Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Adam Dorsay, PsyD. Dr. Adam Dorsay adalah psikolog yang membuka praktik pribadi di San Jose, CA, salah satu pencipta Project Reciprocity, suatu program internasional di markas Facebook, dan konsultan di Digital Ocean’s Safety Team. Spesialisasinya adalah membantu orang-orang berambisi tinggi yang bermasalah dengan hubungan, mengurangi stres, rasa cemas, serta mendapatkan kebahagiaan lebih dalam hidup. Pada 2016, dia menyampaikan TEDx Talk mengenai pria dan emosi yang cukup banyak ditonton. Dr. Dorsay memiliki gelar MA di bidang konseling dari Santa Clara University dan meraih gelar doktor psikologi klinis pada 2008.
Ada 25 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 5.243 kali.
Pemicu emosi biasanya terbentuk dari pengalaman masa lalu. Saat mengalami lagi situasi yang mengingatkan kita pada pengalaman tersebut, emosi kita akan terpancing. Ketidakmampuan mengendalikan emosi negatif yang membuat kita bereaksi secara spontan akan menimbulkan ledakan emosi yang akhirnya kita sesali. Jika hal tersebut dibiarkan, kondisi ini akan terus menghantui dan mengendalikan kita. Artikel ini menjelaskan beberapa cara mengatasi pemicu emosi dan mengendalikan reaksi negatif yang ditimbulkannya.
Langkah
Perhatikan baik-baik reaksi Anda. Adakalanya, emosi negatif muncul begitu saja tanpa kita ketahui pemicunya. Agar bisa mengenali pemicu emosi dan mengatasinya, berusahalah memperhatikan reaksi Anda.
Buatlah jurnal untuk mengetahui pemicu emosi. Tulislah apa yang Anda rasakan, reaksi yang Anda berikan, di mana Anda berada saat muncul pemicu, siapa yang sedang bersama Anda, dan apa yang Anda lakukan saat itu. Menulis jurnal tentang hal-hal tersebut membantu Anda mengingat lagi apa yang memicu emosi Anda. Baca lagi catatan Anda sambil mengamati emosi yang memancing reaksi impulsif dan intens yang biasa disebut reaksi “lawan atau lari”. Reaksi ini muncul ketika seseorang merasa terancam.[1]
Ketahui apa fungsi dan cara kerja emosi. Emosi membantu kita saat berkomunikasi dengan orang lain. Selain menyiapkan dan memotivasi kita untuk bertindak, emosi juga menimbulkan keinginan membenarkan diri sendiri. Adakalanya, emosi dipicu oleh kejadian eksternal, tetapi bisa juga karena pengaruh internal, misalnya karena pikiran dan perasaan kita sendiri.[2] Ada 6 emosi utama, yaitu:
Kenali emosi Anda. Tubuh kita akan merespons emosi yang kita rasakan. Contohnya, jantung akan berdetak lebih cepat ketika Anda merasa takut. Saat Anda marah, tubuh Anda akan terasa tegang atau lebih panas dari biasanya. Kenali emosi Anda dengan memperhatikan petunjuk yang tubuh Anda berikan. Dengan demikian, Anda bisa meredakan dan mengendalikan emosi sebelum emosi mengendalikan Anda.[9]Iklan
Ubahlah pola hidup Anda. Kebiasaan lama sulit diubah dan mengubah pemicu emosi termasuk dalam kategori ini. Anda harus mengganti beberapa kebiasaan dan kegiatan lama dengan yang baru untuk menghindari dan mengubah pemicu emosi.[10] Selain itu, jauhi lingkungan yang sudah pasti memicu emosi.[11]- Contohnya, jika Anda cenderung bersikap emosional jika bertemu orang yang sering mengamuk saat sedang mabuk, menjauhlah saat ia sedang minum alkohol.
- Jika emosi Anda mudah terpicu jika sedang kekurangan uang untuk membayar tagihan, tinjau ulang anggaran Anda untuk membuat rencana penghematan.
- Jangan mengonsumsi alkohol dan narkoba. Anda akan kesulitan mengendalikan emosi dan kemarahan jika sedang berada di bawah pengaruh narkoba dan harus menghadapi pemicu emosi.
Sediakan waktu untuk menyendiri. Menyendiri terkadang membantu Anda menenangkan diri agar siap kembali menghadapi masalah. Gunakan kesempatan ini untuk mengenali emosi yang sedang Anda rasakan dan mengatasinya dengan cara yang positif. Contohnya, jika Anda sedang marah kepada seseorang dan tidak mau mengatakan atau melakukan sesuatu yang akan menyakiti hatinya, mungkin akan lebih baik jika Anda menyendiri untuk sementara waktu. Saat ini, Anda bisa memikirkan cara menghadapi orang ini atau mempertimbangkan apakah Anda perlu menanggapinya.[12]
Kembangkan kemampuan bertoleransi. Menghindari pemicu emosi hanya bermanfaat untuk jangka pendek, bukan untuk jangka panjang. Contohnya, jika emosi Anda mudah terpicu saat berada di tengah orang banyak, respons Anda adalah menghindari orang yang berkerumun. Keputusan ini akan membatasi kehidupan sosial Anda. Untuk mengatasinya, lakukan eksperimen dengan mengekspos diri pada hal-hal yang memicu emosi. Mulailah dari pemicu yang mampu Anda hadapi dengan mudah lalu tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan. Lanjutkan cara ini sampai Anda sanggup mengendalikan emosi sebab apa pun yang Anda alami, tidak lagi memicu emosi.[13]Iklan
Tentukan beberapa cara mengatasi pemicu emosi. Pikirkan apa yang Anda inginkan saat menghadapi pemicu emosi dan apa yang akan Anda lakukan untuk mencapainya. Jika Anda tidak mampu membayar tagihan, teleponlah kreditur untuk mengatur jadwal pembayaran. Jika emosi Anda terpicu karena tidak sempat memasak makan malam sebelum menghadiri rapat direksi, pesanlah makanan yang bisa dibawa pulang.[14]
Lakukan tindakan yang bertolak belakang untuk mengatasi emosi negatif. Saat merasakan emosi negatif, kita cenderung memperkuatnya dengan bersikap negatif. Jika Anda menutup diri saat merasa sedih dan kesepian, Anda akan semakin sedih dan kesepian. Untuk mengatasinya, carilah teman dan lingkungan sosial yang positif. Libatkan diri dalam kegiatan yang menimbulkan perasaan positif.[15]
Lakukan hal-hal positif untuk membentuk memori positif. Pemicu emosi tidak selalu negatif. Pengalaman yang menyenangkan akan menciptakan kenangan indah. Aroma biskuit yang sedang dipanggang mengingatkan masa liburan di rumah nenek. Mendengarkan lagu cinta semasa remaja akan mengembalikan kenangan indah saat kencan pertama.
Gunakan keterampilan mengendalikan emosi atau kemampuan menghadapi distres untuk menoleransi perasaan yang tidak menyenangkan. Setelah itu, lakukan tindakan untuk menyikapi perasaan tersebut. Ambillah tindakan yang tidak memperparah keadaan sehingga membawa kebaikan untuk diri sendiri, contohnya:- Mengalihkan perhatian untuk menoleransi perasaan yang tidak menyenangkan.
- Menyibukkan diri dengan melakukan aktivitas/hobi, misalnya: merajut, menggambar, atau menonton bioskop.
- Berbagi waktu untuk orang lain dengan menjadi sukarelawan, membantu seseorang, atau melakukan kebaikan untuk orang lain.
- Memancing emosi yang bertolak belakang. Berusahalah memancing emosi yang berbeda dari emosi yang sedang Anda rasakan, misalnya: menonton film komedi atau membaca buku humor.
- Mengabaikan dan melupakan situasi yang bermasalah atau memblokirnya di dalam pikiran Anda.
- Menggunakan pikiran untuk mengalihkan perhatian, misalnya: membaca, merencanakan kegiatan yang menyenangkan, atau menghitung sampai sepuluh.
- Menggunakan sensasi fisik, misalnya: menggenggam es batu, dipijat, atau mandi air hangat.
- Berlatihlah merasakan ketenangan. Istirahatkan kelima indra dengan merasakan sensasi yang menyenangkan dan memberikan rasa nyaman.[16]
Perbaiki situasi saat ini. Temukan cara lain untuk menoleransi distres yang Anda alami saat ini. Lakukan visualisasi, bermeditasi, berdoa, melakukan relaksasi, memusatkan perhatian, atau menikmati liburan singkat. Berikan dorongan semangat kepada diri sendiri.[17] Anda lebih kuat dari yang Anda kira. Saat ini, Anda sudah mengambil tindakan untuk melakukan perubahan.Iklan
Ubahlah keyakinan Anda. Lihatlah situasi Anda saat ini dari sudut pandang yang berbeda. Jangan menganggap masalah sebagai kendala, tetapi lihatlah sebagai kesempatan untuk berkembang. Contohnya, jika pekerjaan Anda tidak menyenangkan, ingatlah bahwa Anda mampu mengubah apa yang tidak Anda sukai. Lihatlah pekerjaan saat ini sebagai pelatihan dan untuk memperbaiki biodata Anda agar ketika ingin melamar pekerjaan lain, Anda akan dihargai lebih tinggi.[18]
Tentukan batasan. Adakalanya, pemicu emosi merupakan akibat dari ketiadaan batasan dan tidak memosisikan orang lain dengan seharusnya. Adanya batasan membuat orang lain mengetahui apa yang Anda setujui dan apa yang Anda tolak. Batasan juga menegaskan apa yang Anda mau dan tidak mau lakukan.[19]
Kurangi kerentanan terhadap emosi negatif. Tubuh kita seperti mesin. Jika kita mengemudikan mobil tanpa bensin atau perawatan rutin, tentu saja akan mogok. Jika kita mengabaikan perawatan fisik, bukan hanya ketika sakit, hal ini akan memengaruhi emosi kita dengan cara yang merugikan. Oleh sebab itu, kita harus memperhatikan diri sendiri dengan cara:- Menyembuhkan penyakit fisik. Anda akan merasa sedih, marah, atau frustrasi jika sedang sakit. Dapatkan perawatan medis dan beristirahatlah agar cepat sembuh.
- Terapkan pola makan seimbang. Jangan makan terlalu banyak atau terlalu sedikit. Pola makan seimbang membuat emosi Anda terkendali. Memilih makanan yang sehat juga membantu Anda merasa lebih positif.[20]
- Biasakan tidur malam yang cukup. Aturlah jadwal tidur malam agar Anda cukup tidur setiap hari.[21]
- Biasakan berolahraga. Berolahraga sambil bergerak aktif 20 menit setiap hari akan membantu menyeimbangkan emosi.[22]
Nikmati hal-hal positif. Saat Anda mengalami perasaan positif, berusahalah menyediakan waktu untuk merilekskan diri dan merasakan pengalaman yang menyenangkan. Resapi kebaikan, kebahagiaan, dan kenyamanan yang Anda rasakan.[23] Lakukan (setidaknya) satu hal yang menyenangkan setiap hari agar Anda menjadi lebih tangguh dan merasa bahagia, misalnya:- Tertawa.
- Berjalan kaki di taman.
- Bersepeda.
- Membaca buku.[24]
Miliki kehidupan yang layak dengan melakukan perubahan kecil setiap hari. Cara ini membawa lebih banyak hal-hal positif dalam jangka panjang. Berusahalah mendapatkan pekerjaan yang Anda inginkan, mengubah karier, atau meningkatkan diri dengan melakukan hal-hal kecil setiap hari. Lakukan sesuatu untuk meningkatkan kemampuan dan kepercayaan diri agar emosi Anda lebih terkendali dan membuat Anda merasa lebih berharga.[25]Iklan
Ceritakan kepada anggota keluarga dan teman-teman tentang masalah yang memicu emosi Anda dan apa yang Anda rasakan. Berbicara dengan orang lain bisa membantu meredakan pemicu emosi dan meningkatkan pemahaman. Keluarga dan teman-teman lebih mengenal Anda daripada orang lain. Mereka tahu kapan harus mengantisipasi munculnya pemicu emosi sehingga mereka bisa membantu Anda melewati keadaan ini dengan baik.[26]- Mintalah mereka membantu Anda menenangkan diri dan menemukan rasa nyaman. Perhatian orang lain bisa mengatasi emosi yang tidak seimbang.
- Jika gangguan emosional yang Anda alami terkait dengan rasa tidak aman, mintalah bantuan teman atau anggota keluarga. Contohnya, jika Anda takut pergi sendirian, mintalah mereka menemani Anda pergi ke mal atau ke salon.
Dapatkan bantuan profesional. Temui konselor, terapis, atau psikiater yang tepat. Banyak orang kesulitan mengendalikan emosi dan mengatasi pemicu emosi negatif. Para ahli kesehatan mental bisa membantu Anda mengenali pemicu emosi dan mengajari Anda cara mengatasinya.
Berkonsultasilah dengan pembimbing rohani, pastor, atau dokter. Mereka mampu menolong orang-orang yang mengalami masalah emosional atau memberikan rujukan kepada orang lain yang berkompeten. Pembimbing rohani atau pastor bisa memberikan bimbingan spiritual selama Anda berlatih mengendalikan emosi. Dokter akan memberikan resep obat sesuai kebutuhan agar Anda bisa menyembuhkan gangguan emosional, seperti stres dan depresi.
Bacalah buku pengembangan diri yang membahas emosi dan pemicunya. Mulailah dengan membaca buku dengan topik cara mengendalikan kemarahan dan emosi negatif. Buku yang membahas trauma membantu Anda menemukan penyebab munculnya pemicu emosi negatif. Jika Anda sudah tahu sebabnya, bacalah buku-buku dengan topik tersebut. Contohnya, jika pemicu emosi Anda adalah tindak kekerasan yang pernah Anda alami, carilah buku yang membahas kekerasan dalam rumah tangga.
Bergabunglah dalam kelompok suportif. Orang-orang dalam kelompok suportif siap membantu dan mereka mampu memahami emosi Anda. Dalam kelompok suportif, biasanya ada anggota yang pernah mengalami masalah yang sama sehingga mereka bisa memberikan masukan positif. Temukan kelompok suportif di lokasi terdekat dengan mencari informasi di internet atau bertanya kepada konselor atau terapis.Iklan
Referensi
- ↑ http://www.byronstock.com/emotional-intelligence-blog/identifying-emotional-triggers/
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/er_handout_3.html
- ↑ http://www.theguardian.com/commentisfree/2012/dec/13/what-is-love-five-theories
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/happiness/what-happiness
- ↑ http://www.pbs.org/thisemotionallife/topic/anger/what-anger
- ↑ http://www.eruptingmind.com/how-to-deal-with-sadness/
- ↑ http://www.emotionalcompetency.com/fear.htm
- ↑ http://blogs.psychcentral.com/emotionally-sensitive/2012/06/understanding-shame/
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/describing1.html
- ↑ http://www.nova.edu/gsc/forms/client_handout_4_6_exercise_on_identifying_triggers.pdf
- ↑ http://www.onlineexpert.com/elearning/user/pdf/Managing%20Emotions/Identifying%20and%20Responding%20to%20Anger%20Triggers.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
- ↑ http://lifespanlearn.org/documents/OgdenChapter.pdf
- ↑ http://www.nova.edu/gsc/forms/client_handout_4_6_exercise_on_identifying_triggers.pdf
- ↑ http://www.mindfulnessmuse.com/dialectical-behavior-therapy/10-practical-examples-of-opposite-action-part-one
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/self-sooth.html
- ↑ http://www.truerecovery.org/learning-center/dbt-dialectical-behavior-therapy/116-section-9-improve-the-moment
- ↑ http://blog.adrenalfatigue.org/effects-of-stress-2/reframing-how-to-manage-unavoidable-stress/
- ↑ http://blog.adrenalfatigue.org/effects-of-stress-2/reframing-how-to-manage-unavoidable-stress/
- ↑ http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1057740814000060
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/emotions-cognitive
- ↑ http://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise.aspx
- ↑ http://dbtselfhelp.com/html/positives.html
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/er_handout_8.html
- ↑ http://www.dbtselfhelp.com/html/reduce_vulnerability.html
- ↑ http://www.consistent-parenting-advice.com/how-to-express-emotions.html
Tentang How.com.vn ini
Psikolog Berlisensi
Artikel ini disusun bersama Adam Dorsay, PsyD. Dr. Adam Dorsay adalah psikolog yang membuka praktik pribadi di San Jose, CA, salah satu pencipta Project Reciprocity, suatu program internasional di markas Facebook, dan konsultan di Digital Ocean’s Safety Team. Spesialisasinya adalah membantu orang-orang berambisi tinggi yang bermasalah dengan hubungan, mengurangi stres, rasa cemas, serta mendapatkan kebahagiaan lebih dalam hidup. Pada 2016, dia menyampaikan TEDx Talk mengenai pria dan emosi yang cukup banyak ditonton. Dr. Dorsay memiliki gelar MA di bidang konseling dari Santa Clara University dan meraih gelar doktor psikologi klinis pada 2008. Artikel ini telah dilihat 5.243 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Emosional
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.243 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
