Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Geraldine Grace Johns. Geraldine Grace Johns adalah Balerina Profesional dan Pemilik Grace Ballet yang berlokasi di New York dan Los Angeles. Geraldine melakukan tur di Selandia Baru, Australia, Jepang, dan Korea dan memerankan Jammes di Original Phantom of the Opera Ken Hill. Dia belajar di Royal Academy of Dance di London dan mengajar untuk Kudo School of Ballet di Yokohama. Geraldine juga mengelola Royal Academy of Dance School di Selandia Baru sebelum belajar selama dua tahun di Neighborhood Playhouse School of the Theatre yang bergengsi di New York City. Dia bekerja di teater dan film di New York City sebelum membuka studionya sendiri. Geraldine adalah pelatih tamu dan guru Master Class di Toronto untuk 'Dance Challenge' Canadian Royal Academy of Dance pada 2018, 2019, dan 2020. Dia juga seorang pelatih tamu dan guru Master Class untuk USA Royal Academy of Dance Challenge di Long Beach, California pada 2019 dan 2020.
Ada 13 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 10.917 kali.
Menari balet bukanlah hal yang mudah sehingga membutuhkan banyak latihan dan ketekunan. Sebelum dan sesudah berlatih, lakukan peregangan dengan benar untuk menghindari cedera. Selain itu, biasakan melakukan peregangan di luar jadwal latihan untuk meningkatkan kelenturan.
Langkah
Siapkan diri dan tempat berlatih. Anda akan memperoleh manfaat terbesar jika latihan peregangan dilakukan di tempat yang sudah disiapkan dengan baik dan mengenakan pakaian yang nyaman.- Rapikan tempat berlatih agar bebas dari tumpukan barang atau setidaknya, pindahkan barang-barang pecah belah atau koleksi berharga dari area latihan.[1]
- Kenakan pakaian yang nyaman, misalnya: baju dan celana olahraga dari bahan kaus yang lentur.[2]
- Jika rambut Anda cukup panjang, ikatlah atau gelunglah agar tidak mengganggu.
- Jika Anda berlatih peregangan di lantai yang keras, sebaiknya gunakan matras sebagai alas.
- 2Lakukan pemanasan pinggul dan telapak kaki. Menggerakkan pinggul dan telapak kaki sangatlah penting sebelum Anda mulai bergerak. Cara sederhana untuk melakukan pemanasan pinggul adalah berdiri dengan satu kaki kemudian mengayun kaki lainnya ke depan dan belakang. Anda juga boleh berbaring di lantai, mengangkat salah satu lutut kemudian menggerakkannya secara melingkar untuk memutar sendi pinggul.
- Selain itu, lakukan pemanasan telapak kaki dengan menggerakkanya membentuk lingkaran, juga demi plie, plie, releve, dan melompat.
Lakukan peregangan otot paha belakang. Duduklah di lantai sambil meluruskan kedua tungkai ke depan lalu sentuhlah jari kaki. Jika terasa nyeri, tekuk sedikit lutut Anda. Bertahanlah selama 20 detik lalu ulangi gerakan ini 2 kali.- Lakukan peregangan otot paha belakang sambil berdiri dan merapatkan kedua tungkai. Setelah menyilangkan pergelangan kaki, tekuklah tubuh ke depan sejauh mungkin. Bertahanlah selama 20 detik lalu ulangi gerakan yang sama setelah menyilangkan pergelangan kaki ke sisi yang lain.[3]
- Regangkan paha belakang dengan menekuk tubuh ke depan sambil meletakkan kedua telapak tangan di lantai dan menekuk lutut. Setelah itu, luruskan lutut perlahan-lahan tanpa mengangkat telapak tangan dari lantai.
- Lakukan peregangan telapak kaki. Duduklah di lantai sambil menyilangkan tungkai kanan (yang akan diregangkan) ke atas paha kiri. Sambil memegang pergelangan kaki kanan, luruskan jari kaki. Setelah itu, raihlah jari kaki kanan lalu tarik ke arah tulang kering untuk meregangkan telapak kaki.[4]
- Jangan melakukan peregangan dengan bantuan orang lain sebab otot bisa teregang secara berlebihan dan menimbulkan cedera.
- Peregangan yang dilakukan dengan menekan kaki ke pintu atau berdiri di atas jari kaki yang tertekuk ke dalam membuat otot mudah cedera.
- Berhati-hatilah menggunakan alat bantu saat melakukan peregangan kaki.[5]
- Gunakan barre atau tiang untuk berlatih balet. Mulailah dari posisi pertama sambil memegang barre dengan tangan kiri. Angkatlah tungkai kanan lalu letakkan pergelangan kaki kanan di atas barre sambil meluruskan jari kaki ke depan. Angkatlah tangan kanan ke posisi kelima lalu tekuklah tubuh ke depan mendekati kaki kanan. Bertahanlah selama 30 detik lalu ulangi gerakan yang sama dengan kaki yang lain.[6]
- Lakukan gerakan di atas sambil meluruskan punggung.
- Arahkan kedua telapak kaki ke luar.
- Duduklah bersimpuh. Luruskan kaki kanan ke depan lalu luruskan jari kaki sambil duduk bersimpuh di atas telapak kaki kiri. Peganglah jari kaki kanan dengan kedua tangan. Bertahanlah selama 20 detik lalu ulangi gerakan yang sama dengan meluruskan kaki kiri ke depan.Iklan
- Lakukan split lalu tekuklah tubuh ke depan sambil berusaha menyentuhkan wajah ke tungkai. Mulailah dengan meluruskan kaki kiri ke depan dan arahkan kaki kanan ke belakang dengan lutut tertekuk. Setelah itu, turunkan tubuh Anda ke kaki kiri sedekat mungkin sambil meluruskan lutut kanan perlahan-lahan. Bertahanlah selama 30 detik lalu ulangi gerakan yang sama dengan meluruskan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
- Lakukan latihan split secara teratur sampai Anda bisa meluruskan kedua tungkai.
Lakukan split sambil meluruskan kaki kanan ke depan, kaki kiri ke depan, dan split ke samping. Pastikan Anda melakukan split yang sempurna dengan meluruskan kedua lutut dan mengarahkan jari kaki ke depan. Bertahanlah di setiap posisi selama 20 detik.[7]- Lakukan split dengan meluruskan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang.
- Lakukan split dengan meluruskan kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang.
- Lakukan split dengan merentangkan kedua kaki ke samping sesuai kemampuan.
- Lakukan split dengan bantuan dinding. Dari posisi berdiri, letakkan tumit kanan di dinding agar kedua tungkai membentuk huruf V. Geserlah tumit ke atas sedikit demi sedikit agar Anda bisa melakukan split yang lebih lebar. Bertahanlah selama 10-15 detik, turunkan kaki kanan lalu ulangi gerakan yang sama dengan mengangkat kaki kiri ke dinding.[8]
- Jangan melakukan peregangan secara berlebihan. Hentikan latihan jika otot terasa nyeri.
- Jangan melakukan peregangan secara berlebihan. Hentikan latihan jika otot terasa nyeri.
- Lakukan split sambil berbaring telentang. Setelah berbaring telentang, luruskan kedua tungkai ke atas sambil menyilangkan pergelangan kaki. Renggangkan kedua kaki lalu turunkan perlahan-lahan ke lantai untuk melakukan split ke samping. Ulangi gerakan yang sama 10 kali sambil menyilangkan pergelangan kaki secara bergantian.
- Lakukan gerakan menyerang (lunge) untuk kedua kaki. Gerakan lunge untuk peregangan bisa dilakukan dengan beberapa cara. Lunge standar dan ke samping paling banyak dilakukan. Lakukan gerakan ini 10-12 kali untuk setiap kaki.[9]
- Lunge standar: berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan ke depan lalu turunkan tubuh sampai paha kanan sejajar lantai. Turunkan lutut kiri agar menyentuh atau mendekati lantai. Kembalikan kaki kanan ke posisi semula lalu ulangi gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke depan.
- Lunge ke samping: berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Langkahkan kaki kanan ke samping sejauh mungkin. Tekuklah lutut kanan sambil menurunkan tubuh sampai paha kanan sejajar lantai. Berusahalah meluruskan kaki kiri sambil tetap menjejakkan telapak kaki kiri ke lantai. Kembalikan kaki kanan ke posisi semula lalu ulangi gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke samping.
- Lakukan gerakan berputar (pirouette) untuk meningkatkan keseimbangan. Lakukan satu putaran penuh sambil menjaga keseimbangan di atas satu kaki. Berusahalah memanjangkan tubuh dengan membayangkan di atas kepala ada seutas benang yang terpasang di langit-langit dan menarik tubuh Anda ke atas.[10]Iklan
Tips
- Lakukan peregangan di depan cermin agar Anda bisa melihat apakah latihan sudah dilakukan dengan benar. Jangan melakukan peregangan dengan gerakan memantul sebab cara tersebut bisa menimbulkan cedera karena otot akan teregang secara berlebihan.
- Berlatihlah menggunakan sistem. Contohnya: saat berlatih split, awali latihan dengan melakukan setengah split 5 kali masing-masing 10 detik, gerakan berikutnya semakin rendah, setelah itu lakukan split yang sempurna.
- Carilah tempat berlatih yang nyaman dan lapang. Sebisa mungkin, gunakan tempat yang sama untuk berlatih peregangan. Jangan lupa melakukan latihan kardiovaskular (aerobik) sebagai pemanasan.
- Tanyakan kepada pelatih balet, gerakan apa yang perlu Anda lakukan setiap hari sebagai latihan peregangan.
- Jangan menekan terlalu kuat saat meregangkan otot sebab bisa merobek jaringan otot. Tarikan ringan adalah yang terbaik. Peregangan sebaiknya ditahan minimal 30 detik agar otot lebih rileks dan memanjang. Jika muncul rasa nyeri yang menusuk, tidak nyaman, atau mual, hentikan latihan untuk menghindari cedera.
- Jika Anda mengalami masalah pada persendian, tanyakan dahulu kepada dokter apakah Anda boleh melakukan peregangan tertentu agar tidak cedera.
- Lakukan peregangan sebagai latihan yang menyenangkan sebab menari bukanlah kegiatan olahraga atau pekerjaan, melainkan sebuah kegiatan seni untuk mengekspresikan diri.
- Jika Anda sering menari sambil bertumpu pada jari kaki, injaklah bola tenis dengan telapak kaki untuk menghilangkan simpul otot yang biasanya terasa nyeri.
- Jangan memaksakan diri saat melakukan peregangan. Pilihlah gerakan yang sesuai dengan jenis tarian. Untuk tarian dengan teknik pointe, lakukan peregangan telapak kaki. Jika ingin menari jaz, lakukan peregangan paha belakang. Sebelum menari balet, lakukan peregangan lutut dan pergelangan kaki sambil mengenakan sepatu balet, tetapi Anda juga harus melakukan pointe sebagai latihan peregangan.
Iklan
Peringatan
- Jangan melakukan peregangan secara berlebihan. Berhati-hatilah selama berlatih dan kenali kemampuan Anda sebab beberapa gerakan peregangan bisa menimbulkan cedera serius jika tidak dilakukan dengan benar atau terlalu kuat.
- Anda harus sangat berhati-hati jika pernah atau sedang mengalami cedera. Mungkin Anda perlu menunda atau memodifikasi gerakan tertentu.
- Ikuti arahan dari pelatih balet.
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum memulai program latihan apa pun.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.bobvila.com/articles/279-design-a-home-gym/#.VSQMi_nF9e8
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/09/ballet-style_n_4064192.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/video/gym-smarts-stretching-hamstrings-calves
- ↑ http://ballethub.com/how-to-stretch-your-feet-safely-easily-for-more-flexibility/
- ↑ http://www.pointemagazine.com/issues/aprilmay-2013/ask-amy-are-foot-stretchers-safe
- ↑ http://ballet.isport.com/ballet-guides/a-ballet-dancers-guide-to-stretching-the-hamstrings
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
- ↑ http://www.stack.com/video/1175866063/the-saddle-stretch-with-peyton-manning/
- ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/06/thigh-trimmers-5-new-ways-to-l/
Tentang How.com.vn ini
Instruktur dan Penari Balet Profesional
Artikel ini disusun bersama Geraldine Grace Johns. Geraldine Grace Johns adalah Balerina Profesional dan Pemilik Grace Ballet yang berlokasi di New York dan Los Angeles. Geraldine melakukan tur di Selandia Baru, Australia, Jepang, dan Korea dan memerankan Jammes di Original Phantom of the Opera Ken Hill. Dia belajar di Royal Academy of Dance di London dan mengajar untuk Kudo School of Ballet di Yokohama. Geraldine juga mengelola Royal Academy of Dance School di Selandia Baru sebelum belajar selama dua tahun di Neighborhood Playhouse School of the Theatre yang bergengsi di New York City. Dia bekerja di teater dan film di New York City sebelum membuka studionya sendiri. Geraldine adalah pelatih tamu dan guru Master Class di Toronto untuk 'Dance Challenge' Canadian Royal Academy of Dance pada 2018, 2019, dan 2020. Dia juga seorang pelatih tamu dan guru Master Class untuk USA Royal Academy of Dance Challenge di Long Beach, California pada 2019 dan 2020. Artikel ini telah dilihat 10.917 kali.
Daftar kategori: Tarian | Olahraga Individu
Halaman ini telah diakses sebanyak 10.917 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
