Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Troy A. Miles, MD. Dr. Miles adalah dokter bedah ortopedi dengan spesialisasi rekonstruksi sendi dewasa di California. Dia memperoleh gelar MD dari Albert Einstein College of Medicine pada 2010, dan mengikuti program residensi di Oregon Health & Science University serta fellowship di University of California, Davis. Dia adalah diplomat American Board of Orthopaedic Surgery dan anggota American Association of Hip and Knee Surgeons, American Orthopaedic Association, American Association of Orthopaedic Surgery, dan North Pacific Orthopaedic Society.
Artikel ini telah dilihat 6.063 kali.
Otot tibialis anterior di sisi depan kaki bagian bawah berperan penting saat berlari dan berjalan kaki. Ada beberapa gerakan simpel untuk melatih otot tibialis anterior dengan atau tanpa resistance band (pita elastik untuk meningkatkan resistansi otot). Karena mudahnya, latihan ini sering diabaikan sampai otot mulai terasa nyeri saat berolahraga. Oleh sebab itu, luangkan waktu untuk berlatih agar Anda bisa berlari atau berolahraga yang lain dengan nyaman dan meningkatkan kebugaran fisik.
Langkah
Lakukan gerakan mengangkat jari kaki. Salah satu cara mudah melatih otot tibialis anterior adalah sambil bersandar di dinding. Latihan ini bisa dilakukan di mana saja, tetapi pastikan Anda bersandar di dinding yang kukuh.[1]- Berdirilah sambil menyandarkan bahu, punggung, dan bokong di dinding. Jejakkan telapak kaki di lantai agak ke depan sehingga posisi tumit 25-30 cm dari dinding.
- Arahkan jari kaki ke atas sambil menekan tumit ke lantai agar Anda mampu melakukan peregangan semaksimal mungkin. Gerakan ini disebut dorsifleksi.
- Turunkan jari kaki ke lantai perlahan-lahan, tetapi jangan sampai menyentuh lantai.
- Lakukan gerakan ini 10-15 kali untuk menyelesaikan 1 set. Jika sudah selesai, turunkan jari kaki ke lantai untuk beristirahat sejenak lalu lakukan 1-2 set lagi.
Lakukan gerakan di atas sambil mengangkat satu kaki. Cara melakukan gerakan ini sama dengan latihan yang dijelaskan di atas, tetapi kali ini, Anda berdiri dengan satu kaki. Gerakan ini mungkin sedikit lebih sulit sehingga lebih tepat jika dilakukan setelah Anda melakukan gerakan di atas.- Berdirilah sambil bersandar di dinding lalu jejakkan satu telapak kaki (misalnya kaki kanan) di dinding.
- Lakukan gerakan dorsifleksi jari kaki yang menjejak lantai (kaki kiri) 10-15 kali. Jika sudah selesai, lakukan gerakan yang sama untuk melatih kaki kanan.
- Anda tidak perlu beristirahat saat menurunkan kaki dari dinding untuk melatih kaki yang lain sebab Anda berdiri hanya dengan satu kaki selama berlatih.
Langkahkan kaki sambil bertumpu pada tumit. Latihan ini bisa dilakukan tanpa bersandar di dinding. Kali ini, Anda masih melakukan gerakan dorsifleksi, tetapi sambil berjalan.[2]- Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu tanpa bersandar di dinding.
- Langkahkan satu kaki ke depan (misalnya kaki kanan), tetapi pastikan yang menjejak lantai hanya tumit kanan. Majukan kaki seperti sedang berjalan kaki sehari-hari dengan langkah normal. Jadi, Anda bebas menentukan lebar langkah kaki saat berjalan.
- Jangan menurunkan jari kaki kanan sewaktu berjalan. Pastikan jarak bola telapak kaki kanan maksimal 2 cm dari lantai.
- Kembalikan kaki ke posisi awal.
- Setelah melakukan gerakan ini 10-15 kali untuk melatih kaki kanan, latihlah kaki kiri dengan cara yang sama.
- Sebagai variasi, berlatihlah dengan berjalan mengitari ruangan sambil bertumpu pada tumit. Langkahkan kaki perlahan-lahan sambil menjaga keseimbangan. Jika tubuh terasa tidak stabil, berhentilah berjalan dan turunkan jari kaki ke lantai.[3]
Lakukan peregangan sambil duduk. Gerakan simpel ini bisa dilakukan di mana saja. Sebaiknya Anda berlatih menggunakan alas yang empuk, misalnya matras yoga atau karpet sebab latihan ini dilakukan sambil duduk di lantai.[4]- Duduklah bersimpuh di lantai. Arahkan jari kaki ke belakang agar punggung kaki menyentuh matras atau karpet.
- Condongkan tubuh ke belakang perlahan-lahan sehingga tumit tertekan ke bawah untuk meregangkan otot kaki bagian depan.
- Bertahanlah selama 30 detik. Lakukan gerakan ini 3 kali.
- Agar peregangan lebih maksimal, latihlah kaki satu per satu agar beban yang menekan kaki lebih besar. Agar peregangan lebih intensif, Anda boleh mengangkat lutut untuk meningkatkan resistansi otot.
Lakukan gerakan menggantung tumit. Siapkan papan untuk berlatih step atau gunakan anak tangga untuk menyangga telapak kaki. Saat berlatih, sebaiknya Anda berdiri di anak tangga paling bawah atau dingklik, alih-alih menggunakan anak tangga paling atas.[5]- Berdirilah di pinggir anak tangga sambil bertumpu pada kedua bola telapak kaki. Pastikan Anda bisa berpegangan untuk menjaga keseimbangan.
- Pindahkan berat badan ke salah satu kaki (misalnya kaki kanan) lalu angkat kaki yang lain (kaki kiri).
- Tekan tumit kanan ke bawah sambil menaikkan jari kaki kanan.
- Setelah kembali ke posisi awal, lakukan gerakan yang sama untuk melatih kaki kiri.
Iklan
Lakukan peregangan dengan menekuk jari kaki ke bawah. Sebelum berlatih, bentangkan handuk di lantai. Berdirilah tegak sambil menjejakkan kedua telapak kaki secara merata di lantai. Pastikan Anda bisa berpegangan jika diperlukan.[6]- Berdirilah dekat handuk sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul.
- Ambillah handuk dari lantai dengan menjepit handuk menggunakan jari kaki (misalnya kaki kanan).
- Letakkan lagi handuk di lantai.
- Lakukan gerakan yang sama untuk melatih kaki kiri.
Lakukan peregangan otot betis. Latihan ini membutuhkan resistance band untuk menarik jari kaki ke arah lutut guna menguatkan otot tibialis anterior. Anda boleh menggunakan handuk jika tidak ada resistance band.[7]- Duduklah di lantai sambil meluruskan kedua kaki ke depan.
- Lingkarkan resistance band atau handuk pada salah satu telapak kaki dekat lengkung telapak kaki.
- Tariklah resistance band sehingga telapak kaki melakukan dorsifleksi dengan mendekatkan jari kaki sedekat mungkin ke tulang kering. Tahanlah posisi ini 10-15 detik.
- Lakukan latihan ini 2-3 kali pada salah satu kaki lalu latihlah kaki yang lain. Anda boleh melatih kedua kaki secara bergantian, tetapi akan lebih cepat jika Anda meregangkan betis satu per satu.
- Sebelum berlatih, siapkan resistance band berbentuk pita agar bisa melingkari telapak kaki dan pergelangan kaki. Saat membeli resistance band, pertimbangkan kebugaran fisik dan kekuatan otot Anda saat ini. Jika Anda sudah rutin berolahraga dan ingin melatih otot tibialis anterior, pilihlah resistance band yang liat apabila otot belum cukup lentur atau yang sangat liat apabila otot sangat lentur dan kuat.[8]
Lakukan latihan penguatan otot tibialis anterior. Latihan ini membutuhkan resistance band dan benda yang kukuh sebagai alat bantu saat Anda mengekstensi kaki bagian bawah. Saat ditarik, resistance band berfungsi menahan kaki sewaktu Anda melakukan dorsifleksi. Jadi, siapkan resistance band dan benda kukuh yang mampu menahan resistance band saat ditarik.[9]- Duduklah di lantai sambil meluruskan kedua kaki ke depan sambil mengarahkan jari kaki ke atas.[10]
- Lingkarkan resistance band pada punggung kaki dan benda yang kukuh, misalnya kaki meja atau benda lain yang cukup berat sehingga tidak mudah bergeser.
- Tarik resistance band menggunakan telapak kaki dengan melakukan dorsifleksi.
- Lakukan gerakan ini 10-15 kali lalu latih kaki yang lain. Jika ingin meningkatkan resistansi, gunakan resistance band yang lebih liat atau lakukan 20-30 repetisi gerakan saat melatih setiap sisi.
Berjalanlah seperti monster. Jika ada area cukup lapang untuk berjalan kaki, lakukan peregangan menggunakan resistance band sambil melangkah. Latihan ini berguna meregangkan otot tibialis anterior dan abduktor pinggul.[11][12]- Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu.
- Lingkarkan resistance band pada pergelangan kaki atau paha.
- Langkahkan kaki kanan diagonal ke kanan depan lalu majukan kaki kiri agar posisinya sejajar dengan kaki kanan.
- Langkahkan kaki ke belakang ke posisi awal satu per satu.
- Jika ada area yang cukup lapang, berjalanlah maju beberapa langkah sebelum kembali ke posisi awal. Pastikan Anda berjalan dengan memajukan kaki berselang-seling setiap kali melangkah.
Iklan
Tips
- Untuk mencegah rasa nyeri pada otot tibialis anterior, biasakan melatih otot betis, otot abduktor, dan otot pinggul. Langkah ini membantu menstabilkan otot di sekitar tulang kering sehingga tidak terasa nyeri.
- Latihan ini tidak perlu dilakukan terlalu lama sampai-sampai Anda menghabiskan seluruh waktu berolahraga hanya untuk melatih otot tibialis anterior. Alih-alih, lakukan langkah di atas sebagai bagian dari latihan pemanasan sebelum berolahraga rutin sebab bermanfaat menguatkan kaki bagian bawah supaya Anda siap melakukan gerakan yang lebih menantang.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints/shin-splints-stretching-exercises
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints/shin-splints-stretching-exercises
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/4-exercises-to-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/4-exercises-to-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.simplefitnesssolutions.com/resources/Guidelines.htm#CHOOSE CORRECT RESISTANCE
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
Tentang How.com.vn ini
Dokter Spesialis Bedah Ortopedi
Artikel ini disusun bersama Troy A. Miles, MD. Dr. Miles adalah dokter bedah ortopedi dengan spesialisasi rekonstruksi sendi dewasa di California. Dia memperoleh gelar MD dari Albert Einstein College of Medicine pada 2010, dan mengikuti program residensi di Oregon Health & Science University serta fellowship di University of California, Davis. Dia adalah diplomat American Board of Orthopaedic Surgery dan anggota American Association of Hip and Knee Surgeons, American Orthopaedic Association, American Association of Orthopaedic Surgery, dan North Pacific Orthopaedic Society. Artikel ini telah dilihat 6.063 kali.
Daftar kategori: Olahraga Individu
Halaman ini telah diakses sebanyak 6.063 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
