这篇文章的共同创作者是 Ken Breniman, LCSW, C-IAYT. Ken Breniman是美国旧金山湾区的一位持证临床社会工作者、认证瑜伽治疗师和生死专家。15年多以来,Ken一直致力于结合传统心理治疗和瑜伽治疗,提供临床支持和社区讲习班。他精通折中无教派瑜伽引导、悲伤治疗、复合型创伤恢复和正念生死应对技能发展。Ken拥有圣路易斯华盛顿大学的社会工作硕士学位,以及玛丽安大学的生死学医疗助理证书。他在旧金山的Yoga Tree以及圣罗莎的Ananda Seva Mission完成了500小时的训练课时后,获得了国际瑜伽治疗师协会的资格认证。
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无论是预料之中的还是突如其来的,死亡都是一件不公平的事情。它对逝去的人不公平,对在世的亲友也不公平。亲友去世会带来巨大的悲痛,从中恢复的过程中,你可能会经历一生中最艰难的一段时间。虽然对逝者的思念不会消失,但你可以使用很多方法让自己振作起来,在怀念心爱之人的同时,好好地活下去。
步骤
- 告诉自己悲痛是正常的。悲伤真的非常非常痛苦。但是为了从失去亲友的悲痛中恢复过来,继续生活下去,你必须克服这种痛苦。不要自闭、变得麻木或假装心爱之人没有去世。不要否认发生在自己身上的事情,也不要否认自己很痛苦。悲伤是一种健康的情绪,不是软弱的表现。[1]
- 你会经历悲伤的五个阶段。虽然每个人悲伤的方式都不一样,但经历的各个阶段往往相同。不是所有的心理学家都支持悲伤的阶段理论,但最近的研究表明,它准确概括了大多数悲伤者的经历。[2] 了解悲伤的各个阶段后,你可以为它们唤起的强烈情绪做好准备。提前知道这些知识并不能消除你的痛苦,但它会让你做好应对痛苦的准备。
- 你会感到愤怒。接受亲友去世的现实后,你可能会感到愤怒。愤怒的对象可能是任何人——你自己、你的家人、你的朋友、没有经历过这种伤痛的人、医生、葬礼承办人,甚至死去的亲友。[10] 不要因为这种愤怒而感到内疚。它是一种健康的正常情绪。
- 你会感到内疚。刚刚失去心爱之人时,你可能会幻想自己本来能够做各种事情,来阻止死亡。[11] 你可能会感到懊悔,并试图用某些条件把心爱之人换回来。如果你发现自己在想:“如果我没有这样做……”或“如果他(她)能够活过来,我发誓我会成为一个更好的人”,你可能正在经历悲伤的这一阶段。记住,心爱之人的死亡不是对你的因果报应,你没有做任何事情导致自己应该承担这份痛苦。死亡可能是随机地、突然的、没有道理可讲的。
- 做好感到悲伤和消沉的准备。这一阶段可能是悲伤中最长的一个阶段。它可能还伴有食欲不振、失眠和不停哭泣等身体症状。你可能觉得在哀悼逝者并面对悲伤的过程中,自己需要与外界隔绝。[12] 悲伤和消沉是完全正常的,但是如果你发现自己有自残行为或无法正常地工作或学习,一定要去看医生或治疗师。
- 学会接受心爱之人的死亡。这通常是悲伤的最后一个阶段,它意味着你已经学会如何在心爱之人逝去的情况下生活。虽然无法忘记亲友的逝世,但你能够建立一种生活中没有逝者的“新常态”。有时,人们会因为自己能够在亲友逝世后恢复正常的生活而感到愧疚,并觉得振作起来活下去,在某程度上是一种背叛。但是一定要记住,逝去的亲友不会希望你永远消沉下去。你应该找到合适的方式生活下去,珍视心爱之人去世之前为你留下的回忆和馈赠。
- 不要催促自己。很多时候,你能够在一年内经历完悲伤的各个阶段。但是,在亲友离世许多年后,悲伤也可能会在某个时刻突然重新涌现出来,比如节假日、周年纪念日或某个特别悲伤的日子。[13] 记住你无法按部就班地度过悲伤。不同的人,摆脱悲伤所需的时间也不同,这种悲伤可能会贯穿你的一生。
- 虽然亲友去世多年以后,有些悲痛和悲伤是正常的,但这些情绪不应该妨碍你的正常生活。如果几年时间过去了,你仍然无法恢复正常生活,可能应该考虑接受悲伤辅导或悲伤治疗。这种悲伤感可能会一直伴随着你,但它们不应该主导你的生活。
- 向其他哀悼者寻求支持。悲伤的很多阶段会让你产生隔绝感和孤独感。虽然悲伤的过程大多是孤独的,但是其他哀悼者的陪伴可能会让你得到慰藉,他们和你一样,思念逝去的亲友。向支持你的人倾诉自己的痛苦,以及有关逝去亲友的快乐回忆。他们比其他人更能理解你的痛苦。一起分担这种痛苦,让你们能够克服悲伤,继续生活下去。
- 向专业人士寻求帮助。虽然大多数人可以在朋友和家人的帮助下自己克服悲伤,但大约15%到20%的哀悼者需要寻求额外的帮助。如果你感觉自己孤立无援,身边没有朋友和家人,或者觉得自己无法正常地生活下去,你很可能需要专业人士的支持。[16] 请医生为你推荐悲伤咨询师、支持小组或治疗师,帮助你处理悲痛。
- 如果你有宗教或精神信仰,可以考虑向宗教组织寻求指导。很多精神领袖都有为死者家属提供咨询的经验,你可以从他们的智慧中获得安慰。
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- 照顾好自己的身体。在亲友去世后的前几天到几周时间内,你的生活习惯可能会被打乱。你可能无法正常吃饭、睡觉和锻炼。这段时间过去后,你需要恢复健康的习惯,让自己的生活重回正轨。
- 建立新的生活模式。如果旧习惯让你很难告别过去,开始新的生活,就暂时做些改变。这不意味着你要抛弃自己心爱的人。相反,这样做是在规划自己的未来。[23]
- 如果你觉得家里的一切都会让你想起逝去的爱人,考虑改变家具的摆放方式。
- 如果有个节目是你和爱人一起看的,试着找一位新朋友和你一起看。
- 如果某个街角会让你想起心爱的人,令你痛苦,就另找一条路走。
- 记住,悲伤平息后,你就可以恢复过去的活动了。你没有遗忘自己心爱的人。你只是让自己振作起来,继续生活而已。这样做后,关于心爱之人的记忆带给你的不再是沉重的悲伤,而是快乐。
- 重新开始做你最喜欢做的事情。在最初的失落和痛苦后,试着恢复你最喜欢的生活习惯和日常活动。它们可以分散你对痛苦的注意力,让你进入一种“新常态”。那些能够让你交到新朋友,认识一些志同道合的人的活动,对此时的你而言特别重要。
- 不要急于做出足以改变生活的永久性改变。失去心爱之人后,你可能想卖掉房子,或搬到其他城市居住。但是,做这类决定需要慎重考虑,尤其是当你情绪混乱时,更加不能掉以轻心。在做出任何永久性的重大决定之前,花些时间考虑它们的后果。你也可以和治疗师讨论一下。
- 体验新鲜事物。如果你有一个一直想去的地方或一直想尝试的爱好,这时尝试一下新鲜事物也许是一个不错的选择。这些新的经历不会消除你的痛苦,但是它们能让你结交新的朋友,找到通往幸福的新途径。[26] 你还可以考虑找其他正在哀悼亲友的人一起参加新活动,你们可以互相支持,克服悲痛,开始新的生活。
- 原谅自己。失去亲友后,你可能会发现自己经常走神,在工作中犯错,或者忘记做家务。原谅自己犯下的任何错误。这种情况下犯错是正常的,意料之中的事情。你不能假装什么都没发生过。在失去亲友后恢复正常可能需要很长时间。给自己足够的恢复时间。[27]
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- 参加公开的哀悼仪式。哀悼过程不仅是为了纪念死者,也是为了让生者接受亲友逝世的现实。很多哀悼仪式是在葬礼或追悼会上举行的。例如,一群哀悼者可以穿上特定颜色的衣服或念特定的祷告词,一起悼念逝者。无论你或者逝者有怎样文化背景,哀悼仪式都可以帮助你开始恢复过程。
- 保存你对逝者的记忆。开始新的生活后,你可能会发现自己能够回忆逝去的亲友并感到快乐,而不是悲伤或痛苦。接受自己的快乐和幸福,想想逝者对你的所有馈赠。要让回忆给你带来快乐而不是悲伤,你可以想方设法保存自己对逝者生活的记忆。你可以回想它们,并与他人分享。
- 为逝去的亲友做一本纪念册。和亲朋好友谈论他们和逝者在一起时最喜欢的经历。逝者有经常讲的笑话或故事吗?有没有照片拍到了逝者的笑容?把影像、记忆和语录收集到一本纪念册中。在那些特别悲伤的日子里,你可以翻阅这本纪念册,记住逝者给这个世界带来的快乐。
- 把逝者的照片摆在家里。考虑把自己和逝者的合影挂在墙上,或收到一起,整理成一本相册。提醒自己,亲友死亡时的状态不能定义他们的一生。他们和你共度的时光更加重要。
- 把朋友和家人聚在一起,分享回忆。保存对逝者的回忆不一定需要实物。你可以把所有关心逝者的人召集起来,分享你们的经历。回想那些美好时光、音容笑貌和谆谆教诲。
- 记日记。发现自己思念逝者时,把你的想法和记忆写到日记里。也许你会记起一段很长时间都没有想起过的美妙经历。又或者你会记起逝者惹你生气,你需要发泄愤怒的经历。不要逃避自己对逝者的思念,接纳这些记忆,把它们当成你生活和未来的一部分。
- 如果写日记对你来说太过困难,为自己定一个目标。比如,每天写10分钟,利用指导性的提示来组织自己的想法,或者一开始不写完整的句子,只简要地把想法列出来。
- 着眼未来。最重要的是开始新的生活,追求自己的幸福。逝去的亲友不会希望你陷入绝望的循环。哀悼,振作起来,然后好好活下去。你可以带着有关逝者的记忆,走向光明而幸福的未来。广告
小提示
- 对亲友的离世释怀并不意味着你抛弃了他们。相反,这代表你更看重他们生前的点点滴滴,而不是对他们的死亡念念不忘。
- 即使你觉得自己已经接受了他们的死亡,悲伤仍然可能在意想不到的时刻重新涌现出来。这是十分正常的。
- 在特别困难的时候,向朋友、家人、教会或精神团体、治疗师求助。
- 一定要给自己足够的时间去哀悼。
警告
- 如果你总是冒出伤害自己或他人的想法,立即联系紧急救援人员或就医治疗。在哀悼的过程中感觉悲伤是正常的,但有自杀或暴力倾向需要立即就医。
参考
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