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Cet article a été coécrit par Troy A. Miles, MD. Le Dr Miles est chirurgien orthopédique en Californie, spécialisé dans la reconstruction des articulations des adultes. Il a obtenu son doctorat en médecine à l'Albert Einstein College of Medicine en 2010. Il a aussi accompli son résidanat à l'Oregon Health & Science University et un stage postdoctoral à l'université de Californie à Davis. Il est membre de l'American Board of Orthopaedic Surgery, de l'American Association of Hip and Knee Surgeons, de l'American Orthopaedic Association, de l'American Association of Orthopaedic Surgery et de North Pacific Orthopaedic Society.
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Le muscle antérieur tibial (ou jambier) situé à l'avant des jambes est un muscle indispensable à la course et à la marche. Il est facile de l'exercer, que ce soit au poids du corps ou avec des bandes de résistance. Pourtant, il est tout aussi facile de l'oublier jusqu'à ce qu'il commence à faire mal durant les exercices. En faisant l'effort de travailler ce muscle, vous pourrez rendre la course et les autres exercices plus agréables, ce qui vous aidera à en faire beaucoup plus.
Étapes
Faites des élévations des jambiers contre un mur. Il s'agit d'exercices simples permettant de travailler les jambiers en s'appuyant contre un mur. Du moment que vous avez quelque chose de solide où vous appuyer, vous pouvez en faire pratiquement n'importe où [1].- Tenez-vous debout, les épaules, le dos et les fesses contre un mur. Vos pieds doivent être éloignés du mur et vos talons à environ 30 cm devant vous [2].
- Sans décoller vos talons du sol, soulevez vos orteils. Étirez-les le plus loin possible. C'est ce qu'on appelle dorsiflexion.
- Abaissez lentement vos orteils, mais sans toucher le sol.
- Faites 10 à 15 répétitions de cet exercice. Quand vous aurez fini, laissez vos pieds reposer à plat sur le sol et refaites 1 ou 2 séries supplémentaires.
Faites des élévations sur une jambe. Cet exercice ressemble beaucoup à l'élévation des jambiers contre un mur, mais il ne cible qu'un pied à la fois. Il est beaucoup plus difficile, car vous supportez votre poids sur une seule jambe. Il est conseillé de le faire à la suite de l'exercice précédent [3].- Tenez-vous debout, le dos contre un mur et appuyez légèrement un pied contre le mur.
- Faites 10 à 15 dorsiflexions du pied puis passez à l'autre jambe et refaites la même chose.
- Puisque vous n'utilisez qu'une jambe à la fois, vous n'avez pas besoin de repos quand vous passez d'un pied à l'autre.
Faites des étirements en appui sur le talon. Il s'agit d'un exercice simple que vous pouvez réaliser sans aucun mur. Vous ferez le même type de dorsiflexion qu'avec les élévations sur une jambe, mais cette fois en simulant la marche [4][5].- Tenez-vous droit sans vous appuyer sur quoi que ce soit. Vos pieds doivent être écartés à la largeur de vos épaules.
- Faites un pas en avant en vous assurant que seul votre talon touche le sol. Votre pas doit être normal, soit couvrir la distance que vous parcourez d'habitude en marchant.
- Gardez vos orteils en l'air en vous assurant que la plante de votre pied ne s'approche pas à moins de 2,5 cm du sol.
- Revenez à votre position de départ.
- Faites 10 à 15 répétitions de cet exercice avant de passer à l'autre jambe.
- Une variante de cet exercice consiste à marcher dans la pièce sur les talons. Veuillez simplement marcher très lentement et rester en équilibre. Si vous commencez à perdre votre équilibre, faites une pause en posant vos orteils au sol [6].
Faites des étirements du muscle tibial en position assise. Il s'agit d'un simple exercice d'étirement que vous pouvez faire n'importe où. Vous aurez peut-être seulement besoin d'une surface douce étant donné qu'il se fait par terre [7].- Mettez-vous à genoux. Étirez vos pieds de manière à ce que vos orteils soient dirigés derrière vous et que le haut de vos pieds soit sur le sol.
- Penchez-vous doucement en arrière en poussant vos talons pour étirer l'avant de vos jambes.
- Gardez cette position 30 secondes puis répétez 3 fois.
- Pour augmenter la difficulté, étirez une jambe à la fois. Vous pouvez aussi soulever vos genoux pour accroitre la résistance.
Faites des exercices de freinage à la descente. Il s'agit d'exercices simples qui nécessitent un rebord, comme une marche, pour fournir une certaine résistance au pied. Il est préférable de les réaliser sur la première marche d'un escalier ou sur une petite plateforme que sur la dernière marche de votre cage d'escalier [8].- Tenez-vous debout sur le rebord d'une marche. Assurez-vous qu'il y a quelque chose à côté de vous pour rester en équilibre.
- Balancez votre poids sur une jambe (disons la droite) et décollez l'autre pied (la gauche donc) du sol.
- Abaissez votre talon droit en vous assurant que les orteils pointent vers le haut.
- Reprenez votre position de départ, passez à l'autre jambe et refaites les mêmes mouvements.
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Recourbez vos orteils. Il s'agit d'exercices simples que vous pouvez faire avec une serviette par terre. Assurez-vous seulement que vos pieds sont fermement ancrés dans le sol. Vous pouvez vous appuyer sur quelque chose si nécessaire [9].- Tenez-vous debout sur le bord de la serviette avec vos pieds écartés à la largeur des hanches.
- Utilisez les orteils d'un pied pour saisir le bord de la serviette et la tirer vers vous.
- Poussez la serviette pour la remettre à sa position initiale.
- Recommencez avec l'autre pied.
Faites des étirements des mollets. Cet exercice requiert une bande de résistance pour tirer vos orteils vers vous. Vous pouvez également utiliser une serviette à la place de la bande si vous en avez une [10].- Asseyez-vous par terre avec vos jambes tendues devant vous.
- Enroulez la bande d'exercice autour de la plante de vos pieds, près de la voute plantaire.
- Tirez doucement la bande vers vous pour faire une dorsiflexion du pied. Il s'agit d'approcher vos orteils le plus possible de vos tibias et de garder cette position pendant 10 à 15 secondes.
- Recommencez 2 ou 3 fois cet exercice avec le même pied puis passez à l'autre. Vous pouvez intervertir vos pieds entre les répétitions, mais vous irez probablement plus vite si vous gardez la bande sur un pied jusqu'à la fin avant de passer à l'autre.
- La bande que vous utilisez pour cet exercice et les autres doit être un ruban qui s'enroule autour du pied et de la cheville. Lorsque vous l'achetez, évaluez sa résistance en fonction de votre niveau de forme physique actuel. Si vous êtes déjà actif et que vous travaillez votre muscle tibial pour améliorer votre entrainement, choisissez des bandes de forte résistance (si vous êtes un homme moyen peu entrainé ou une femme active) ou des bandes de très forte résistance (si vous êtes un homme actif ou une femme dotée d'une grande force [11]).
Faites un exercice de résistance des jambiers. Cet exercice nécessite la bande et un objet fixe pour étirer la partie inférieure de la jambe. Votre pied utilisera la résistance de la bande pour s'étirer. Vous n'aurez besoin que de la bande d'exercice et de quelque chose de solide autour de laquelle vous pourrez l'enrouler [12].- Asseyez-vous par terre avec les jambes tendues devant vous. Vos orteils doivent être dirigés vers le plafond [13].
- Enroulez la bande autour de votre pied et d'un objet stationnaire. Il peut s'agir d'un pied de table ou de quoi que ce soit d'autre qui restera bien en place.
- Fléchissez votre pied en tirant avec vos orteils pour contrer la résistance de la bande.
- Faites 10 à 15 répétitions puis passez à l'autre jambe. Pour augmenter la résistance, vous pouvez utiliser une bande plus résistante ou faire 20 à 30 répétitions par jambe.
Essayez la marche du monstre. Si vous avez de la place pour marcher, utilisez la bande de résistance pour vous étirer en faisant quelques pas. Cet exercice vous permettra de travailler votre muscle tibial et les muscles adducteurs de vos hanches [14][15].- Levez-vous avec vos pieds écartés à la largeur des épaules.
- Enroulez la bande de résistance autour de vos chevilles ou de vos cuisses.
- Faites un pas en avant vers la droite avec votre jambe droite. Puis, avancez votre jambe gauche pour qu'elle soit à la même hauteur que la droite.
- Faites un pas en arrière pour reprendre votre position de départ. Puis, ramenez également votre autre jambe en arrière.
- Si vous avez de la place, vous pouvez faire quelques pas en plus avant de revenir en arrière. Veuillez simplement alterner le pied qui avance à chaque pas.
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Conseils
- Si vous souffrez de périostite tibiale, vous devrez également travailler vos mollets, vos adducteurs et vos hanches. Cela vous aidera à stabiliser votre jambier pour limiter les risques de douleur.
- Ces exercices ne sont pas conçus pour durer longtemps, car vous n'avez pas besoin d'un exercice complet pour vos jambiers. Il vaut généralement mieux les inclure dans vos échauffements pour renforcer cette partie de vos jambes en vue des exercices plus intenses que vous allez faire.
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Références
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/0161-shin-splints-treatment.htm#
- ↑ http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/0161-shin-splints-treatment.htm#
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- ↑ http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/0161-shin-splints-treatment.htm#
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints/shin-splints-stretching-exercises
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints/shin-splints-stretching-exercises
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/4-exercises-to-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/4-exercises-to-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.simplefitnesssolutions.com/resources/Guidelines.htm#CHOOSE CORRECT RESISTANCE
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/ankle-achilles-shin-pain/shin-splints/shin-splints-stretching-exercises
- ↑ http://www.runnersworld.com/workouts/4-exercises-to-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/monster-walk
À propos de ce How.com.vn
Chirurgien orthopédiste
Cet article a été coécrit par Troy A. Miles, MD. Le Dr Miles est chirurgien orthopédique en Californie, spécialisé dans la reconstruction des articulations des adultes. Il a obtenu son doctorat en médecine à l'Albert Einstein College of Medicine en 2010. Il a aussi accompli son résidanat à l'Oregon Health & Science University et un stage postdoctoral à l'université de Californie à Davis. Il est membre de l'American Board of Orthopaedic Surgery, de l'American Association of Hip and Knee Surgeons, de l'American Orthopaedic Association, de l'American Association of Orthopaedic Surgery et de North Pacific Orthopaedic Society. Cet article a été consulté 34 651 fois.
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