Descargar el PDFDescargar el PDFEste artículo fue coescrito por Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana es un entrenador personal y fundador de B-Fit Training Studios, un conjunto de estudios de entrenamiento personal y bienestar con sede en Miami, Florida. Julian tiene más de 12 años de experiencia en entrenamiento personal y coaching. Es un entrenador personal certificado por el Consejo Nacional de Fuerza y Aptitud Física (NCSF, por sus siglas en inglés). Tiene una licenciatura en Fisiología del Ejercicio de la Universidad Internacional de Florida y una maestría en Fisiología del Ejercicio especializada en fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Miami.
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Es probable que ya sepas que para bajar de peso, debes quemar más calorías de las que consumes. Aunque parezca difícil quemar calorías, hay muchas maneras en que puedes ayudar a tu cuerpo a hacerlo. Puedes quemar más calorías moviéndote más a lo largo del día, comiendo porciones más pequeñas, incorporando especias en tus comidas, tomando más agua y descansando bastante cada noche. Sigue leyendo para aprender más sobre cómo quemar calorías.
Pasos
Incorpora al menos 30 minutos de ejercicios cardiovasculares a tu rutina cotidiana. La mejor manera de quemar calorías es incorporando más ejercicios en tu rutina cotidiana. Los ejercicios cardiovasculares como caminar, correr, nadar y montar bicicleta te ayudan a quemar calorías incluso después de haber terminado de hacerlo. Debes realizar estos ejercicios por lo menos 30 minutos al día, pero recuerda que mientras más tiempo te ejercites, más tiempo se mantendrá tu cuerpo quemando calorías después de haber terminado de hacer ejercicios.[1]
Añade ejercicios de fuerza para quemar más calorías mientras tu cuerpo descansa. Los músculos queman 2,5 veces más calorías que grasas, así que mientras más músculos tengas, más calorías quemarás cuando tu cuerpo descanse. Si todavía no tienes un régimen de ejercicios de fuerza, añádelo a tu rutina cotidiana.- Concentra los ejercicios de fuerza en los grupos de músculos grandes (como los muslos, brazos, abdomen y pecho) para quemar más calorías.[2]
Busca maneras sencillas de quemar más calorías. Mientras más te muevas a lo largo del día, quemarás más calorías. Realiza ejercicios sencillos a lo largo del día para quemar más calorías. Estaciona más lejos de la entrada en el centro comercial, usa las escaleras en lugar del ascensor, haz estocadas o abdominales en los comerciales.[3]
Muévete constantemente. Los estudios han demostrado que las personas delgadas se mueven unos 150 minutos al día más que las personas obesas. Ese tipo de actividad de bajo grado (dar golpecitos con los pies y dedos, darle vueltas al cabello, hacer gestos al hablar, etc.) puede quemar 350 calorías al día, es decir, ¡de 4,5 a 13,6 kg al año! Esto se denomina termogénesis por actividad que no constituye ejercicio (NEAT, por sus siglas en inglés) e incluye cualquier movimiento que no sea considerado un ejercicio. Puedes quemar de 100 a 150 calorías más por hora al aumentar la NEAT.[4] Estas son algunas ideas:- Al estar parado quemas 50 % más calorías que al estar sentado. Párate mientras hables por teléfono, uses la computadora o leas el periódico.
- Caminar de un lado a otro es aún mejor. Al hacerlo, puedes quemar 90 calorías más por hora que al estar sentado. Conviértelo en un hábito siempre que uses tu celular.
- Compra una estación de trabajo o escritorio en el que puedas pararte o, si es posible, coloca un escritorio sobre una cinta caminadora. Al caminar 1,6 km (1 milla) por hora mientras trabajas, quemarás 100 calorías más por hora, y si lo haces por 2 o 3 horas al día, podrías bajar de 20 a 27 kg al año. Sin embargo, se recomienda que empieces despacio, caminando 15 minutos cada hora, y después aumentes poco a poco. De manera alternativa, puedes usar una miniescaladora debajo de un escritorio alto o mientras ves televisión para conseguir los mismos resultados.
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Come alimentos que le ayuden a tu cuerpo a quemar calorías. Las personas que comen frutas fibrosas, verduras, carbohidratos complejos y carne baja en grasas queman aun más calorías después de comer. Asegúrate de que tu dieta se caracterice por incluir bastantes frutas, verduras, alimentos integrales, carnes magras y productos lácteos bajos en grasas. Come una dieta balanceada y no te excedas con tu consumo calórico diario recomendado. Algunas buenas opciones son:[5]- Col rizada
- Brócoli
- Zanahorias
- Manzanas
- Peras
- Frutas cítricas
- Avena
- Arroz integral
- Yogur bajo en grasas
- Leche baja en grasas
- Pescado
- Frutos secos y semillas (con moderación)
Distribuye las calorías a lo largo del día. En vez de consumir las tres comidas tradicionales al día, consume comidas más pequeñas para que te ayuden a acelerar tu metabolismo y a quemar más calorías. Consume 4 o 5 comidas pequeñas distribuidas de manera uniforme a lo largo del día. Come cada 3 horas para que no sientas mucha hambre y para acelerar tu metabolismo.[6][7]
Desayuna todos los días. El desayuno activa tu metabolismo, lo cual te ayuda a quemar más calorías todo el día. Los estudios han descubierto que las personas que desayunan también consumen menos calorías a lo largo del día, mientras que aquellos que no lo hacen suelen comer más para compensar las calorías que no consumieron en el desayuno. Escoge alimentos altos en fibras y bajos en calorías para recoger los beneficios del desayuno sin excederte en calorías.[8]- La avena, el pan integral, las frutas, el yogur y la leche baja en grasas son excelentes opciones de desayuno.
Agrega especias a tus comidas. Comer ajíes picantes puede aumentar tu metabolismo hasta en 25 % y hasta 3 horas después de comer. Este aumento en la quema de calorías es causado por la capsaicina de los ajíes. Busca oportunidades para añadir ajíes a tus recetas y recoger los beneficios de la capsaicina para quemar calorías.[9]- Agrega un jalapeño picado al chile con carne.
- Añade ½ cucharadita de pimiento rojo molido a la salsa para la pasta.
- Usa una salsa picante en las pizzas, los sándwiches, las verduras y otros alimentos.
- Recuerda que muchas salsas picantes embotelladas tienen un alto contenido de sodio, lo cual podría ser problemático para aquellas personas con hipertensión (presión arterial alta) u otros problemas de salud. Usa ajíes crudos siempre que sea posible.
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Opta por la cafeína, pero omite el azúcar y la crema. La cafeína aumenta un poco la cantidad de calorías que quemas, pero también podría hacer que tengas ganas de moverte más. Tomar una bebida cafeinada como el té negro, el té verde o el café podría acelerar tu metabolismo hasta en 10 %.
Toma ocho vasos de agua al día. Tomar agua le ayuda a tu cuerpo a quemar más calorías. Un estudio ha descubierto que tomar ocho vasos de agua al día le ayuda a tu cuerpo a quemar 100 calorías más al día. Considera usar una botella reutilizable para que te ayude a hacer un seguimiento de la cantidad de agua que tomas todos los días.[11]
Duerme 7 u 8 horas cada noche. Tu cuerpo necesita descansar bien cada noche para funcionar de manera adecuada y quemar calorías. Asimismo, dormir pocas horas hace que te sea difícil hacer otras cosas que le ayudan a tu cuerpo a quemar calorías, como comer bien y hacer ejercicios. Asegúrate de dormir 7 u 8 horas todas las noches para que tu cuerpo queme calorías constantemente y funcione en sus mejores condiciones.[12]Anuncio
Vídeo
Consejos
- Los primeros pasos para la pérdida de peso deben incluir tanto la dieta como los ejercicios. Los consejos sencillos mencionados anteriormente no te harán bajar de peso a menos que cambies tus hábitos alimenticios.
- Haz un seguimiento de las calorías que comes cada día así como de la cantidad estimada de calorías que quemas al hacer ejercicios.[13]
Advertencias
- Al igual que con cualquier programa de pérdida de peso, debes conversar con tu doctor antes de empezar. Debes recibir el consejo de un profesional cuando decidas cambiar tu régimen de ejercicios o hábitos alimenticios. Estos consejos solo son recomendaciones y no tienen el fin de brindarte un plan de pérdida de peso completo.
Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-ways-to-burn-calories-and-fight-fat
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-ways-to-burn-calories-and-fight-fat?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508?pg=2
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=4468682
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/foods-that-speed-metabolism/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/6_meals_a_day?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/diarrhea-10/seasonal-digestion-problems
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/lose-weight-eat-breakfast?page=2
- ↑ http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/foods-that-speed-metabolism/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-ways-to-burn-calories-and-fight-fat?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-ways-to-burn-calories-and-fight-fat?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain
- ↑ http://www.webmd.com/diet/boosting-your-metabolism-topic-overview
Acerca de este How.com.vn
La forma más fácil de quemar calorías es empezar a caminar más cada día. Puedes tomar las escaleras, estacionarte más lejos del destino al que vas y salir a caminar durante la hora del almuerzo. O, si vas a hablar por teléfono, puedes caminar en lugar de sentarte para quemar algunas calorías adicionales. Si quieres un impacto aún mayor, podrías agregar alrededor de 30 minutos de ejercicio cardiovascular intensivo a la rutina diaria, como correr, andar en bicicleta o nadar. Incorpora también algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza en la rutina, como lagartijas, estocadas y planchas, ya que el cuerpo estará mejor equipado para quemar calorías si tienes más músculo. Por último, recuerda que debes tomar mucha agua y llevar una dieta sana y equilibrada que te ayude a alcanzar tus objetivos. Si quieres aprender a quemar calorías manteniéndote hidratado y durmiendo lo suficiente, ¡sigue leyendo el artículo!
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