Cara Melakukan "Handspring" Belakang di Rumah

Handspring belakang adalah kemampuan gimnastik atau pemandu sorak yang dapat membuat Anda menghubungkan kemampuan atau transisi menjadi kemampuan yang lebih rumit. Namun, membutuhkan latihan untuk menguasai handspring belakang, dan Anda harus memiliki kayang, handstand, dan walkover belakang yang kuat terlebih dahulu agar Anda tidak mencederai diri Anda sendiri. Jika Anda mencobanya di rumah, Anda harus memiliki pendamping dan gunakan permukaan yang halus, seperti matras besar jika Anda bisa.

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Bersiap Untuk Melakukan Handspring Belakang

Unduh PDF

1
Cari pendamping. Jika Anda belum pernah mencoba Handspring belakang sebelumnya, Anda seharusnya berlatih di sasana dengan pelatih gimnastik atau dengan profesional lainnya. Namun, jika Anda cukup percaya diri untuk melakukan handspring belakang di rumah, maka pastikan Anda memiliki pendamping untuk membantu ketika Anda memulainya. Memiliki pendamping akan menghindari Anda dari mencederai diri sendiri, melebihi batasan Anda, dan menyakiti kepala, leher, atau punggung Anda.
- Idealnya, pendamping Anda seharusnya adalah seorang yang ahli gimnastik atau pemandu sorak, sehingga dia mengerti akan apa yang harus dilakukan. Pendamping Anda harus meletakkan satu tangannya di bagian punggung bawah Anda dan meletakkan tangan satunya lagi di bawah paha Anda ketika Anda membalik ke belakang.
- Berdiri di samping pendamping Anda dengan kaki, dan lutut bersamaan dan tangan Anda berada di depan Anda.
- Pertama, lakukan “jatuh kepercayaan” ke belakang ke arah tangan pendamping Anda hanya untuk memastikan bahwa dia dapat menahan berat Anda.
- Idealnya, terdapat matras empuk di belakang Anda jadi Anda tidak akan menyakiti diri Anda jika terjatuh.
- Pada awalnya, pendamping Anda akan melakukan beberapa pekerjaan untuk Anda, membantu anda membalikkan badan Anda dengan mendorong punggung dan paha Anda ke atas ketika Anda membalik ke belakang. Bagaimanapun, ketika Anda sudah merasa nyaman sendiri, pendamping hanya akan berada di sana untuk membuat Anda merasa aman, bukan lagi untuk membantu Anda.
2
Lakukan peregangan dengan baik. Mungkin Anda bersemangat untuk memulai melakukan handspring belakang, tetapi ahli gimnastik atau pemandu sorak manapun yang berpengalaman, akan memberitahu Anda bahwa melakukan peregangan adalah hal yang penting untuk keberhasilan dan keamanan Anda, bahkan jika Anda hanya melakukan jungkir balik. Penting untuk melakukan pemanasan dan membuat darah Anda mengalir sebelum Anda melakukan headpring belakang. Meskipun penting untuk meregangkan seluruh tubuh Anda, Anda dapat fokus pada meregangkan kaki, tangan, leher, dan juga pergelangan tangan Anda. Berikut adalah beberapa peregangan yang dapat Anda coba sebelum melakukan handspring belakang.
- Regangkan punggung Anda dengan melakukan kayang. Lalu, lakukan peregangan balik dengan membuat posisi seperti bola di lantai dan memeluk lutut Anda untuk jungkir balik. Untuk peregangan tambahan pada punggung Anda, berdiri dan sentuh ujung kaki Anda.
- Putar kepala Anda searah jarum jam 5 kali lalu melawan arah jarum jam 5 kali, untuk meregangkan leher Anda. Anda juga dapat memutar bahu Anda ke depan dan ke belakang.
- Letakkan satu tangan di depan Anda, seolah Anda mengatakan “Berhenti!” lalu dengan halus tarik semua jari dari tangan tersebut dengan tangan Anda yang satu lagi. Ulangi dengan tangan yang satu lagi untuk meregangkan pergelangan tangan Anda. Lalu, putar pergelangan tangan Anda searah jarum jam lima kali dan melawan arah jarum jam lima kali untuk selesai meregangkannya.
- Duduk dan putar pergelangan kaki Anda searah jarum jam dan melawan arah jarum jam. Anda bahkan dapat menulis abjad dengan kaki Anda untuk meregangkan secara penuh.
3
Gunakan permukaan empuk. Hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah membawa pulang matras olahraga karet, yang akan memberikan Anda bantalan tanpa membuat Anda masuk terlalu dalam, seperti matras. Jika Anda tidak memilikinya, pertimbangkan untuk menggunakan bantalan panjang atau matras, tetapi berhati-hati untuk tidak masuk terlalu dalam – jika Anda tidak memiliki momentum yang cukup, Anda dapat jatuh ke posisi handstand dan tenggelam di lantai bukannya memantul ke atas.
- Anda juga bisa menggunakan trampolin jika Anda memilikinya, agar Anda percaya diri saat menggunakan permukaan yang lebih keras. Ingat bahwa Anda tidak membutuhkan momentum yang banyak untuk melakukan handspring di trampolin.
- Jika Anda mencoba melakukan handspring belakang di taman Anda, pilih permukaan yang lebih halus, seperti rumput yang sedikit lembut, bukan beton atau permukaan yang lebih keras.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Melakukan Handspring Belakang

Unduh PDF

1
Berdiri dengan tangan di depan. Kaki Anda terpisah seperi jarak panggul dan lihat ke depan, ke arah ujung jari Anda. Tangan Anda seharusnya paralel dengan permukaan ketika tangan Anda berada di depan Anda. Luruskan punggung Anda, tekuk sedikit lutut Anda, bersiap untuk menurunkan diri Anda.
- Anda juga dapat memulai dengan posisi memulai yang benar, dengan tangan di atas kepala Anda, di samping telinga Anda, sebelum Anda menggerakkan tangan Anda paralel dengan permukaan sebelum Anda naikkan kembali.
2
Lakukan posisi duduk ketika memulai mengayunkan tangan Anda melewati kepala Anda. Sekarang, Anda dapat menekuk lutut Anda lebih jauh, seolah Anda ingin duduk di atas kursi. Letakkan lutut Anda tepat di atas kaki Anda untuk menciptakan momentum bagi Anda. Ketika Anda melakukan ini, Anda harus mengayunkan tangan Anda di atas kepala Anda untuk membantu menghasilkan momentum ketika Anda mengayun ke belakang.
- Akan lebih membantu jika Anda melatih dua pose pertama sehingga Anda dapat merasakannya sebelum Anda langsung mencoba melakukan handspring belakang.
- Penting untuk mulai dengan pondasi yang kuat, agar Anda menciptakan momentum yang cukup dan mempertahankan postur yang tepat ketika melakukan handspring belakang.
3
Lanjutkan mengayun tangan Anda di atas kepala Anda ketika Anda mendorong ujung kaki Anda. Sekarang, biarkan tangan Anda mengayun hingga mencapai atas kepala Anda ketika Anda mendorong ujung kaki Anda untuk memberikan momentum ke atas yang lebih. Anda harus menyandarkan tangan Anda ke belakang sejauh mungkin; tidak perlu khawatir tentang mendaratkan tangan Anda tepat di tempat kaki Anda berdiri, karena Anda harus jatuh ke belakang sedikit.
- Ketika Anda mengayunkan tangan Anda, Anda harus pastikan tangan Anda selalu berada di samping telinga Anda.
- Pastikan untuk mengencangkan bahu Anda dan otot lengan Anda dan angkat kepala Anda ke belakang antara tangan Anda.
4
Lanjutkan jatuh ke belakang. Ketika Anda melakukan ini, pastikan Anda tidak terlalu melengkungkan punggung Anda terlalu banyal – paling tidak ada 60 cm antara tempat Anda memulai dan tempat Anda mendaratkan tangan Anda. Jika Anda mendaratkan tangan Anda terlalu dekat dengan kaki, Anda akan beresiko mencederai diri Anda sendiri. Melengkungkan punggung Anda terlalu banyak dikenal sebagai undercutting dan dapat menyebabkan punggung Anda keseleo ketika Anda mendarat.
- Kaki Anda harus lanjut mendorong Anda ke belakang dan ke atas dalam waktu yang bersamaan.
- Perpanjang melalui pergelangan kaki Anda ketika mengencangkan kaki Anda.
- Terus pertahankan kepala antara tangan Anda ketika Anda mulai lebih dekat dengan lantai.
5
Letakkan tangan Anda di lantai. Ketika Anda sudah selesai jatuh ke belakang dengan punggung yang melengkung, Anda harus pertahankan tangan Anda lurus dan sejajar dengan kepala Anda sehingga tangan Anda menyentuh lantai, bukan kepala Anda. Momentum pada kaki Anda, bersamaan dengan bagian bawah tubuh Anda, akan dapat mengangkat Anda. Pertahankan jari tangan Anda mengarah ke luar dank e atas dari muka Anda, dengan telapak tangan Anda bertahan lurus di permukaan, di kedua bagian dari kepala Anda.
- Ketika Anda meletakkan tangan di lantai, jangan meletakkan semua tekanan pada pergelangan tangan Anda. Gunakan bantalan pada jari Anda dan telapak tangan Anda untuk mendukung. Jika tidakm Anda dapat beresiko mencederai pergelangan tangan Anda.
- Pada titik ini, kaki Anda mungkin masih berada di depan Anda, tetapi tubuh Anda hampir lurus, pada posisi handstand.
6
Ayun kaki melewati tangan Anda. Sekarang, Anda berada pada poosisi handstand untuk satu detik. Anda harus mengayunkan kaki Anda melewati kepala Anda sehingga kaki Anda lurus menghadap udara, pada posisi handstand, seiring kaki Anda mengayun ke bawah. Meskipun Anda tidak benar-benar mempertahankan posisi itu karena handspring belakang adalah pergerakan yang berlanjut, tubuh Anda akan berada dalam posisi seperti ini sebentar ketika Anda maju untuk menyelesaikan handspring belakang.
- Pertahankan kaki Anda bersamaan atau serapat mungkin, dan pertahankan bahu Anda dengan kuat untuk mendukung berat badan Anda.
- Anda jangan mengunci lutut Anda, tetapi usahakan kaki Anda selurus mungkin.
7
Letakkan kaki Anda di lantai. Kaki Anda akan mengayun melewati tangan dan tubuh Anda dan terus ke bawah ke lantai. Pastikan untuk mendaratkan dengan kokoh di lantai sementara tubuh Anda tetap lurus ketika mulai naik. Lebar kaki Anda akan seukuran dengan bahu Anda, dengan ujung kaki Anda menghadap lurus, sama seperti posisi awal ketika Anda memulai. Anda akan mendarat dengan posisi lutut yang sedikit bertekuk dan akan lurus kembali ketika Anda selesai handspring belakang.
- Ketika kaki Anda mengarah ke lantai, tubuh bagian atas Anda harus siap untuk naik. Anda akan “memantul” ke atas ketika kaki Anda menyentuh lantai. Tangan dan tubuh bagian atas Anda akan bergerak ke atas ketika kaki Anda menyentuh lantai.
Ketika Anda mendarat, tubuh Anda harus naik dan ayunkan tangan Anda lurus di depan Anda, lalu ke atas kepala Anda, dengan kaki Anda saling menyentuh dan punggung Anda lurus. Meskipun handspring belakang pertama Anda tidak seperti yang Anda harapkan, dengan latihan, Anda akan dapat melakukannya sebaik mungkin.
9
Teruslah berlatih. Membutuhkan banyak latihan untuk menguasai handspring belakang. Ketika Anda sudah nyaman untuk melakukan handspring belakang tanpa pendamping, Anda dapat berlatih di rumah sendiri, dengan permukaan yang nyaman. Anda dapat melatih tempo Anda, agar Anda dapat mencapai tangan Anda di atas kepala Anda dan jatuh ke belakang tanpa momentum yang cukup untuk “memantul” ke depan untuk melakukan pergerakan itu. Coba melakukan handspring belakang hingga Anda mencapai 12 kali dalam satu hari dan Anda akan dapat menguasai teknik handspring belakang.
- Kesalahan paling umum dari melakukan handspring belakang adalah jatuh ke satu sisi. Pastikan kaki dan tangan Anda paralel agar Anda tidak terjatuh ke kiri atau ke kanan dan berakhir dengan handspring belakang yang tidak seimbang.
- Ingatlah untuk melengkungkan punggung Anda, tetapi tidak terlalu banyak. Kesalahan umum lainnya dari handspring belakang adalah Anda melengkungkan punggung Anda terlalu banyak sehingga Anda berakhir dengan selesai pada posisi Anda memulai, membuat pergerakan yang terlihat hampir sama dengan backflip, dan beresiko cedera.
- Anda mungkin juga bermasalah untuk menghasilkan momentum yang cukup untuk melakukan handspring belakang sendiri. Jika ini adalah permasalahannya, mungkin Anda harus berlatih melakukan round-off backhandspring sehingga Anda memiliki momentum untuk memantul ke atas.
Iklan

Tips

Pastikan pendamping Anda mengerti apa yang mereka lakukan, sehingga Anda tidak kesakitan atau berakhir melakukan handspring belakang dengan cara yang salah.
Pertahankan tangan Anda lurus ketika Anda mendaratkan tangan Anda.
Pastikan Anda dapat melompat ke belakang di atas tangan Anda tanpa rasa takut dan menarik ini dapat lebih menyakiti Anda dibanding terjatuh.
Rapatkan tubuh Anda.
Luruskan kepala Anda sebisa mungkin, jika tidak Anda akan kesakitan dan akan sangat sulit jika Anda kesakitan.
Anda harus mencobanya pertama kali di trampolin atau di lantai yang empuk sebelum Anda melakukannya di permukaan yang keras.
Miliki pendamping yang dapat menahan badan Anda di atas kaki Anda tanpa masalah hingga Anda membentuk postur yang benar.
Coba untuk naik dan ke belakang agar Anda tidak terjatuh di atas tangan Anda.
Jika Anda merasa tidak nyaman melakukannya sendiri maka jangan mencobanya!
Ketika Anda sudah memilih, Anda dapat melakukannya di atas rumput.
Anda harus mencoba belajar melakukan bridge kickover, tetapi Anda tidak perlu mengetahui cara melakukannya.
Pastikan Anda tidak mengayunkan kepala Anda ke belakang atau Anda akan menyakiti leher dan punggung Anda.

Peringatan

Anda dapat sangat menyakiti diri Anda sendiri dengan melakukan ini jika Anda memaksa tetap melakukannya padahal Anda tidak mau melakukannya atau jika Anda takut untuk melakukannya.