Unduh PDFUnduh PDFArtikel ini disusun bersama Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana adalah Pelatih Pribadi dan Pendiri B-Fit Training Studios, sebuah studio latihan kebugaran di Miami, Florida. Julian memiliki lebih dari 12 tahun pengalaman sebagai pelatih kebugaran pribadi. Dia merupakan pelatih pribadi bersertifikasi dari National Council on Strength and Fitness (NCSF). Julian meraih gelar BS di bidang Fisiologi Olahraga dari Florida International University dan gelar MS Fisiologi Olahraga di University of Miami dengan spesialisasi kekuatan dan pengondisian.
Artikel ini telah dilihat 95.366 kali.
Otot hamstring yang membentuk bagian belakang paha Anda adalah otot yang mudah menjadi kaku setelah menjalani latihan yang cukup berat. Membiasakan diri melakukan latihan kelenturan sebelum dan sesudah berolah raga bisa mengatasi rasa nyeri dan ketegangan pada otot hamstring Anda. Para penderita nyeri punggung dan lulut yang kaku juga akan menikmati manfaat dari latihan kelenturan yang teratur. Anda akan mengetahui cara yang benar untuk melakukan sendiri latihan melenturkan otot dengan membaca artikel ini.
Langkah
Berbaring di lantai dengan posisi tubuh menghadap ke atas. Luruskan kedua kaki Anda ke depan dan letakkan kedua lengan Anda dengan sisi tubuh Anda. Anda bisa menggunakan matras untuk alas berbaring jika Anda merasa lebih nyaman.
Tekuk lutut kanan Anda dan letakkan telapak kaki kanan Anda di lantai. Lutut dan kaki kanan Anda harus segaris dengan tubuh Anda; jaga agar posisi kaki Anda tidak miring. Dengan menekuk lutut, pinggul Anda akan berada pada posisi yang rata dengan lantai.- Pegang kedua ujung handuk lalu kaitkan handuk ini di telapak kaki kiri Anda. Usahakan agar kaki kiri Anda hanya menekuk sedikit pada posisi ini. Ukurlah agar handuk yang Anda gunakan cukup panjang sehingga bisa Anda pegang dengan baik.
- Tarik handuk yang Anda pegang sambil mengangkat kaki kiri Anda ke atas. Berusahalah meluruskan kaki Anda sambil terus mengangkatnya sampai membentuk sudut 90 derajat tegak lurus dengan lantai. Lakukan posisi ini sampai Anda merasakan sensasi hangat di hamstring Anda, lalu tahan selama 10 detik.
- Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain. Tekuk lutut kiri Anda dan letakkan kaki kiri Anda di lantai. Kaitkan handuk di telapak kaki kanan Anda, lalu angkat kaki Anda dengan bantuan handuk.
Ulangi gerakan ini. Ulangi gerakan ini tiga kali untuk masing-masing kaki, tahan pose ini selama sepuluh detik untuk setiap gerakan.- Latihan untuk melenturkan hamstring ini sangat baik khususnya bagi orang-orang yang mempunyai masalah di punggung sebab pada saat melakukan latihan ini punggung Anda akan disangga oleh lantai.
- Jika Anda sudah lebih lentur, Anda juga bisa meluruskan lutut pada kaki yang tidak sedang Anda latih, dan usahakan agar kedua sisi pinggul Anda tetap pada posisi yang rata di lantai.
Iklan
Berdiri dengan merenggangkan kedua telapak kaki Anda selebar bahu.- Letakkan tumit kiri Anda di atas kursi yang rendah.
- Dekatkan tubuh Anda ke arah kaki. Dengan punggung yang lurus, majukan tubuh Anda mendekat ke arah hamstring kiri Anda sambil meletakkan kedua tangan Anda di atas paha kiri Anda. Pertahankan agar kedua kaki Anda tetap lurus sambil menurunkan tubuh Anda sejauh yang Anda bisa sampai Anda merasakan sensasi hangat pada hamstring Anda. Tahan pose ini selama sepuluh detik.
- Ulangi gerakan ini tiga kali untuk masing-masing kaki.Iklan
Siapkan diri Anda dalam posisi empat titik yang menyangga tubuh di atas matras menggunakan kedua telapak tangan dan kedua telapak kaki Anda. Posisikan kedua telapak kaki Anda dengan jarak selebar bahu.
Arahkan jari-jari kaki Anda ke depan.- Tekan telapak tangan Anda ke lantai sambil mengangkat pinggul Anda ke atas. Berusaha untuk meluruskan kedua kaki Anda sesuai kemampuan Anda. Anda akan menghadap ke bawah dengan posisi tubuh membentuk huruf "V" terbalik.
- Tekan kedua telapak tangan Anda ke lantai sambil berusaha memanjangkan otot betis dan hamstring Anda. Jika Anda sudah lebih terbiasa dengan latihan kelenturan ini, coba luruskan kedua kaki Anda dengan menekan tumit Anda ke arah lantai. Jangan mengunci kedua lutut Anda.
Tahan pose ini selama tiga puluh detik.- Latihan kelenturan ini adalah bagian dari tehnik berlatih yoga yang bermanfaat untuk melenturkan betis, lengan dan hamstring Anda.
Iklan
Tips
- Setelah Anda memperoleh hasil dari latihan kelenturan ini dengan menahan pose-pose selama sepuluh detik, secara bertahap lakukan setiap pose dengan menahannya lebih lama sampai Anda bisa melakukannya dalam waktu tiga puluh detik.
- Jagalah agar punggung Anda selalu lurus pada saat melatih kelenturan hamstring Anda. Anda tidak bisa memanjangkan hamstring Anda jika punggung Anda melengkung. Punggung yang melengkung berarti tulang punggung Anda tidak terproteksi, dan Anda bisa mengalami risiko cedera pada otot atau sendi-sendi tulang punggung Anda.
- Jika kaki atau punggung Anda terasa sangat nyeri pada saat melakukan pose-pose ini, konsultasikan masalah ini dengan dokter Anda.
Peringatan
- Jangan mengayunkan tubuh Anda. Latihan kelenturan harus dilakukan dengan lembut. Bergeraklah sampai pada posisi tertentu yang Anda rasa cukup untuk melenturkan hamstring Anda, lalu tahan pose ini selama sepuluh detik.
- Otot bisa memanjang sampai 1,6 kali dari ukurannya dalam kondisi normal; akan tetapi ukuran ini tidak dapat dikatakan sebagai tingkat kelenturan yang aman sebab bisa mengakibatkan cedera otot.
Hal yang Anda Butuhkan
- Pakaian yang nyaman untuk berlatih
- Matras atau alas yang lembut
- Handuk
- Kursi
Referensi
Tentang How.com.vn ini
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
