कैसे ओटमील बनाएँ (Make Oatmeal)

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इस आर्टिकल में:

ओटमील को माइक्रोवेव में पकाना (Microwaving Oatmeal)

रोल्ड या स्टील कट ओट्स को स्टोव पर पकाना (Cooking Rolled or Steel-Cut Oats on the Stove)

उबलते पानी के साथ ओटमील बनाना (Making Oatmeal with Boiling Water)

रोल्ड ओट्स के साथ ओवरनाइट ओटमील को बनाना (Fixing Overnight Oatmeal with Rolled Oats)

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स्रोत और उद्धरण

ब्रेकफ़ास्ट में ओटमील (Oatmeal) खाना, अपने दिन की शुरुआत करने का एक टेस्टी, न्यूट्रीशन से भरपूर तरीका होता है। और, क्योंकि इसे कई अलग-अलग तरीकों से तैयार किया जा सकता है, इसलिए ये सुबह की जल्दी में जल्दी तैयार होने वाला, एक हेल्दी, टेस्टी और काफी आसान ब्रेकफ़ास्ट बन जाता है!

सामग्री

• 1/2 कप (45 से 50 g) पुराने फैशन का रोल्ड (Rolled, कुचला और थोड़े छिलके वाला), स्टील-कट (steel-cut) या इंस्टेंट ओट्स (instant oats)
• 1 कप (240 ml) पानी या दूध
• 1 कप (240 ml) बादाम, नारियल, सोया मिल्क (soy milk), या फिर और कोई दूसरा नॉन-डेयरी विकल्प (ऑप्शनल)
• अलग-अलग तरह की टॉपिंग्स, मसाले और एडिटिव्स (स्वादानुसार)

चरण

विधि 1

विधि 1 का 4:

ओटमील को माइक्रोवेव में पकाना (Microwaving Oatmeal)

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   ओटमील को एक माइक्रोवेव सेफ बाउल में रखें: ज़्यादातर टाइप के ओट्स, जैसे कि जल्दी पकने वाले या रोल्ड ओट्स के लिए, ½ कप (45 से 50 g) एवरेज सर्विंग साइज होता है। अगर आप इंस्टेंट ओटमील बना रहे हैं, तो बस उसके पैकेट को खोलें और पहले से निकाले एक पोर्शन साइज के कटोरे में उसे निकाल लें, ताकि आपको फिर इसके लिए ज्यादा मेजरिंग न करना पड़े।

   • लूज ओट्स का माप लेने के लिए एक ड्राई मेजरिंग कप के साथ लेवल स्कूप्स (level scoops) का इस्तेमाल करें।
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   1 कप (240 ml) पानी मिलाएँ और अच्छी तरह से चलाएं: एक 1 कप (240 ml) निशान वाले लिक्विड मेजरिंग कप में ठंडा पानी भरें, फिर उसे सूखे ओट्स के ऊपर से डालें। जब तक कि पानी एक-समान रूप से पूरे में न बँट जाए, तब तक ओट्स को अच्छी तरह से चलाएं। कटोरे में कहीं भी ओट्स का बड़ी गांठ या सूखे स्पॉट नहीं रहने चाहिए।

   • 1 कप (240 ml) पानी शायद ½ कप (45 gm) ओट्स के लिए बहुत ज्यादा लग सकता है, लेकिन एक बात का ख्याल रखें कि ओट्स पकने पर तेजी से नमी को सोख लेते हैं।
   • गाढ़े, ज्यादा क्रीमी ओटमील के लिए, आप पानी की जगह पर दूध भी मिक्स कर सकते हैं।
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   ओटमील को करीब डेढ़ से 2 मिनट तक माइक्रोवेव करें और उन्हें हाइ पॉवर पर गरम करें: ज्यादा सॉफ्ट, क्रीमी ओटमील बनाने के लिए, कुकिंग टाइम को डेढ़ मिनट पर सेट करें। अगर आप इसे थोड़ा गाढ़ा रखना चाहते हैं, तो फिर इस टाइम को 2 मिनट तक या इससे भी थोड़ा ज्यादा देर तक का सेट करें।

   • अगर आप ट्रेडीशनल रोल्ड या स्टील कट ओट्स के जैसे बड़े साइज वाले ओटमील को पका रहे हैं, तो आपको उनके नरम पकने की पुष्टि करने के लिए, इस टाइम को ढाई से 3 मिनट का सेट करना होगा।
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   ओटमील को अच्छी तरह से मिलाएँ: बाउल को बहुत सावधानी के साथ माइक्रोवेव से बाहर निकालें—ये बहुत गरम होगा! एक बार फिर से चम्मच से जल्दी से चलाने के बाद, आपका ओटमील अब खाने के लिए तैयार रहेगा।

   • ओटमील को खाना शुरू करने से पहले उसे एक या दो मिनट के लिए ठंडा होने दें।
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   इसमें अपने फेवरिट फ्लेवर्स मिक्स करें: इस समय पर आप उसमें बटर, शहद, क्रीम, फ्रेश बेरी, सूखे मेवे (dried fruit) या रोस्टेड नट्स की जैसी हेल्दी और टेस्टी टॉपिंग्स एड कर सकते हैं। इन सभी इंग्रेडिएंट्स को बस हल्का सा चलाएं और फिर अपने हेल्दी ब्रेकफ़ास्ट को एंजॉय करें!

   • पैकेट वाले इंस्टेंट ओटमील में ऊपर से कुछ भी मिलाने एक बार उसे ऐसे ही टेस्ट करके देखें। इस तरह के ओट्स को पहले से ही ब्राउन शुगर, दालचीनी और एप्पल जैसे एडिटिव्स के साथ फ्लेवर किया जाता है, इसलिए इनमें ज्यादा कुछ मिक्स करने की जरूरत नहीं पड़ती।

विधि 2

विधि 2 का 4:

रोल्ड या स्टील कट ओट्स को स्टोव पर पकाना (Cooking Rolled or Steel-Cut Oats on the Stove)

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   एक उथले से बर्तन में 1 कप (240 ml) पानी या दूध निकालें: लिक्विड को एकदम सही मात्रा में मापने की पुष्टि के लिए एक स्टैंडर्डाइज्ड मेजरिंग कप (जिस पर पहले से ही माप न्के निशान बने हों) का इस्तेमाल करें। पानी में उबले ओट्स थोड़ी तेजी से पकेंगे और वो ओरिजनली जितने भी ठोस या नरम होंगे, अभी भी उतने ही नरम या ठोस रहेंगे। दूध में पकने वाले ओटमील में ज्यादा सॉफ्ट, स्मूद टेक्सचर रहेगा।

   • एक छोटा बर्तन, जैसे कि एक सॉसपेन आपको सबसे अच्छे रिजल्ट्स देगा, ऐसा इसलिए क्योंकि ओट्स को पकने के दौरान पूरा नहीं, बल्कि थोड़ा ही पानी में डूबे रहने की जरूरत होती है।
   • स्टोव पर केवल स्टील-कट या रोल्ड ओट्स को ही पकाया जाना चाहिए। दूसरी वेराइटीज, जैसे कि पैकेज्ड इंस्टेंट ओटमील और क्विक-कुकिंग ओट्स को माइक्रोवेव में पकाए जाने के लिए तैयार किया जाता है।
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   पानी या दूध में उबाल लाएँ: बर्तन को तब तक मीडियम-हाइ हीट पर गरम करें, जब तक कि उसमें बुलबुले उठना शुरू न हो जाएँ। ये ओट्स को उबालने के लिए जरूरी सही टेम्परेचर है। ओट्स डालने के पहले पानी या दूध में उबाल लाना जरूरी होता है, ताकि वो बाद में बहुत ज्यादा नमी को न सोख लें और फिर कुछ ज्यादा ही गीले न बन जाएँ।

   • आप चाहें तो कैलोरी की मात्रा को बहुत ज्यादा बढ़ाए बिना, क्रीमी ओटमील पाने के लिए पानी और दूध का कोंबिनेशन भी यूज कर सकते हैं।
   • ध्यान रखें कि पानी या दूध को बहुत ज्यादा भी गरम न होने दें, नहीं तो ये बहुत तेजी से भाप बन के उड़ने लग जाएगा और ओटमील जल जाएगा।
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   ½ कप (45 gm) ओट्स मिलाएँ और अच्छी तरह से चलाएँ: ड्राई मेजरिंग कप वाले लेवल स्कूप का इस्तेमाल करके ओट्स के पोर्शन को निकालें। ½ कप (45 g) ओट्स को स्टैंडर्ड सर्विंग साइज माना जाता है। अगर आप और ज्यादा बनाना चाहते हैं, तो बस एक्सट्रा ½ कप (45 g) ओट्स और ¾-1 कप (180-240 ml) पानी या दूध के लिए जगह रखें।

   • ओट्स को थोड़ा और फ्लेवर देने के लिए उसमें एक चुटकी नमक डालें।
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   ओटमील को तब तक गरम करें, जब तक कि ये आपकी चाही हुई कंसिस्टेंसी पर न पहुँच जाएँ: ओटमील जब पक रहा हो, तब उसे बीच-बीच में चलाएँ, लेकिन इसके ऊपर बहुत ज्यादा भी ध्यान न दें। इसे पकाने में लगने वाला टाइम आपके द्वारा तैयार किए जा रहे ओट्स के टाइप और उसकी मात्रा पर निर्भर करेगा। जब ओटमील पक रहा हो, तब घड़ी की ओर देखते रहने की बजाय, ओटमील की ओर ध्यान दें।

   • ओल्ड-फ़ैशन रोल्ड ओट्स को पकने में कुछ 8 से 10 मिनट के बीच का टाइम लगना चाहिए। इनके टफ या ठोस टेक्सचर की वजह से, स्टील-कट ओट्स को नरम होने के लिए तकरीबन 20 मिनट तक का टाइम लग सकता है।
   • ओट्स को जरूरत से ज्यादा चलाने की वजह से उनका स्टार्च टूट जाएगा, जिसकी वजह से वो चिकना हो जाता है और उनका नेचुरल फ्लेवर भी न्यूट्रलाइज हो जाता है।
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   ओटमील को आंच से नीचे उतारें: जैसे ही ओटमील आपके चाहे हुए टेक्सचर में पहुँच जाए, फिर उसे एक गहरे सर्विंग बाउल में निकालें। एक चम्मच या स्पेचुला का इस्तेमाल करके बर्तन के साइड से स्क्रेप करें, ताकि बाद में जाकर आपके लिए सफाई करना आसान हो जाए। और, बेशक, पकाने के लिए आप जिस भी बर्तन का इस्तेमाल कर रहे हैं, उसे इतना बड़ा होना चाहिए कि उसमें बाद में आपकी चाही हुई टॉपिंग्स भी मिलाई जा सके।

   • एक बात का ध्यान रखें कि ओटमील ठंडा होने पर भी थोड़ा गाढ़ा होना जारी रखेगा, इसलिए अच्छा होगा अगर आप इसे आपकी चाही हुई कंसिस्टेंसी में पहुँचने से थोड़ा पहले ही आंच से उतार लें।
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   दूसरे फ्लेवरफुल एडिटिव्स मिक्स करें: जब ओटमील थोड़ा गरम हो, तब उसमें थोड़ा सा बटर, एक चम्मच नेचुरल पीनट बटर या थोड़ी सी किशमिश मिलाएँ। अगर आपको मीठा खाना पसंद है, तो उसमें जरा सी ब्राउन शुगर, मेप्पल सिरप (maple syrup), शहद या फ्रूट प्रिजर्व्स मिलाएँ। इसमें कुछ भी गड़बड़ नहीं होगी!

   • दालचीनी, जायफल (nutmeg) और ऑलस्पाइस (allspice) जैसे मसाले को मीठे इंग्रेडिएंट्स की जगह काम में लिए जा सकता है।
   • ओटमील को खाना शुरू करने से पहले उसे सेफ टेम्परेचर पर ठंडा हो जाने दें।

विधि 3

विधि 3 का 4:

उबलते पानी के साथ ओटमील बनाना (Making Oatmeal with Boiling Water)

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   पानी की केतली में उबाल लाएँ: चाय की केतली में ताजा पानी भरें और उसे हाइ हीट पर स्टोव के ऊपर रखें। एक इलेक्ट्रिक टी केटल (electric tea kettle) भी आपके काम आएगी। जब पानी गरम हो रहा हो, तब आप आपके ब्रेकफ़ास्ट के लिए जरूरी बाकी के कम्पोनेंट्स को तैयार कर सकते हैं।

   • इस मेथड के जरिए पैकेज्ड इंस्टेंट ओटमील के साथ ही स्टील-कट और रोल्ड वेरिएशन के जैसे धीमे पकने वाले ओटमील को भी पका सकते हैं।
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   कटोरे में ½ कप (45 g) ओट्स निकालें: इससे एक इंसान का पेट भरने लायक ओटमील तैयार होगा। ज्यादा बनाने के लिए, एक बार में ½ कप (45 g) ओट्स का पोर्शन अलग करें। आपको आपके द्वारा तैयार किए जा रहे हर आधे कप (45 ग्राम) ओट्स के लिए आधा से 1 कप (120-240 ml) उबला पानी मिलाने की जरूरत पड़ेगी।

   • एक ड्राई मेजरिंग कप का इस्तेमाल करना ओट और पानी के बीच के सही अनुपात को पाने में मदद मिलेगी।
   • सूखे ओट्स में एक चुटकीभर नमक मिलाने से ओट्स का स्वाद और भी बेहतर बन जाएगा।
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   ओट्स के ऊपर से उबलता पानी डालें: जैसे ही पानी में उबाल आना शुरू हो जाए, हीट बंद कर दें और केतली के स्पाउट को खोलकर थोड़ी भाप निकल जाने दें। जब आप ओट्स में पानी मिलाएँ, तब ओट्स को लगातार चम्मच से हिलाते रहें। नर्म ओट्स के लिए, करीब 1¼ कप (300 ml) पानी का इस्तेमाल करें। अगर आपको ओटमील थोड़ा गाढ़ा ही अच्छा लगता है, तो ¾-1 कप (180-240 ml) पानी ही मिलाएँ।

   • ओट्स पकने पर फूलते जाएंगे और गाढ़े हो जाएंगे, जिसका मतलब कि आपको आप ने जितना पानी इस्तेमाल करने का सोचा है, उससे थोड़ा ज्यादा पानी इस्तेमाल करना चाहिए।
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   ओटमील को खाना शुरू करने से पहले ठंडा करें: ओटमील के ऊपर से उबलता पानी डालने के बाद, ओटमील खुद देर के लिए झुलसाने लायक गरम रहेंगे। अपने मुंह को जलाने से बचाने के लिए, जब तक कि ज़्यादातर भाप निकल न जाए, तब तक इसे अपने मुंह तक न ले जाएँ। इसके बाद स्वाद लेने के बाद आपको खुद भी खुशी होगी कि आपने उसे ठंडा करके खाया!

   • थोड़ी सी क्रीम या फिर ग्रीक योगर्ट अपने फ्रेश पके ओटमील को जल्दी ठंडा करने में मदद करेगा।
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   अपनी पसंद की टॉपिंग्स मिलाएँ: प्लेन ओट्स के कटोरे को शहद, ब्राउन शुगर या मेपल सिरप से मीठा करें। फिर, उसमें केले के पीस, ग्रेनोला क्लस्टर (granola clusters) या फिर सेमीस्वीट चॉकलेट मोर्जेल (chocolate morsels) मिलाएँ। इसके बाद दालचीनी शुगर या एप्पल पाई सीजनिंग के साथ पूरा करें।

   • आप जब कुछ अलग एड करने का सोचें, तब सूखी चेरी, पिस्ता या छिले हुए नारियल जैसे कुछ अलग फ्लेवर्स एड करने से भी न घबराएँ।
   • अपने ओटमील को एक एशई बाउल (acai bowl) की तरह परोसने की कोशिश करें—उसमें एशई बेरी स्मूदी और चिया सीड्स, नट बटर और फ्रेश फ्रूट की तरह दूसरे इंग्रेडिएंट्स मिलाएँ।

विधि 4

विधि 4 का 4:

रोल्ड ओट्स के साथ ओवरनाइट ओटमील को बनाना (Fixing Overnight Oatmeal with Rolled Oats)

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   एक छोटे कटोरे में ½ कप रोल्ड ओट्स लें: मेसन जार इस काम के लिए सबसे सही होते हैं, क्योंकि ये आपको आपके पोर्शन साइज को कंट्रोल करने की सुविधा दे देते हैं। हालांकि, कोई भी एक गहरा, खुला कंटेनर काम आएगा। जैसे ही ओट्स अंदर पहुँच जाए, फिर उसे लेवल में करने के लिए एक बार अच्छी तरह से हिलाएँ।

   • रोल्ड ओट्स ओवरनाइट ओटमील बनाने के काम आते हैं—इंस्टेंट ओट्स लिक्विड एड होते ही तुरंत बहुत गीले बन जाते हैं, जबकि स्टील-कट ओट्स ज्यादा नरम नहीं होंगे और वो सूखे और कड़क ही रहेंगे।
   • अगर आपको सुबह जल्दी रहती है, तो एक प्लास्टिक स्टोरेज कंटेनर में अपने ओवरनाइट ओटमील को मिक्स करें, ताकि आप सुबह जल्दी में इन्हें खा सकें।
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   एक बराबर मात्रा में दूध या नॉन-डेयरी मिल्क सब्स्टीट्यूट मिक्स करें: करीब ½ कप (120 ml) ठंडा दूध लें या फिर बादाम, नारियल या सोया मिल्क का इस्तेमाल करें। ये आपके ओटमील को नमी देगा। आपको ओट्स और दूध के बीच तकरीबन 1:1 का अनुपात रखना है।

   • कुछ बार ट्राई करने के बाद ही आपको ये अनुपात सही समझ आएगा। अगर पहली बार में आपका ओवरनाइट ओटमील थोड़ा गीला बन जाता है, तो फिर अगली बार फिर बनाते समय थोड़ा कम दूध डालें। अगर ये ज्यादा ही सूखे बने हैं, तो परोसने के पहले इसमें थोड़ा सा दूध डाल लें।
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   कंटेनर की चीजों को अच्छी तरह से मिलाएँ: जब तक कि ओट्स का टेक्सचर ऊपर से लेकर नीचे तक एक जैसा न हो जाए, तब तक चलाते रहें। नहीं तो आपके ओट्स में अलग-अलग तरह के गीले-सूखे हिस्से बन जाएंगे।

   • इस समय आप चाहें तो चिया सीड्स, अलसी (flax) और पिसे मसाले जैसे दूसरे सूखे इंग्रेडिएंट्स भी एड कर सकते हैं।
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   ओट्स को रातभर के लिए फ्रिज में रखें: कंटेनर को ढंकें और उसे फ्रिज की बीच वाली शेल्फ में रखें। जब ओटमील फ्रिज में रहेगा, तब ये धीरे-धीरे दूध को एब्जोर्ब करेगा और भरा-भरा और नरम बन जाएगा। इसके खाने के लिए तैयार होने से पहले ऐसा होने में 3 से 5 घंटे का टाइम लगेगा। ज्यादा से ज्यादा स्मूद टेक्सचर के लिए इसे 7 से 8 घंटे के लिए रखें।

   • अगर आपके द्वारा सिलेक्ट किए कंटेनर में ढक्कन नहीं है, तो फिर उसकी ओपनिंग पर एक प्लास्टिक रैप या एल्यूमिनियम फॉइल लपेट दें।
   • ओवरनाइट ओट्स को 10 घंटे से ज्यादा देर के लिए फ्रिज में रखने की वजह से बहुत गीले ओट्स बनेंगे, जो खाने के लायक नहीं रहेंगे।
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   अपने फेवरिट फ्लेवर्स एड करें और इसे ठंडा ही एंजॉय करें: ओटमील के फ्रिज से बाहर निकलने के बाद, कंटेनर के बाकी के हिस्से में शहद, ग्रीक योगर्ट या चॉकलेट-हेजलनट स्प्रेड (chocolate-hazelnut spread) के जैसे टेस्टी टॉपिंग्स एड करें। हैल्थ का ध्यान रखकर खाने वाले लोग इसकी जगह फ्रेश फ्रूट्स और अनस्वीटन्ड नट बटर के जैसी ज्यादा हेल्दी चीजें एड कर सकते हैं।

   • मिठास एड करने के लिए, ट्रेडीशनल स्वीटनर्स की जगह पर मैश किए केले का इस्तेमाल करें।
   • थोड़े क्रिएटिव बन जाएँ! ऐसे कई तरह के यूनिक फ्लेवर कोंबिनेशन हैं, जिन्हें आप इस्तेमाल कर सकते हैं।
   • अगर ठंडा ओटमील खाना आपको अच्छा नहीं लगता, तो आप इसकी एक सर्विंग को एक से दो मिनट के माइक्रोवेव भी कर सकते हैं।

सलाह

• अपनी ही सहूलियत के लिए, पहले से ही ओटमील की एक बड़ी बैच तैयार करके रख लें और जरूरत पड़ने तक उसे फ्रिज में स्टोर करें। इसके बाद आप जरूरत के अनुसार इसे बाहर निकाल सकते हैं, इसमें 1 से 2 चम्मच पानी या दूध मिलाएँ और इसे माइक्रोवेव में गरम करें।
• ज्यादा न्यूट्रीशन वाले, कम कैलोरी के ब्रेकफ़ास्ट के लिए, इसमें दूध की जगह पर बादाम, नारियल या सोया मिल्क का इस्तेमाल करें।
• आप जब पूरे परिवार के लिए ओटमील बनाएँ, तब अपनी टॉपिंग्स को बुफ़े-स्टाइल (buffet-style) में सेट करें, ताकि जिसे जो लगे, वो उसे लेकर अपना ओटमील एंजॉय कर सके।
• अगर आप अपने ब्रेकफ़ास्ट को और भी हेल्दी बनाना चाहते हैं, तो आप एग व्हाइट, नट बटर, ग्रीक योगर्ट बगैरह मिक्स करके अपने ओटमील में प्रोटीन भी एड कर सकते हैं।

चेतावनी

• स्टोव पर ओटमील बनाने के बाद बर्तन को तुरंत साफ करना एक अच्छा आइडिया होता है। क्योंकि एक बार अगर ये जम जाए, फिर उसे लंबे समय तक सोख किए बिना निकाल पाना लगभग नामुमकिन जैसा ही होता है।
• उबाल आ रहे बर्तन या केतली को कभी भी अकेले न छोड़ें। न केवल इससे आग लगने का खतरा रहता है, बल्कि आप अपने ब्रेकफ़ास्ट को बर्बाद करने के भी रिस्क में रहते हैं!

चीजें जिनकी आपको आवश्यकता होगी

ओटमील को माइक्रोवेव में पकाना

• माइक्रोवेव
• माइक्रोवेव-सेफ सर्विंग बाउल
• मेजरिंग कप (सूखे और गीले इंग्रेडिएंट्स के लिए)
• चम्मच

स्टोवटॉप पर ओटमील पकाना

• उथला बर्तन या सॉसपेन
• मेजरिंग कप (सूखे और गीले इंग्रेडिएंट्स के लिए)
• चम्मच

उबलते पानी में बना ओटमील

• चाय की केतली (Tea kettle)
• मेजरिंग कप (सूखे और गीले इंग्रेडिएंट्स के लिए)
• चम्मच

ओवरनाइट ओटमील

• मेसन जार या इसी तरह का दूसरा कंटेनर
• मेजरिंग कप (सूखे और गीले इंग्रेडिएंट्स के लिए)
• चम्मच