Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Laila Ajani. Laila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif (senam, angkat besi, dan tenis), latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Latihan Korektif (Corrective Exercise Specialist atau CES).
Ada 21 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 1.910 kali.
Ada pendapat yang mengatakan bahwa vegan tidak dapat membentuk massa otot. Namun, pendapat ini keliru. Makanan nabati menyediakan cukup protein yang dapat membantu membentuk massa otot, selama makanan yang dikonsumsi itu bervariasi. Agar otot Anda bisa terbentuk, Anda perlu tahu apa yang tubuh Anda butuhkan. Tubuh juga harus sehat secara keseluruhan. Agar Anda perlahan-lahan dapat memperkuat dan menumbuhkan otot, Anda harus melakukan latihan angkat beban.
Langkah
Dapatkan protein untuk otot. Protein dibutuhkan untuk membangun dan memperbaiki otot. Kandungan asam amino di dalam protein yang bertanggung jawab akan hal ini. Oleh sebab itu, tubuh perlu protein agar dapat terus membangun.[1] Bagi vegan, protein didapatkan dari nabati. Perlu dingat bahwa bukan hanya produk hewani yang mengandung protein.
Tentukan jumlah protein yang tubuh Anda perlukan. Untuk menaikkan berat badan, Anda hanya perlu protein sama seperti orang biasa. Seseorang perlu 0,8 gram protein per 1/2 kg berat badan. Apabila bobot badan Anda 60 kg, Anda perlu asupan protein sebanyak 96 gram setiap hari.[2]- Olahraga santai menghabiskan 0,5-0,9 gram protein setiap hari. Artinya, orang seberat 60 kg setiap hari membutuhkan 60-108 gram asupan protein. Olahragawan angkat besi memiliki kebutuhan protein yang lebih besar.[3]
- Konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter Anda tentang jumlah protein per hari yang tepat untuk Anda.
- Anda mungkin saja tergoda untuk mengonsumsi banyak protein demi membangun otot. Sayangnya, tubuh tidak memerlukan ekstra protein. Ekstra protein yang masuk ke tubuh akan disimpan sebagai lemak, yang berarti protein ekstra sama sekali tidak membantu membangun otot.[4]
Makanlah kalori yang cukup. Apabila Anda memang berniat menjadi olahragawan angkat besi, Anda perlu ekstra kalori agar mendapatkan berat badan yang dibutuhkan untuk membangun otot. Sebagai contoh, olahragawan angkat beban pemula perlu sekitar 18 kalori per 1/2 kg berat badan. Artinya, Anda harus mengonsumsi minimal 2.160 kalori per hari jika berat badan Anda 60 kg.[5]- Kalori tidak boleh hanya didapatkan dari karbohidrat. Hal ini sangat sulit mengingat diet vegan banyak sekali menyajikan makanan yang sarat karbohidrat.
Dapatkan protein lengkap. Tidak seperti daging atau telur, sebagian besar protein nabati bersifat parsial. Protein nabati tidak memiliki semua asam amino yang tubuh butuhkan untuk dapat membangun otot. Agar asupan protein Anda lengkap, gantilah makanan yang Anda konsumsi saat makan siang dan tambahkan variasi ke dalamnya.[6]- Sebagai contoh, beras dan gandum tidak mengandung lisin sebanyak protein nabati lain seperti buncis dan kacang polong. Sebaliknya, gandum dan rice shine mengandung metionin lebih banyak daripada buncis dan kacang polong. Intinya, saat siang hari, Anda dapat menyeimbangkan beragam protein nabati, seperti biji-bijian dan kacang-kacangan, agar mendapatkan asupan asam amino yang tubuh Anda butuhkan. Protein kacang juga membantu menyeimbangkan kadar asam amino.[7]
Manfaatkan karbohidrat untuk membentuk otot tubuh. Karbohidrat memberikan energi yang Anda perlukan untuk berolahraga. Dari 2.000 kalori, Anda perlu sekitar 1.200 kalori yang berasal dari karbohidrat. Resepnya yaitu tetap mengonsumsi karbohidrat kompleks, seperti serealia utuh, buah, dan sayur.[8] Vegan memiliki pola makan yang banyak memerlukan karbohidrat, jadi pilihlah jenis karbohidrat yang bermanfaat.
Ketahui berapa banyak protein yang ada di dalam makanan Anda. Sebagai penganut vegan, ada banyak pilihan protein untuk Anda. Sebagai contoh, 1 sdm. selai kacang mengandung protein sebanyak 4,5 gram, 1/2 cangkir kacang-kacangan mengandung protein sebanyak 9 gram. Secangkir penuh biji-bijian mengandung protein sebanyak 6 gram.[9]- Secangkir buncis mengandung protein sebanyak 15 gram.[10]
Iklan
Makanlah sayuran hijau. Sayuran hijau berwarna gelap, seperti lobak hijau atau kale, mengandung banyak kalsium yang penting agar tulang tetap sehat dan kuat.[11]
Dapatkan vitamin B-12. Vitamin B-12 bermanfaat untuk menjaga sel-sel darah tetap sehat sekaligus membantu menjaga kandungan besi dalam darah. Kurangnya zat besi akan membuat Anda tidak mampu mengangkat beban.[14]- Zat besi diperlukan tubuh agar tidak anemia. Zat besi ada pada kacang polong dan lentil, serta sayuran berwarana hijau dan gelap. Salah satu cara mudah untuk mendapatkan vitamin B-12 dan kedua zat besi ini adalah dengan mengonsumsi sereal yang diperkaya.[15] Vitamin B-12 juga terkandung di ragi yang bergizi.[16]
- Anda dianjurkan untuk mengonsumsi vitamin B-12 sebanyak 6 mikrogram dan zat besi sebanyak 18 miligram setiap hari.[17] Kebanyakan sereal diperkaya sudah sangat memenuhi kebutuhan vitamin B-12 dalam satu porsi, namun ada pula yang mengandung 28 mikrogram per porsi. Bacalah label kemasannya untuk memastikan Anda mendapatkan porsi yang cukup.[18] Secangkir lentil (yang dimasak) memberi tubuh 37 persen dari kebutuhan zat besi.[19]
Makanlah sumber makanan yang mengandung kaya seng. Seng membantu tubuh agar tetap sehat. Oleh sebab itu, dapatkan seng yang cukup agar tubuh bisa terus membangun massa otot.- Sumber makanan yang bagus untuk mendapatkan cukup seng yaitu biji labu, sereal yang diperkaya, dan buncis.
- Anda harus mendapatkan minimal 15 miligram seng setiap hari.[20] Mudahnya, dari 1/4 cangkir biji labu, Anda mendapatkan sekitar 2,57 miligram seng.[21]
- Suplemen seng baru akan diketahui menguntungkan Anda atau tidak setelah Anda memeriksa kadar seng di tubuh Anda.
Konsumsilah makanan yang mengnadung asam lemak omega-3. Unsur ini akan membantu jantung, yaitu otot terpenting di tubuh Anda, tetap dalam kondisi baik.[22]- Sumber terbaik untuk mendapatkan asam lemak omega-3 yaitu kenari, biji rami, dan kacang kedelai. Sebagian minyak juga sumber asam lemak omega-3 yang baik, misalnya kedelai dan canola.[23]
- Asosiasi Jantung Amerika menganjurkan Anda untuk mengonsumsi asam lemak omega-3 minimal satu minggu dua kali.[24]
Iklan
Lakukan angkat beban seminggu 3 kali. Walau Anda sering mendengar bahwa Anda harus mengangkat beban setiap hari agar dapat membangun otot, Anda sebenarnya hanya perlu mengangkat beban seminggu dua atau tiga kali selama 1/2 jam.[25]- Pola makan vegan ikut mendukung jenis latihan setiap beberapa hari sekali karena tubuh punya lebih banyak waktu untuk memulihkan diri.[26]
Latihlah bagian-bagian tubuh yang berbeda setiap hari. Jangan melatih bagian tubuh yang itu terus setiap hari. Pilihlah hari untuk tiap-tiap bagian sehingga tubuh perlu waktu lebih lama untuk membangun otot. Sebagai contoh, Anda bisa melatih tubuh atas bagian depan hari ini, punggung dan pantat besok, dan latihan kaki untuk lusa.[27] Strategi lainnya adalah dengan melatih tubuh penuh seminggu tiga kali sehingga seluruh kelompok otot terbangun tiga kali dan bukan satu kali perminggu. Ini bermanfaat apabila Anda mengikuti pola makan vegan karena membangun otot adalah hal yang sangat penting untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.- Barbell bench press adalah salah satu latihan untuk bagian atas depan tubuh. Anda berbaring di atas sebuah bangku. Angkat barbel ke atas tubuh dengan lengan yang hampir terkunci. Mintalah teman untuk membantu jika Anda belum pernah melakukan latihan ini sebelumnya. Turunkan besi ke arah dada dan tahan selama 1 detik. Angkat kembali besi dengan meluruskan lengan. Tarik napas saat besi diturunkan ke tubuh, embuskan napas saat Anda mendorong besi kembali. Ulangi sebanyak 6-8 repetisi sampai otot Anda terasa mulai lelah. Kembalikan besi ke tempatnya lalu ambil rihat singkat.[28]
- Untuk bisep dan punggung, coba lat pull-down selebar bah. Duduk di bangku dan pastikan lutut Anda berada di bawah penahan lutut. Pegang besi di atas. Dorong dada ke depan dengan tubuh sedikit tegak. Tarik besi ke bawah menggunakan lengan. Embuskan napas saat Anda kembali mengangkat beban. Tarik napas saat Anda menarik besi ke bawah. Ulangi sampai otot-otot Anda terasa letih, lalu ambil rihat.[29]
- Gunakan barbel squat untuk latihan kaki. Pegang besi di raknya dengan posisi besi berada tepat di bagian tengah belakang leher dan melintang di bahu. angkat beban dari tempatnya dengan posisi kaki Anda selebar bahu. Berjongkoklah dengan barbel masih di bahu, seolah Anda sedang duduk. Saat jongkok, tarik napas. Upayakan agar punggung Anda tetap lurus. Terus jongkok sampai paha sejajar dengan lantai. Embuskan napas dan dorong besi kembali ke tas. Ulangi sebanyak 6-8 repetisi, lalu taruh kembali barbel ke rak untuk rihat.[30]
Mintalah bantuan. Apabila Anda baru saja memulai latihan kekuatan, manfaatkan bantuan yang ada di gim. Banyak gim yang menyediakan pelatih sehingga membantu Anda belajar cara menggunakan peralatan secara tepat, termasuk beban. Anda bisa cedera apabila tidak menggunakan teknik berlatih yang tepat.[31]- Pelatih Anda akan membantu Anda mempelajari teknik-teknik saat berlatih, misalnya pemanasan (mengerjakan latihan aerobik selama 5 menit sebelum angkat beban), menjaga postur tubuh tetap benar, meningkatkan bobot beban perlahan-lahan, dan belajar cara bernapas dengan benar saat berlatih.[32]
Rasakan sakit di otot Anda. Hal ini normal saat Anda mencoba melatih otot tertentu pada suatu waktu. Apabila latihan ini terlihat terlalu mudah dan tidak terasa apa pun di otot Anda saat berlatih, cara Anda mengangkat beban mungkin masih salah.[33]- Jangan langsung memakai beban yang lebih berat. Otot-otot Anda bisa tegang karena terlalu cepat beralih beban.[34]
Ketahui saatnya Anda harus berhenti. Apabila Anda tiba-tiba merasa nyeri atau tegang pada sendi, Anda harus berhenti berlatih. Otot sedikit sakit tidak masalah, tetapi sendi Anda bisa cedera jika Anda abaikan ketika mengangkat beban.[35]Iklan
Tips
- Suplemen seperti multivitamin mungkin diperlukan untuk memastikan tubuh mendapatkan semua nutrisi diet yang dibutuhkan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://dining.illinoisstate.edu/nutrition/nutrition_tips/protein.shtml
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18577776
- ↑ http://www.clevelandclinicwellness.com/body/StrongerMuscles/Pages/PowerUpwithProtein.aspx
- ↑ http://dining.illinoisstate.edu/nutrition/nutrition_tips/protein.shtml
- ↑ http://www.veganhealth.org/articles/weightlifting#energy
- ↑ https://www.vegsoc.org/protein
- ↑ https://www.vegsoc.org/protein
- ↑ http://www.clevelandclinicwellness.com/body/StrongerMuscles/Pages/PowerUpwithProtein.aspx
- ↑ http://dining.illinoisstate.edu/nutrition/nutrition_tips/protein.shtml
- ↑ http://www.clevelandclinicwellness.com/body/StrongerMuscles/Pages/PowerUpwithProtein.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/vegetarian-diet/ART-20046446?p=1
- ↑ http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064928.htm
- ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/high-calcium-vegetables.php
- ↑ http://www.mayoclinic.org/vegetarian-diet/ART-20046446?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/vegetarian-diet/ART-20046446?p=1
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/food-sources-of-important-nutrients-for-vegetarians
- ↑ http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064928.htm
- ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/cereals-high-vitamin-b12.php
- ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=70
- ↑ http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064928.htm
- ↑ http://www.drweil.com/drw/u/QAA400920/Too-Much-Zinc-in-Pepitas.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/vegetarian-diet/ART-20046446?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/vegetarian-diet/ART-20046446?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/dosing/hrb-20059372
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/justin2.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/justin2.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/wide-grip-lat-pulldown
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116?pg=2
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-lift-weights-the-right-way.html
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=77873
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=77873
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=77873
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Kebugaran
Artikel ini disusun bersama Laila Ajani. Laila Ajani adalah Pelatih Kebugaran dan pendiri Push Personal Fitness, sebuah organisasi latihan personal di Wilayah Teluk San Fransisco. Laila memiliki kepakaran dalam atletik kompetitif (senam, angkat besi, dan tenis), latihan pribadi, dan lari jarak jauh. Laila mendapatkan sertifikasi dari National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dan merupakan Spesialis Latihan Korektif (Corrective Exercise Specialist atau CES). Artikel ini telah dilihat 1.910 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 1.910 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
