Cómo estirarte para el Ballet

Bailar ballet no es fácil, toma mucho esfuerzo y dedicación. Estirarte correctamente puede ayudarte a evitar lesiones y es útil hacerlo antes y después de una clase. También puedes realizar estiramientos los días en que no tengas clases para mejorar tu flexibilidad.

Método 1

Método 1 de 2:

Prepárate y estira tus músculos

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Prepárate y alista tu área de estiramiento. Tener una zona específica para estirarte y la ropa adecuada te ayudará a aprovechar al máximo los ejercicios.
- Ten un área específica libre de cualquier desorden para estirarte. Si no es posible, retira cualquier obstáculo (por ejemplo, adornos frágiles de porcelana, objetos caros) del área que vas a usar.^{[1]XFuente de investigación}
- Ponte ropa cómoda (como un buzo o unos shorts para ciclismo sobre un leotardo o una chaqueta de ballet ajustada).^{[2]XFuente de investigación}
- Sujeta tu cabello en una cola de caballo o un moño para que no te distraiga.
- Si tu piso es duro, sería recomendable usar un tapete al momento de hacer estiramientos en el suelo.
2
Estira tus tendones isquiotibiales. Siéntate en el piso con las piernas extendidas frente a ti. Tócate las puntas del pie. Si te duele, dobla un poco las piernas. Mantén esta posición por 20 segundos. Repítela 2 veces.
- Ponte de pie y estira los tendones isquiotibiales, cruzando los tobillos y doblándote hacia adelante lo más que puedas. Mantén los pies juntos durante el estiramiento. Conserva la posición por 20 segundos y luego repite cruzando las piernas en la dirección opuesta.^{[3]XFuente de investigación}
- Estira tus tendones isquiotibiales doblándote hacia adelante y colocando tus manos en el suelo con tus rodillas flexionadas. Estíralas lentamente sin retirar las manos del piso.
3
Estira los pies. Siéntate y coloca el pie que quieras estirar sobre tu muslo. Con la mano más cercana a tu tobillo, empuja contra él. Coloca la mano más cercana a las puntas de los pies sobre ellas y tira hacia atrás de modo de que tu pie se arquee.^{[4]XFuente de investigación}
- Dejar que otra persona estire tus pies podría provocarte un estiramiento exagerado y una lesión.
- Bloquear tus pies debajo de una puerta o pararte sobre tus puntas dobladas podría causarte lesiones.
- Toma las precauciones necesarias si vas a usar un estira empeine.^{[5]XFuente de investigación}
4
Usa una barra de ballet para hacer un estiramiento de barra. Empieza en la posición inicial, con las manos sobre la barra.^{[6]XFuente de investigación} Levanta tu pierna derecha sobre la barra con tu pie sobre ella y en punta. Alza tu brazo derecho, realiza la quinta posición e inclínate sobre la pierna derecha. Mantén la posición por 30 segundos con las extremidades opuestas.^{[7]XFuente de investigación}
- Mantén tu espalda recta.
- Dobla las dos piernas hacia afuera.
Estira una pierna frente a ti (todavía sentado en el otro pie) y estira la punta de tu pie. Tócala con las dos manos. Mantente así por 20 segundos y repite el movimiento con la otra pierna.
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Método 2

Método 2 de 2:

Hacer splits, zancadas y piruetas

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Haz splits de jazz y dóblate hacia adelante de modo que tu rostro toque tu pierna de adelante. Empieza con la pierna izquierda hacia el frente y estirada, y con la derecha atrás. Dóblate hacia adelante lo más que puedas. Endereza lentamente la pierna trasera (la derecha). Mantén la posición por 30 segundos. Repítela con la pierna derecha al frente y la izquierda atrás.^{[8]XFuente de investigación}
- Practica para que puedas hacer splits frecuentemente con ambas piernas extendidas.
2
Realiza splits de derecha, izquierda y centro. Asegúrate de que tus pies estén bien volteados hacia afuera y en punta. Mantén la posición por 20 segundos.^{[9]XFuente de investigación}
- Haz splits de derecha poniendo tu pierna derecha al frente y la izquierda atrás.
- Haz splits de izquierda poniendo la pierna izquierda adelante y la derecha atrás.
- Haz splits de centro extendiendo ambas piernas formando un ángulo recto con tu cuerpo.
3
Presiona las piernas contra la pared mientras realizas una apertura de piernas. Extiende tus piernas en forma de “V” frente a ti y presiona la parte interior de tus tobillos contra la pared, lo que te obligará a estirarte más. Mantén el estiramiento entre 10 y 15 segundos.^{[10]XFuente de investigación}
- No te estires demasiado. Detente si el ejercicio se vuelve doloroso.
Échate sobre la espalda y pon los pies en el aire. Cruza tus tobillos y luego estira tus piernas formando un split. Repítelos 10 veces, alternando el cruce de tobillos.^{[11]XFuente de investigación}
5
Realiza zancadas con ambas piernas. Hay varios tipos de zancada que podrías realizar como estiramiento. Los dos más populares son la zancada normal y la lateral. Realiza entre 10 y 12 repeticiones por cada pierna.^{[12]XFuente de investigación}
- Zancadas normales: párate con las piernas a la altura de las caderas. Conserva una posición derecha. Da un paso hacia adelante con una pierna y baja tu cuerpo hasta que tu muslo delantero esté en paralelo al suelo. La rodilla posterior debe tocar o casi tocar el suelo. Repite el movimiento con la otra pierna.
- Zancadas laterales: párate con las piernas a la altura de las caderas. Conserva una postura derecha. Da un paso largo hacia el lado derecho. Dobla la rodilla derecha y baja tu cuerpo hasta que tu muslo derecho esté paralelo al suelo. Tu pierna izquierda debe mantenerse recta y tu pie, en contacto con el suelo. Repite el movimiento con la otra pierna.
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Haz piruetas para mejorar tu equilibrio. Realiza una vuelta completa mientras mantienes el equilibrio en un solo pie. Piensa que “te están tirando hacia arriba”: imagina que hay un hilo que sale de la parte superior de tu cabeza y está sujeto al techo.^{[13]XFuente de investigación}
- Realizas piruetas en punta ^{[14]XFuente de investigación} o media punta^{[15]XFuente de investigación} dependiendo de habilidad.
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Consejos

No rebotes mientras te estiras. Esto podría causar que te estires un músculo.
Disfrútalo. La danza no es un deporte o un trabajo, se supone que es un arte o una manera de expresarse a uno mismo.
No te esfuerces demasiado.
Mírate en el espejo cuando realices los estiramientos para ver si los estás haciendo correctamente.
Ten un sistema. Por ejemplo, cuando practiques splits, realiza cinco medios split por 10 segundos, descendiendo cada vez más. Luego practica splits completos.
Calienta con ejercicios cardiovasculares (aeróbicos) antes de estirarte.^{[16]XFuente de investigación}
Pregúntale a tu instructor de ballet qué estiramientos debes hacer todos los días.
Encuentra un lugar bueno y grande para practicar. Solo si es posible, usa dicho espacio para los estiramientos.
Detente de inmediato si sientes algún dolor, incomodidad o náuseas. Podrías herirte gravemente.
Si tienes alguna articulación en mal estado o algún otro problema, pregúntale a tu doctor si algunos estiramientos estarán bien para ti. No querrás lastimarte.

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Advertencias

'No exageres.' Algunos estiramientos pueden causar lesiones graves si no se hacen apropiadamente o se realizan con demasiada intensidad. Ten cuidado y sé cuáles son tus límites.
Ten especial cuidado si tienes alguna herida conocida. Quizás tengas que evitar o modificar algunos movimientos.
Sigue las instrucciones de tu profesor de ballet.
Consulta con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.

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