कैसे अपनी गर्दन को चटकाएँ

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इस आर्टिकल में:

कप एंड रीच मेथड (Cup and Reach Method)

फ़ोम रोलर (Foam Roller)

सुरक्षा सावधानी

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स्रोत और उद्धरण

जब आप काफी देर के लिए कंप्यूटर की स्क्रीन को देखते रहते हैं, तब आपकी गर्दन शायद अकड़ सकती है और आपको उसे चटकाने की जरूरत पड़ेगी। ये आपको बहुत अच्छा महसूस करा सकता है और आपकी अकड़ी हुई गर्दन से थोड़ा तनाव को हटा सकता है। आप अपने हाथों का इस्तेमाल करके अपनी गर्दन को आराम से चटका सकते हैं। तनाव कम करने का एक और अच्छा विकल्प है कि आप अपनी गर्दन और पीठ पर फ़ोम रोलर का इस्तेमाल करें। अपनी गर्दन को चटकाने से आपको कुछ समय का आराम मिल सकता है, लेकिन अगर आप खुद को क्रोनिक या गंभीर दर्द से जूझते पाते हैं, तो आमतौर पर अच्छा होगा कि आप एक क्वालिफाइड कायरोप्रेक्टर (chiropractor), ऑस्टियोपैथ (osteopath) या किसी दूसरे प्रोफेशनल से अपनी गर्दन की अकड़न का इलाज कराएं।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

कप एंड रीच मेथड (Cup and Reach Method)

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   शुरुआत करने से पहले अपनी गर्दन की मसल्स को ढीला करें: अपनी गर्दन को आराम से मसाज करने और स्ट्रेच करने में थोड़ा समय दें। अपनी ठुड्डी को नीचे अपने स्टरनम (sternum) या अपनी छाती की ओर झुकाएँ और इसे 20 सेकंड के लिए वहीं पर रोके रखें, फिर अपने सिर को वापस ऊपर करें और अपनी गर्दन की मसल्स को ढीला करने के लिए फिर से 20 सेकंड के लिए सीलिंग की तरफ देखें। ऐसा 3 से 4 बार करें।

   • यदि आप अपनी गर्दन को पहले स्ट्रेच या ढीला किए बिना चटकाने की कोशिश करते हैं, तो आप गर्दन की मसल्स को खींच सकते हैं।
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   अपनी ठुड्डी को अपने बाएँ हाथ की हथेली में रखें: अपने हाथ से एक "कप" बनाने के लिए अपनी उँगलियों को झुकाएँ और अपने हाथ को इस तरह से रखें, ताकि आपकी ठुड्डी आपके हाथ के खोखले भाग में अंदर रहे। अपनी उँगलियों को अपने चेहरे के बायें तरफ पर रखें, ताकि आपकी उँगलियों के सिरे आपके चीकबोन्स को लगभग छू सकें।

   • बाएं अंगूठे को हल्का सा अपनी जबड़े की हड्डी की लंबाई के साथ रखें।
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   अपने दाहिने हाथ से अपने सिर के पिछले हिस्से तक पहुँचें: अपनी दाहिनी आर्म को मोड़ें, ताकि आप अपने दाएँ हाथ को आराम से अपने सिर के पीछे के भाग पर रख सकें। अच्छी पकड़ बनाएँ और अपने सिर को अपने बाएँ कान के पीछे पकड़ें।

   • आपकी पकड़ को बहुत ज्यादा भी टाइट नहीं होना चाहिए, कि आपको उसमें दर्द महसूस हो, लेकिन इसे इतना मजबूत जरूर होना चाहिए कि आपका सिर आपके दाएँ हाथ पर से बाहर न निकले।
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   अपने सिर को काउंटर-क्लॉकवाइज़ घुमाने के लिए अपनी ठुड्डी को बाएँ तरफ दबाएँ: आराम से, लेकर मजबूती के साथ अपने सिर को अपने हाथों के बीच में बाएँ तरफ रोटेट करें। अपनी ठुड्डी को आपकी हथेली के साथ में चारों ओर घुमाने के साथ, अपने सिर को अपने सिर के पीछे रखे हाथ से बाएँ तरफ खींचें। अपनी गर्दन की मसल्स को तब तक हल्के से स्ट्रेच करना जारी रखें, जब तक कि ये पूरी स्ट्रेच नहीं हो जाती, लेकिन सावधानी रखें कि ये कहीं ज्यादा भी स्ट्रेच न हो जाए।

   • जब आपकी गर्दन की मसल्स ज़ोर से खिंचेंगी, तब आपको लगातार चटकने की एक आवाज सुनाई दे सकती या महसूस हो सकती है। सुनिश्चित करने के लिए कि आप आपकी गर्दन के जॉइन्ट्स से सारी हवा को बाहर निकाल दे रहे हैं, गर्दन को चटकाने के पूरे सीक्वेंस को ट्रिगर करने के लिए उस पर बस थोड़ा और प्रैशर डालें।
   • अपने हाथों की पोजीशन को बदलकर अपनी गर्दन के दाएँ तरफ को चटकाएँ। अपनी ठुड्डी को अपनी दाईं हथेली में भरें और अपने बाएँ हाथ से अपने सिर के पीछे के भाग को पकड़ें।

विधि 2

विधि 2 का 3:

फ़ोम रोलर (Foam Roller)

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   अपनी गर्दन के घुमाव के नीचे एक फ़ोम रोलर रखकर लेट जाएँ: इससे आपकी गर्दन चटकेगी नहीं, लेकिन ये तनाव को निकाल देगा और शायद आपको अच्छा भी महसूस कराएगा। एक बार इसे आजमाकर देखें! एक छोटे, ठोस फ़ोम रोलर को एक बड़े कमरे के फर्श पर रखें। अपनी पीठ पर झुकें, ताकि आपकी गर्दन फ़ोम रोलर पर आराम से रखी रहे। अपनी आर्म्स को जमीन पर सीधे रखें और अपनी पीठ और सिर को आराम देकर लेट जाएँ।

   • अगर आपके पास घर में पहले से एक फ़ोम रोलर नहीं है, तो आप एक योगा की जरूरी चीजों या एक्सरसाइज इक्विपमेंट बेचने वाली दुकानों से इसे खरीद सकते हैं, या बस एक टॉवल को रोल करके इस्तेमाल करें।
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   अपनी पीठ को और पिछले भाग को जमीन से ऊपर उठाएँ, ताकि आपका वजन आपकी गर्दन पर आ जाए: आराम से अपने हिप्स को तब तक ऊपर की ओर धकेलें, जब तक कि ये करीब 2–4 इंच (5.1–10.2 cm) ऊपर नहीं आ जाते। अपनी गर्दन या सिर की पोजीशन को चेंज किए बिना अपने पीछे के भाग को आराम से उठाएँ। जब आप अपने निचले शरीर को ऊपर उठाएँ, तब अपनी गर्दन को फ़ोम रोलर के ऊपर बाएँ और दाएँ रोल करना शुरू करें। जब आप अपने हिप्स को हवा में रखें और अपने सिर को पीछे और सामने घुमाएँ, आपको आपकी गर्दन में मौजूद मसल्स रिलैक्स होते महसूस होने लगेगी।

   • अगर आपको अपनी गर्दन को स्थिर करने की जरूरत हो, तो रोलर पर मूव होते समय, अपनी आर्म्स को अपने सिर के पीछे रखें। बस आपको जो भी अच्छा महसूस हो, वही करें। अगर आपको कभी भी दर्द महसूस होता है, तो आगे बढ़ें और रुक जाएँ।
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   जब तक कि आपको आपकी गर्दन रिलैक्स नहीं महसूस होने लग जाती, तब तक अपनी गर्दन को रोलर पर रोल करें: अपनी पीठ को मोड़कर रखें और हिप्स को हवा में रखें। अपने शरीर को अपने पैरों के साथ सामने धकेलें, ताकि आपकी गर्दन रोलर पर ऊपर और नीचे खिसक सके। अपने सिर को आराम से रोलर पर बाएँ और दाएँ तरफ टर्न करना जारी रखें, ताकि आपकी गर्दन की सारी मसल्स और मेरुदण्ड का अस्थिखण्ड (vertebrae) को ढीला होने का मौका मिल जाए। जब तक कि आपको मसल्स रिलैक्स होती न महसूस होने लग जाएँ, तब तक ऐसे ही रोल होते रहें। इससे आपकी गर्दन में महसूस होने वाला कोई भी दर्द बंद हो जाना चाहिए, फिर भले आपको चटकने की आवाज न भी सुनाई दे।

   • जब आप गर्दन को रोल करें, तब अपने सिर और कंधे को जितना हो सके, उतना रिलैक्स रखने की कोशिश करें। ये आपकी मसल्स को ढीला रखेगा और आपको आपकी गर्दन को पूरा चटकाने देता है। अगर आपको जरा भी दर्द महसूस हो, तो रोल करना रोक दें।
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   अगर आपको तनाव महसूस हो, तो फ़ोम रोलर को अपनी पीठ पर नीचे ले जाएँ: आपको फ़ोम रोल करते समय अपने गर्दन का तनाव, आपकी अपर बैक या पीठ के ऊपरी भाग पर जाते महसूस हो सकता है। अगर आपके साथ में ऐसा होता है, तो फ़ोम रोलर को तब तक नीचे लाएँ, जब तक कि ये आपके कंधों की ब्लेड्स के नीचे नहीं आ जाता। अपने हिप्स और सीने को तब तक नीचे करें, जब तक कि आप रोलर पर सीधे नहीं लेट जाते। जब तक कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा रिलैक्स नहीं हो जाता, तब तक अपने शरीर को इसी तरह से पीछे और सामने मूव करते रहें।

   • ये स्टेप वैकल्पिक है, लेकिन फ़ोम रोलिंग से आमतौर पर आपको बहुत अच्छा महसूस होता है। रोलर को अपने पैरों और ग्लूट्स (glutes) पर भी इस्तेमाल कर सकते हैं!

विधि 3

विधि 3 का 3:

सुरक्षा सावधानी

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   अपनी गर्दन को चटकाने की बजाय, स्ट्रेच करके देखें: आपको शायद अपनी गर्दन को बार-बार चटकाने की जरूरत महसूस हो सकती है, क्योंकि इससे असल में अकड़न, दर्द और तनाव की भावना को आराम मिल सकता है। हालांकि, इस दर्द से आराम केवल कुछ समय के लिए ही मिलता है और ये किसी भी गहरी, आपकी गर्दन की अंदर छिपी हुई परेशानी का इलाज नहीं करता है।। बल्कि, अपनी गर्दन को चटकाने के लिए अपने सिर को आराम से साइड से झुकाकर स्ट्रेच करने की कोशिश करें।
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   अगर आपको बार-बार गर्दन का दर्द महसूस होता है, तो अपने डॉक्टर को दिखा लें: भले अपनी गर्दन को चटकाने से अक्सर हल्के दर्द में आराम मिल जाता है, लेकिन आपकी कशेरुकाओं (vertebrae) पर खिंचाव और तनाव की वजह से हैल्थ प्रॉब्लम और हड्डी के डैमेज की परेशानी सामने आ सकती है। अगर आप काफी लंबे समय से गर्दन के दर्द को महसूस कर रहे हैं, तो अपने जनरल प्रैक्टिसनर के साथ में एक अपोइंटमेंट फिक्स करें। अपने डॉक्टर को अपने लक्षणों को और दर्द के स्तर को बताएं। साथ में ये भी बताएं कि आपको कितने समय से गर्दन में दर्द महसूस हो रहा है और उन्हें दिखाएँ कि आप आमतौर पर कैसे अपनी गर्दन को चटकाते हैं।

   • ये लंबे समय में सच में आपके लिए बहुत मददगार साबित होगा। लक्षणों को छिपाने या दबाने की बजाय अच्छा होगा अगर आप आपकी गर्दन को दर्द देने वाली परेशानी का इलाज करा लें।
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   गर्दन के इलाज और सलाह के लिए एक क्वालिफाइड प्रोफेशनल के पास जाएँ: ऐसे कई एक्सपर्ट्स मौजूद हैं, जो आपकी मदद कर सकते हैं, जिनमें कायरोप्रेक्टर (chiropractor), ऑस्टियोपैथ (osteopath) और फिजिकल थेरेपिस्ट/फिजियोथेरेपिस्ट या स्पाइनल मेनिपुलेशन (spinal manipulation) में खास ट्रेनिंग प्राप्त फिजीशियन शामिल हैं। कायरोप्रेक्टर के पास जाना और गर्दन और पीठ में महसूस होने वाली जकड़न और दर्द का इलाज करने का अनुभव होना, सबसे आम विचार है। आप शायद एक ऑस्टियोपैथ (osteopath) या ऑस्टियोपैथिक फिजीशियन को या फिजिकल थेरेपिस्ट/फिजियोथेरेपिस्ट या स्पाइनल मेनिपुलेशन (spinal manipulation) में खास ट्रेनिंग प्राप्त डॉक्टर को चुन सकते हैं।
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   आराम पाने के लिए एक प्रोफेशनल मसाज शेड्यूल करें: मसाज थेरेपिस्ट आमतौर पर गर्दन को नहीं चटकाते हैं, लेकिन ये आपकी रीढ़ की हड्डी के जॉइन्ट्स को हिलाने के लिए कई तरह के तरीके इस्तेमाल कर सकते हैं। मसाज और मेनिपुलेशन ये दोनों सही तरीके की स्ट्रेचिंग या और किसी एक्सरसाइज के साथ मिलकर ठीक किसी जोड़ को चटकाने की तरह उपयोगी साबित हो सकते हैं।

   • गर्दन को चटकाने की आदत में पड़ने से पहले अच्छा होगा कि आप थोड़ी जेंटल स्ट्रेचिंग और खुद की मसाज करने की आदत में आ जाएँ और अगर लक्षण बने रहते या बदतर होते जाते हैं, तो अच्छा होगा अगर आप एक क्वालिफाइड प्रोफेशनल के पास चले जाएँ।

सलाह

• काफी लंबे समय तक एक ही पोजीशन में बैठे रहने की बजाय, बीच में उठें और ब्रेक लेते रहें। हिलते-डुलते रहना अकड़न को रोकने का एक सबसे अच्छा तरीका होता है।
• स्ट्रेचिंग करने को अपने डेली रूटीन का एक भाग बनाने की कोशिश करें।
• नोटिस करें अगर आपकी गर्दन का दर्द किसी और दूसरी चीज के साथ में जुड़ा नजर आए। उदाहरण के लिए, क्या आपने अभी हाल ही में कोई नया वर्कआउट रूटीन शुरू किया है? ये शायद जुड़े हो सकते हैं, इसलिए उन सभी चीजों पर ध्यान दें, जो आप कर रहे हैं, शायद उससे आपकी गर्दन पर प्रभाव पड़ रहा हो।