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La danse classique n'est pas facile. Cela demande un travail acharné et des efforts. Vous étirer correctement peut vous aider à éviter des blessures et il est conseillé de le faire avant et après chaque cours. Vous pouvez aussi faire des étirements quand il n'y a pas cours afin d'améliorer votre souplesse.
Étapes
Préparez-vous et aménagez un endroit pour vos étirements. Un endroit spécifique pour vos étirements et un habillement approprié vous aidera à tirer le maximum de vos exercices.- Ayez un endroit pour vos étirements libres de tout encombrement. Si cela n'est pas possible, dégagez tout objet encombrant (par exemple des objets décoratifs en porcelaine, des objets onéreux) de la zone que vous allez utiliser [1].
- Portez des vêtements confortables (comme un survêtement ou un cycliste, par-dessus un justaucorps ou un cache-coeur ajusté [2]).
- Attachez vos cheveux en queue de cheval ou en chignon afin qu'ils ne vous distraient pas.
- Si le sol est dur, vous pouvez utiliser un tapis de sol.
Étirez vos ischiojambiers. Asseyez-vous par terre avec vos jambes tendues devant vous. Touchez vos orteils. Si cela est douloureux, pliez légèrement vos genoux. Conservez cette position pendant 20 secondes. Répétez 2 fois.- Étirez vos ischiojambiers en position debout en croisant vos chevilles et en vous penchant en avant le plus loin possible. Gardez vos pieds ensemble pendant cet étirement. Restez dans cette position pendant 20 secondes et répétez en croisant vos jambes dans l'autre sens [3].
- Étirez vos ischiojambiers en vous penchant en avant et en plaçant vos mains au sol avec les genoux pliés. Dépliez doucement vos genoux tout en gardant vos mains au sol.
- Étirez vos pieds. En position assise, placez le pied que vous souhaitez étirer sur votre cuisse. Avec la main la plus proche de votre talon, appuyez sur votre talon. Avec la main la plus proche de vos orteils, placez-la au-dessus de vos orteils et tirez en arrière afin de cambrer votre pied [4]..
- Laisser une autre personne étirer vos pieds peut entrainer un étirement trop important et des blessures.
- Coincer votre pied sous une porte ou se placer sur vos orteils pliés peut entrainer des blessures.
- Faites attention si vous utilisez un appareil pour étirer les pieds.
- Utilisez une barre de ballet pour faire des étirements à la barre. Commencer en première position, avec votre main gauche sur la barre [5]. Levez la jambe droite et posez-la sur la barre avec votre cheville reposant dessus et votre pied pointé. Levez votre main droite en cinquième position haute et penchez-vous sur votre jambe droite. Gardez la position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté [6].
- Gardez votre dos bien droit.
- Gardez les jambes bien tournées vers l'extérieur.
- Asseyez-vous sur vos pieds en position à genoux.Tendez une jambe devant vous (tout en restant assis sur l'autre pied) et pointez vos orteils. Touchez vos orteils avec vos deux mains. Restez en position pendant 20 secondes. Recommencez avec l'autre jambe.Publicité
- Faites un grand écart jazz et penchez-vous en avant de sorte que votre visage touche votre jambe avant. Commencez avec la jambe gauche devant vous tendue et la jambe droite pliée derrière vous. Penchez-vous aussi loin que possible. Dépliez doucement votre jambe arrière (la droite). Restez en position pour 30 secondes. Répétez avec votre jambe droite tendue devant vous et la jambe gauche pliée derrière vous.
- Pratiquez régulièrement pour pouvoir faire de grands écarts classiques avec les deux jambes tendues.
Faites des grands écarts latéraux droit, gauche et faciaux. Assurez-vous de bien tourner vos jambes vers l'extérieur et pointer vos orteils. Restez dans chaque position pendant 20 secondes [7].- Faites de grands écarts latéraux droit en plaçant votre jambe droite devant vous et la gauche derrière.
- Faites de grands écarts latéraux gauches en plaçant votre jambe gauche devant vous et la droite derrière.
- Faites de grands écarts faciaux en étendant chaque jambe en angle droit avec votre corps.
- Appuyez vos jambes contre un mur en grand écart fendu. Avec vos jambes étendues en V devant vous, poussez l'intérieur de vos chevilles contre le mur, forçant ainsi vos jambes à s'étirer plus amplement. Gardez cette position pendant 10-15 secondes.
- Ne vous étirez pas trop. Arrêtez-vous si l'exercice est douloureux.
- Faites des écarts en étant allongé sur le dos. Allongez-vous sur le dos et mettez vos pieds en l'air. Croisez vos chevilles puis écartez vos jambes. Répétez 10 fois, en alternant le croisement des chevilles [8].
- Faites des fentes pour chaque jambe. Il existe plusieurs types de fentes pour les étirements. Les plus connues sont les fentes classiques et latérales. Faites 10-12 répétitions par jambe [9].
- Fentes classiques : debout avec les jambes alignées avec les hanches. Gardez une position bien droite. Avancez une jambe et abaissez votre corps jusqu'à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol. Votre genou arrière devrait toucher ou presque toucher le sol. Répétez avec l'autre jambe.
- Fentes latérales : debout avec les jambes alignées avec les hanches. Gardez une position bien droite. Faites un grand pas sur le côté, pliez le genou droit et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle avec le sol. Votre jambe gauche devrait rester droite avec votre pied en contact avec le sol. Répétez avec l'autre jambe.
- Faites des pirouettes pour améliorer votre équilibre. Faites un tour complet sur un pied. Pensez à vous étirer vers le haut : imaginez qu'un fil parte du sommet de votre tête vers le plafond [10].Publicité
Conseils
- Ne faites pas de saut durant un étirement. Sauter pendant un étirement peut vous faire claquer un muscle.
- Prenez-y plaisir. La danse n'est pas un sport ou un travail, c'est censé être un art ou une façon de vous exprimer.
- Ne forcez pas trop.
- Regardez dans un miroir quand vous faites vos étirements pour voir si vous les faites correctement
- Ayez une routine. Par exemple, quand vous faites de grands écarts, restez en demi-écart pendant 10 secondes répétées 5 fois, en descendant plus bas à chaque fois, puis finissez par un grand écart complet.
- Échauffez-vous avec du cardiotraining (exercices d'aérobic) avant de vous étirer [13].
- Demandez à votre professeur de danse classique quels étirements faire chaque jour.
- Trouvez un bon endroit spacieux pour vous entrainer. Si c'est possible, utilisez cet endroit uniquement pour vos étirements.
- Arrêtez immédiatement si vous ressentez des douleurs, de l'inconfort ou de la nausée. Vous pourriez vous blesser gravement.
- Si vous avez de mauvaises articulations, etc., demandez à votre médecin si les étirements sont bons pour vous. Vous n'avez pas envie de vous faire mal.
- Pour les danseuses sur pointe, roulez une balle de tennis sous la plante de votre pied au sol pour dénouer les « nœuds » qui peuvent être douloureux à cet endroit.
- Un étirement doit être tenu pour un minimum de 30 secondes afin de permettre à vos muscles de se détendre correctement et étirer plutôt que résister à l'étirement et risquer une déchirure musculaire.
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Avertissements
- N'en faites pas trop Certains étirements peuvent causer des blessures sérieuses s'ils sont pratiqués de façon incorrecte ou trop intensive. Faites attention et connaissez vos limites.
- Faites particulièrement attention si vous avez une blessure connue. Vous devrez peut-être éviter ou modifier certains étirements.
- Suivez les instructions de votre professeur de danse classique.
- Consultez un docteur avant de commencer un programme d'exercices.
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Références
- ↑ http://www.bobvila.com/articles/279-design-a-home-gym/#.VSQMi_nF9e8
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/10/09/ballet-style_n_4064192.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/video/gym-smarts-stretching-hamstrings-calves
- ↑ http://ballethub.com/how-to-stretch-your-feet-safely-easily-for-more-flexibility/
- ↑ http://www.pbt.org/community-engagement/basic-ballet-positions
- ↑ http://ballet.isport.com/ballet-guides/a-ballet-dancers-guide-to-stretching-the-hamstrings
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/how-to-do-a-split
- ↑ http://www.livestrong.com/article/334054-stretches-to-improve-russian-splits/
- ↑ http://www.self.com/flash/fitness-blog/2011/06/thigh-trimmers-5-new-ways-to-l/
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