Je hamstrings oprekken

Je hamstrings, de spieren aan de achterkant van je dijen, staan al snel gespannen en strak na inspannende oefeningen. Het stretchen van de hamstrings voor en na een workout helpt om pijn te verminderen en de spieren te ontspannen. Mensen die last hebben van rugpijn en stijve knieën kunnen ook baat hebben bij regelmatig stretchen. Lees verder om een aantal goede stretchoefeningen te leren die je thuis kunt doen.

Methode 1

Methode 1 van 4:

Methode Eén: Stretchen met een handdoek

Pdf downloaden

Strek je benen en houd je armen langs je zij. Gebruik een matje als je dat prettiger vindt.
Je knie en voet horen in één lijn te staan vanaf je lichaam; laat je knie niet naar links of rechts afbuigen. Het buigen van de knie geeft je de mogelijkheid om je heupen de hele tijd stevig op de grond te houden.
Op dit moment zou je been slechts licht gebogen moeten zijn. Wees er zeker van dat de handdoek lang genoeg is zodat je genoeg grip hebt.
Probeer je been zo ver als mogelijk te strekken terwijl je doorgaat met optillen tot er een hoek van 90 graden is bereikt met de vloer. Ga hiermee door tot je het voelt branden in je hamstring en houd dit 10 seconden vast.
Doe bovenstaande stretchoefening nogmaals, maar nu met het rechterbeen.
6
Herhaal de oefening. Herhaal dit 3 maal voor elk been en houd het steeds 10 seconden vast.
- Dit is een uitstekende stretchoefening voor mensen met rugproblemen, omdat je rug door de vloer wordt ondersteund.
- Als je wat leniger bent geworden kun je ervoor kiezen om het andere been te strekken, waarbij je ervoor zorgt dat de heupen op de grond blijven.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 4:

Methode twee: Staand stretchen

Pdf downloaden

Leun met een rechte rug naar voren zodat je linker hamstring goed wordt opgerekt en houd de armen naar voren. Houd beide benen recht en ga zover dat je het een beetje voelt branden in je hamstrings. Houd deze positie 10 seconden vast.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 4:

Methode Drie: Kniebuigingen

Pdf downloaden

Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 4:

Methode vier: Op handen en voeten

Pdf downloaden

Probeer je benen zover mogelijk te strekken. Je lichaam is nu in een ondersteboven "V" vorm.
Ben je meer vertrouwd met deze oefening, probeer dan je benen verder te strekken en druk je hakken tegen de vloer. Zet je knieën niet op slot.
5
Houd dit 30 seconden vast.
- Deze stretch kan worden gebruikt als een onderdeel van yoga oefeningen en rekt je kuitspieren, hamstrings en armen op.
Advertentie

Tips

Nadat je zover bent dat het 10 seconden stretchen je makkelijk afgaat, probeer dan geleidelijk de duur van het vasthouden op te voeren, tot je dit 30 seconden kunt volhouden.
Zorg dat je rug altijd recht blijft tijdens het oprekken van je hamstrings. Elke keer als je merkt dat je rug krom trekt, rek je de hamstrings niet meer op. Een gekromde rug betekent dat je wervelkolom onbeschermd is en je het risico loopt om spieren of een wervelschijf te beschadigen in de onderrug.
Merk je dat je veel pijn hebt in je been of rug, raadpleeg dan een arts.

Advertentie

Waarschuwingen

Een gewone spier kan tot 1,6 van zijn lengte worden uitgerekt; maar zover strekken is meestal niet gezond omdat het de spieren kan beschadigen.
Niet veren. Het rekken van de spieren moet rustig en geleidelijk verlopen. Rek de hamstrings zover op dat je het echt voelt, en houdt dit 10 seconden vast.

Advertentie