Cara Memakai Kaliper Lemak Tubuh

Persentase lemak tubuh merupakan ukuran kesehatan tubuh yang penting, dan dianggap lebih berguna dan akurat dibandingkan berat atau indeks massa tubuh (body mass index alias BMI). Lemak tubuh disimpan dalam jaringan konektif bernama jaringan adiposa. ^{[1]XTeliti sumber} Lemak tubuh di badan bertambah jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori dari yang digunakan tubuh, yang meningkatkan risiko obesitas dan penyakit kronis, misalnya penyakit jantung, strok, diabetes, artritis, dan sebagian kanker. ^{[2]XTeliti sumber}Lemak tubuh merupakan ukuran yang berguna untuk memantau kemajuan latihan dan program diet. Banyak alat yang tersedia untuk mengukur persentase lemak tubuh dengan beragam harga, akses, dan tingkat akurasi. Kaliper lemak tubuh merupakan salah satu opsi yang banyak tersedia, tetapi hasil yang akurat agak sulit diperoleh.

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Memakai Kaliper Lemak Tubuh

Unduh PDF

Pengalaman sangat berperan dalam memakai kaliper lipatan kulit karena keakuratan hasil tes bergantung pada presisi pengukuran. Pemeriksa dikatakan “kompeten” kalau sudah melakukan 50–100 tes dalam lingkungan riset terkontrol. ^{[3]XTeliti sumber} Pemeriksa berpengalaman lebih ideal dalam melakukan pengukuran, yang memungkinkan Anda memperoleh hasil paling akurat untuk memantau kemajuan.
Jika tidak bisa menggunakan jasa profesional, ingatlah bahwa pada beberapa titik, misalnya punggung, pengukuran akan sulit dilakukan sendiri.
Kaliper lemak tubuh tidak langsung mengukur persentase lemak tubuh. Alat ini digunakan untuk melakukan “tes cubit”, yang mengukur lipatan kulit pada 3-10 titik di tubuh. ^{[4]XTeliti sumber} Informasi tersebut kemudian dimasukkan ke rumus untuk menghitung persentase lemak tubuh. Tingkat akurasi pengukuran kaliper kulit ini bergantung pada pengalaman pengguna kaliper dan rumus yang digunakan untuk menghitung hasil akhir.
4
Pilih rumus yang wajar. Ada lebih dari 100 persamaan untuk menghitung persentase lemak tubuh dari tes cubit. Masing-masing rumus khusus diperuntukkan bagi kelompok orang tertentu sesuai karakteristik seperti usia, gender, ras, dan tingkat kebugaran, yang memengaruhi lokasi umum penyimpanan lemak di tubuh. Memasukkan data yang sama ke beberapa persamaan berbeda akan memberikan hasil yang berselisih beberapa persen. ^{[5]XTeliti sumber}
- Persamaan yang umum digunakan di antaranya adalah Jackson & Pollock, Parrillo, dan Navy Tape.
- Untuk memilih rumus yang wajar bagi Anda, minta bantuan profesional dan gunakan sebagai patokan kemajuan. Anda juga bisa tidak memakai rumus dan hanya memantau ukuran lipatan kulit. ^{[6]XTeliti sumber}
- Banyak kalkulator lemak tubuh yang bisa ditemukan di internet sehingga Anda bisa menghitung hasil tes cubit dengan mudah memakai beberapa ukuran. ^{[7]XTeliti sumber}
5
Pantau kemajuan. Di awal program kebugaran untuk menurunkan persentase lemak tubuh, teknik ini bagus untuk menetapkan dasar pengukuran. Simpan informasi ini dalam log (Anda bisa memakai jurnal pelatih pribadi atau aplikasi kebugaran) bersama dengan rutin latihan (misalnya jumlah langkah, set angkat berat) seiring waktu.
- Rentang yang disarankan untuk persentase lemak tubuh yang sehat bergantung pada gender, usia, dan tingkat kebugaran. Wanita dengan lebih dari 32% lemak tubuh dan pria dengan lebih dari 26% lemak tubuh sudah dianggap menderita obesitas. ^{[8]XTeliti sumber}
- Kalau Anda ingin mengurangi lemak tubuh, ukur setiap minggu untuk membantu menyesuaikan rutin kebugaran dan meningkatkan hasilnya. Jika Anda ingin memelihara komposisi lemak tubuh saat ini, sebaiknya pengukuran dilakukan setiap bulan.^{[9]XTeliti sumber}
- Siapkan satu set kaliper lipatan kulit (skinfold). Ada banyak jenis kaliper yang tersedia di pasaran. Idealnya, tes cubit dilakukan pemeriksa profesional menggunakan kaliper berkualitas tinggi. Kalau ingin melakukan tes sendiri, Anda bisa membeli set kaliper yang tersedia dalam beragam harga (mulai dari puluhan sampai ratusan ribu rupiah) di berbagai retail.
- Sebaiknya Anda membeli kaliper berkualitas tinggi, yang tentunya lebih mahal. Kaliper murah tidak mampu memberikan tekanan konstan yang diperlukan demi memperoleh kontrol tekanan memadai dan hasil yang andal. Beberapa kaliper yang disarankan termasuk Harpenden Skinfold Caliper, Lafayette Skinfold Caliper, Lange Caliper, Slim Guide Skinfold Caliper, dan Accu-Measure Body Fat Caliper.^{[10]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Menerapkan Tes Cubit

Unduh PDF

Tes cubit mengukur lipatan kulit pada 3, 4, 7, dan bahkan 10 titik pada tubuh. Memperbanyak titik pengukuran tidak menjamin hasil perhitungan yang akurat. Semuanya bergantung pada presisi pengukuran dan rumus yang digunakan untuk menghitung lemak tubuh.
2
Identifikasi titik-titik pengukuran. Kunci keberhasilan pengukuran ini terletak di lokasi persis dan tipe pencubitan (vertikal atau horizontal) yang konsisten. Secara umum, pengukuran dilakukan pada sisi kanan tubuh selagi subjek berdiri. Area umum untuk mengukur lipatan kulit di antaranya: ^{[11]XTeliti sumber}
- Trisep — Minta subjek menekukkan siku sebanyak 90 derajat dan tandai titik tengah antara bagian atas bahu dan siku. ^{[12]XTeliti sumber} Kemudian, cubit secara vertikal (dengan kaliper pada sudut 90 derajat) pada titik tengah dengan lengan menggantung alami di sisi subjek.
- Bisep — Selagi lengan lurus secara alami di sisi subjek, cubit secara vertikal di depan lengan, separuh antara bahu dan tekukan siku. ^{[13]XTeliti sumber}
- Subscapular — Pengukuran area subscapular sebaiknya dilakukan dengan mencubit secara diagonal (kaliper dipegang pada sudut 45 derajat) di sepanjang punggung, persis di bawah tulang belikat. ^{[14]XTeliti sumber}
- Paha — Cubit kaki yang berdiri secara vertikal, pada pertengahan antara tempurung lutut dan tekukan tempat paha bertemu panggul.
- Iliac crest — Minta subjek menahan lengan kanan di menyeberangi tubuh. Cubit secara horizontal untuk mengukur persis di atas tulang panggul pada sisi tubuh.^{[15]XTeliti sumber}
- Abdominal — Pengukuran area abdominal dilakukan dengan mencubit secara vertikal pada 2,5 cm di kanan pusar.
- Betis — Selagi kaki menyandar di kursi atau platform yang sudutnya 90 derajat, cubit secara vertikal di dalam betis pada titik dengan keliling terbesar. ^{[16]XTeliti sumber}
- Dada — Ukur wilayah pektoral dengan mencubit pertengahan antara puting dan bagian atas otot pektoral di ketiak secara diagonal. ^{[17]XTeliti sumber}
- Axilla — Area axilla berada di sisi dada bagian atas. Ukurlah dengan mencubit secara vertikal persis di bawah bagian tengah ketiak dan tegak lurus dengan puting.
- Supraspinale — Ukur area supraspinale dengan mencubit secara diagonal di persilangan garis vertikal antara tulang punggung (bagian depan iliac crest, tonjolan tulang panggul dan bagian depan ketiak) dan garis horizontal di bagian atas iliac crest.^{[18]XTeliti sumber} Dalam sebagian sistem pengukuran, wilayah ini juga dinamakan suprailiac.
3
Cubit lipatan kulit dan tarik. Buat bentuk huruf “C” dengan jempol kiri dan jari telunjuk, cubit sebanyak mungkin lipatan kulit sampai terasa sakit, lalu tarik keluar. ^{[19]XTeliti sumber} Pastikan Anda mencubit jumlah kulit yang sama untuk setiap lokasi demi mengulang pengukuran.
- Penting untuk mencoba mencubit semua kulit “yang bisa dicubit” dan jangan mencubit otot di baliknya.
4
Pegang kaliper memakai tangan kanan dengan jempol di lengan atas dan jari telunjuk di lengan bawah. Letakkan ujung rahang kaliper di lipatan kulit selagi terus mencubit kulit dengan tangan kiri. Tekan memakai jempol kanan sesuai petunjuk kaliper sampai merasakan sedikit klik. Suara klik ini menandakan pengukuran yang tepat karena rahang kaliper berhenti otomatis sesuai lebar lipatan kulit. ^{[20]XTeliti sumber} Ulangi langkah ini tiga kali lagi untuk memastikan keandalannya. Kalau hasil pengukurannya berbeda, (yang seharusnya hanya berselisih 1-2 mm^{[21]XTeliti sumber}), hitung dan catat rata-rata ketiga pengukuran.
- Pastikan mengukur di tengah lipatan kulit antara jemari.
Pastikan untuk mencatat rata-rata ketiga pengukuran secara teratur supaya tidak salah hitung. Sebaiknya tulis di buku dan catat semua pengukuran sehingga bisa dibandingkan di kemudian hari.
Setelah memperoleh hasilnya, catat di jurnal atau aplikasi kebugaran.
Iklan

Tips

Jangan pernah menggunakan kaliper langsung setelah sesi latihan.
Dibutuhkan waktu dan pengalaman untuk bisa menggunakan kaliper demi mengukur persentase lemak tubuh dengan akurat.
Pantau dan ukur lemak tubuh hanya melalui pengukuran lipatan kulit alih-alih menghitung persentase lemak tubuh karena lebih dapat diandalkan.
Jaga konsistensi jenis kaliper yang digunakan, lokasi titik yang diukur, dan jenis persamaan/kalkulator yang digunakan.
Komposisi tubuh agak berubah sepanjang hari, sering kali akibat retensi cairan. Pastikan Anda mengukur di jam yang sama setiap harinya.
Banyak bagan di internet yang dapat membantu mengubah pengukuran lipatan kulit menjadi persentase lemak tubuh. Bagan yang tepat biasanya berasal dari sumber tepercaya dan turut mempertimbangkan perbedaan lemak tubuh sesuai usia dan gender.
Persentase lemak tubuh yang sehat beragam berdasarkan usia, gender, dan tingkat kebugaran.