Aufwärmen vor dem Balletttraining

Balletttanzen ist nicht leicht. Es benötigt viel Ausdauer und harte Arbeit. Korrekte Dehnübungen können Verletzungen vermeiden und sind sowohl vor als auch nach dem Training sinnvoll. Du kannst auch an trainingsfreien Tagen Dehnübungen machen, um deine Beweglichkeit zu verbessern.

Methode 1

Methode 1 von 2:

Dich vorbereiten und die Muskeln dehnen

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1
Bereite dich selbst als auch den Ort für deine Dehnübungen vor. Ein eigener Bereich für die Dehnübungen sowie die passende Kleidung können viel zu deren Effizienz beitragen.
- Schaffe einen eigenen Bereich für die Dehnübungen, auf dem nichts herumsteht oder -liegt. Wenn das nicht möglich ist, räume zumindest alle störenden Dinge (d.h., zerbrechliche Vasen, teure Objekte) aus dem Bereich, den du verwenden willst. ^{[1]XForschungsquelle}
- Trage bequeme Kleidung (wie einen Jogginganzug oder Radlerhosen über einem Trikot oder enge Sportkleidung).^{[2]XForschungsquelle}
- Binde lange Haare zu einem Pferdeschwanz oder Dutt, damit sie dich nicht ablenken.
- Wenn du einen harten Boden hast, ist eine Matte für Bodenübungen empfehlenswert.
2
Wärme auch deine Hüften und Füsse auf. Es ist ganz wichtig, beim Aufwärmen Hüfte und Füsse nicht zu vergessen. Ein einfacher Weg, die Hüfte aufzuwärmen, ist auf einem Bein zu stehen und das andere nach hinten und vorne zu schwingen. Du kannst dich auch auf den Boden legen, ein Bein hochheben und mit diesem Kreise in der Luft machen.
- Zur Aufwärmung deiner Füsse kannst du diese während deinen Demi Plies, Plies, Releves und Sprüngen rotierend bewegen.
3
Strecke deine hintere Oberschenkelmuskulatur. Sitze mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden. Berühre deine Zehen. Wenn das weh tut, kannst du deine Beine leicht beugen. Halte diese Stellung 20 Sekunden lang. 2mal wiederholen.
- Dehne deine hintere Oberschenkelmuskulatur im Stehen, indem du deine Füße überkreuzt und dich so weit wie möglich hinunterbeugst. Halte deine Füße während der Dehnung beisammen. 20 Sekunden lang halten und dann wiederholen, wobei du deine Füße in die andere Richtung kreuzt.^{[3]XForschungsquelle}
- Dehne deine hintere Oberschenkelmuskulatur, indem du dich vornüber beugst und deine Hände bei gebeugten Knien auf den Boden legst. Strecke langsam deine Beine aus, ohne deine Hände vom Boden zu nehmen.
4
Dehne deine Füße. Beginne aus einer sitzenden Position und lege den Fuß, den du dehnen willst, über deinen Oberschenkel. Drücke mit der Hand, die deiner Ferse am nächsten ist, gegen diese. Lege deine andere Hand über deine Zehen und ziehe diese zurück, so dass dein Fuß sich biegt.^{[4]XForschungsquelle}
- Wenn du einer anderen Person erlaubst, deine Füße zu dehnen, könnte das zu einer Überdehnung und Verletzung führen.
- Wenn du deine Füße unter einer Tür durchdrückst oder auf deinen gebeugten Zehen stehst, kann das zu Verletzungen führen.
- Sei vorsichtig, wenn du einen Fußdehner benützt.^{[5]XForschungsquelle}
5
Verwende eine Ballettstange für eine Dehnung an der Stange. Beginne in der ersten Position, mit deiner linken Hand auf der Stange.^{[6]XForschungsquelle} Hebe dein rechtes Bein so auf die Stange, dass dein Fußgelenk auf der Stange liegt und dein Fuß gestreckt ist. Hebe deine rechte Hand zu einer hohen fünften Position und beuge dich nach vorne auf das rechte Bein. 30 Sekunden lang halten und dann die Seite wechseln.
- Halte deinen Rücken gerade.
- Halte beide Beine nach außen gedreht.
Strecke ein Bein gerade vor dir aus (wobei du immer noch auf dem anderen Fuß sitzt) und strecke deinen Fuß durch. Berühre deine Zehen mit beiden Händen. Halte diese Position für 20 Sekunden und wechsle das Bein.
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Methode 2

Methode 2 von 2:

Spagat, Ausfallschritte und Pirouetten üben

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1
Mache eine Grätsche und beuge dich vor, so dass dein Gesicht auf deinem Bein aufliegt. Beginne mit deinem linken Bein nach vorne gestreckt, während dein rechtes Bein nach hinten gestreckt ist. Beuge dich so weit wie möglich nach vorne. Strecke dein Hinterbein (rechtes Bein) langsam aus. 30 Sekunden lang halten. Wiederhole das mit deinem rechten Bein vorne und deinem linken Bein hinter dir.
- Übe, bis du einen echten Spagat kannst, bei dem beide Beine gestreckt sind.
2
Mache eine rechte, eine linke und eine seitliche Grätsche. Achte darauf, dass die Beine dabei perfekt nach außen gestellt sind und du deine Füße gestreckt hältst. Halte jede Stellung 20 Sekunden lang.^{[7]XForschungsquelle}
- Eine rechte Grätsche machst du, indem du dein rechtes Bein vor dir ausstreckst und dein linkes Bein hinter dir.
- Eine linke Grätsche machst du, indem du dein linkes Bein vor dir ausstreckst und dein rechtes Bein hinter dir.
- Eine seitliche Grätsche machst du, indem du beide Beine im rechten Winkel zu deinem Körper ausstreckst.
3
Drücke deine Beine in einer seitlichen Grätsche gegen eine Wand. Strecke deine Beine zu einem V vor dir aus, drücke deine inneren Fußknöchel gegen die Wand und presse deine Beine so weiter auseinander. Halte die Dehnung 10-15 Sekunden lang. ^{[8]XForschungsquelle}
- Überdehne dich nicht. Wenn diese Übung weh tut, höre auf.
Liege auf dem Rücken und strecke deine Beine in die Luft. Kreuze zuerst deine Füße und spreize dann deine Beine. 10mal wiederholen, wobei du die Füße immer abwechselnd überkreuzt. ^{[9]XForschungsquelle}
5
Mache Ausfallschritte für beide Beine. Es gibt mehrere Arten von Ausfallschritten, die man für Dehnungen verwenden kann. Zwei der Beliebtesten sind der Standard- und der seitliche Ausfallsschritt. Mache für jedes Bein 10-12 Wiederholungen. ^{[10]XForschungsquelle}
- Standard-Ausfallschritte: Stehe mit deinen Beinen hüftbreit auseinander. Der Oberkörper ist aufrecht. Steige mit einem Bein nach vor und senke dich ab, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden steht. Dein hinteres Knie sollte den Boden ganz oder fast berühren. Wiederhole mit dem anderen Bein.
- Seitliche Ausfallschritte: Stehe mit deinen Beinen hüftbreit auseinander. Stehe aufrecht. Mache einen großen Schritt nach rechts, beuge dein rechtes Knie und senke dich ab, bis dein rechter Schenkel parallel zum Boden steht. Dein linkes Bein sollte gestreckt sein und dein Fuß auf dem Boden bleiben. Wiederhole auf der anderen Seite.
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Pirouette, um dein Gleichgewicht zu verbessern. Mache eine volle Drehung, während du auf einem Fuß balancierst. Stelle dir vor, dass du “hochgezogen” wirst: denke dir einen Faden, der aus deinem Kopf wächst und an der Decke befestigt ist. ^{[11]XForschungsquelle}
- Je nachdem, wie fortgeschritten du bist, kannst du auch eine Pirouette en pointe ^{[12]XForschungsquelle} oder demi pointe ^{[13]XForschungsquelle} probieren.
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Tipps

Wippe während der Dehnungen nicht nach. Wenn du bei einer Dehnung nachwippst, kann das zu einem Muskelriss führen.
Habe Spaß daran. Tanzen ist kein Sport oder eine Arbeit, sondern es soll eine Art sein, um dich auszudrücken.
Drücke nicht zu fest nieder.
Schaue in einen Spiegel, wenn du die Dehnübungen machst, um zu sehen, ob du sie korrekt ausführst.
Verwende ein System. Wenn du zum Beispiel Spagat übst, kannst du jeweils fünfmal 10 Sekunden lang einen Halbspagat halten und dabei immer tiefer gehen. Am Ende übst du den vollen Spagat.
Wärme dich vor dem Dehnen mit Kardio- (Aerobic-) Übungen auf.^{[14]XForschungsquelle}
Frage deine Ballettlehrerin, welche Dehnungen du täglich üben sollst.
Suche dir einen guten und großen Raum zum Üben. Nutze diesen Ort nur für Dehnübungen, wenn möglich.
Höre sofort auf, wenn du Schmerzen, Unbehagen oder Übelkeit fühlst; du könntest dich schwer verletzen.
Wenn du Gelenkprobleme etc. hast, dann frage deinen Arzt, ob manche der Dehnübungen für dich in Ordnung sind. Du willst dich nicht verletzen.

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Warnungen

'Übertreibe es nicht.' Manche Dehnübungen können schwere Verletzungen verursachen, wenn sie falsch oder zu intensiv ausgeführt werden. Sei vorsichtig und kenne deine Grenzen.
Sei besonders vorsichtig, wenn du schon bekannte Verletzungen hast. Es kann sein, dass du manche Dehnungen auslassen oder diese anpassen musst.
Folge der Anleitung deines Ballettlehrers.
Hole dir ärztlichen Rat ein, bevor du mit einem Sportprogramm beginnst.

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