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¿Tienes problemas para despertarte a tiempo en la mañana? ¿Tienes miedo de perder tu trabajo o reprobar una clase porque no puedes salir de la cama? Si llegas crónicamente tarde al trabajo o si solo necesitas asegurarte de no perder tu vuelo temprano a la mañana siguiente, sigue estos simples pasos.
Pasos
Adopta buenos hábitos. Puede ser difícil salir de la cama si no duermes correctamente. Antes de hacer cambios drásticos, debes tener en cuenta unas cuantas reglas simples. Debes seguir estos puntos a continuación para una buena noche de sueño:- Evita la cafeína y el alcohol por lo menos unas cuantas horas antes de ir a dormir. Se ha demostrado que ambos tienen efectos perjudiciales para el sueño.
- Evita la comida grasosa en la noche. Tu cuerpo requerirá mucha energía para digerir comidas pesadas e interrumpirá tu noche.[1]
- No leas de un teléfono o una tableta antes de dormir. Las investigaciones muestran que sus luces y radiaciones pueden causar estragos en tu sueño y provocar dolores de cabeza.[2]
Dedícate a actividades tranquilas y relajantes antes de dormir. Es importante prepararte para la noche. Leer un libro o hacer un rompecabezas es mucho más probable que te prepare para dormir que jugar juegos de computadora violentos. Tu cuerpo producirá la hormona del sueño y te cansará más rápido.[3]- No trabajes ni estudies justo antes de ir a dormir. Cualquier actividad que involucre estrés o planificación es probable que te mantenga despierto.
- La televisión también es una fuente de emoción y debe evitarse justo antes de dormir.
- Trata de leer un libro o hablar con tu pareja. También podrías escuchar música relajante o clásica.
- También puedes probar ejercicios mentales antes de dormir. ¡Pensar en ciudades que comiencen con cierta letra te cansará rápidamente!
- Concéntrate en pensamientos y memorias positivos.
- Respira profundamente para relajar tu cuerpo.
Sigue un ritmo. Si has establecido tu ritmo apropiadamente, es posible que seas capaz de despertarte fresco regularmente sin una alarma. Esfuérzate por acostarte y levantarte aproximadamente a la misma hora todos los días. Si trabajas en turnos cambiantes o tienes que ajustar tu horario, tu ritmo se desequilibrará por un tiempo, pero puedes reajustarlo en unos cuantos días.- Debes dormir por lo menos 8 horas al día. Algunos necesitan menos horas de sueño que los demás pero asegúrate de encontrar lo que esté bien para ti.[4]
- No cambies tu horario de sueño por completo en un día. Trata de cambiar tu patrón del sueño en un largo periodo de tiempo. Por ejemplo, ve a dormir 15 minutos más temprano cada día.
Mejora tu ambiente para dormir. La calidad de tu cama o la disposición de tu habitación podría ser la razón por la que no puedes despertarte en la mañana. Si tuviste una mala noche, tal vez tu cuerpo solo necesite recuperar horas de sueño. Revisa los siguientes puntos:- Debes dormir en un buen colchón. Busca uno que te dé un buen soporte para la espalda y no almacene gérmenes ni bacterias.[5]
- Piensa en la temperatura de la habitación. No debes dormir en una habitación tibia.
- Reduce los ruidos externos cerrando las ventanas, apagando el televisor o usando un dispositivo que genere “ruido blanco”.[6]
- Protégete contra los mosquitos y otras molestias externas. Puedes comprar una red o usar perfumes contra mosquitos.
- Considera conseguir una cama más grande o dormir en camas separadas si tu cónyuge o pareja te despierta dando vueltas en la cama. Mejor aún, consigue un colchón que absorba el movimiento y tu pareja no lo sienta.
- Oscurece la habitación. Las luces brillantes te mantendrán despierto.
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Consigue el reloj despertador correcto. Algunas personas necesitan una alarma muy ruidosa y molesta, algunas no pueden despertarse con la radio y algunas descubren que despertarse gradualmente funciona mejor. Incluso hay muchas variedades de alarmas para poner cerca de ti que vibrarán para despertarte, incluyendo una almohada o una pulsera vibradora y dispositivos que se sujetan a tu almohada o van entre tus colchones.- Experimenta y decide lo que es mejor para ti. Pregúntale a tus amigos y trata de pedir prestado un dispositivo antes de gastar demasiado dinero.
- No te olvides de tus vecinos. Algunos relojes despertadores son realmente ruidosos y podrían no ser apropiados para un departamento.
- Discute la alarma con tu pareja. No querrás elegir algo que odie.
- Asegúrate de que el reloj despertador esté activado antes de ir a dormir. Ajústalo con anticipación para toda la semana si es posible.
Coloca el reloj despertador lejos de la cama. Es bastante común que los dormilones apaguen la alarma mientras duermen. Si necesitas salir de la cama para apagarla, ya incrementarás tus posibilidades de permanecer despierto.- También puedes poner varios relojes despertadores en la habitación. Fíjalos con cinco a diez minutos de separación para asegurarte de que no puedas apagarlos en una ronda.
- Pon tu alarma más temprano de lo necesario. Por ejemplo digamos que quieres despertarte a las 7:00 a.m., así que podrías poner tu alarma aproximadamente 10 a 15 minutos más temprano, como a las 6:45 a.m.
Haz que alguien te ayude. Si tu cónyuge, pareja o compañero de piso no tiene problemas para despertarse a tiempo, pídele que te ayude a despertarte y se asegure de que te mantengas despierto.- También podrías pedirle a un amigo que te llame en la mañana y hable contigo por un minuto más o menos hasta que te despiertes por completo. Lo que desde hace tiempo ha sido un elemento básico en los hoteles, las llamadas a tu casa o celulares ahora están disponibles por suscripción o como llamadas por única vez.
- Elige a alguien fiable. No querrás perderte tu entrevista de trabajo porque a tu compañero de piso le pareció divertido dejarte dormir hasta el mediodía.
- Dale instrucciones precisas y escribe la hora en la que debe despertarte en una nota.
Sal de la cama si te despiertas unos cuantos minutos antes de que suene tu alarma. Debido a los cambios hormonales nocturnos a los ciclos naturales de sueño, muchas personas descubren que se despiertan unos cuantos minutos antes de que suenen sus alarmas. Si esto ocurre, considéralo una señal de que estás listo para levantarte.- Si vuelves a dormir y esperas la alarma, probablemente te sentirás más soñoliento.
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Ilumina tu habitación. El cuerpo naturalmente se despierta más rápido cuando hay luz afuera.[7] Mantén tus cortinas abiertas y usa el sol para ayudar a despertarte.- Si necesitas despertarte cuando está oscuro o vives en un lugar gris y nublado, considera usar un reloj automático en la lámpara de tu habitación o conseguir una caja de luz o un simulador de amanecer de cabecera.
Muévete. Cuando te despiertes, sal de la cama inmediatamente y muévete. Unos cuantos ejercicios tendrán un impacto positivo en todo tu día.[8] Haz un poco de calistenia o aborda rápidamente tu rutina matutina.- Estirarte es muy importante en la mañana. Tus músculos estarán oxigenados y calientes para el día.[9]
Toma una ducha apenas salgas de la cama. Alterna la temperatura entre caliente y frío para poner tu circulación en marcha.- Usa geles de ducha con ingredientes como aceites esenciales de limón o menta para ayudarte a estar más alerta.
- Salpica agua fría en tu cara apenas te despiertes. Las temperaturas bajas deben despertarte rápidamente.
- Si no puedes ducharte, trata de poner un par de gotas de aceites esenciales en un pañuelo de papel e inhalar su fragancia. Algunos relojes despertadores ahora también tienen componentes de aromaterapia incorporados.
Bebe algo. Beber un poco de agua apenas te despiertes estimula el cuerpo y te ayudará a mantenerte despierto. Si necesitas algo más fuerte, prueba café o té.[10]- Si tienes problemas para salir de tu habitación sin café, considera poner la cafetera en tu habitación y fijar el reloj automático de tal manera que una taza de café esté esperando por ti cuando despiertes.
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Advertencias
- El cansancio frecuente podría ser causado por un trastorno del sueño u otras condiciones médicas. Consulta con tu doctor si estos síntomas persisten.[11]
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Referencias
- ↑ http://newsroom.ucla.edu/releases/scientists-learn-how-food-affects-52668
- ↑ http://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/mobile-phone-radiation-wrecks-your-sleep-771262.html
- ↑ http://www.bbc.co.uk/news/health-30574260
- ↑ http://www.bbc.co.uk/news/magazine-16964783
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/insomnia/Pages/insomniatips.aspx
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25424517
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Wake-up-workout-morning-exercise-routine.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
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