Cómo sobreponerse a la muerte de un ser querido

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En este artículo:

Atravesar el duelo

Adaptarte a la vida sin tu ser querido

Honrar la memoria de tu ser querido

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Referencias

La muerte, sea esperada o repentina, nunca es justa. Es injusto tanto para la persona que ha fallecido como para aquellos que ha dejado atrás. Si te estás recuperando de la pérdida de un ser querido, es comprensible que estés atravesando uno de los momentos más difíciles de toda tu vida. Por más que sea imposible no sentir la falta de esta persona, siempre hay una forma de seguir adelante con tu vida para honrar a aquellos que han partido y poder vivir el presente cada día.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Atravesar el duelo

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   Recuerda que el duelo es una parte normal del proceso. Esta es una situación extremadamente dolorosa. Sin embargo, es necesario atravesarla para poder recuperarte y seguir adelante con tu vida después de una pérdida tan difícil. Resiste la tentación de aislarte de los demás, quedarte mudo o fingir que la persona en cuestión no ha fallecido. No niegues que ha ocurrido algo malo que te causa mucho dolor. El sufrimiento del duelo es normal, y no es una señal de debilidad.
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   Prepárate para las cinco etapas del duelo. Por más que cada persona sufra de distinta forma, todas suelen atravesar cinco etapas comunes del duelo. Esta teoría no ha sido aprobada por todos los psicólogos, aunque algunos estudios recientes demuestran que refleja la experiencia de la mayoría de las personas. Saber que existen cinco etapas del duelo te permitirá prepararte para las fuertes emociones que puedas experimentar. Si bien no podrás evitar el dolor, al menos estarás más preparado para poder lidiar con él.

   • Ten en cuenta que no todas las personas experimentan estas etapas en el mismo orden. Algunas personas repiten los pasos, permanecen más tiempo en una etapa que en otra, pasan por más de una fase a la vez, o experimentan el proceso en un orden totalmente distinto. Con frecuencia, las personas más afligidas pueden seguir adelante con sus vidas sin atravesar ninguna de estas etapas del luto. Recuerda que todos sufren de formas distintas, pero comprender el proceso del luto puede ayudarte a entender mejor tu experiencia personal.
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   Prepárate para la negación o la incredulidad. Inmediatamente después de la muerte de un ser querido, es probable que te sientas “bloqueado”. Quizás no logres comprender que esta persona se ha ido para siempre. Estos sentimientos son muy comunes ante una muerte repentina. Debido a esta incredulidad o negación, es posible que no puedas llorar o demostrar muchas emociones. Esta actitud no indica que no te importe su muerte; de hecho, es una señal de que te importa demasiado. La negación te ayudará a lidiar con el dolor durante los primeros días, permitiéndote organizar el funeral, contactarte con las personas más cercanas y encargarte de los asuntos financieros. Con frecuencia, el servicio funerario o el funeral hacen que todo se vuelva más real.

   • En el caso de que estuvieses preparado para la muerte de un ser querido durante un largo tiempo, quizás no experimentes negación o incredulidad. Por ejemplo, si la persona en cuestión ha sufrido una enfermedad terminal durante mucho tiempo, posiblemente ya hayas procesado la incredulidad antes de su muerte.
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   Comprende que podrías experimentar enojo. Una vez que aceptes que su muerte es real, es posible que te enojes. Muchos se enfadan con cualquier cosa: consigo mismos, con sus familiares, amigos, personas que no han atravesado una situación similar, con los médicos, el director de la funeraria, e incluso con la persona que ha fallecido. No te sientas culpable por esto, dado que es un sentimiento muy normal, e incluso saludable.
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   Prepárate para sentir culpa. Si has perdido a un ser querido, quizás fantasees con todo lo que podrías haber hecho para evitar su muerte. Tal vez sientas remordimiento y pienses en cómo revertir la situación para recuperar a la persona que ha muerto. Si te encuentras pensando cosas como "Si hubiera hecho algo distinto…" o "Juro que seré una mejor persona si mi ser querido regresa", es muy probable que te encuentres en la etapa de la culpa. Solo recuerda que su muerte no es un castigo kármico para ti. No has hecho nada para merecer este dolor. La muerte puede ser aleatoria, repentina e ilógica.
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   Prepárate para sentir tristeza y depresión. Esta etapa suele ser la más larga del proceso de duelo. Puede estar acompañada por síntomas físicos, como pérdida del apetito, insomnio y ataques de llanto. Quizás sientas la necesidad de aislarte para poder hacer el duelo y enfrentar tu dolor. La tristeza es normal y totalmente comprensible, pero los comportamientos autodestructivos y la incapacidad de seguir adelante con la vida deben ser analizados por un médico o psicólogo.
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   Aprende a aceptar la muerte de un ser querido. Normalmente, esta es la última etapa del duelo, y significa que has aprendido a vivir sin la persona que has perdido. Por más que siempre sientas su ausencia, podrás establecer una nueva "normalidad" sin la presencia de tu ser querido. Muchas personas se sienten culpables por recuperar su vida normal después de la muerte de alguien muy especial, como si estuviesen traicionando su memoria. Sin embargo, recuerda que esta persona no querría que permanecieras deprimido para siempre. Es muy importante que vivas la vida de forma tal que puedas honrar su memoria y los momentos compartidos antes de su muerte.
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   No establezcas un lapso para superar la muerte. Gran parte del proceso de luto puede abarcar todo un año. Sin embargo, puede reaparecer nuevamente de manera repentina durante varios años después de su muerte. Esto puede suceder en las fechas especiales, los aniversarios, o incluso durante un día muy triste. Ten en cuenta que no es posible escoger cuándo podrás superar lo ocurrido. Las personas superan la muerte a su propio ritmo, e incluso algunas pueden sufrir esporádicamente por el resto de sus vidas.

   • Por más que sea normal sentir un poco de tristeza durante algunos años después de la muerte, estos sentimientos de tristeza no deben impedirte llevar una vida normal. Si no logras realizar tus actividades normalmente debido al dolor (incluso algunos años después de la pérdida), pide un turno con un consejero o terapeuta. La tristeza puede ser parte de tu vida, pero nunca debe ser la fuerza dominante.
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   Busca apoyo en las personas que también estén haciendo el duelo. Muchas de las etapas del duelo promueven el aislamiento y la soledad. Por más que gran parte del proceso sea en solitario, ciertamente serás más fuerte en compañía de esas personas que también sienten la falta del ser querido que ha partido. Habla acerca de tu tristeza y tus sentimientos con tu red de apoyo, como así también acerca de los recuerdos felices compartidos con la persona que ya no está. Después de todo, ellos comprenderán tu dolor mejor que nadie. Comparte tu dolor para poder seguir adelante juntos.
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    Pídeles ayuda a las personas de afuera. Aquellos que hayan conocido a tu ser querido podrán comprender tu dolor, mientras que otras personas dentro de tu red de apoyo que no han conocido a tu ser querido también podrían ayudarte a retomar tu vida. No dudes en contactar a tus amigos si necesitas que cuiden a tus hijos, se encarguen de las tareas domésticas o te ayuden a distraerte.

    • Siéntete libre de ser tan específico como lo desees. Si no tienes comida en el refrigerador, pídele a algún amigo que lleve algo para comer juntos. Si no cuentas con las energías necesarias para llevar a los niños a la escuela, pídele a un vecino que lo haga por ti. Te sorprenderías al saber la cantidad de personas que estarían dispuestas a ayudarte.
    • No te avergüences por estar atravesando el luto. Quizás experimentes ataques de llantos, repitas la misma historia una y otra vez, o proceses la ira frente a los demás. No sientas vergüenza por presentar este comportamiento, dado que es totalmente normal. No te preocupes; tus seres queridos comprenderán la situación.
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    Busca ayuda profesional. Muchas personas pueden superar el luto por su cuenta y con el apoyo de sus familiares y amigos, pero entre el 15 y el 20 % necesita ayuda adicional. Si te sientes aislado, tus amigos o familiares viven lejos, o te resulta difícil llevar a cabo las tareas diarias, es muy probable que necesites ayuda profesional. Pídele recomendaciones a tu médico para pedir una cita con un consejero de duelo, un grupo de apoyo o un terapeuta que pueda ayudarte a superar el dolor.

    • Si eres una persona religiosa o espiritual, entra en contacto con una organización religiosa para conversar. Muchos líderes espirituales tienen experiencia con este tipo de situaciones de duelo; su sabiduría podría proporcionarte el consuelo que tanto necesitas.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Adaptarte a la vida sin tu ser querido

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   Cuídate. Durante los días y las semanas posteriores a la muerte de un ser querido, la rutina física podría verse interrumpida. Quizás tengas dificultades para comer, dormir y realizar ejercicio. Después de un tiempo, es importante restablecer algunos hábitos saludables para poder retomar tu vida nuevamente.
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   Haz tres comidas saludables por día. Por más que no sientas hambre, procura comer comidas saludables en intervalos regulares. Una dieta nutritiva te ayudará a mejorar tu estado de ánimo y te permitirá restablecer la sensación de normalidad después de un acontecimiento traumático.

   • Resiste la tentación de “medicarte” con alcohol y drogas. Por más que puedan ofrecer cierto alivio, harán que sea más difícil recuperarte a largo plazo. Los hábitos saludables serán mucho más efectivos para poder seguir adelante con tu vida.
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   Realiza actividades físicas con frecuencia. El ejercicio funciona como una distracción durante el luto. Al concentrarte en el cuerpo, tu mente obtendrá el descanso que tanto necesita, aunque sea durante algunos pocos minutos. Además, la actividad física ayuda a mejorar el humor, principalmente al realizarse al aire libre en días soleados.
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   Duerme entre 7 y 8 horas todas las noches. Dado que quizás te resulte difícil dormir durante la etapa del duelo, ten en cuenta los siguientes consejos para obtener un buen descanso y restablecer los patrones normales de sueño.

   • Duerme en una habitación oscura y fresca.
   • Evita la exposición a las pantallas brillantes antes de acostarte.
   • Crea un ritual para dormir, como leer un libro o escuchar música relajante antes de ir a la cama.
   • Evita la cafeína y el alcohol durante la noche.
   • Si la persona que ha muerto solía dormir contigo, procura dormir de su lado durante un tiempo. Esto te permitirá sentirte más conectado con ella, y no te asustarás al recordar durante la madrugada que su espacio está vacío.
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   Crea patrones nuevos. Si tus viejos hábitos no te permiten seguir adelante con tu vida, prueba establecer nuevos patrones por un tiempo. Esto no significa que estés abandonando a la persona que ha fallecido, sino que estás haciendo planes para el futuro.

   • Si sientes que no puedes seguir adelante porque todo en la casa te recuerda a la persona en cuestión, considera la opción de reacomodar los muebles o la decoración.
   • Si solían ver un programa de televisión juntos, busca un amigo nuevo para que lo mire contigo.
   • Si existe un lugar específico en la ciudad que te traiga un recuerdo doloroso de tu ser querido, busca un camino diferente.
   • Recuerda que puedes retomar tus actividades cuando logres superar el luto. Esto no significa que te hayas olvidado de tu ser querido, sino que te das permiso para seguir adelante con tu vida. De esta forma, los recuerdos te traerán alegría, en lugar de tristeza y dolor.
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   Retoma tus actividades preferidas. Después de procesar la pérdida y el dolor inicial, retoma tus hábitos y rutinas favoritas. Esto te ayudará a distraerte del dolor, además de poder crear una nueva "normalidad". Estas actividades serán muy importantes si representan una fuente de amistad y compañerismo.
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   Vuelve a trabajar. Después de un tiempo, será hora de regresar al trabajo, ya sea porque te gusta hacerlo o por cuestiones financieras. Por más que al principio sea difícil, haz un esfuerzo consciente por concentrarte en el futuro, en vez de enfocarte en el pasado.

   • Pregunta si puedes trabajar en horarios reducidos al principio. Es posible que no estés listo para trabajar durante la jornada completa al principio. Quizás puedas reducir algunas tareas o trabajar media jornada. Habla con tu supervisor o gerente para encontrar una solución.
   • Expresa tus necesidades en tu trabajo. Si no deseas hablar acerca de la muerte de tu ser querido, pídeles a tus compañeros de trabajo que eviten el tema. Si quieres conversar al respecto, un consejero de duelo podría enseñarles a tus compañeros a abordar el tema de manera respetuosa y apropiada.
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   No tomes decisiones permanentes de inmediato. Es posible que quieras vender tu casa o mudarte a otra ciudad. Sin embargo, estas no son decisiones que deban tomarse a la ligera, en especial durante un momento de confusión emocional. Antes de realizar un cambio drástico, tómate un tiempo para evaluar las consecuencias de dichas decisiones. En el caso de ser posible, consulta con un terapeuta antes.
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   Aprovecha las experiencias nuevas. Si hay algún lugar al que siempre hayas querido ir o un pasatiempo que siempre hayas querido practicar, ahora es un excelente momento para hacerlo. Estas experiencias no harán que el dolor desaparezca, pero te permitirán conocer personas nuevas y disfrutar momentos agradables. Una buena opción es participar en ciertas actividades con personas que también estén atravesando una situación de duelo. De esta forma, podrán procesar la experiencia y seguir adelante juntos.
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    Perdónate. Después de perder a alguien, quizás te sientas distraído, cometas errores en el trabajo o dejes que las cosas en la casa se vengan abajo. Perdónate por tus errores, dado que son normales y totalmente esperados. No es posible fingir que nada ha pasado, y quizás pase algún tiempo hasta que puedas sentirte bien nuevamente. Date tiempo para recuperarte.
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    Comprende que el dolor no desaparecerá por completo. Incluso después de retomar el control de tu vida, la tristeza podría reaparecer en momentos inesperados. Piensa que el luto es como una ola; a veces se hace más chica, y a veces se vuelve más grande. Date permiso para experimentar estos sentimientos cuando surjan, y busca la ayuda de tus seres queridos cuando la necesites.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Honrar la memoria de tu ser querido

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   Haz rituales públicos. El proceso de luto no solo debe honrar a los muertos, sino permitir que los vivos acepten la pérdida. Muchos rituales se realizan durante el funeral o el velatorio. Por ejemplo, usar un color específico o recitar una oración son cosas que permiten que las personas expresen su dolor juntas. Independientemente de tu cultura o la de tu ser querido, un ritual puede ayudarte a comenzar el proceso de recuperación.
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   Crea un ritual privado. Algunos estudios han demostrado que determinados comportamientos continuos pueden ayudar a superar una pérdida, principalmente si se realizan después del funeral. Estos rituales suelen ser únicos para cada persona, pero son una forma importante de honrar al fallecido y de poder recuperarse. Considera algunas de las siguientes opciones:

   • Tocar un objeto que ha pertenecido a tu ser querido cada vez que te sientas triste.
   • Sentarte en su parque preferido una vez por semana.
   • Escuchar su álbum de música favorito mientras cocinas.
   • Desearle las buenas noches antes de acostarte.
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   Atesora sus recuerdos. A medida que logres seguir con tu vida, es posible que te sientas feliz al recordar a tu ser querido, en lugar de sentirte triste o deprimido. Acepta este sentimiento de alegría y felicidad, y recuerda todos los regalos y enseñanzas que te haya dejado. Para que los recuerdos sean felices en lugar de tristes, busca la forma de honrar su memoria. Revive los momentos juntos y compártelos con los demás.
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   Crea un libro de recuerdos. Habla con tus amigos y familiares, y pregúntales acerca de sus experiencias preferidas con la persona que ha fallecido. ¿Solía contar alguna historia o chiste favorito? ¿Hay alguna foto que capture su sonrisa? Reúne imágenes, recuerdos y citas en un libro. Cuando te sientas triste, léelo y recuerda la alegría que esta persona le ha traído al mundo.
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   Coloca fotos de tu ser querido en tu casa. Cuelga una foto junto a esta persona tan especial o crea un álbum de fotos. Recuerda que su muerte no ha sido el momento decisivo de su vida; el tiempo que han compartido juntos ha sido mucho más importante.
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   Reúne a los amigos y familiares para compartir recuerdos. No es necesario tener un objeto físico para preservar la memoria de un ser querido. En cambio, organiza una reunión con las personas que han tenido una relación con tu ser querido para compartir sus experiencias e historias. Recuerden los buenos momentos, las risas compartidas y la sabiduría impartida por la persona en cuestión.
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   Lleva un diario. Cuando te encuentres pensando en tu ser querido, escribe tus pensamientos y recuerdos en un diario. Quizás recuerdes una experiencia increíble que habías olvidado o te acuerdes de aquella vez que te enojaste con esta persona, y necesites procesar esa situación. No intentes alejar los pensamientos; acéptalos como parte de tu vida y tu futuro.

   • Si llevar un diario te resulta muy abrumador, establece límites. Por ejemplo, escribe durante 10 minutos por día, utiliza guías para organizar tus pensamientos o haz listas, en lugar de oraciones completas.
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   Piensa en el futuro. Después de todo, es muy importante seguir adelante con tu vida y buscar tu propia felicidad. La persona que ha partido no hubiese querido que quedes atrapado en la agonía. Haz el duelo, sigue adelante y vive tu vida. Tienes un futuro muy feliz por delante, junto con todos los recuerdos que esta persona te ha dejado.
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Consejos

• Superar la muerte de un ser querido no significa que lo hayas abandonado, sino que eliges recordar su vida, no su partida.
• Incluso después de aceptar su muerte, es normal sufrir en momentos inesperados y sorprendentes. Esta es una parte normal del proceso de luto.
• Durante los momentos más difíciles, busca apoyo en tus amigos, familiares, guías espirituales y religiosos, y psicólogos.
• Date tiempo para experimentar el dolor.

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Advertencias

• En el caso de que quieras lastimarte a ti o a los demás, llama al servicio de emergencias o a tu médico de inmediato. La tristeza durante el luto es normal, pero los pensamientos violentos o suicidas requieren atención médica inmediata.

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