कैसे स्ट्रेच करें हैमस्ट्रिंग्स को

आपके जंघे का पिछला हिस्सा जिन मसल्स से बना होता है उन्हें हैमस्ट्रिंग्स (hamstrings) कहते हैं और वो थोड़े से कठिन व्यायाम करने से ही सख्त पड़ सकते हैं। इसलिए व्यायाम करने से पहले और बाद में हैमस्ट्रिंग्स को स्ट्रेच करने से आपको सख्ती और दर्द से राहत मिल सकती है। जिन लोगों को पीठ में दर्द रहता हो तथा वे लोग भी जिनके घुटनों में कड़ापन (stiffness) रहता हो उन्हें भी हैमस्ट्रिंग्स व्यायाम के नियमित दिनचर्या से लाभ मिलता है। ऐसे बहुत सारे अत्यंत लाभदायक स्ट्रेचिंग वाले व्यायाम हैं, जिन्हें आप घर पर ही कर सकते हैं इसलिए उनके बारे में जानने के लिए आप इस लेख को पढ़ें।

विधि 1

विधि 1 का 4:

तौलिये से स्ट्रेचिंग करना

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अपने पैरों को सामने की ओर सीधा फैलायेँ और बाँहों को बगल में रखें। यदि आपको ज्यादा सुविधाजनक लगे तो आप मैट पर लेट सकते हैं।
अपने एंड़ी को फर्श पर टिकाते हुए घुटने को मोड़ें: आपका घुटना और एंड़ी आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा में होने चाहिए; अपने घुटने को अगल-बगल न हिलने दें। घुटनों के मुड़ने से आपके कूल्हे ज़मीन पर स्थिरता के साथ जमे रहेंगे।
एक तौलिये का लूप बनाकर अपने बांयेँ एंड़ी के नीचे रखें और तौलिये के दोनों छोरों को अपने दोनों हाथों से पकड़ लें: इस समय आपका पैर हल्का सा ही मुड़ा होना चाहिए। सुनिश्चित कर लें कि तौलिया इतना लंबा है कि आप उस पर मजबूत पकड़ बना सकें।
अपने पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाते हुए ज़मीन से 90 अंश के कोण पर लाएँ और इस दौरान अपने पैर को यथासंभव सीधा तान कर रखें। इसे तब तक करें जब तक कि आपके हैमस्ट्रिंग्स में जलन न होने लगे और उस अवस्था में 10 सेकेंड्स तक बने रहें।
बांयेँ घुटने को मोड़ते हुए अपने बांयेँ एंड़ी को ज़मीन पर रखें। अपने दाहिने एंड़ी के चारों ओर लूप बना कर उसे तौलिये की सहायता से ऊपर उठाएँ।
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इस एक्सरसाइज़ को दुहराएँ: प्रत्येक पैर से 3 बार यह क्रिया करें और हर बार 10 सेकेंड्स के लिए उसी स्थिति में बने रहें।
- जिन लोगों को पीठ में दर्द रहता है उनके लिए यह हैमस्ट्रिंग्स स्ट्रेचिंग एक उत्तम व्यायाम है क्योंकि इस क्रिया में उनकी पीठ को ज़मीन से सहारा मिला रहता है।
- जैसे-जैसे आपमें लचीलापन बढ़ता जाये, आप अपने घुटने को उस पैर के उपर ले जा सकते हैं जिसे आप स्ट्रेच नहीं कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके दोनों कूल्हे ज़मीन पर एक लेवेल में जमे रहें।

विधि 2

विधि 2 का 4:

खड़े होना और स्ट्रेचिंग करना

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अपने पैरों के बीच कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी बनाते हुए खड़े हों।
अपने बांयीं पैर की एंड़ी को किसी नीची कुर्सी के सीट पर रखें।
अपने पीठ को सीधा रखते हुए और हाथों को अपने जांघों पर बनाए रखते हुए अपने बांयें घुटने की ओर झुकें। अपने दोनों पैरों को सीधा रखें और केवल इतना झुकें कि आपके हैमस्ट्रिंग्स में हल्की से जलन महसूस होने लगे। इस स्थिति को 10 सेकेंड्स तक बनाए रखें।
इस क्रिया को प्रत्येक पैर के साथ तीन बार करें।

विधि 3

विधि 3 का 4:

बैठना

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अपने पैरों के बीच में कंधों की चौड़ाई के बराबर दूरी बनाकर खड़े हो जाएँ।
अपने घुटनों को मोड़ते हुए बैठने की मुद्रा में जाएँ।
इस स्ट्रेच को तीन बार दुहराएँ।

विधि 4

विधि 4 का 4:

किसी चौपाये की तरह नीचे की ओर मुंह कर के क्रिया करें

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शुरू करने के लिए अपने दोनों हाथों और पैरों पर चौपाये की तरह झुक जाएँ और अपने पैरों के बीच कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी बनायेँ।
अपने पैरों के अँगूठों को अपने नीचे भीतर की ओर रखें।
अपने कूल्हों को ऊपर उठाते हुए अपनी बांहों को ज़मीन पर दबाएँ: अपने पैरो को यथासंभव सीधा रखने का प्रयास करें। आपका शरीर ऊपर से नीचे की ओर अंग्रेज़ी अक्षर "V" की पोजीशन में आ जाएगा।
अपने हाथों को ज़मीन पर दबाएँ जिससे आपके काव्ज (calves) और हैमस्ट्रिंग्स स्ट्रेच हो जाएँ: इस स्ट्रेच को करने में आप जैसे-जैसे कुशल होते जाएँ वैसे-वैसे अपने पैरों को सीधा रखने का और अपनी एंड़ी से ज़मीन को दबाने का प्रयास करें। अपने घुटनों को उलझने न दें।
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30 सेकेंड्स तक इस स्थिति को बनाए रखें।
- इस स्ट्रेच को आप अपने योगा की दिनचर्या का हिस्सा बना सकते हैं जिससे इन स्ट्रेचेज के माध्यम से आपके हैमस्ट्रिंग्स के साथ-साथ आपके पैरों की मसल (calves) और बाँहों की भी स्ट्रेचिंग हो सके।

सलाह

जब आप 10 सेकेंड्स तक स्ट्रेचिंग में बने रहने की प्रगति कर लें तो धीरे-धीरे स्ट्रेचिंग में बने रहने की अवधि को तब तक बढ़ाएँ जब तक आप 30 सेकेंड्स तक स्ट्रेचिंग की स्थिति में बने रहने योग्य न हो जाएँ।
हैमस्ट्रिंग्स को स्ट्रेच करते समय अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें। जब भी आपकी पीठ मुड़ी हुई हो तो आप अपने हैमस्ट्रिंग्स को स्ट्रेच नहीं करेंगे। झुकी हुई पीठ का अर्थ है कि आपके रीढ़ की हड्डी असुरक्षित है और आपके मसल या पीठ के निचले हिस्से में स्थित डिस्क में चोट लगने का बहुत बड़ा खतरा बना हुआ है।
यदि आपको पैर में या पीठ में असहनीय दर्द हो रहा हो तो अपने डाक्टर से मिलें।

चेतावनी

उछलें नहीं। स्ट्रेचिंग सरलता से होनी चाहिए। ऐसी स्थिति तक पहुंचिए जिसमें आपकी हैमस्ट्रिंग्स स्ट्रेच हो रहे हों और उसके बाद इस स्थिति को 10 सेकेंड्स तक वैसे ही बनाए रखें।
एक सामान्य मसल को उसकी लंबाई का 1.6 गुणा तक स्ट्रेच किया जा सकता है परंतु इतनी स्ट्रेचिंग सामान्यतया स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है क्योंकि इससे मसल को क्षति पहुँच सकती है।