesehatan organ reproduksi.
Jika Anda melihat biji rami utuh yang dijual murah dan memiliki gilingan kopi di rumah, Anda bisa membelinya dan menggilingnya hanya jika dibutuhkan.
Biji rami sudah lama dikonsumsi di Mesir dan negara-negara Mediterania, dan baru belakangan ini saja meraih kepopuleran dalam diet Barat. Kepopuleran ini disebabkan tingginya kandungan asam lemak omega-3, asam linoleat alfa (ALA), yang dalam jumlah kecil diubah oleh tubuh menjadi EPA. EPA adalah asam lemak omega-3 yang sangat penting untuk fungsi kognitif dan kekebalan tubuh. Meskipun hanya sekitar lima sampai sepuluh persen ALA yang diubah menjadi EPA, jumlah tersebut terbukti memberikan banyak efek positif.

Peringatan

Biji rami mentah atau belum masak tidak boleh dikonsumsi karena beracun. Oleh karena itu, jangan pernah mengonsumsi biji rami mentah yang baru dipetik dari tanaman.^{[16]XTeliti sumber}
Orang yang menjalankan diet seimbang akan mengalami kesulitan mengonsumsi terlalu banyak biji rami, tetapi Anda harus berhati-hati untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak biji rami yang belum dimasak. Cobalah untuk mencampurkan biji rami matang dan mentah untuk mempertahankan diet yang seimbang.^{[17]XTeliti sumber}