Cómo mantener un peso corporal ideal

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Determinar tu peso ideal

Mantener un peso ideal

Mantenerte motivado

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Referencias

Alcanzar y mantener un peso corporal ideal requiere algo de compromiso, pero alcanzar un peso saludable puede ser beneficioso para la salud en general, dado que el sobrepeso y la obesidad incrementan el riesgo de desarrollar problemas de salud graves, como hipertensión, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Los datos indican que el 34,9 % de los adultos norteamericanos son obesos y que el 68,6 % tienen obesidad o sobrepeso. Usando ciertos cálculos, puedes evaluar cuánto tienes que comer y ejercitar para alcanzar y mantener el peso más saludable para tu cuerpo. Al conocer los números y mantener un estilo de vida en forma, puedes mantener tu peso dentro de un rango saludable, evitar enfermedades y mejorar tu calidad de vida en general.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 3:

Determinar tu peso ideal

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   Determina tu peso ideal. Existen muchas fórmulas que se pueden usar para calcular tu peso ideal. Una de las más sencillas es la HAMWI, que se usa para adultos de más de 1,5 metros (5 pies) de altura. Para los hombres, la fórmula es 106 + 6 libras (2,7 kilos) por cada 1 pulgada (2,5 cm) más allá de los 5 pies (1,5 metros). Para las mujeres, es 100 + 5 libras (2 kilos) por cada 1 pulgada (2,5 cm) más allá de los 5 pies (1,5 metros). Suma el 10 % si la persona tiene una estructura grande y resta 10 % si la persona tiene una estructura pequeña. Si tienes dudas, usa una estructura mediana y no hagas cambios. Por lo tanto, un hombre con una estructura corporal mediana que tiene 6'2" (1,87 metros) de altura tendría un peso ideal de 190 libras (106 + 84 libras = 190 libras) u 86 kilos.

   • También puedes calcular tu Índice de Masa Corporal (IMC), que puede ayudarte a decidir si necesitas perder peso o mantener tu peso actual. Para calcular tu IMC, divide tu peso en kilos entre el cuadrado de tu altura en metros. Para calcular usando libras y pulgadas, divide tu peso en libras entre el cuadrado de tu altura en pulgadas y multiplica por un factor de conversión de 703.
   • Existen varias calculadoras de IMC confiables, incluyendo la de Clínica Mayo http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/obesity/in-depth/bmi-calculator/itt-20084938. Una vez que conozcas tu IMC, puedes compararlo con el IMC normal para tu edad, altura y sexo.
   • Ten en cuenta que estos cálculos son muy generales y no tienen en cuenta que el músculo pesa más que la grasa. Por ejemplo, muchos deportistas profesionales se considerarían obesos en función de su IMC porque tienen más músculo, lo que incrementa su peso en la báscula.
   • En vez de obsesionarte con un número, pregúntate "¿Qué peso es saludable para mí y me permitiría estar en el mejor estado mental y físico?". Determinar qué es realista y saludable para ti es más importante que intentar alcanzar un número mágico.
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   Determina cuántas calorías necesitas para perder peso. Para asegurarte de incorporar la cantidad correcta de calorías, determina tu Tasa Metabólica Basal (TMB). Tu TMB determina la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para funcionar en reposo, y conocer tus números puede ayudarte a asegurarte de no consumir muchas o pocas calorías.

   • Para calcular tu TMB, tendrás que calcular la relación entre tu peso, altura y edad. Para los hombres, usa la siguiente ecuación: 10 x peso (kilos) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) + 5. Para las mujeres, usa: 10 x peso (kilos) + 6,25 x altura (cm) – 5 x edad (años) – 161.
   • Puedes usar una calculadora en línea, como la de la Clínica Mayo.
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   Lleva un registro de las calorías. Una vez que determines un peso saludable y sepas cuántas calorías debes comer para perder peso, asegúrate de no comer demasiadas o muy pocas calorías. Si comes más calorías de las que quemas, puedes sumar algunos entrenamientos al día o reducir la cantidad de calorías que incorporas. Si quemas más calorías de las que comes, tendrás que ejercitar menos o comer más.

   • Cuenta las calorías. Toma nota de qué comes y en qué cantidad. Luego, busca el valor calórico de dichos alimentos. Súmalos para conocer tu ingesta calórica diaria total. Puedes usar un bolígrafo y un papel o una aplicación como MyFitnessPal o SuperTracker desde choosemyplate.gov.
   • Asegúrate de que las calorías que incorpores provengan de alimentos nutritivos, incluyendo frutas, vegetales, proteínas magras y carbohidratos integrales. Escoge una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos para asegurarte de obtener los nutrientes suficientes. Estos alimentos te proporcionarán más energía, vitaminas y minerales, y puedes comer una mayor cantidad mientras te mantienes dentro de los requisitos calóricos diarios.
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   Cambia la forma en que ves la comida y el ejercicio. Tu peso está asociado a tus emociones con respecto a la comida y el ejercicio. Procura ver la comida como energía y un camino para alcanzar un buen estado de salud, tener más energía y mejorar tu calidad de vida en general. El ejercicio ayuda a mejorar tu estado de ánimo, combatir las enfermedades y mejorar tus niveles de energía.

   • Usar la comida como mecanismo de afrontamiento puede hacerte sentir peor y hacer fracasar el control de peso corporal. Busca otras formas de satisfacer tus necesidades emocionales, como al realizarte un masaje, pasar tiempo de calidad con los demás, comprarte ropa nueva o hacer una actividad divertida.
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   Haz cambios saludables. Si estás por arriba o abajo de tu peso ideal, haz un plan realista para alcanzar el resultado que desees. Enfócate en dar pasos pequeños, como comer cinco porciones de frutas y vegetales por día.

   • Lleva un registro de tus logros, ejercicio y calorías. Mantener un registro puede ayudarte a notar patrones con el paso del tiempo y permitirte realizar los cambios que sean necesarios..
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   Desarrolla un régimen de ejercicio. Procura realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada por día, aunque es posible que necesites más, dependiendo de tus objetivos de alcanzar tu peso corporal ideal.

   • Busca ejercicios que disfrutes. Las actividades como nadar, trabajar en el jardín, caminar en bicicleta o bailar cuentan. Estas pueden ser una forma divertida y agradable de quemar calorías y mantenerte en buen estado, y serás más propenso a cumplir con la rutina.
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   Hidrátate. Beber la cantidad suficiente de líquidos (en especial, agua) es fundamental para mantener un buen estado de salud en general, pero también puede ayudarte a alcanzar tu peso ideal.

   • Beber agua puede incrementar la cantidad de calorías que tu cuerpo quema durante al menos una hora.
   • Mantenerte bien hidratado ayuda a los músculos y el corazón a trabajar de manera más eficiente.
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Parte 2

Parte 2 de 3:

Mantener un peso ideal

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   Sé cuidadoso. Las personas que tienen éxito a la hora de mantener su peso controlan su progreso y se pesan de forma regular. Si notas que ganas o pierdes peso, puedes tomar medidas para remediarlo, como al incrementar o reducir los tamaños de las porciones o modificar tu rutina de ejercicio.

   • Ten un diario de salud. Escribir los alimentos y la actividad física garantiza que lleves un registro de cómo alcanzas tus objetivos..
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   Descansa lo suficiente. En promedio, cuanto menos duermen las personas, mayor es su peso. Dormir la cantidad suficiente de horas por noche es una forma sencilla de mantener un peso ideal, y también es clave a la hora de tener un estilo de vida saludable en general.

   • Los adultos generalmente necesitan entre siete y nueve horas de sueño de calidad de forma regular cada noche.
   • Al estar cansado, es más probable que te recompenses con comida.
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   Mantente activo. Realizar actividad física de forma regular te ayudará a mantener tu peso ideal, además de reducir el riesgo de desarrollar diabetes, problemas cardíacos, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer.

   • El sedentarismo perjudica el metabolismo y te hará más propenso a subir de peso, por más que no comas más.
   • Los cambios simples pueden ayudarte a incorporar más actividad en tu día, como al subir las escaleras, estar menos tiempo sentado, aparcar el auto más lejos o dar una caminata diaria.
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   Sigue una dieta consistente. Comer los mismos tipos de alimentos cada día es mejor que comer más los fines de semana, las fiestas y otras ocasiones especiales.

   • No omitas las comidas. Esto puede ralentizar el metabolismo, y quemarás menos calorías en reposo.
   • Ten refrigerios saludables a mano. De esta forma, estarás más saciado sin agregar muchas calorías.
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   Come con consciencia. Saborear cada bocado de la comida te ayudará a sentirte más saciado y satisfecho por más tiempo. Apoya el tenedor entre cada bocado, mastica lento y siéntate en la mesa para comer. Estos cambios pueden ayudarte a ser más consciente del hambre físico y los indicios de saciedad.

   • Haz las compras de forma inteligente en el supermercado. Planifica con anticipación, lleva una lista y evita hacer las compras cuando tengas hambre. Esto te ayudará a escoger alimentos saludables y evitar llevar a casa alimentos poco nutritivos como galletitas y refrescos.
   • Prepara recetas saludables en casa. La comida de los restaurantes suele ser salada, grasosa y muy calórica. Preparar la comida en tu cocina te ayudará a desarrollar hábitos saludables en las comidas y a consumir la cantidad correcta de calorías para tu cuerpo.
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   No te rindas. Las recaídas o interrupciones en la rutina son inevitables, así que prepárate. Mantener el peso es un compromiso a largo plazo.

   • Crea un plan si sabes que tu rutina de salud para el mantenimiento del peso será difícil o se verá interrumpida. Sentir que estás en control podría ayudarte a superar la falta de ánimo y a mantenerte motivado.
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Parte 3

Parte 3 de 3:

Mantenerte motivado

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   Mantén una imagen corporal positiva en mente. Parte de mantener tu peso ideal es saber qué es realista y alcanzable. Obsérvate como una persona completa y valora todo lo que tu cuerpo pueda hacer en vez de enfocarte en tus "deficiencias" físicas.

   • Una imagen corporal negativa puede impedirte alcanzar tus objetivos de peso y causar consecuencias graves para la salud, como desarrollar trastornos de alimentación o problemas de salud mental.
   • Recuerda que la salud es más importante que el aspecto. Los enfoques drásticos para alcanzar un peso poco realista son peligrosos para tu salud física y emocional.
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   Busca a un compañero. Pídele a una persona, ya sea un amigo o familiar, que sea tu socio con respecto a tus objetivos de salud al rendirle cuentas. El apoyo social es una estrategia clave para alcanzar y mantener el peso ideal para tu cuerpo.

   • Escoge un compañero que comparta los mismos objetivos de mantenimiento de peso y tengan reuniones regulares.
   • Las comunidades en línea pueden ser una gran fuente de apoyo social para mantener la pérdida de peso. Busca grupos donde puedas compartir consejos de ejercicios y alimentación saludable.
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   Sé responsable. Adopta un rol activo en el control de tu salud en general. Mantener tu peso ideal requiere tomar buenas decisiones y tener el control sobre tu dieta y nivel de acondicionamiento físico.

   • Mantente responsable al mantener el panorama general en mente y establecer objetivos permanentes para tu peso y salud..
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   Busca apoyo médico. Mantener el peso después de perder cierta cantidad de kilos puede ser una tarea difícil. Recurre a tu médico y otros profesionales de la salud para obtener ayuda para controlar tu peso.

   • Sométete a examinaciones regulares y habla de tu peso con el médico. El profesional puede ofrecerte consejos de hábitos saludables y asegurarse de que no tengas problemas de salud que hagan que te resulte más difícil perder o mantener tu peso.
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