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Si vous faites de la gymnastique, de la danse ou du cheerleading, vous devez savoir comment faire une souplesse avant. Il s'agit d'un des mouvements les plus communs dans les enchainements. Bien qu'il puisse être difficile à réaliser au début, il suffit de maitriser quelques étapes pour l'effectuer. Avec un peu d'entrainement, vous enchainerez des souplesses avant facilement en un rien de temps !
Étapes
Maitrisez d'autres techniques. Séparez la souplesse avant en plusieurs figures différentes et travaillez-les toutes séparément avant de tenter le mouvement complet. La souplesse avant est semblable à une roue, mais beaucoup plus difficile. Elle demande plus de technique et d'équilibre pour être réussie [1].- Travaillez le pont, l'appui tendu renversé simple [2], l'ATR avec descente en pont, l'ATR avec grand écart et la descente en pont avec une jambe levée [3].
- Pour faire l'appui tendu renversé avec descente en pont, faites l'ATR et laissez tomber vos pieds vers le sol en gardant les mains posées pour descendre en pont. Lorsque vos pieds touchent le sol, poussez contre celui-ci avec les mains de manière à tendre les bras et à pousser vos épaules en arrière. L'avant de la plante de vos pieds doit se poser par terre en premier. Posez ensuite vos talons et maintenez la position du pont pendant quelques secondes avant de vous relever. Cette figure est semblable à une souplesse avant, à la différence près vous devez toujours garder les jambes l'une à côté de l'autre.
- Pour faire le pont, allongez-vous sur le dos et mettez les mains à côté des oreilles, paumes dirigées vers le bas. Vos pieds doivent rester à plat par terre. Poussez contre le sol avec les mains pour relever votre corps en formant un pont. Essayez de lever le dos le plus haut possible pour qu'il soit plus souple. Poussez contre le sol avec les pieds jusqu'à ce que vous ayez les jambes tendues et les épaules directement au-dessus des mains [4].
- L'appui tendu renversé peut être assez difficile. Si vous ne parvenez pas à maintenir la position, commencez par poser les mains à plat par terre à environ 15 cm d'un mur avec les doigts orientés vers celui-ci. Élancez vos jambes vers le haut jusqu'à ce que vous vous teniez sur les mains avec les pieds appuyés contre le mur. Vous pouvez ensuite pousser très légèrement contre la paroi avec les pieds pour ne plus la toucher et vous entrainer à tenir en équilibre sans appui. À force de vous exercer, vous devriez pouvoir vous tenir debout, poser les mains à plat par terre et élancer vos jambes vers le haut pour tenir directement en ATR sans avoir à prendre appui contre un mur pour vous corriger.
Travaillez votre souplesse. Pour réaliser une souplesse avant, il faut avoir le dos et les jambes très souples. Si vous améliorez la souplesse de tout votre corps, vous pourrez effectuer l'exercice beaucoup plus aisément [5].- En plus du bas de votre dos, il est important d'assouplir et de renforcer d'autres parties de votre corps, comme vos épaules, votre ceinture abdominale et vos fesses. Faites-vous aider par un entraineur professionnel pour régler les problèmes de stabilité et de force dans tout votre corps [6].
- Il faut du temps pour devenir plus souple. Vous pouvez travailler votre souplesse en faisant des étirements à deux. Ciblez les parties comme les épaules et étirez-les par coups de 10 à 60 secondes. Par exemple, vous pourriez demander à quelqu'un de soulever le haut de vos bras.
- Pensez à votre sécurité. Commencez toujours par vous étirer. N'essayez jamais de dépasser vos capacités. Il peut falloir du temps pour maitriser la souplesse avant, mais ce n'est pas grave. Si vous ne vous échauffez pas correctement, vous risquez de vous blesser. Étirez votre corps entier, car il s'étirera entièrement lorsque vous effectuerez une souplesse avant. Insistez particulièrement sur votre dos.
- Utilisez un tapis de gym pour amortir le choc en cas de chute et faites-vous parer par quelqu'un jusqu'à ce que vous maitrisiez la technique [7].
- Étirez-vous les poignets et les chevilles. Essayez de faire le grand écart et de courber le dos. Faites le pont pour bien vous étirer le dos. Accroupissez-vous, rentrez le menton et faites une roulade avant. Veillez à garder la tête rentrée et le corps roulé en boule pour éviter de vous blesser le coccyx [8].
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- Positionnez-vous. Pour réaliser une souplesse avant, commencez par vous tenir comme si vous alliez faire l'appui tendu renversé. Écartez les jambes sur un axe avant-arrière en prenant appui sur votre pied dominant [9].
- Mettez-vous en position de fente : tendez les bras vers le haut en les plaçant à côté de vos oreilles et fléchissez un genou de manière à incliner le haut du corps en avant en gardant l'autre jambe tendue derrière vous. Regardez vers le bas.
- Gardez les jambes écartées dans cette position. Dirigez votre corps vers l'avant et mettez un pied légèrement devant l'autre en n'oubliant pas de tendre la pointe des pieds.
- Expirez et contractez vos muscles abdominaux. Penchez-vous en avant pour poser les mains par terre avec les doigts orientés vers l'avant. Bloquez vos coudes pour garder les bras tendus lorsque vos mains touchent le sol [10].
- Relevez une jambe. Élancez celle qui se trouve derrière vers le haut. Lorsqu'elle est presque à la verticale, lancez l'autre jambe en l'air. Soutenez votre poids avec les mains et les épaules.
- Il est important de rester en mouvement. Gardez les jambes tendues lorsque vous les élancez vers le haut et par-dessus vos épaules. Tendez la pointe des pieds et assurez-vous que vos jambes sont toujours droites et écartées de la même distance.
- Lorsque vous ramenez la première jambe vers le sol derrière vous, fléchissez légèrement le genou pour absorber le choc lorsque vous vous réceptionnerez. À ce stade, la deuxième jambe se redressera à la verticale.
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- Réceptionnez-vous correctement. Portez votre poids sur la première jambe que vous reposez et poussez contre le sol avec les mains. Vous devriez vous retrouver dans votre position de départ. Veillez à planter les pieds par terre fermement lorsque vous vous réceptionnez et gardez les coudes fléchis.
- Servez-vous de vos muscles abdominaux pour vous redresser. Vous pourriez avoir envie de rentrer le menton et d'élancer les bras en avant pour vous aider à vous relever, mais vous devez garder la tête en arrière et faire travailler les muscles de votre ceinture abdominale pour vous remettre debout.
- Veillez à rester en mouvement d'une étape à l'autre. La fluidité est très importante pour cette figure. Si vous êtes capable de vous relever à partir d'un pont, mais que vous ne parvenez toujours pas à faire une souplesse avant, il faut sans doute que vous rapprochiez davantage vos pieds de votre tête lorsque vous vous réceptionnez.
Maintenez la bonne position. Avancez les hanches et évitez de vous redresser trop rapidement, car cela pourrait vous faire retomber en arrière.- Votre élan naturel est extrêmement important pour vous aider à vous redresser. Votre tête et vos bras doivent prendre leur position finale en dernier.
- Lorsque vous maitriserez la souplesse avant simple, vous pourrez l'associer à d'autres techniques pour la rendre plus complexe. Soyez prudent lorsque vous essayez de nouvelles figures seul(e), car vous pourriez vous blesser.
- Vous pourriez vous inscrire dans un club de gymnastique et suivre des cours privés ou en groupe. Pour la plupart des personnes, il faut énormément de temps et d'entrainement pour réussir une souplesse avant. Faites preuve de patience !
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Conseils
- Échauffez-vous et étirez-vous systématiquement avant de tenter une souplesse avant pour éviter de vous blesser.
- Faites des pompes et d'autres exercices qui font travailler les bras pour les muscler et les rendre plus stables.
- Étirez-vous les jambes en faisant le grand écart pour les rendre plus souples.
- Si vous ne parvenez pas à vous relever à partir du pont, essayez de vous lancer en avant avec un peu plus de force pour prendre davantage d'élan. Vous pouvez également baisser doucement votre corps jusqu'au sol pour sortir du pont, vous relever et réessayer.
- Lorsque vous vous redressez à partir du pont, regardez toujours vos mains et n'avancez jamais la tête. Sinon, vous ne parviendrez pas à vous relever.
- Pour réaliser une souplesse avant, il est vivement conseillé de savoir faire l'appui tendu renversé. Cela facilitera beaucoup l'exercice.
- Commencez par travailler la figure sur un trampoline tous les jours. Une fois que vous saurez l'effectuer aisément, vous pourrez la réaliser sur de la pelouse. Lorsque vous la maitriserez parfaitement, vous pourrez même la tenter sur une surface dure.
- Rapprochez au maximum vos pieds de vos mains pour vous aider à vous redresser.
- Demandez à un ami de vous aider en mettant une main dans le bas de votre dos et l'autre entre vos omoplates. Il pourra vous soutenir en appuyant légèrement lorsque vous essaierez de vous redresser pour sortir du pont.
- Réfléchissez toujours à ce que vous allez faire avant de le faire pour éviter de vous blesser.
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Avertissements
- Si vous n'êtes pas à l'aise pour faire un certain mouvement, continuez de travailler les étapes plus faciles.
- Ne vous forcez pas à faire quelque chose de vraiment trop difficile. Il faut beaucoup d'entrainement pour maitriser une technique de gymnastique.
- Si vous vous exercez encore, travaillez toujours les figures de gymnastique sur un tapis de sol.
- Assurez-vous que vos bras ont suffisamment de force avant d'essayer de faire une souplesse avant en entier.
- Ne posez pas les pieds trop loin de votre corps, car vous pourriez glisser.
- Étirez-vous toujours. Sinon, vous pourriez vous blesser gravement et avoir très mal.
- Courbez le dos suffisamment pour pouvoir poser les pieds près de la tête.
- Si vous avez la moindre blessure ou ressentez la moindre douleur, arrêtez immédiatement.
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Références
- ↑ http://ballet-lessons.wonderhowto.com/how-to/complete-front-walkover-for-cheerleading-dance-and-gymnastics-406906/
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/gymnastics-stretching-back-walkovers-13904.html
- ↑ https://sites.google.com/site/gymskillbasics/floor-1/handstand-walkovers
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/gymnastics-stretching-back-walkovers-13904.html
- ↑ http://legendarystrength.com/how-to-do-a-walkover/
- ↑ http://www.hybridperspective.com/2013/10/03/bridge-mobility-why-your-gymnasts-may-be-struggling-possible-injury-prevention-for-the-lower-back/
- ↑ http://www.omnicheer.com/blog/post/rookies-guide-to-tumbling-for-cheerleading-front-walkover
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=CXsXnhLaTSU
- ↑ http://www.fitforafeast.com/on_the_mat-front-walkover-tutorial.htm
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=e7mpd5Nb1K8
- Vidéos fournies par SevenGymnasticsGirls
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