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Cet article a été coécrit par Marjan Mahallati, RHN, AADP. Marjan Mahallati est nutritionniste holistique agréée, certifiée par l'AADP (American Association of Drugless Practitioners) et diplômée de l'École canadienne de nutrition naturelle. Elle est propriétaire du centre de nutrition et de perte de poids Let's Nutrition à Irvine, en Californie, où elle enseigne à ses clients comment perdre du poids et atteindre une santé optimale en suivant les lois naturelles de la nutrition. Marjan a plus de 15 ans d'expérience dans le domaine, et elle a permis à des milliers de personnes de retrouver la santé et de mener une existence aussi saine possible.
Il y a 13 références citées dans cet article, elles se trouvent au bas de la page.
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Le métabolisme est la vitesse à laquelle votre corps traite la nourriture que vous lui donnez. Si vous essayez de perdre du poids, augmenter votre taux métabolique devrait vous aider à perdre plus de poids, sans que vous ayez à restreindre votre apport en calories. Il est devenu difficile de séparer les faits de la fiction (ou de la publicité), à cause de tout le markéting qui entoure les « produits qui stimulent le métabolisme », mais quelques stratégies se sont avérées efficaces.
Étapes
Prenez des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée. En allongeant la durée entre les repas, vous placez votre corps en mode « famine », c'est-à-dire que celui-ci diminue le métabolisme afin de conserver l'énergie et d'éviter la faim. Même si certaines personnes sont capables de perdre du poids grâce au jeune intermittent, la plupart des gens mangent un peu moins lorsqu'ils font des repas plus petits et plus fréquents. En plus de faire 4 à 6 repas par jour, vous pourriez également consommer des encas sains afin d'augmenter votre métabolisme [1].- Gardez toujours sur vous des encas non périssables. Vous ne pourrez pas toujours prévoir le retard d'un train ou le fait de devoir rester tard au bureau. Si vous laissez la faim vous envahir, vous risquez de finir par manger quelque chose qu'il ne faudrait pas et votre régime tombera à l'eau.
Optez pour des protéines maigres. Une alimentation riche en protéines maigres vous permettra d'augmenter votre métabolisme, car votre corps a besoin de plus d'énergie pour digérer les protéines. Optez pour des protéines maigres comme la dinde, le poisson, les œufs, les haricots et le tofu [2].- Le fromage cottage est une bonne source de protéines de caséine. Manger du fromage cottage est une bonne idée, particulièrement avant d'aller au lit, car celui-ci se répand doucement dans le corps, ce qui fait que votre métabolisme fonctionne la nuit.
Ajoutez des épices à vos aliments préférés. Ajouter du poivre, du piment rouge ou encore du poivre de Cayenne dans vos recettes vous permettra d'augmenter votre métabolisme. Les effets de la nourriture épicée ne sont que temporaires, mais vous pourriez ajouter un petit peu d'épices sur un ou deux de vos plats chaque jour afin de conserver les effets stimulants sur le métabolisme [3].- Il est également intéressant d'ajouter de la sauce piquante sur les plats. Elle permet non seulement de stimuler votre métabolisme, mais en plus elle ne contient quasiment pas de calories (cela dépend de la préparation).
- Gardez en tête que même si les aliments épicés augmentent le métabolisme, ils ne l'augmentent que de 8 %, par conséquent vous devrez quand même garder un œil sur vos apports en calories si vous essayez de perdre du poids [4].
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Faites au moins 30 minutes d'aérobic chaque jour. L'aérobic permet de bruler des calories sur le moment et de garder votre métabolisme actif même après la fin de l'exercice. Si vous avez du mal à dégager 30 minutes dans votre emploi du temps, faites plusieurs séances plus courtes, comme des sessions de 5, 10 ou 15 minutes [5].- Lorsque vous commencez à réaliser ces exercices (si vous n'êtes pas habitué à un exercice physique régulier), vous remarquerez que vous avez davantage faim. Il n'y a pas de problème ! Votre corps est simplement en train de vous dire qu'il a besoin de plus de carburant pour suivre ses dépenses de calories un peu plus élevées.
Ajoutez du renforcement musculaire à votre programme d'activité physique. La construction musculaire permet d'augmenter le métabolisme. 400 grammes de muscles brulent 6 calories par jour, tandis que 400 grammes de graisse brulent uniquement 2 calories par jour. Cela semble peu, mais la quantité de calories brulée par votre corps au repas augmentera au fil du temps [6][7]. Les muscles brulent plus de calories que la graisse (plus exactement, 73 calories de plus par jour), donc plus vous construisez vos muscles, plus votre taux métabolique au repos (TMR) sera élevé. Chaque cellule de muscle que vous gagnez est comme une petite usine qui brule constamment des calories pour vous, même pendant votre sommeil, et qui tourne à plein régime lorsque vous faites du sport.- C'est la seule façon d'augmenter votre TMR, qui compte pour 60 % ou 70 % des calories que vous brulez quotidiennement [8].
Recherchez des petits moyens de faire plus de sport. Plus vous bougez, plus votre métabolisme sera actif. Recherchez donc des petites opportunités de plus bouger tout au long de la journée. Vous pourriez par exemple prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, vous garer plus loin de l'entrée du magasin ou aller au travail en vélo plutôt qu'en voiture [9].Publicité
Buvez beaucoup d'eau. Des études ont montré qu'en augmentant la quantité d'eau que vous buvez, vous pourriez aussi augmenter votre taux métabolique de 40 %. Cette augmentation résulterait de la tentative de votre corps de chauffer l'eau que vous ingérez, mais cette explication n'est pas très claire. Notre corps confond souvent la soif et la faim et c'est pour cette raison qu'il est également important de rester bien hydraté.
Buvez du café. Il est prouvé que le café augmente le métabolisme du fait de son contenu en caféine. Une étude a montré que boire du café augmente le taux métabolique de façon conséquente, à la fois chez les sujets obèses et chez les sujets de poids normaux [10]. Gardez à l'esprit que les effets de la caféine sur le métabolisme sont faibles comparés aux autres facteurs, comme le sport [11]. L'excès de caféine entraine de la nervosité, des insomnies et d'autres effets négatifs [12].
Buvez du thé vert. Combiner du thé vert (même décaféiné) avec un régime alimentaire et une activité physique permet d'augmenter votre taux métabolique. Une étude a montré que combiner du thé vert décaféiné avec de l'exercice physique donne de meilleurs résultats que l'activité physique toute seule [13]. Envisagez d'ajouter dans votre routine de l'extrait de thé vert décaféiné ou une ou deux tasses de thé vert, en plus de votre régime alimentaire et de votre programme d'activité physique.
Suivez un régime sain, pas un régime-choc. Les régimes-chocs sont beaucoup trop restrictifs en calories, ce qui peut avoir des effets négatifs sur votre métabolisme. Même si vous perdez du poids pendant un régime-choc, celui-ci finit par ralentir votre métabolisme, ce qui entraine souvent une prise de poids après coup. Un tel régime entraine également des carences dans certains nutriments importants, à cause des limitations placées sur certains groupes alimentaires [14].Publicité
Déterminez ce qui influence votre métabolisme. Ce dernier peut être affecté par une variété de facteurs. Il y a des facteurs que vous pouvez contrôler et changer et d'autres pour lesquels c'est impossible.- L'âge : le taux métabolique diminue de 5 % par décennie après l'âge de 40 ans [15], en partie à cause de la décroissance de la masse musculaire.
- Le sexe : les hommes consomment généralement les calories plus rapidement que les femmes, car ils ont plus de tissu musculaire.
- L'hérédité : vous pourriez hériter votre taux métabolique des générations précédentes.
- Un problème de thyroïde : l'hypothyroïdie (une glande thyroïde sous-active) et l'hyperthyroïdie (une glande thyroïde trop active) sont susceptibles de ralentir ou d'accélérer votre métabolisme. Si vous pensez que vous avez un problème de thyroïde, parlez-en à votre médecin. C'est particulièrement important chez les femmes. Les hormones et d'autres facteurs sont susceptibles d'augmenter considérablement l'effort nécessaire pour perdre ne serait-ce qu'un peu de poids et les maladies telles que le syndrome de Stein-Leventhal (SSL) sont souvent oubliées des diagnostics.
- Le poids : différents tissus de votre corps contribuent dans différentes proportions au métabolisme au repos. Les muscles contribuent plus que la graisse par unité de masse et parce qu'ils sont plus denses que la graisse, les muscles contribuent davantage par unité de volume.
- La morphologie : le taux métabolique augmente avec le poids, la taille et la surface du corps.
- La composition corporelle : les tissus graisseux ont une activité métabolique plus faible que les tissus musculaires. Le taux métabolique augmente avec la masse musculaire maigre.
- Le climat et la température corporelle : le taux métabolique de base des gens vivant en climat tropical est généralement 5 à 20 % plus élevé que leurs pairs vivant en milieu tempéré, car garder le corps au frais demande plus d'énergie. Le sport en climat chaud nécessite une charge métabolique supplémentaire. Le contenu du corps en graisse et l'efficacité des vêtements détermine la magnitude de l'augmentation du métabolisme dans les milieux froids. Si vous travaillez ou faites du sport par un temps très froid, votre corps a besoin d'énergie pour rester au chaud.
Estimez votre taux métabolique au repos (TMR). Le TMR est souvent confondu avec le taux métabolique basal. Bien qu'ils soient légèrement différents, il suffit d'estimer l'un ou l'autre si l'on veut perdre du poids. En fait, les équations vous montrent que plus vous êtes lourd, plus votre TMR est élevé. Pour le calculer, vous pouvez utiliser l'équation de Mifflin-St Jeor (qui est plus fiable que l'équation de Harris-Benedict [16]). Il existe également des calculateurs en ligne qui feront le calcul pour vous :- TMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g - 161
- w = le poids en kg
- s = la hauteur en cm
- a = l'âge en années
- g = le sexe = 1 pour les hommes, 0 pour les femmes
- TMR = 9,99w + 6,25s - 4,92a + 166g - 161
Recalculez votre TMR autant de fois que nécessaire. Votre métabolisme ralentit au fur et à mesure que vous perdez du poids. Plus votre corps a de poids à porter, plus il brule de calories en vue de se suffire à lui-même, même au repos. Lorsque vous restreignez vos apports en calories, vous pouvez perdre du poids assez facilement, car les forts besoins en calories de votre corps ne sont pas remplis. Cependant, une fois que vous avez perdu du poids, le corps a moins de masse à porter et a donc besoin de moins de calories. Pour continuer à perdre du poids, vous devrez donc restreindre davantage vos apports en calories, afin de maintenir une différence entre les besoins de votre corps et ce que vous lui donnez. Prenons un hypothétique exemple.- Vous pesez 90 kg et votre corps a besoin de 2 500 calories par jour. Vous ramenez vos apports en calories à 2 000 calories.
- Vous perdez 10 kg. À présent, votre corps a besoin de 2 250 calories pour s'autosuffire, car il porte moins de poids.
- Si vous continuez à apporter 2 000 calories par jour à votre corps (le régime qui vous a aidé à perdre les 10 premiers kg), vous allez toujours perdre du poids, mais deux fois moins vite. Pour perdre du poids de façon régulière, vous devrez réduire davantage vos apports en calories. Toutefois, il est de la plus haute importance que vous n'essayiez pas de consommer moins de calories que votre TMR !
- Il n'y a pas deux personnes identiques, c'est pourquoi il n'existe pas de total « unique » ou « idéal » de calories. Même si l'équation de Harris Benedict est largement acceptée et est aussi proche que possible de la réalité, vous risquez de devoir faire vos propres expérimentations afin de trouver la quantité de calories qui fonctionne le mieux pour vous. Il n'est pas recommandé de réduire vos apports totaux en calories, à moins que vous ne constatiez pas de changement dans les deux semaines. Vous devez donner à votre corps le temps de s'adapter.
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Conseils
- Essayez d'éviter les sodas, les aliments salés et les sauces salades. Il est reconnu que les sodas vous donnent envie de nourritures sucrées, responsables de la prise de poids.
- Évitez les pilules et autres produits miracles en vente libre. Ces produits semblent peut-être trop beaux pour être vrais et bien c'est le cas. Ils ne sont pas régulés par les instances de santé officielles et il n'y a aucune garantie pour qu'ils permettent réellement de perdre du poids. Certains d'entre eux pourraient même être dangereux à cause de leur haut contenu en caféine et en d'autres ingrédients [17].
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Avertissements
- Si vous êtes enceinte ou que vous allaitez, vos besoins en calories augmentent. Avant de restreindre votre alimentation ou un groupe alimentaire spécifique, consultez votre médecin ou votre sagefemme.
- Ne suivez pas votre régime alimentaire ou votre programme d'exercices à l'excès. Avant de commencer un nouveau régime ou un nouvel entrainement, vérifiez auprès de votre médecin ou d'un nutritionniste quelle serait la perte de poids appropriée en fonction de votre état de forme.
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Références
- ↑ http://www.plaisirssante.ca/sante/forme/6-facons-de-stimuler-votre-metabolisme
- ↑ http://www.savoirlaitier.ca/nutriments-laitiers/les-proteines/proteines-et-poids-corporel
- ↑ http://perdreduventre.net/augmenter-le-metabolisme/
- ↑ http://www.nytimes.com/2006/11/28/health/nutrition/28real.htmlç?_r=0
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=281
- ↑ Augmenter son métabolisme
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7369170
- ↑ http://www.nhs.uk/livewell/loseweight/pages/how-can-i-speed-up-my-metabolism.aspx
- ↑ http://www.huffingtonpost.fr/2013/08/28/cafeine-sante-effets-savoir-cafe_n_3824694.html
- ↑ http://www.thevert.com/maigrir/
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/Pages/2468.aspx?CategoryID=51
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/make-most-your-metabolism
- ↑ David Frankenfield, Lori Roth-Yousey, and Charlene Compher. May 2005. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults : A Systematic Review. American Journal of Clinical Nutrition 105(5) : 775-789
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
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Nutritionniste holistique agréée
Cet article a été coécrit par Marjan Mahallati, RHN, AADP. Marjan Mahallati est nutritionniste holistique agréée, certifiée par l'AADP (American Association of Drugless Practitioners) et diplômée de l'École canadienne de nutrition naturelle. Elle est propriétaire du centre de nutrition et de perte de poids Let's Nutrition à Irvine, en Californie, où elle enseigne à ses clients comment perdre du poids et atteindre une santé optimale en suivant les lois naturelles de la nutrition. Marjan a plus de 15 ans d'expérience dans le domaine, et elle a permis à des milliers de personnes de retrouver la santé et de mener une existence aussi saine possible. Cet article a été consulté 67 273 fois.
Catégories: Santé générale
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