Cómo bajar de peso durante el ciclo escolar (para chicas)

Perder peso puede ser extremadamente difícil. Pero, ¿durante el ciclo escolar? Es incluso más difícil. Sin embargo, piensa en el ciclo escolar que te mantiene ocupada como una manera de mantenerte activa y evitar pasar las horas comiendo innecesariamente. Con estos consejos y trucos, puedes lograr tus metas y tal vez incluso tener energía para estudiar más.

Parte 1

Parte 1 de 3:

Hacer un plan exitoso y efectivo

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Averigua tu peso inicial para determinar tus metas. Comienza pesándote para poder monitorear tu progreso. ¿Cuántos kilos o libras quieres perder? Ten en cuenta que una persona promedio en secundaria pierde 1 kilo (2 libras) por semana como máximo. Una vez que calcules tu peso meta y cuántos kilos o libras quisieras perder, determina cuánto tiempo tienes para perderlos y comienza a pensar en metas específicas.
- Tus metas necesitan ser (1) específicas, (2) alcanzables (realizables) y (3) flexibles (menos que perfectas).^{[1]XFuente confiableNational Heart, Lung, and Blood InstituteIr a la fuente} En otras palabras, “perder peso” no es una buena meta porque no es específica. “Perder 14 kilos (30 libras) en 10 días” no es una buena meta porque no es alcanzable. “Ejercitarte por 3 horas todos los días” no es una buena meta porque no es flexible. Es recomendable que tus metas sean algo parecido a: “ejercitarte 5 días a la semana, con la meta de perder 1 kilo (2 libras) por semana”. Esto deja muy poco espacio para mantenerte encaminado.
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Escoge la dieta correcta para ti. Lo cierto es que la dieta baja en calorías no es eficaz para todos. Además es difícil; hazlo por una semana y podrías terminar derrumbándote, consumiendo todo a la vista. ¿La dieta baja en carbohidratos podría ser más fácil? ¿Qué tal solo eliminando los postres? ¿O eligiendo una dieta vegetariana?
- La ciencia está comenzando a sugerir que comer bien y ejercitarte no lo es todo; también se trata de cómo está hecho tu cuerpo. Haz que dos personas sigan la misma dieta y tendrás diferentes resultados.^{[2]XFuente de investigación} Así que no te estreses por tratar de encajar en la idea de dieta de alguien más y concéntrate en lo que piensas que funcionará para ti.
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Establece un plan. Una vez que hayas calculado lo que tienes que perder, el segundo paso es determinar cómo lo perderás. ¿Te concentrarás en tu dieta? ¿Qué tipo de dieta? ¿Y qué pasa con el ejercicio? Crea un plan básico detallando tu horario de ejercicios y tu régimen de dieta.
- Un ejemplo de un horario de ejercicios podría ser “lunes: 30 minutos de cardio, 10 minutos de estiramiento o yoga, 20 minutos de ejercicios de fuerza o tonificadores; martes: 20 minutos de cardio ligero y caminata; miércoles: descanso; jueves: 20 minutos de cardio ligero y caminata, 20 minutos de entrenamiento de fuerza; viernes: 20 minutos de estiramiento o yoga, 30 minutos de cardio. Y no te olvides que las actividades como natación y baile también cuentan.
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Consigue un compañero. Todo es más fácil con un amigo. No solo te mantiene animado sino que te hace responsable. Cuanto tu amigo está ahí sentado, comiendo una ensalada y algo de fruta y a punto de ir a caminar, será menos probable que te comas media pizza y luego tomes una siesta. Además, tendrás a alguien con quien compartir los problemas para bajar de peso.
- Hoy en día, prácticamente todos están “haciendo dieta” de alguna forma u otra. Solo pregúntale a tus amigos si quisieran perder unos cuantos kilos o libras contigo y míralos levantar las manos. No estás solo en tu lucha, eso es seguro.
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Encuentra una manera de monitorear tu progreso. La tecnología es muy buena para monitorear tu pérdida de peso; puedes usar una aplicación en tu teléfono u otro dispositivo móvil como "MyNetDiary" para hacerte seguir adelante. Cuando veas lo lejos que has llegado, te motivará para continuar.
- Trata de pesarte una o dos veces a la semana, pero no obsesivamente. Te irritarás demasiado y arriesgarás a rendirte ante tu frustración.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Cambiando lo que comes y cómo lo comes

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Bebe agua. Agua, agua, agua: debería ser tu lema personal. Siempre bebe por lo menos 6 a 7 vasos de agua al día. Esto limpiará tu cuerpo y mantendrá tu piel limpia. Además, puede frenar el hambre y mantener tu estómago lleno.
- Siempre mantente hidratado (¡y menos hambriento!) con agua y toma descansos de 5 a 10 minutos entre cada rutina para evitar cansarte temprano y prevenir posibles vómitos si te presionas demasiado.
- Aléjate de las bebidas dulces que solo elevan tu insulina y están llenas de calorías vacías. Esto incluye jugos y bebidas de café elaboradas; no solo gaseosas. Y aunque la gaseosa dietética técnicamente es mejor para ti, podrías notar que pierdes más peso cuando reemplazas la gaseosa dietética por agua.
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Empaca tu propio almuerzo. Las escuelas solo se encargan de proveer a grandes grupos de personas con comida barata y decente. No se encargan de ayudarte a perder peso. Para evitar que alguien más determine tu dieta por ti, empaca tu propio almuerzo. Esto es lo que deberías incluir:
- Bastantes vegetales
- Pocos carbohidratos: una o dos rebanadas de pan integral debería ser suficiente
- Una fruta, como fresas o uvas
- Una fuente de proteínas, como pollo, huevos, pescado, mantequilla de maní o tofu
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Elimina las comidas procesadas. Para ver una pérdida de peso consistente que te mantenga motivado y sintiéndote exitoso, necesitarás deshacerte de la comida chatarra. Cualquier cosa que venga en una bolsa no debería ser parte de tu plan de dieta. La forma de perder peso es con comida cruda y fresca; a los alimentos procesados les han quitado sus nutrientes y solo están llenos de azúcares y sales que tu cuerpo no necesita. De hecho, la mayoría de los productos procesados tienen algo que técnicamente tu cuerpo ni siquiera reconoce.^{[3]XFuente de investigación} Todo es basura extraña que no es buena para ti.
- Para reemplazar la necesidad de comer papas fritas o galletas, en su lugar opta por un puñado de nueces o bayas. A veces solo se tiene que saciar la necesidad de masticar, no comer.
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Toma desayuno. Si piensas que saltarte comidas te hará entrar en esos jeans ajustados, piénsalo nuevamente. Tu cuerpo entrará en modo de hambruna y comenzará a comerse los nutrientes en tu grasa. Luego cuando vuelvas a comer, ganarás más peso porque tu cuerpo se engancha a lo que le diste y se rehúsa a dejarlo. Esto solo te dejará con más grasa que antes. El desayuno en la mañana mantiene a tu metabolismo funcionando a lo largo del día y te da energía para la escuela, el trabajo y para tomar mejores elecciones de comida Y ejercicios.
- ¿Difícil de creer? Esta es parte de la razón por la que la dieta yo-yo no funciona. Una vez que le has privado de comida a tu cuerpo, aprende a adaptarse. Luego cuando vuelves a alimentarlo, esencialmente puede mantenerse en modo de hambruna, temiendo que volverá a ocurrir lo peor.^{[4]XFuente de investigación} Al reducir demasiado tu consumo, solo estás saboteando a tu yo futuro.
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Domina el arte del control de las porciones. Para asegurarte de no comer como si estuvieras viviendo en un buffet de todo lo que puedas comer, asegúrate de monitorear también cuánto comes. Aquí te mostramos algunos consejos para hacer que comer sea más difícil:
- Trata de usar platos más pequeños para que tu comida se vea más grande. La ciencia afirma que los platos azules también son mejores para reducir el hambre.^{[5]XFuente de investigación}
- Come despacio y saborea tu comida. Por cada mordisco, trata de masticar por 5 segundos, luego traga, espera 3 segundos y bebe un sorbo de agua. ¿Confuso? No lo es, es el 5-3-B.
- Trata de comer proteínas en cada comida. El pollo, el filete y la carne de res deberían ser del tamaño de una baraja de cartas. Comer más proteínas te mantiene lleno por más tiempo, resistiendo la necesidad de comer algo entre comidas que no deberías.
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Ten algo que te haga sentir bien de vez en cuando. Para esos días cuando tu dieta esté afectándote, come algo que te haga sentir mejor. Un poco de chocolate negro, una fruta dulce, unos cuantos pretzels o incluso una copa de vino tinto. Poner todo lo que amas fuera de los límites es una receta para el desastre. Debes tener algo que te haga seguir adelante.
- Muchas personas creen en el ciclo calórico. Esta es la idea en la que algunos días comes mucho y otros poco para mantener a tu cuerpo adivinando. Otros eligen un día a la semana en el que comen lo que quieren y los otros seis días siguen un plan estricto; básicamente esto los encamina por más tiempo. Así que no todo es “trampa”. Algo de esto realmente es una buena idea.
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Consume más comidas en menor cantidad. ¿Cinco comidas, en lugar de tres? Casi suena demasiado bueno para ser verdad. Pero las investigaciones afirman que comer seguido estabiliza tu metabolismo y evita que te atiborres en comida después. Es cierto. Así que toma desayuno, un refrigerio en la mañana, almuerzo, un refrigerio en la tarde y cena. Todo pequeño, por supuesto.
- Se trata de comer más seguido, no de comer más en general. Si quieres implementar la idea de la dieta de “comer más seguido”, asegúrate de que tus comidas realmente se achiquen, de lo contrario solo sentirás que estás haciendo dieta cuando en realidad no es así.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Cambiando tu rutina

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Haz tiempo en tu horario para ejercitarte y comer bien. Ya sea tu escuela, trabajo u horario social que está abarcando todo tu tiempo, siempre tienes que hacer tiempo para el ejercicio. Y si dices que no “tienes tiempo”, es probable que no estés haciendo recortes en donde puedes. Es cuestión de hacer del ejercicio una prioridad por encima de las demás cosas que tengas que hacer. Incluso si solo son 15 minutos, cuenta.
- No solo deberías hacer tiempo para ejercitarte, sino que también deberías hacer tiempo para comer bien. ¿Qué significa esto? Significa separar tiempo para comprar comida, empacar tus propios almuerzos y cocinar en casa. Los restaurantes son algunos de los mayores culpables cuando se trata de frustrar un buen plan de dieta. Además, cocinar también es mejor para tu presupuesto.
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Elige una actividad extracurricular activa. Cuando estás en la escuela, es difícil darte cuenta de que no habrá otro tiempo en tu vida en el que sea tan fácil estar activo. Cuando eres un adulto hecho y derecho en la población activa, nadie está colocando folletos y publicando pruebas para un número prácticamente infinito de actividades. ¡Así que aprovéchalo! Inscríbete a algo, incluso si no eres bueno en eso; será un ejercicio (obligatorio) increíble (del que no te puedes escapar).
- Bueno, no todos pueden con un deporte escolar. ¿Una alternativa decente? La banda de música. Ahora te ríes, pero no es fácil sostener un instrumento y caminar bajo el sol de verano por horas a la vez. ¿Y en cuanto a la capacidad pulmonar? No será un problema. Así que si te inclinas más por la música, este podría ser el camino para ti.
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No te salgas de gimnasia. En secundaria y en la universidad, la educación física en gran parte está volviéndose opcional. ¡No cedas ante la tentación! ¿En qué otra oportunidad serás capaz de sacar tiempo en medio de tu día solo para bromear con tus compañeros y tirar unas cuantas pelotas? Probablemente nunca. ¿Y obtienes créditos por ello? Todos salen ganando.
- ¿Mencionamos que también es mejor para tu cerebro? Solo puedes lidiar con cierta cantidad de cursos legítimos por vez, así que considera la clase de gimnasia como tu descanso. Con la escuela, un trabajo y tus extracurriculares, te lo has ganado.
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¡Ve a dormir! Trata de ir a dormir de forma rutinaria todos los días, incluso los fines de semana para mantener tu cuerpo con energía y listo para tomar buenas decisiones todo el día. El sueño restaura tus hormonas a la normalidad, estabilizando nuestra hambre.^{[6]XFuente de investigación} Además, mantiene tu piel brillante y saludable. Lo más seguido que puedas, aspira por lo menos a 8 horas cada noche.
- Y mientras duermes, aún estás quemando calorías. Y tampoco estás comiendo, así que ¿en qué puedes equivocarte?
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Limita la cantidad de televisión que ves. ¿Por qué? Bueno, para comenzar hace que te sientes y no hagas nada. Pero lo que es peor es que ver televisión nos hace querer comer mecánicamente incluso cuando no tenemos hambre. Si no miras televisión, es posible que la necesidad de comer ni siquiera se presente. Comer mientras estás distraído es una de las mayores razones por las que los adolescentes tienen sobrepeso.^{[7]XFuente confiableNational Heart, Lung, and Blood InstituteIr a la fuente}
- Si tienes hambre y están pasando tu programa favorito, toma un aperitivo y controla las porciones. Coloca la cantidad del aperitivo que deberías comer en un tazón y come eso. No regreses para rellenarlo. Cuando termine tu programa, levántate y sal a caminar o haz algo activo para olvidarte del hambre.
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Consejos

No esperes tener éxito instantáneamente, te equivocarás y harás trampa de vez en cuando.
No hagas nada extremo (anorexia, bulimia, tomar pastillas para adelgazar, etc.).
No necesitas verte como esas chicas en las revistas. Usualmente son falsas.
Compra ropa después de bajar de peso o te sentirás peor cuando la veas.
¡¡Recuerda que no todas las grasas son malas para ti!! Es un error común pensar que las grasas son las que te hacen subir de peso. Las grasas trans están bien pero no son buenas en exceso. Estas son las grasas saludables como el aceite de oliva.
Informa a tus amigos que estás perdiendo peso para que sepan que no deben ofrecerte cualquier comida que no sea parte de tu dieta. No los obligues a seguir tu dieta; es tu decisión, mantenla así.
Come un aperitivo saludable si tienes hambre y no comas antes de ir a dormir.

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