Como Alongar a Parte Interna das Coxas

Os músculos das coxas são importantes para inúmeros tipos de exercícios e atividades do dia a dia: correr, subir e descer escadas, praticar esportes ou até andar etc. Como eles estão constantemente na ativa, é essencial alongá-los sempre que possível para evitar lesões e liberar a tensão acumulada (que pode gerar problemas nos flexores dos quadris e nos isquiotibiais, por exemplo). Dito isso, também é preciso ter bastante cuidado e bom senso e parar ao menor sinal de dor. Leia as dicas abaixo para saber o que fazer.

Método 1

Método 1 de 3:

Fazendo alongamentos básicos

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Esse alongamento básico ajuda a relaxar os músculos nas partes posterior e interna das coxas. Para fazê-lo, aponte os dedos dos pés para frente e, depois, flexione-os de leve. Fique nessa posição por pelo menos 20 segundos e não prenda a respiração. Concentre-se em respirar fundo e relaxe ao expirar.
Sente-se no chão, como se fosse cruzar as pernas, e junte as solas dos pés. Em seguida, faça força nos joelhos com os cotovelos, mas sem exagerar, até sentir o efeito do alongamento. Esse exercício é excelente para a parte interna das coxas, já que trabalha os dois lados de uma vez.^{[1]XFonte ConfiávelArthritis FoundationIr à fonte}
Dê um passo largo para a direita, flexionando o joelho de leve. Incline o corpo para frente a partir dos quadris, sem arquear as costas, e jogue o bumbum para trás para alongar a parte interna da coxa esquerda. Fique nessa posição por alguns segundos e, depois, volte ao início. Por fim, repita o movimento com a outra perna.^{[2]XFonte de pesquisa}
Deite-se de costas e apoie as pernas na parede, como mostra a imagem. Em seguida, afaste-as uma da outra até onde for confortável e deixe a gravidade alongar a parte interna das suas coxas. Por fim, volte ao normal depois de inspirar e expirar de dez a 15 vezes.^{[3]XFonte de pesquisa}
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Método 2

Método 2 de 3:

Usando posturas da yoga

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Ajoelhe-se, coloque os cotovelos no chão à sua frente e afaste as pernas até onde conseguir sem se machucar ou sentir dor. Não exagere no movimento; se ele ficar difícil, pare. Essa postura, também chamada de "sapo", não é tão complicada de por períodos mais longos.^{[4]XFonte de pesquisa}
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Forme a letra "E" com as pernas afastadas. Fique de pé, com os pés alinhados aos quadris. Incline o corpo para frente e coloque as palmas no chão. Sem arquear as costas, abaixe a cabeça e tente tocar o chão com ela. Afaste os pés ainda mais e jogue o peso nas palmas.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Tente concentrar o peso nos dedos dos pés, não nos calcanhares.
- Essa postura, também chamada na yoga de "alongamento com os pés separados" (ou Prasarita Padottanasana), é excelente para os quadris e os isquiotibiais, além da parte interna das coxas.
Deite-se de costas e junte as solas dos pés. Esse movimento é bem parecido com o da borboleta, mas você tem que estar deitado, não sentado. Faça força nos joelhos para abrir as pernas e aproximá-las ao máximo do chão. Essa técnica ajuda a relaxar a parte interna das coxas.^{[6]XFonte de pesquisa}
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Método 3

Método 3 de 3:

Preparando-se para se alongar

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Você tem que ter bastante mobilidade para fazer os alongamentos, o que fica quase impossível com materiais como jeans. Dá até para fazer tudo de cueca e calcinha (se não houver ninguém por perto).
Se só usar meia, você pode escorregar e lesionar algum músculo. É melhor calçar algo antiaderente ou até ficar descalço, ainda mais se você for juntar os dois pés ou ficar de pé.
Você não vai terminar tudo em dois minutos. Separe de 15 a 20 minutos de cada dia para fazer vários alongamentos diferentes.
Isso pode piorar problemas como lesões na lombar, já que o corpo ainda não está preparado. Espere pelo menos uma hora.^{[7]XFonte de pesquisa}
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Dicas

Você pode ter espasmos musculares se exagerar nos alongamentos. Respeite os limites do seu corpo.
Não adianta muito se alongar uma vez só. Lembre-se de que você precisou de mais do que um dia para desenvolver os músculos. Atenha-se a uma rotina específica.
Não fique em uma mesma posição por mais de um minuto. Não adianta demorar tanto.
Alongar-se um pouco depois dos exercícios ajuda a relaxar os músculos. Algumas pessoas também se alongam antes, mas os efeitos não são tão benéficos quanto fazer os movimentos após o treino.
Aqueça os músculos antes de alongá-los para não sofrer uma distensão.
Não cochile enquanto se alonga. Você vai sofrer na hora de se levantar!
Faça aulas de yoga. Se você não gosta de se alongar sozinho ou não se sente motivado, matricule-se em um curso com outras pessoas para se acostumar à rotina.

Avisos

Nunca faça qualquer alongamento se você achar que pode escorregar, ainda mais se tiver que afastar as pernas demais.
Se a sua virilha ficar muito contraída, talvez seja um primeiro sintoma de problemas nos quadris. Se o incômodo não passar, consulte um médico.