Como Fazer Alongamento Antes do Ballet

Dançar ballet não é moleza. São necessários tempo e prática para dominar os movimentos longilíneos e equilibrados de uma bailarina. Fazer um alongamento adequado é fundamental antes e depois dos treinos. Além disso, alongue-se nos dias de intervalo também, para manter a flexibilidade em dia.

Método 1

Método 1 de 2:

Preparando e alongando os músculos

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Organize o cômodo e prepare-se para começar. É aconselhável ter um lugar específico para treinar e roupas adequadas.
- Um lugar apropriado deve ser limpo e sem coisas amontoadas. Caso você não tenha um cômodo assim, afaste os objetos caros ou frágeis.^{[1]XFonte de pesquisa}
- Use roupas confortáveis, próprias para ginástica. Um par de shorts, bermuda ou calça de moletom e camiseta; calças legging também servem.
- Para não se distrair com o cabelo, prenda-o em um rabo-de-cavalo ou coque.
- Use um colchonete se o chão for muito áspero ou escorregadio.
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Alongue o tendão do jarrete. Sente-se no chão com as pernas esticadas e alcance os dedos dos pés. Dobre um pouco os joelhos se sentir dor. Mantenha-se nessa posição por 20 segundos, relaxe e repita duas vezes.
- Também é possível alongar esse tendão em pé; cruze os pés e tente tocar o chão sem dobrar os joelhos (ou dobrando só um pouquinho). Não separe os pés. Mantenha a posição por 20 segundos e repita, cruzando os pés para o outro lado.
- Uma variação desse alongamento é agachar e colocar as mãos no chão. Erga-se lentamente sem tirar as mãos do chão e vá até onde conseguir.
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Alongue os pés. Sente-se com as pernas cruzadas e os pés por cima das coxas. Faça ponta com o pé e empurre o calcanhar levemente com a mão. Ao mesmo tempo, use a outra mão para esticar os dedos até que o pé forme o arco.^{[2]XFonte de pesquisa}
- Deixar outra pessoa alongar seus pés não é seguro e pode causar ferimentos.
- Usar uma porta como peso para arquear mais os pés pode causar ferimentos graves, assim como ficar em pé sobre os dedos dobrados para baixo.
- Use um alongador somente se tiver experiência ou sob a supervisão de seu instrutor.
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Alongue-se na barra. Comece pela primeira posição, com a mão esquerda na barra.^{[3]XFonte de pesquisa} Erga a perna direita e repouse o pé na barra, fazendo ponta. Levante a mão direita para fazer a quinta posição e incline-se sobre a perna direita. Continue por 30 segundos, pare e faça o mesmo com a outra perna.
- As costas devem ficar eretas.
- Os pés devem apontar para fora.
Estenda uma perna à frente e faça ponta (sem sair de cima do outro pé). Alcance os dedos do pé à sua frente com as duas mãos. Segure por 20 segundos, relaxe e repita com a outra perna.
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Método 2

Método 2 de 2:

Fazendo espacate, afundo e piruetas

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Abra um espacate de jazz e incline-se para a frente até seu rosto encostar na perna. Comece com a perna esquerda à frente e a direita, atrás. Incline-se para a frente o máximo que puder. Desdobre um pouco a perna de trás (direita). Segure por 30 segundos. Solte e repita com a perna direita à frente e a esquerda para trás.^{[4]XFonte de pesquisa}
- Treine até conseguir abrir espacate com as duas pernas completamente esticadas.
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Pratique com a direita, esquerda e de frente. Quando seus pés estiverem em posição e alongando, faça a ponta. Mantenha cada espacate por 20 segundos.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Para abrir com a direita, você deverá deixá-la à frente.
- Do mesmo modo, para abrir com a esquerda deixe-a à frente e a direita para trás.
- O espacate frontal é aberto com as duas pernas estendidas lateralmente.
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Use a parede para abrir espacate frontal. Sente-se com as pernas abertas em V de frente para a parede e pressione a parte interna dos tornozelos contra ela. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos.
- Não alongue demais e pare se sentir muita dor.
Deite-se e sustente os pés no ar. Cruze os tornozelos e abra o espacate no ar. Repita esse exercício 10 vezes, alternando as pernas.
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Faça "lunges" (afundos). Existem várias modalidades de afundos para se alongar, mas os mais populares são o lateral e o frontal. Repita entre 10 e 12 vezes com cada perna.^{[6]XFonte de pesquisa}
- Para o afundo frontal, alinhe os pés aos quadris e mantenha-se ereto. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até a coxa dianteira ficar paralela ao chão e o joelho traseiro quase tocá-lo. Faça o mesmo com a outra perna.
- Para o afundo lateral, alinhe os pés aos quadris e mantenha-se ereto. Dê um passo largo para o lado, dobrando o joelho direito e rebaixando o corpo, até a coxa direita ficar paralela ao chão. A perna esquerda deve ficar esticada e o pé, encostando no chão. Faça o mesmo com a outra perna.
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Dê uma pirueta para calibrar o equilíbrio. Faça uma volta completa em um pé só. Imagine que você está conectada ao teto através de um cordão que sai do topo de sua cabeça.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Faça piruetas na ponta.
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Dicas

Não fique gingando o membro que está alongando, isso pode causar uma distensão muscular.
Curta! Dançar é mais do que trabalho ou hobby, é uma forma artística de expressão.
Tente ficar de frente para um espelho quando estiver se alongando, para ver se está fazendo as posições corretamente.
Tenha um cronograma. Por exemplo, quando estiver abrindo espacates, comece segurando por apenas 10 segundos e faça apenas meio espacate por cinco sessões, sempre tentando abaixar mais até conseguir abri-lo inteiro.
Faça aquecimento com exercícios aeróbicos antes de se alongar.
Pergunte ao seu instrutor quais são os melhores alongamentos para você.
Pare automaticamente se sentir dor, desconforto ou náuseas. Alongar-se incorretamente pode causar lesões graves.
Caso tenha problemas nas juntas, tendões, etc. pergunte ao médico o que deve fazer e o que deve evitar, para não se machucar.
Para as bailarinas que já dançam na ponta, usar uma bola de tênis para massagear a sola dos pés é ótimo para tirar nós e aliviar a dor.
Um alongamento deve ser mantido por até 30 segundos, para que os músculos tenham tempo de relaxar e esticar naturalmente.

Avisos

Não se exceda! Alguns alongamentos podem causar lesões graves se feitos da maneira errada ou com muita intensidade. Fique atento aos seus limites.
Seja mais cuidadoso ainda se já sofre de algum tipo de lesão. Talvez seja necessário alterar os alongamentos que você pode fazer.
Siga as recomendações de seu instrutor de dança.
Antes de começar a se exercitar, vá ao médico e faça um checkup.