Cómo ganar flexibilidad en tus caderas

La flexibilidad de la cadera es extremadamente importante para muchos tipos de deportes y baile, como el ballet o la gimnasia. Puedes aumentar la flexibilidad en las caderas aprendiendo algunos estiramientos simples y fáciles y practicándolos al menos una vez cada dos días. Si eres menos flexible o los estiramientos son nuevos para ti, prueba variaciones en los ejercicios para que te resulten más fáciles.

Método 1

Método 1 de 6:

Hacer zancadas

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Hacer saltos de tijera, zancadas caminando, patadas de talón y marcha son excelentes actividades para calentar. El calentamiento te ayudará a prevenir lesiones cuando te estires.
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Arrodíllate en el suelo con la pierna derecha flexionada frente a ti. Debes tener la rodilla izquierda sobre el suelo y la derecha apuntando hacia el frente, con ambas piernas flexionadas en ángulo recto. Coloca las manos en las caderas y mantén la espalda recta.^{[1]XFuente de investigación}
- Mantén los dedos del pie izquierdo apuntando hacia atrás de forma que la espinilla quede apoyada sobre el suelo.^{[2]XFuente de investigación}
Esto estirará la cadera y el muslo izquierdos al tirar de la rodilla hacia atrás. Hazlo despacio y ten cuidado de no estirar más allá del nivel que te resulte cómodo. Mantén el estiramiento durante al menos 30 segundos, conservando las rodillas lo más cuadradas posible.^{[3]XFuente de investigación}
Estira los brazos por encima de la cabeza, separados a la altura de los hombros, con las palmas mirando hacia adentro. Mantén la cara apuntando hacia adelante y arquea la parte superior de la espalda suavemente.
Regresa a la posición inicial y después lleva la rodilla derecha hacia el suelo y flexiona la pierna izquierda frente a ti. Repite el estiramiento y mantenlo al menos por 30 segundos.^{[4]XFuente de investigación}
Si quieres estirar aún más las caderas, puedes repetir la zancada y esta vez levantar del suelo la rodilla posterior para estirar la pierna. Esto te brindará un estiramiento más intenso y también fortalecerá las caderas.
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Método 2

Método 2 de 6:

Estirar el músculo piriforme

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Los pies deben estar planos sobre el suelo. Puedes usar un tapete de yoga o un tapete acolchado como apoyo por debajo.^{[5]XFuente de investigación}
Mantén la rodilla flexionada mientras la levantas. Conserva la espalda plana sobre el suelo durante todo el estiramiento.^{[6]XFuente de investigación}
El objetivo es mover la pierna hacia la cadera opuesta. Estira tanto como puedas sin que te provoque dolor. Mantén el estiramiento por hasta 30 segundos antes de soltar.^{[7]XFuente de investigación}
Esta vez, lleva la rodilla izquierda hacia arriba. Jálala hacia la cadera derecha con la mano derecha. Mantenlo por 30 segundos.^{[8]XFuente de investigación}
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Método 3

Método 3 de 6:

Girar la cadera

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Siéntate en el suelo y flexiona la rodilla izquierda frente a ti. Si lo deseas usa un tapete de yoga, siéntate en el suelo con la pierna derecha estirada y la pierna izquierda flexionada. Las piernas deben estar separadas a la altura de las caderas, con el pie izquierdo plano sobre el suelo.
- Cuando intentes este movimiento por primera vez, siéntate contra una pared. Coloca una almohada entre la pared y la espalda baja.
- Si eres menos flexible, puedes hacerlo con la pierna izquierda estirada o ligeramente flexionada.
Usa la mano izquierda para jalar el pie derecho hacia ti hasta que quede encima de la rodilla izquierda. Luego jala el pie derecho suavemente hacia abajo en dirección a la cadera izquierda, lo más que puedas sin molestias.^{[9]XFuente de investigación}
3
Usa la mano para empujar suavemente la rodilla derecha lejos de ti. Manteniendo la espalda recta, usa la palma derecha para empujar la rodilla derecha tan lejos de ti como puedas y que te resulte cómodo. Debes sentir que la cadera derecha gira ligeramente. Intenta relajar la pierna derecha de forma que no empuje contra la mano.^{[10]XFuente de investigación}
- Una vez que hayas empujado la rodilla lo más que puedas y te resulte cómodo, mantén el estiramiento cerca de 15 segundos y suelta.
Mueve suavemente la rodilla hacia y después lejos de ti tanto como puedas y te resulte cómodo. Esto aflojará los flexores de cadera. Hazlo durante cerca de 30 segundos.
Usa la mano para levantar suavemente el pie derecho del muslo izquierdo y después estira ambas piernas frente a ti. Luego, flexiona la pierna derecha y haz el mismo estiramiento con el pie izquierdo encima del muslo derecho.
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Método 4

Método 4 de 6:

Realizar el estiramiento de mariposa

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Siéntate en el suelo con los pies juntos y las rodillas separadas. Junta las plantas de los pies de modo que las piernas formen una figura de diamante frente a ti. Después jala los pies suavemente hacia ti tan cerca como puedas sin que provoque molestias.^{[11]XFuente de investigación}
- Si este estiramiento es nuevo para ti, puedes empezar sentándote contra la pared. Coloca una almohada entre la espalda baja y la pared como apoyo.
Para ampliar el estiramiento, puedes presionar suavemente sobre ambas rodillas para forzar a las caderas a abrirse más. Ten cuidado de no sobrepasar el nivel que sea cómodo para ti.^{[12]XFuente de investigación}
Mantén los bordes externos de los pies apretados y usa las manos para "abrirlos" hacia arriba como un libro. Deberás sentir un ligero estiramiento en los músculos externos de las pantorrillas.^{[13]XFuente de investigación}
Manteniendo la espalda tan recta como te sea posible, empuja la parte superior del cuerpo hacia adelante tanto como puedas sin levantar los isquiones del suelo. Sostén los pies con ambas manos para evitar que se deslicen lejos de ti. Mantén este estiramiento por al menos 30 segundos y después vuelve a levantarte.^{[14]XFuente de investigación}
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Método 5

Método 5 de 6:

Hacer el estiramiento de paloma

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Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Si lo deseas puedes usar un tapete de yoga, siéntate en el suelo y cruza la pierna derecha sobre la pierna izquierda. Conserva la espalda recta e intenta mantener ambos isquiones al nivel del suelo.
- Si este estiramiento es nuevo para ti, es posible que quieras colocar una almohada debajo de la pierna frontal, entre la rodilla y la cadera.^{[15]XFuente de investigación}
Manteniendo las piernas y las caderas en su lugar, pon las manos en el suelo y camina con ellas despacio para jalar el torso hacia adelante. Hazlo despacio y solo estira tanto como te resulte cómodo. Sostén el estiramiento por cerca de 30 segundos y luego regresa arriba.^{[16]XFuente de investigación}
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Levanta la pierna derecha y muévela para estirarla detrás de ti. Inclinándote a la izquierda si es necesario, estira la pierna derecha y muévela de forma que quede estirada detrás de ti. Mantenla tan recta como sea posible, pero no te preocupes si tienes que doblarla un poco para llegar a una posición cómoda.^{[17]XFuente de investigación}
- Si esta parte es difícil para ti, intenta levantarte y ponerte de rodillas. Mueve una pierna por detrás de ti para estirar.
Manteniendo el isquion izquierdo en el suelo y la pierna izquierda flexionada sobre el suelo frente a ti, gira las caderas para llevar la cadera derecha hacia adelante tanto como sea posible. Deberás sentir un estiramiento tanto en la parte inferior del muslo izquierdo como en la parte superior de la cadera derecha.^{[18]XFuente de investigación}
Una vez que hayas girado la cadera hacia adelante tanto como resulte posible, déjala caer hacia atrás otra vez. Muévela hacia atrás y adelante varias veces para sentir más cómodo el estiramiento.
Una vez que hayas girado la cadera derecha hacia adelante y hacia atrás por aproximadamente 30 segundos, lleva la pierna derecha hacia adelante de ti y cruza las piernas otra vez, esta vez con la pierna izquierda arriba. Empieza el estiramiento otra vez con la pierna izquierda.
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Método 6

Método 6 de 6:

Realizar el estiramiento de rana

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Agáchate con los pies lo más separados posible. Ponte de pie con los pies separados un poco más allá de las caderas y baja las piernas para ponerte en cuclillas. Una vez en esta posición, mueve los pies hacia afuera hasta que estén tan separados como puedas hacerlo cómodamente mientras sigues en cuclillas.^{[19]XFuente de investigación}
- Si tienes las caderas muy tensas y tienes problemas para ponerte en cuclillas cómodamente, puedes colocar una toalla enrollada debajo de los talones para suavizar el estiramiento.^{[20]XFuente de investigación}
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Camina con las manos frente a ti para mover el torso hacia adelante. Mueve lentamente las manos hacia adelante sobre el suelo, una a la vez, para empujar la parte superior del cuerpo adelante a través de las rodillas. Intenta mantener la posición de cuclillas mientras te inclinas hacia adelante y conserva la espalda recta. Sostén el estiramiento aproximadamente por 30 segundos.^{[21]XFuente de investigación}
- Si tienes problemas para alcanzar el suelo, puedes colocar las manos sobre una caja o un bloque.
Debes estar sobre las cuatro extremidades, con las rodillas tan separadas sobre el suelo como puedas y te resulte cómodo y los brazos sosteniendo el torso. Mantén la espalda recta y la cabeza en alto.^{[22]XFuente de investigación}
Baja los codos y el pecho delante de ti hasta que los antebrazos estén apoyados en el suelo. Esto profundizará el estiramiento en la espalda y las caderas.^{[23]XFuente de investigación}
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