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Como la mayoría de las personas, probablemente dependes de un ruidoso reloj despertador para despertarte en la mañana. Sin embargo, tu cuerpo ya contiene un sistema de relojes biológicos para ayudarte a despertarte temprano sin la asistencia de una pieza de maquinaria. Usar tus ritmos circadianos y adaptar tu horario de sueño a su ritmo te ayudarán a dormir mejor y mejorar tu salud general.
Pasos
Define tu patrón de sueño actual. Tus ritmos circadianos son ciclos de 24 horas que influencian tus comportamientos físicos y mentales. Además de controlar tu ciclo de sueño natural, también influencian la producción hormonal de tu cuerpo, la temperatura corporal y las sensaciones de hambre. Cuando te despiertas sintiéndote atontado en la mañana o cuando te despiertas a mitad de la noche, lo más probable es que hayas interrumpido tu ritmo circadiano natural.[1]- Los ritmos circadianos diferentes que interactúan en tu cuerpo al final son controlados por un “reloj maestro” conocido como el núcleo supraquiasmático, el cual se ubica en el hipotálamo del cerebro.
Escribe en un diario del sueño. Antes de abandonar tu reloj despertador, necesitas entender completamente tus patrones de sueño actuales. Por lo menos durante una semana, anota la hora a la que te vas a dormir y la hora en que te despiertas. Los estudios han demostrado que, a medida que la semana laboral progresa, muchas personas se dormirán más tarde mientras que aún tendrán que despertarse a la misma hora, lo que da como resultado una pérdida de sueño crónica. Debes apuntar a corregirlo naturalmente acostándote y despertándote siempre a la misma hora.- Las interrupciones en los ritmos circadianos ocurren cuando tu reloj biológico no se alinea con tu reloj social; los especialistas del sueño han denominado este fenómeno como desfase horario social. Puede dar lugar a graves problemas de salud como obesidad y enfermedades inflamatorias.[2]
- La CDC recomienda que los adultos duerman 7 a 8 horas cada noche y los adolescentes duerman 9 a 10 horas.[3]
Pasa tiempo afuera. Tus ritmos circadianos son determinados parcialmente por tu exposición a la luz y la oscuridad. Si sales a trabajar muy temprano en la mañana antes del amanecer y no vuelves a ver el sol por el resto del día, esto podría estar interrumpiendo el ritmo natural de tu cuerpo para el sueño.- Si tu horario de trabajo te obliga a salir a trabajar y regresar a casa en la oscuridad, trata de dar un breve paseo al aire libre durante el día para que puedas estar expuesto a la luz del día.[4]
- Si no puedes dar un paseo durante el trabajo, trata de trabajar cerca de una ventana con mucha luz o pasa tus descansos cerca de una ventana para que puedas exponerte a la luz del día.
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Practica los fines de semana y feriados. Si tienes un horario de trabajo estricto, podría no ser recomendable arriesgarte a despertar repentinamente sin ninguna ayuda, especialmente si no duermes las 7 a 10 horas recomendadas por noche. Mejor trata de despertarte sin un reloj despertador los fines de semana.- Es posible que tengas que sacrificar dormir hasta tarde los fines de semana. Si tienes un periodo de tiempo prolongado por vacaciones o feriados, este también es un tiempo ideal para adaptarte a tu vida sin un reloj despertador.
Cambia el sonido de tu alarma a uno más suave. Es posible que actualmente te despiertes con una alarma ruidosa y estruendosa que suena como un timbre chirriante. Mejor considera una alarma que suene más natural, como los sonidos de un bosque o una tormenta. Si vives en una calle concurrida, también podría ser recomendable encontrar una alarma que imite los sonidos del ambiente a tu alrededor, como el tráfico.
Usa un reloj despertador en lugar de tu celular para tu alarma. Al mirar a la pantalla de tu teléfono justo antes de acostarte, retrasarás la liberación de melatonina de tu cuerpo, una hormona necesaria para mantener tus ritmos circadianos a tiempo.- Guarda cualquier teléfono o tableta y mantenlos lejos de tu alcance en caso de que te despiertes a mitad de la noche.[5]
- Si tienes que depender de tu teléfono o tableta para tu alarma, prográmala unas cuantas horas antes de tu hora de dormir de tal manera que no estés tentado a ver a la pantalla en la cama.
Abandona el botón de repetición. Si actualmente usas el botón de repetición cuando te despiertas, debes detenerte. Cuando usas el botón de repetición para detener e iniciar tu ciclo de sueño continuamente, fragmentas tus ritmos circadianos.- Cuando se interrumpe frecuentemente tu ciclo de sueño, se crea una condición llamada inercia del sueño. La inercia del sueño puede tener efectos muy negativos en el cuerpo y puede ponerte en riesgo de desarrollar condiciones como diabetes, cáncer y cardiopatía.[6]
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Prepara tu ambiente para dormir. Una vez que hayas practicado despertarte sin un reloj despertador y después de que hayas fijado un patrón de sueño establecido, puedes tratar de despertarte sin una alarma de forma más periódica.- Recuerda que el sol se alza por el este; en el hemisferio norte, una orientación hacia el sur recibirá más luz solar y en el hemisferio sur una orientación hacia el norte obtendrá más, pero a menos que trates de despertarte cuando el sol está en lo alto del cielo, aún será recomendable mirar hacia el este para atrapar al sol cuando se alza.
- Si necesitas levantarte antes de que salga el sol, ponerle un temporizador a las luces en tu habitación también puede ayudar, ya que podría no parecer tan perturbador como un reloj despertador.
Abre tu habitación a los sonidos. Si has estado utilizando una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos de trenes o el tráfico de la calle, entonces debes dejar de usarla (o usar una que tenga un temporizador, de tal manera que se detenga antes del amanecer). Si el clima lo permite, mantén tu ventana ligeramente abierta para que escuches sonidos en la mañana que te ayudarán a despertarte.
Mantén un horario de ejercicios. Múltiples estudios han mostrado que el ejercicio regular puede mejorar la calidad de tu sueño, especialmente para las personas con problemas de insomnio u otros trastornos del sueño. Debes apuntar a 30 a 40 minutos de ejercicios aeróbicos, 3 a 4 veces a la semana.[7]- Los ejercicios aeróbicos incluyen actividades como caminar, hacer senderismo, correr, nadar o jugar un partido de fútbol o básquet.
Nutre tu cuerpo con alimentos saludables. Evita los alimentos ricos en azúcar, grasa y los granos altamente procesados. Mejor consume una dieta principalmente hecha de proteínas magras, vegetales, frutas, granos enteros y grasa al mínimo. Comer una comida pesada y rica cerca de la hora de dormir también podría interrumpir tu sueño ya que requerirá más energía para digerir.- Considera consumir alimentos ricos en triptófano como leche, huevos, plátanos o nueces. Se ha demostrado que el triptófano ayuda a inducir el sueño.[8]
Ten cuidado con la cafeína, incluso en fuentes improbables. Probablemente ya sepas que beber una taza grande de café antes de acostarte probablemente dará lugar a un sueño atrasado e interrumpido. Pero muchos medicamentos de venta libre como analgésicos y medicinas para el resfriado también contienen cafeína. Asegúrate de revisar los ingredientes en tu medicamento antes de tomarlo cuando te vayas a dormir.[9]
Crea condiciones pacíficas y cómodas para dormir. Si tienes problemas con el estrés y la ansiedad, considera tomar unos cuantos minutos para meditar y aclarar tu mente para dormir. Podrías considerar escuchar un poco de música suave y relajante mientras practicas la respiración guiada para arrullarte. Puedes aprender más en nuestra guía de meditación para dormir- Mantén una temperatura cómoda mientras duermes. Podrías estar tentado a apilar muchas frazadas durante el invierno o poner el aire acondicionado a toda potencia en mitad del verano, pero considera a qué temperatura normalmente te quedas dormido. Si bajas la calefacción en la noche y tienes un temporizador en tu termostato, puedes programar que el calor regrese aproximadamente una hora antes de despertar. Asumiendo que duermes con una temperatura cómoda toda la noche, esto debe provocar que te despiertes. También puedes usar la temperatura junto con la luz, ya que la luz solar que dé directamente en tu cama te calentará.
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Consejos
- Empieza utilizando tu reloj despertador un día, luego omitiéndolo al siguiente. Si te preocupa no usar tu reloj despertador, simplemente prográmalo unos cuantos minutos después de la hora a la que quieres despertarte, como una garantía.
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Advertencias
- Si trabajes horas “no estándar”, es probable que tu ciclo de sueño y despertar probablemente ya está algo confundido. Puedes usar estas técnicas para ayudar a fijar tu cuerpo a un mejor ritmo de sueño, pero esto podría tardar un tiempo significativo. Si frecuentemente tienes que trabajar turnos diferentes, estas técnicas serán especialmente difíciles de utilizar.
- Evita tomar siestas. Las siestas pueden arruinar los ritmos circadianos fijados por un horario regular de sueño. Pueden hacer que sea más difícil quedarte dormido a la hora planeada. Si necesitas tomar una siesta, intenta que no pase de 30 minutos. Si tomas una siesta todos los días, entonces hazlo parte de tu horario regular y toma una siesta de la misma duración todos los días.
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Referencias
- ↑ http://www.livescience.com/13123-circadian-rhythms-obesity-diabetes-nih.html
- ↑ http://www.cell.com/current-biology/abstract/S0960-9822(12)00325-9
- ↑ http://www.cdc.gov/features/sleep/
- ↑ http://www.smithsonianmag.com/science-nature/your-alarm-clock-may-be-hazardous-to-your-health-164620290/?no-ist
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/bright-screens-could-delay-bedtime/
- ↑ http://www.newyorker.com/tech/elements/snoozers-are-in-fact-losers
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/08/21/how-exercise-can-help-us-sleep-better/?_r=0
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/ss/slideshow-sleep-foods
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Resumen del artículoX
Si necesitas despertarte sin usar un reloj despertador, deja las cortinas ligeramente abiertas cuando te acuestes para que tu cuerpo reaccione ante la luz de la mañana. Asimismo, procura dejar abierta la ventana del dormitorio para escuchar los ruidos de la mañana, como el aumento del tráfico o los trenes que pasen. Practica estas técnicas durante un fin de semana para evitar el riesgo de llegar tarde al trabajo. Como alternativa, si te preocupa abandonar el reloj despertador de inmediato, cambia el sonido de la alarma por uno más tranquilo o más natural, como el canto de las aves.
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