Cara Melakukan Peregangan Paha Dalam

Otot paha dalam berperan penting saat berolahraga atau beraktivitas sehari-hari, misalnya berlari, naik tangga, bermain tenis, atau sekadar berjalan santai. Biasakan melakukan peregangan otot paha dalam sebelum berolahraga untuk mencegah cedera dan mengatasi ketegangan pada otot yang kaku. Berhatilah-hatilah saat meregangkan otot selangkang agar Anda tidak cedera. Selain itu, kekakuan otot selangkang membuat fleksor pinggul dan hamstring (paha belakang) bermasalah sehingga memicu masalah lain. Pastikan Anda tetap merasa nyaman sewaktu otot tertarik memanjang karena diregangkan. Hentikan peregangan jika otot terasa nyeri.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Melakukan Postur Dasar Peregangan Otot

Unduh PDF

Latihan ini berguna memanjangkan otot paha belakang dan paha dalam. Pertama-tama, lakukan peregangan sambil meluruskan jemari kaki. Setelah itu, lakukan gerakan yang sama sambil menekuk jemari kaki ke atas. Bertahanlah setidaknya 20 detik sambil bernapas panjang perlahan-lahan, alih-alih menahan napas. Rilekskan tubuh setiap kali Anda membuang napas.
Duduklah di lantai seperti ingin bersila. Rapatkan kedua telapak kaki lalu tekan lutut dengan siku ke lantai perlahan-lahan. Jangan mengayun-ayunkan kaki sambil ditekan kuat-kuat dengan siku agar turun sejauh mungkin ke lantai. Tekan lutut dengan lembut sampai Anda merasakan paha dalam teregang, tetapi tidak nyeri. Peregangan ini sangat bermanfaat melenturkan kedua sisi paha dalam secara bersamaan.^{[1]XSumber TepercayaArthritis FoundationKunjungi sumber}
Lakukan lunge ke samping. Langkahkan kaki kanan ke samping sejauh mungkin lalu tekuk lutut kanan sambil menurunkan tubuh. Condongkan tubuh ke depan sambil meluruskan punggung dan mendorong bokong ke belakang untuk meregangkan paha dalam kiri. Bertahanlah di posisi ini selama beberapa detik lalu kembali berdiri tegak sambil merapatkan kedua telapak kaki. Lakukan gerakan yang sama dengan melakukan lunge ke kiri.^{[2]XTeliti sumber}
Berbaringlah di lantai sambil mendekatkan bokong ke dinding lalu sandarkan kedua kaki di dinding tegak lurus dengan lantai. Renggangkan kedua kaki sejauh mungkin selama masih terasa nyaman. Gaya gravitasi akan menarik kaki ke bawah sehingga paha dalam teregang sedikit demi sedikit. Bertahanlah di posisi ini selama 10-15 putaran napas lalu kembali ke posisi awal.^{[3]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Melakukan Postur Yoga

Unduh PDF

Berlututlah di lantai lalu letakkan kedua siku di lantai di bawah bahu. Renggangkan kedua lutut ke samping sejauh mungkin, tetapi jangan sampai terasa nyeri agar Anda tidak cedera. Pastikan Anda merasakan otot paha dalam tertarik memanjang, alih-alih terasa sakit. Bertahanlah di posisi yang cukup nyaman agar Anda mempu melakukan peregangan cukup lama.^{[4]XTeliti sumber}
2
Lakukan postur segitiga sambil menurunkan tubuh ke lantai. Berdirilah tegak sambil merenggangkan kedua telapak kaki sehingga kaki dan lantai membentuk segitiga sama sisi. Condongkan tubuh ke depan sambil meluruskan punggung lalu letakkan telapak tangan di lantai. Sambil tetap meluruskan punggung, turunkan kepala ke lantai perlahan-lahan sesuai kemampuan sehingga posisi tubuh tegak lurus dengan lantai. Geser telapak kaki saling menjauh sedikit demi sedikit sambil bertumpu pada telapak tangan.^{[5]XTeliti sumber}
- Gunakan jemari kaki untuk menyangga tubuh, alih-alih bertumpu pada tumit.
- Dalam yoga, postur ini disebut prasarita padottanasana. Latihan ini bermanfaat meregangkan otot paha dalam, pinggul, dan paha belakang (hamstring).
Latihan ini pada dasarnya sama seperti postur kupu-kupu, tetapi dilakukan sambil berbaring telentang di lantai, alih-alih sambil duduk tegak. Setelah Anda berbaring telentang di lantai, jejakkan kedua telapak kaki di lantai. Dekatkan tumit ke bokong lalu renggangkan kedua lutut sambil merapatkan telapak kaki. Dengan bantuan tangan, tekan lutut agar turun mendekati lantai sesuai kemampuan. Postur yang merilekskan ini bermanfaat melenturkan paha dalam.^{[6]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menyiapkan Diri Sebelum Berlatih

Unduh PDF

Pilihlah baju yang memungkinkan Anda bergerak bebas. Otot tidak bisa diregangkan kalau Anda mengenakan celana jin atau bahan lain yang kaku. Saat ingin berlatih, kenakan baju yang tidak membatasi gerakan tubuh dan kaki. Anda boleh mengenakan pakaian dalam jika berlatih sendirian.
Anda bisa terpeleset dan terkilir apabila mengenakan kaus kaki sewaktu berlatih peregangan, terutama saat berdiri sambil merenggangkan kedua telapak kaki atau bertahan di posisi tertentu. Lepaskan kaus kaki dan pastikan telapak kaki tidak bergeser saat Anda berdiri.
Jangan berharap otot menjadi lentur dalam waktu singkat. Sisihkan waktu untuk berlatih 15-20 menit setiap hari dengan melakukan gerakan dan postur yang dijelaskan dalam artikel ini.
Berlatih peregangan otot tanpa pemanasan yang cukup bisa memperparah masalah, terutama jika Anda mengalami cedera punggung bawah. Setelah bangun pagi, tundalah berlatih setidaknya 1 jam.^{[7]XTeliti sumber}
Iklan

Tips

Peregangan otot yang berlebihan berisiko memicu keram. Lakukan peregangan sesuai kemampuan dan jangan memaksakan diri.
Otot tidak menjadi lentur apabila Anda berlatih peregangan hanya sekali. Ingat, otot membutuhkan waktu lebih dari sehari sehingga mengalami kekakuan dan proses pelenturan otot memakan waktu lebih dari sehari. Berlatihlah secara konsisten.
Bertahanlah maksimal 1 menit saat meregangkan otot sebab manfaatnya sama meski Anda bertahan lebih lama.
Otot tetap lentur dan mudah digerakkan apabila Anda melakukan peregangan ringan setelah berolahraga. Peregangan otot perlu dilakukan sebelum dan sesudah berolahraga agar tubuh tidak kaku.
Biasakan berlatih pemasanan sebelum melakukan peregangan otot untuk mencegah cedera.
Jangan melakukan peregangan sampai tertidur sebab otot akan terasa sangat nyeri saat Anda terbangun!
Bergabunglah dalam kelas yoga. Apabila Anda tidak suka berlatih sendirian atau enggan berlatih, mulailah menerapkan jadwal secara konsisten dengan bergabung dalam kelas yoga untuk berlatih bersama orang lain.

Peringatan

Jangan meregangkan otot paha dalam jika ada kemungkinan terpeleset. Merenggangkan kaki terlalu lebar atau terlalu cepat bisa memicu cedera otot selangkang.
Kekakuan otot selangkang terkadang merupakan indikasi awal adanya masalah pada pinggul. Berkonsultasilah dengan dokter jika area selangkang mengalami nyeri kronis atau terasa tidak nyaman.