Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.
Ada 16 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 6.753 kali.
Menurunkan berat badan adalah proses yang lama, khususnya jika berat yang harus diturunkan tidak hanya beberapa kilo. Jika Anda harus segera menghilangkan beberapa kilo ekstra, mungkin Anda tergoda untuk mencoba solusi cepat dengan pil atau suplemen diet. Namun biasanya, produk tersebut tidak membuahkan hasil dan justru menimbulkan risiko kesehatan serius.[1] Menurunkan 10 kg bukanlah tujuan kecil, tetapi dapat dicapai dengan lumayan cepat melalui perubahan pola makan dan gaya hidup.
Langkah
Kendalikan asupan makanan Anda. Salah satu kunci utama untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah mengontrol apa yang Anda makan. Mengurangi asupan dengan mengontrol ukuran porsi atau menghitung kalori akan dapat menurunkan berat badan dengan cepat.[2]- Kadang porsi adalah satu-satunya yang dapat Anda kontrol. Jika Anda makan di luar atau diberi hidangan oleh orang lain, hanya porsi yang dapat Anda kontrol.
- Perkirakan asupan dan penggunaan kalori. Perhatikan apa yang Anda makan dan minum sepanjang hari, dan sebisa mungkin catat berapa banyak yang Anda makan dari tiap macamnya. Anda akan tahu berapa banyak kalori yang dikonsumsi dan berapa jumlah aman yang dapat dikurangi.
- Untuk mempercepat proses, Anda dapat mengurangi kalori hingga jumlah minimal yang dianggap aman untuk sebagian besar orang, yaitu 1.200 kalori setiap hari.[3] Namun itu tergantung tingkat aktivitas, gender, dan berat badan Anda.
- Alangkah bijaknya jika Anda mendiskusikan hal ini dengan dokter untuk memastikan 1.200 kalori masih aman dan sesuai.
- Jika Anda mengurangi sekitar 500 kalori setiap hari, umumnya berat badan akan berkurang kira-kira 0,5 hingga 1 kg per minggu.[4]
- Mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori setiap hari menimbulkan risiko kekurangan nutrisi dan justru memperlambat penurunan berat badan.[5]
Jawaban PakarTSeorang pembaca How.com.vn bertanya: "Berapa lama yang saya perlukan untuk menurunkan 10 kg?"
Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville
SARAN PAKARJawaban dari Claudia Carberry, RD, MS:Claudia Carberry, Ahli Diet Terdaftar, menjawab: "Biasanya dibutuhkan waktu 10 minggu atau bahkan 20 minggu untuk turun 10 kg. Ini jika Anda kehilangan 0,5-1 kg setiap minggunya, yang relatif aman dan sehat untuk menurunkan berat badan."
Siapkan menu dan ide camilan yang sesuai dengan tujuan kalori Anda. Rencana makan akan memastikan Anda tidak melenceng. Selain itu, rencana membantu Anda tetap sejalan dengan tujuan karena Anda tahu semua makanan dan camilan yang dikonsumsi.[6]- Luangkan waktu menyusun rencana makan untuk seminggu. Pastikan Anda memasukkan semua makanan dan camilan yang rencananya akan Anda makan dalam sehari.
- Anda dapat menggunakan kalkulator kalori daring untuk mengetahui jumlah kalori tipikal untuk makanan yang ingin Anda masukkan dalam pola makan. Cek lagi untuk memastikan Anda tidak melebihi batas kalori.
Terapkan diet rendah karbohidrat. Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat menghasilkan penurunan berat yang lebih cepat daripada diet rendah lemak atau diet sangat rendah kalori.[7] Batasi asupan karbohidrat untuk membantu mencapai berat badan yang Anda inginkan dengan cepat.- Karbohidrat terkandung dalam berbagai jenis makanan, termasuk gandum, buah, sayur berpati, polongan, dan produk olahan susu.
- Diet rendah karbohidrat memiliki beberapa efek samping awal. Bukannya berbahaya atau tidak aman, diet ini hanya membuat Anda merasa agak lemas. Biasanya, Anda mungkin sakit kepala, lapar, mudah jengkel, atau lelah.[8]
- Ada berbagai macam rencana diet rendah kalori komersial yang didasarkan pada kadar karbohidrat yang berbeda-beda. Carilah program yang paling cocok untuk Anda jika tidak ingin menyusun program sendiri.
Berfokuslah pada protein tanpa lemak, buah, dan sayur setiap kali makan. Apabila Anda membatasi karbohidrat dalam makanan dan camilan, Anda harus berfokus pada protein tanpa lemak, sayur, dan buah. Pola diet seperti ini akan membuat Anda kenyang dan menunjang penurunan berat badan yang cepat.[9] Anda juga perlu memasukkan lemak sehat ke dalam pola makan.- Pilihlah protein tanpa lemak setiap kali makan, seperti daging babi, telur, daging unggas, makanan laut, daging sapi tanpa lemak, polongan, kacang-kacangan, dan tahu.
- Pilihlah buah dan sayur yang bervariasi setiap harinya. Konsumsilah satu atau dua saji setiap makan. Buah dan beberapa sayur berpati memang mengandung karbohidrat, tetapi menawarkan banyak variasi nutrisi penting seperti serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Nutrisi tersebut sesuai bila dimasukkan dalam diet rendah karbohidrat.
- Di antara lemak sehat adalah avokad, kacang-kacangan, biji-bijian, buah zaitun, minyak zaitun, dan minyak kelapa.
- Contoh makanan yang bisa disantap adalah buah dan keju cottage, daun selada dengan daging dan keju plus sayur mentah, selada kale dengan salmon panggang, atau daging babi panggang dan bermacam sayuran.
Hindari makanan tinggi lemak, gula tambahan, dan junk food. Tipe makanan tersebut biasanya tinggi kalori dan memperlambat proses penurunan berat badan. Selain itu juga biasanya rendah nutrisi penting seperti vitamin atau mineral.[10]- Jika ingin menurunkan 10 kg dengan cepat, Anda harus berhenti makan camilan atau membatasi jumlahnya.
- Batasi makanan seperti permen atau hidangan pencuci mulut, keripik, cracker, soda, kopi atau teh manis, dan kue.
- Selain itu, hindari minuman beralkohol. Alkohol tidak menyediakan nilai nutrisi apa pun dan hanya mengandung kalori ekstra.
- Walaupun makanan tersebut terhitung dalam batas kalori, Anda mungkin akan kehilangan nutrisi kunci dari makanan lain yang lebih sehat (seperti protein, buah, atau sayur). Memilih kalori dari camilan manis yang kurang nutrisi dapat memperlambat penurunan berat badan.
Iklan
Pilihlah olahraga berat. Cara terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah dengan diet kalori terkontrol dan olahraga. Anda harus memiliki program olahraga yang cukup intens demi membakar kalori yang cukup banyak untuk menurunkan 10 kg dengan cepat.- Olahraga berat adalah aktivitas apa saja yang meningkatkan detak jantung dan kecepatan napas. Semestinya Anda tidak bisa mengucapkan lebih dari satu atau dua kata tanpa mengambil napas.[11] Dalam skala satu sampai sepuluh, level kelelahan Anda harus berada di kisaran tujuh atau delapan. Level satu adalah duduk dan sepuluh adalah olahraga paling intens yang dapat Anda lakukan.
- Luangkan kira-kira satu jam setiap hari. Rencanakan olahraga selama satu jam hampir setiap hari, walaupun ada beberapa aktivitas yang lebih ringan dari lainnya.
- Aktivitas dengan intensitas sedang juga akan membakar kalori dan menunjang penurunan berat badan. Akan tetapi, aktivitas dengan intensitas berat membakar lebih banyak kalori dan dapat membantu mencapai target penurunan berat badan lebih cepat.[12]
- Sebelum memulai program olahraga apa pun, Anda harus berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan olahraga tersebut aman dan tepat untuk Anda.
Sertakan aktivitas aerobika reguler. Anda harus latihan kardio minimal 150 menit setiap minggu. Akan tetapi, disarankan untuk melakukannya 300 menit atau lima jam per minggu supaya lebih banyak berat yang dapat diturunkan.[13]- Latihan kardiovaskular yang umumnya dipilih adalah lari atau joging, berenang, menari, bersepeda, dan seni bela diri tertentu. Jumlah kalori yang terbakar per jam berbeda-beda, tetapi semuanya efektif.
Jangan lupa latihan beban. Latihan kekuatan adalah tipe olahraga yang sehat dan sangat efektif untuk menurunkan berat badan. Latihan ini membantu meningkatkan massa otot tanpa lemak yang nantinya akan meningkatkan kemampuan alami tubuh membakar kalori.[14]- Latihan beban sangat bermanfaat dalam tiap program penurunan berat badan karena otot yang lebih kuat memerlukan energi yang lebih banyak, artinya membakar lebih banyak kalori.[15]
- Lakukan latihan kekuatan sekitar dua hari selama paling tidak 20 menit setiap sesi.[16] Yang termasuk dalam latihan kekuatan adalah angkat beban, latihan dengan beban tubuh sendiri, dan pilates.
Rencanakan satu atau dua hari istirahat. Istirahat sangat penting dalam jadwal olahraga. Olahraga yang terus-menerus, khususnya dengan intensitas berat, membutuhkan banyak usaha dan membebani persendian, otot, dan tubuh.[17]- Hari istirahat membantu pemulihan tubuh dan mencegah cedera.
- Istirahatlah dengan keteraturan yang sama seperti olahraga.
- Anda tetap harus aktif pada hari istirahat. Artinya, menjauhlah dari sofa dan lakukan aktivitas ringan berimpak rendah, serta dengan intensitas rendah. Misalnya, yoga restorasi, jalan santai, atau bersepeda santai.
Iklan
Buatlah jurnal makanan. Mencatat semua makanan yang disantap tidak hanya membantu mendisiplinkan diri, tetapi juga memotivasi.[18] Anda akan bersemangat jika bisa melihat kemajuan dan keberhasilan mematuhi rencana diet.- Kebanyakan orang percaya mereka makan lebih sedikit daripada yang sebenarnya. Jurnal makanan merupakan cara jitu untuk memastikan Anda tetap bertanggung jawab.
- Gunakan buku catatan atau aplikasi buku harian di ponsel. Catatlah makanan (termasuk asupan kalori), olahraga, dan ukuran pelacakan lainnya.
- Anda juga dapat menggunakan jurnal sebagai buku harian. Catatlah bagaimana perasaan Anda tentang program diet yang dijalani, tuliskan hari-hari yang sulit dilalui, dsb.
Lacak kemajuan. Tuliskan tujuan Anda dan simpan di tempat yang mudah dilihat. Di bawah tujuan tersebut, tambahkan catatan mingguan berisi berapa kilo yang berhasil Anda turunkan, atau berapa senti lingkar tubuh Anda berkurang.- Saat ingin menyerah, bacalah lagi tujuan itu dan kemajuan yang sudah Anda capai. Ini akan menjadi motivasi untuk melanjutkan program.
- Pelacakan berat badan juga menyediakan gambaran tentang keberhasilan diet. Anda akan tahu kapan saat yang tepat untuk melakukan perubahan.[19]
Buatlah catatan untuk diri sendiri. Tempel catatan di tempat yang sering Anda lihat, misalnya cermin kamar mandi, pintu kulkas, bahkan di kemudi mobil. Tulis kata-kata motivasi singkat dan pengingat. Catatan itu akan membuat Anda bersemangat setiap harinya.- Sedikit kata-kata positif dapat membuat Anda mengingat tujuan, mempertahankan fokus, dan menghindari pelencengan dari rencana.[20]
Cari partner. Partner akan sangat berguna untuk mematuhi jadwal olahraga.[21] Jika Anda punya partner olahraga, ada alasan lain yang mengharuskan Anda datang ke setiap sesi tepat waktu.- Partner olahraga dapat memberikan dorongan antusiasme ketika Anda sedang tidak berniat olahraga.
- Partner juga dapat mendengarkan ketika Anda merasa lelah atau kehilangan motivasi.
Atasi stres. Stres bisa mempersulit Anda untuk mematuhi rencana diet atau olahraga. Jika stres bisa diatasi, Anda tetap dapat mempertahankan motivasi dan merasa berenergi selama program diet.- Stres berlebihan dapat memperlambat proses penurunan berat badan dan justru dapat meningkatkannya.[22] Stres yang terkendali dapat menunjang penurunan berat badan yang lebih cepat.
- Carilah aktivitas yang menenangkan dan membuat Anda rileks. Cobalah mengobrol dengan teman-teman, berjalan-jalan, mendengarkan musik, atau membaca buku bagus.[23]
Iklan
Peringatan
- Waspadai pil diet atau produk semacamnya. Produk tersebut biasanya tidak terdaftar dan kebanyakan mengandung substansi yang tidak bermanfaat dalam menurunkan berat badan, seperti ekstrak acai dan kulit pohon willow. Pada kasus terburuk, produk ini menyebabkan komplikasi kesehatan serius selama bertahun-tahun sebelum ditarik dari pasar. Sebaiknya Anda menerapkan teknik kombinasi diet dan olahraga yang sudah teruji dan terbukti.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/natural-remedies/diet-pill-dangers-truth-behind-weight-loss-supplements
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/menu-planning/art-20048199
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/Pages/2419.aspx?CategoryID=52&
- ↑ http://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/VigorModerateEx.html
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=6rWBUKEk6g4
- ↑ http://www.active.com/running/articles/what-to-do-on-rest-and-recovery-days
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/minding-the-body/201312/daily-weighing-may-help-manage-your-weight
- ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/healthy-eating/the-power-of-positive-thinking-how-your-attitude-affects-weight-loss.html#b
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/weight-loss-and-diet-partners
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
- ↑ http://www.adaa.org/tips-manage-anxiety-and-stress
Tentang How.com.vn ini
Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010. Artikel ini telah dilihat 6.753 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.753 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
